睡前减肥更有效,12个动作一周见效

有研究称，睡前运动减肥效果最佳，所以我们不妨利用睡前的几分钟，做一些小动作，那么睡前做什么动作最减肥?

睡前减肥更有效

睡前运动减肥效果最佳

最近有研究证明，睡前适当的运动减肥效果最好。这也就是说明，我们只要利用睡前的半小时，做做小运动，就能达到最佳的瘦身效果!

这是为什么呢?远离脂肪是在睡眠时分解的，我们的进入睡眠状态的时候，身体可以消耗30%的基础代谢。而睡前做点简单的伸展运动，可以提高体内脂肪燃烧效率，还能帮助提高睡眠质量，让身体机能up up，舒缓压力，减肥效果也会显着提高。不仅如此，如果能保证8小时的充足睡眠，连免疫力都会增强，这样就会瘦得更快更健康。

根据日本最新瘦身研究，每天只需利用起床前40秒的时间，在床上以上半身为中心做一做肌肉拉伸运动，可以提高身体柔软度，防止肌肉僵化，晚上再利用睡前3分30秒的时间，以下半身为中心做拉伸运动。既不用大费周章，也不用拒绝任何美食，让减肥变成每天的习惯。

睡前运动以低强度为主。大家都知道，睡前不能进行强度太大的激烈运动，因为这样会让我们精神好到睡不着噢!而且对减肥来说，也很难达到预定的效果。考虑到要保证8个小时的睡眠，大家应该调整自己的习惯，在11点钟左右进入睡眠。而睡前运动，编辑建议你从10点30分开始，这样不紧不慢，让你一觉睡到大天亮。

睡前做什么运动减肥?

1、猫式伸展

这个动作需要mm们跪在床上，然手双手撑着床板。然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势，重复做3遍。

2、单侧盘坐身体下压

坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10―15秒，重复10次。

3、空中脚踩单车运动

空中脚踏单车运动之所以能够减肚子，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

4、腰腹瘦身运动

身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝曲折，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前坚持平衡。可在右腿上掩盖一张毯子，添加压力。坚持双脚并拢并抬起脱离床铺，两腿翻开构成一个菱形。康复开始姿态，放松。每组12次，做两组。然后换成右侧，再做两组各12次。可训练臀部和大腿。

5、美人鱼式瑜伽

身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。mm们可要坚持哦!

6、金鱼摆尾

这个动作对竖脊肌的刺激很有效。俯躺，双手曲臂，手背触及额头，控制身体的核心力量，让上半身和下肢同时离开地面，控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握，能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。

7、伸展膝盖瘦大腿

躺卧在床上，腰背拉伸，面向正上方，双膝弯曲，脚掌踏床，大腿与小腿的角度小于90度。然后慢慢举起右腿，膝盖伸直，小腿与大腿连成一直线，脚掌与腿部垂直。用双手扶住右膝内侧固定好，双臂伸直。右膝慢慢弯曲，小腿与大腿成90度，此时大腿微微向上身的方向收回一点，双臂自然弯曲，但脚掌始终与小腿成直角。然后再次举直，来回重复4次，伸直时要注意呼气哦。

8、獠牙式收腰动作

用双膝和双手跪伏在床上，坚持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝盖曲折，脚底朝天，坚持几秒后康复开始姿态。每组12次，做两组。可训练臀部和腰腹。

9、床上常翻身

还在床上挣扎的时候，我们可以来个床上翻翻身。首先，mm们要侧躺着，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后，让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。

10、膝靠胸

这一步骤也是仰卧在床上，不同的是双腿伸直，然后抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部，直到感觉到你的腿部有轻微的烫感，保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。

11、直角式

在瑜伽中，这个姿势被称为直角式，吸气的时候，控制身体向前俯，上半身与下半身成直角，双手相握向头部上方伸展，呼气的时候，身体慢慢放松，恢复到直立状态。

12、扭动脊椎

首先mm们仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上，双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒，之后换成靠向右边。两边各做3次即可。

最后提醒，睡前运动时间不宜太长，15-30分钟之内即可。睡前运动的目的是让我们保证更强效的睡眠质量，以达到提高身体机能，加速减肥的效果。如果持续时间过长，就会让人体的生物钟混乱，这样不仅影响睡眠质量，减肥效果也不会明显。

睡前做什么运动减肥效果好？7个躺着瘦的运动

【导读】：上班族MM总说自己没有时间减肥，那就把睡前的十分钟利用起来吧！下面教给大家几个睡前减肥运动，动作简单，但能瘦全身哦！

减肥运动一：

侧卧，胳膊支撑在地面，另一侧手臂叉腰。双腿悬空向上提。

减肥运动二：

侧卧，一侧胳膊撑地。屈起在地面上的一侧腿部，伸直另一侧，向上擡起。

减肥运动三：

转到另一侧，动作同上。注意伸直腿部的同时膝盖微曲。

减肥运动四：

与上一个动作类似，但是擡起的腿部要在空中小幅度画圈。

减肥运动五：

侧卧，右侧腿部屈膝，脚蹬在地面上。靠近地面的腿部伸直向上擡起。

减肥运动六：

侧卧，小臂和臀部支撑身体重量。两侧腿悬空尽量擡高，靠近地面的腿做上下?动。过程中两侧腿都不要着地。

减肥运动七：

与动作5方向相反，左侧腿部屈膝，脚蹬在地面上。靠近地面的腿部伸直向上擡起。

睡前运动减肥法怎么做？

对于睡前运动减肥法可能一些伙伴不是很清楚，简单说来就是在临睡前通过做一些运动来帮助燃脂以实现瘦身目的，这种瘦身方式是完全可行的。不过需要主要的是要避免运动过量，而且不宜做高强度运动。那么睡前运动减肥法怎么做？床上适合做什么运动瘦身？
1、睡前运动减肥法
1、鲤鱼式
首先把头朝下，身体摆平以后躺在床上，然后将上半身和双腿都同时渐渐的向上抬起来，这个动作在做的时候需要注意一下，手和腿都要保持水平直立的状态，不要弯曲，自己有意识的将所有的力量都集中在臀部的肌肉上，这样重复几次，都不要快速的进行，否则不仅不会有减肥的作用，反而会伤害到腰椎。
2、自行车
等自行车减肥的方法想必大家都听说过，在晚上睡觉之前，平躺在床上，双腿弯曲，开始做等自行车的动作，注意缓慢，晚上睡觉之前的运动不适合太过于激烈，否则会让神经细胞处于兴奋的状态，很难入睡，所以慢慢的蹬自行车，重在保持姿势的标准，不在于个数，大概坚持十五分钟左右就可以了。
睡前运动减肥法有很多种，施行睡前减肥并不仅仅在于减肥瘦身，更重要的是有助于帮助我们有一个良好而高质量的睡眠，所以这样健康有效的减肥方法谁不想去做的，在做到时候也要注意坚持，不要三天打鱼两天晒网，否则并不能够看到行之有效的减肥成果。
2、瘦腿瘦臀操
日本中京大学汤浅景元教授说：“最能消耗热量的就是肌肉了。也就是说，增强肌肉力量的话，就能提高身体代谢能力”。说起增强肌肉，大家很往往会想到健身运动这样艰辛的运动，但是想要增强肌肉力量的话，只需7秒钟就行了。因为肌肉最大限度地发挥力量的时间是6秒之内，所以即使你锻炼得再多也是徒劳无功的。
一、收紧松弛臀部，提升臀部线条
动作1：消除臀部和大腿赘肉
挺直腰杆站直，右腿膝盖向后弯曲成90度角，上半身保持挺直，然后身体慢慢向下沉，保持该动作7秒钟。相反一只脚也做同样的动作。
注意
不要出现上身向前屈，屁股向后突的不稳定的站立姿势，当身体站立不稳的时候，可以张开双臂来保持平衡。
在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
动作2：在办公室也能做的提臀体操
坐在椅子上，右腿稍稍抬起离开地面，脚后跟贴着椅子的任意一只脚，脚后跟用力向后顶，保持该动作7秒钟。左脚也做同样的动作。
注意
双手可以放在椅子上，抓住椅背，可以更加轻松地做该动作。
在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
动作3：收紧臀部肌肉
四肢朝下趴在地板上，左脚向后伸直，向天花板方向抬高，保持该动作7秒钟。右脚也做同样的动作。
注意
在做动作的时候，要有意识地拉伸臀部肌肉，注意腰部不要往后仰。
在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
动作4：提升臀部线条
仰面朝上躺在地板上，双腿膝盖立起，打开到与肩同宽，然后向上抬高臀部，腰部向上顶，保持该动作7秒钟。
注意
腰部向上顶的时候不要举得太高，在做动作的时候要有意识地收紧臀部肌肉。
在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。

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