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早餐不能用1袋奶代替!送你一周营养早餐食谱

夕阳红 2023-08-05 20:09:34

国外研究表明,人空腹时的正常血糖为80-120毫克/毫升,而人体血糖水平的维持,取决于一天中第一餐的进食种类和数量。如果不吃早餐,容易出现头晕、心悸、反应迟钝等症状,还会对大脑和消化系统等造成危害。

有些人认为牛奶的营养价值高,再加上早晨时间仓促,往往就以一袋牛奶代替了早餐,这样是非常不妥的。研究证明,长期空腹喝牛奶,牛奶里的优质蛋白质起不到修复、更新组织,促进新陈代谢的作用。早餐喝牛奶时,最好配以淀粉类的主食,如面包、红薯、包子等。

一周营养早餐巧搭配

周一:大部分上班族,都有“周一综合征”,周一提不起精神,那就别勉强自己做早餐了,去一个环境整洁的地方,享受一顿腌肉蛋松饼和鲜橙汁就是不错的选择。

周二:早点起床,喝上一杯温温的蜂蜜水,出门锻炼半个小时,饥肠辘辘回家之后,用全麦面包片,夹上香肠和青瓜片,再配一杯酸奶,一个煮鸡蛋,保证一整天活力十足。

周三:一周中的易疲倦日,建议早餐吃些奶酪,如在面包上涂上奶酪,再配以应季的新鲜水果,能量满满。

周四:可以稍微放松一下,睡个小懒觉后,做个最简单的早餐,如热牛奶冲泡燕麦片,再放入2-3个草莓或葡萄,既美味又节约时间,同时还不会造成脂肪的堆积。

周五:适当摄取一些含有氨基酸的早餐,比如吃个小馒头搭配咸鸭蛋,再配上一杯热豆浆就可以了。

周六:该清清肠胃了,建议可以多吃些水果,促进肠胃蠕动。此处水果不宜单一,2-3种为宜。另外,再喝碗白粥或小米粥,养胃润肠效果更佳。

周日:时间宽裕的周日,来一顿丰盛的早餐吧。把香蕉剥皮、切段,和牛奶、蛋黄一起搅拌,加热后就成了美味的奶昔。再来些紫菜包饭,依据个人口味在中间放入火腿、胡萝卜粒、玉米粒等。

一周七天懒人营养早餐食谱

一周七天懒人营养早餐食谱

一周七天懒人营养早餐食谱,俗话说得好,早餐要吃好,中午要吃饱,晚饭要吃清淡捎,因此,早餐这顿万万不可马虎哦,早餐自己做也可以非常的美味,以下分享一周七天懒人营养早餐食谱。

一周七天懒人营养早餐食谱1 早餐一:红枣小米粥、薯条、潼关馍、蒸红薯紫薯、煎蛋、煎牛仔骨;

北方人喜欢喝小米粥,可以选择用砂锅熬煮,也可以用电饭锅预约,放点红枣味道香甜,口感也更好一些。

潼关馍是半成品,冷冻的生胚取出来直接放在空炸烤箱里烤,因为没有抹油,略显干。不如在电饼铛里烙出来的口感好。薯条也是半成品,也是在空炸烤箱里烤的,孩子们爱吃薯条,时不时地就会做一些当小零食,早餐吃也不错。

牛仔骨是我比较喜欢的早餐单品,像牛排一样嫩嫩的,很好煎熟。放到平底锅里加少量油,两面煎5-6分钟就可以了,搭配点绿色的蔬菜更有食欲。早餐吃一些高蛋白的食物,可以使自己一上午都精力充沛。

早餐二:牛奶、面包、奶酪、番茄西葫芦炒鸡蛋、榨菜。

牛奶配面包,是比较常规的早餐搭配。自从家里添置了面包机,做面包就更方便了, 有时候用面包机揉面,再放到模具里做长方形的吐司,孩子们都说比买的还好吃。不仅好吃,还节省了很多的时间,自制的面包放凉后装袋密封,放两天口感都还一样好。

番茄西葫芦炒鸡蛋:鸡蛋打散,炒锅里放点油,把鸡蛋炒成块盛出备用;锅里再放点底油,把切成小块的番茄和切薄片的西葫芦放进去翻炒断生, 最后加鸡蛋块和盐一起翻炒均匀即可出锅装盘。

早餐三:蔬菜皮蛋粥、蒸粗粮、鸡胸肉、煮鸡蛋、榨菜。

我家大女儿喜欢喝蔬菜皮蛋粥,隔几天就要煮一次,用砂锅烧开水煮白米粥, 煮到浓稠顺滑,再把切好的胡萝卜碎、皮蛋碎、青菜碎放进去,加盐调味即可。

这样的粥营养丰富,好喝又好做,但是我家小女儿却不是很喜欢,又单独给她安排了一碗杂粮红豆粥, 两个孩子两种口味,想要吃好,就得分着来。

鸡胸肉是即食的,打开切成小块就能吃,简单又方便,家里常备,如果没时间准备肉食,就用它先代替一下。

蒸粗粮是我家常吃的`早餐主食,红薯、紫薯、玉米、山药,每种食物都做点,想吃哪个都可以,营养健康做法简单,多吃点也挺好的。

早餐四:牛奶、南瓜馒头、蒸红薯、鸡蛋虾仁炒小白菜、小咸菜。

鸡蛋是我家每天早餐都会出现的食材之一,煎煮炒都很受欢迎。这次搭配小白菜和虾仁一起炒,颜色好看味道也很鲜美。

做法:炒锅上火烧热,放食用油,倒入蛋液炒成块,盛出备用。锅里再放底油,将虾仁炒至变色,放进切成小段的小白菜翻炒断生,最后加入鸡蛋块和盐,翻炒均匀即可出锅装盘。

南瓜是冬天常吃的食材,用南瓜蒸馒头也非常好吃。南瓜切成块,上锅蒸熟后放凉,再和面粉、酵母粉一起揉成面团,根据自己的爱好做成各种不同形状的南瓜馒头,不管怎么做都好吃。

早餐五::牛奶燕麦粥、煎蛋、牛排、西兰花、南瓜花朵馒头、红糖红枣发糕。

牛奶燕麦粥我家经常做,因为孩子爱吃,做法又简单。这次用的是奇亚籽燕麦片,先煮开水,倒入麦片煮1分钟,再倒入牛奶拌均匀。加了牛奶以后就不用再继续煮了, 盖上锅盖焖一会儿,让麦片充分吸收牛奶的香味,喝起来口感更好。

烧一锅开水焯熟西兰花,用盐简单调个味,放点黑胡椒碎也挺好的。

多功能锅通电加热,煎鸡蛋和牛排,平盘比较大,一锅出两样也没问题的。

南瓜花朵馒头和红糖红枣发糕都是自制的,虽然卖相一般,但是味道都很好。尤其是南瓜花朵馒头,孩子们觉得形状好看,又有红枣的香甜,忍不住吃完一个又一个。

一周七天懒人营养早餐食谱2 营养早餐食谱一周搭配一:星期一

早餐:花样面食2~4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个。

午餐:米饭2~4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜。

晚餐:米饭 1.5~3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个。

夜餐:鸡汤鸡丝馄饨1.5两或牛奶1杯+点心

营养早餐食谱一周搭配二:星期二

早餐:豆包2~4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个。

午餐:米饭2~4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜。

晚餐:米饭 1.5~3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个。

夜餐:骨汤荠菜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

营养早餐食谱一周搭配三:星期三

早餐:麻酱花卷2~4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根。

午餐:米饭2~4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜。

晚餐:米饭 1.5~3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个。

夜餐:紫菜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

营养早餐食谱一周搭配四:星期四

早餐:花样馒头2~4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个。

午餐:米饭2~4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜。

晚餐:米饭 1.5~3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个。

夜餐:健脑粥1.5两或牛奶1杯+点心。

营养早餐食谱一周搭配五:星期五

早餐:花样面食2~4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个。

午餐:米饭2~4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜。

晚餐:米饭 1.5~3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个。

夜餐:菜肉馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

营养早餐食谱一周搭配六:星期六

早餐:花样面食2~4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根。

午餐:米饭2~4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜。

晚餐:米饭 1.5~3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个。

夜餐:鸡汤鸡丝馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

营养早餐食谱一周搭配七:星期日

早餐:花样面食2~4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个。

午餐:米饭2~4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜。

晚餐:米饭 1.5~3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个。

夜餐:三鲜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

一周七天懒人营养早餐食谱3 一:面包 + 牛奶 + 鸡蛋

面包可以选择全麦面包,糖分较少且有饱腹感,一袋牛奶,一个鸡蛋,基本可以维持一上午的能量供应

二:麦片 + 牛奶

优先推荐代糖燕麦片,倒入牛奶,早上起来香浓的一杯,热量不高,但是甜味足够,燕麦中的纤维含量高,口感和饱腹感都很好

如果选择水果燕麦片,那么在维生素方面也会有补充

三:速食粥 + 生吃的蔬菜 / 水果

市面上的速食粥里基本都含有碳水、纤维、糖分等,一罐就可以保证一上午肚子不饿,再来一个水果就可以补充维生素。

四:黑芝麻糊 + 水果

黑芝麻营养成分很高,且五谷粉中还有其他粗粮,对肠胃好

五:早餐饼干 + 酸奶

味道很好,而且方便携带,上班要迟到了可以边走边吃,是小时候上学路上必备的食物

六:华夫饼 / 蛋糕 + 牛奶

华夫饼是真的好吃,而且作用蛮大的,周末的时候我一般会和水果、沙拉一起做美食,日常做早餐也是极好的

一周不重样的简单营养的早餐食谱与做法?

周一、海参小米粥?

1、食材清单

海参2个、小米适量、水适量

2、小技巧

①煮的时候时间不要煮上太长,也不用放盐进去。
②泡海参不用用热水浸泡,用热水泡会把海参的营养会丢失掉的。
③可以把海参切成1厘米的一段一段,放进锅里煮。
④如果家中没有黄小米的话也可食用大米或者糯米来煮

3、做法步骤

①锅里先放入冷水,开火盖上锅盖,让锅里的水煮沸,将小米倒入到碗里,将小米多清洗几遍,清洗干净以后将洗好的小米放到锅里煮,炖上15分钟时间。

②将浸泡好的海参放入到锅中进去煮上1分钟时间,海参粥煮好以后用勺子捞出放到碗里,海参小米粥就做好了,可以享用了。

周二、韭菜鸡蛋饼

1、食材清单

鸡蛋;韭菜;面粉;盐;鸡精

2、做法步骤

韭菜洗净,稍微沥干水分,切碎;鸡蛋充份打散;将韭菜碎倒入蛋液中,加入适量面粉;调入适量盐和鸡精,搅拌均匀;

平底锅烧热,放油,至7成热;倒入韭菜蛋液,转动锅让蛋液均匀的铺在锅里。先用大火让蛋液起泡,再转小火煎至表面的蛋液基本凝固;翻到另一面煎熟,即可。

吃的时候切成小块~

让它口感松软的小秘决就是:先用大火煎至蛋液起泡,然后再转小火煎~

周三、香蕉牛奶麦片粥

1、食材清单

燕麦、纯牛奶、香蕉、葡萄干

2、做法步骤

①.锅内放约500ml水,大火烧至水似开非开。
②.将100克生燕麦片捡去杂质洗净,放入锅中。
③.大火煮开,用小勺撇去浮沫,继续熬煮约20分钟左右。
④.煮至麦片软烂,汤汁浓稠时,转小火加入1袋牛奶。
⑤.香蕉去皮切成小丁或者是小片。
⑥.将香蕉丁放入锅中。
⑦.将葡萄干用清水洗净后,也放入锅中。
⑧.转中小火继续煮沸即可关火。

周四、黄金馒头片

1、食材清单

馒头;鸡蛋;油;盐;

2、做法步骤

①、准备材料。
②、鸡蛋加少许盐打散;馒头切成约1厘米的馒头片。
③、将馒头片放入鸡蛋液中浸泡几秒钟,均匀的裹上一层蛋液。
④、平底锅放适量油,将馒头片放入。
⑤、中小火煎至两面金黄即可。

周五、凉拌荞麦面

1、食材清单

荞麦面100g;红辣椒2小根;黄瓜丝少许;米醋30ml;生抽10ml;糖5g;盐1g;辣椒油3g;

2、做法步骤

红辣椒洗净后斜切成片;锅中加清水,此时荞麦面一起放入。

开大火煮开即关火,盖不要打开焖5分钟左右,至挑起面条能轻松夹断即可。

捞出荞麦面沥干水份,淋上一汤匙橄榄油拌匀后,调入米醋2汤匙(30ml)、生抽2茶匙(10ml)、糖一茶匙(5g)、一点点盐和一小勺辣椒油拌匀后,再加入辣椒片、黄瓜丝、熟白芝麻一小把拌匀即可。

如果是夏天吃,可以在荞麦面煮熟后过凉水,再放调料和配料拌匀,入冰箱冷藏半小时,食用前撒上白芝麻即成。

周六、花生酱拌面

1、食材清单

面条(生);黄瓜;生抽;香醋;花生酱;拌饭酱

2、做法步骤

将面条放入锅中煮熟;

黄瓜擦成丝,将一大勺花生酱和醋,生抽,拌饭酱一起拌匀,(可适当加些纯净水调匀);

煮好的面条捞出过纯净水,过完冷水的面条沥干水捞出,倒入调好的酱汁;

放入黄瓜将面和酱汁拌匀,吃时可再拌入一大勺的拌饭酱即可食用;

小贴士:1、面条煮好后快速过冷水这样面条会更筋道;2、调酱汁时如果花生酱不容易调匀可加少许的纯净水拌匀。

周日、红薯紫米粥

1、食材清单

紫米;大米;红薯;莲子;花生仁(生);水

2、做法步骤

红薯去皮洗净后,随意切滚刀块;

除红薯外的其他材料装碗中,用清水洗几次,去掉洗过水;

高压锅中加入5碗水,然后将所有的材料放入锅中,盖上高压锅盖,煮30分钟即可。

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