一、有助于睡眠的食物
1、含色胺酸的食物:色胺酸会借着高碳水化合物、低蛋白质的饮食组合,及先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序,顺利进入大脑中,给你一个安稳的睡眠
2、富含维生素B群的食物:维生素B2、B6、B12、叶酸及烟碱酸都能帮助睡眠。维生素B群丰富的食物
3、富含钙和镁的食物:钙和镁并用,能成为天然的放松剂和镇定剂。
4、妨碍睡眠的食物
含咖啡因食物:咖啡因会刺激神经系统,还具有一定的利尿作用,是导致失眠的常见原因。辛辣食物:辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物会造成胃中有灼烧感和消化不良,进而影响睡眠。油腻的食物:会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,也会导致失眠。还有些食物在消化过程中会产生较多的气体,从而产生腹胀感,妨碍正常睡眠 酒:睡前饮酒曾被认为可以促进睡眠,但最近的研究证明,它虽然可以让人很快入睡,但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期,很难进入深睡期。所以,饮酒的人即使睡得时间很长,醒来后仍会有疲乏的感觉。
二、什么是最佳睡眠时机
1、建议最好选择晚10点,或者12点以前睡觉。现在很多人或工作生活压力较大,或看电视上网,或放松娱乐,要到12点以后或后半夜才睡,这样不规律的睡眠,会影响人的生物钟,从而影响睡觉及健康。
2、睡眠是一个连续的过程。如果睡眠过程中,经常醒或者很难维持一个较长的时间,可能也出了问题。
3、睡眠分两种形式,不做梦的睡眠和做梦的睡眠。不做梦和作梦的睡眠在夜间交替出现,交替一次叫做一个睡眠周期,成年人大约90分钟左右,儿童约60分钟一个周期。一夜的睡眠约经过四到五个周期才可以完成。
4、不同年龄段的人对睡眠的需求不一样,小孩儿除了喝奶就是睡觉,睡眠时间可能是十几个小时甚至二十多个小时。随着年龄的增长到了成年,睡眠时间不断缩短,对大多数人来说约6到8个小时就够了。
5、有人睡眠时间很长,躺下就睡着,睡醒了以后还想睡,说明它的睡眠质量差,需要延长时间来补充,这样的睡眠也不是健康的。
6、衡量睡眠是不是健康,一方面要看睡眠周期是不是很合理,另外还要看深睡眠和做梦的睡眠比例是不是合适。如果深睡眠比例过少,浅睡眠时间过长,说明睡眠质量也不好。
三、睡不好极易引发高血糖
睡不够,影响胰岛素敏感性
睡眠不足,会破坏人体生物钟,当人们早起时,其生物钟还处于夜间,其体内促进睡眠的褪黑激素还处于很高的水平。此时如果不睡,身体为了保持血糖正常,便不得不释放更多胰岛素,长期下去人体将不能承受,导致胰岛素敏感性降低。一旦胰岛素出现问题,就会引起人体的葡萄糖、蛋白质、脂肪、水和电解质等一系列代谢紊乱,最终导致高血糖。
睡太多,增加糖尿病发病率
睡不够会导致患糖尿病的风险增加。相反,睡太多,也会对身体造成很大的伤害。众所周知,睡眠的好坏会影响着我们一天的工作生活状态。而对于“糖友”来说,睡眠竟然会与糖尿病拉上关系。良好的睡眠更为重要,能够帮助有效控制血糖。
因为糖尿病的发生,不仅与遗传缺陷等内在因素有关,同时与肥胖、体力活动不足等很多外部因素有关,尤其是Ⅱ型糖尿病。肥胖、超重与胰岛素抵抗密切相关。
而长时间睡觉会导致人体活动量下降,很容易引起体重的增长,并加重胰岛素抵抗。
四、4个睡眠小知识
1 每天保证睡够6小时
研究的证明,每天睡不够6小时,患糖尿病的风险会增加2倍。连续3天睡不好觉,降血糖效率会下降25%。失眠会影响胰岛素分泌和葡萄糖控制,进而影响到整个代谢系统,影响血糖控制。
2 刚吃完饭千万别午睡
很多人都习惯吃完午饭就睡觉。其实这种做法并不正确。因为刚吃完午饭会有大量食物积聚在胃中,午睡易导致胃内食物反流,不利于食物充分消化对食道有损伤。
此外,人的一个睡眠周期为1~1.5小时,若午休时间过长,超过一个睡眠周期,会影响晚上的睡眠质量。
3 经常失眠要查血糖
经常失眠的,要先查查血糖水平,并积极控制。早晨、下午或晚饭前进行30分钟~40分钟慢跑或快步走;睡前1小时内不要看电视,不做运动,不喝浓茶、咖啡等。
4 养成良好的睡眠卫生习惯
要建立规律的生活制度。建议糖友的理想睡眠时间为7.5—8.5小时,缺少睡眠会降低胰岛素分泌量,保持充足的睡眠有助于预防2型糖尿病。
睡眠九大注意事项
1、.睡眠环境:卧室整洁,空气流通,不燥不湿,光线柔和,温度18一20℃;床铺软硬适度.被褥干净柔软,枕头高低适当。
2.睡前散步:睡前散步30~60分钟。
3.睡前洗脚:温热水洗脚,有利于消除疲劳,有利于脑细胞由兴奋转为抑制,促进睡眠。
4.睡前饮水:睡前饮水,使血液适当稀释,以防睡觉时血流缓慢导致血栓形成。
5.睡前喝奶:睡前喝奶,可以镇静安神,补充钙质,防止骨质疏松。
6..睡前刷牙:可保护牙齿,提高睡眠质量。
7.睡前洗脸:防止化妆品和污垢刺激皮肤。
8..睡眠侧卧:可消除疲劳,有利于肠胃消化和排空。
9..不蒙头睡:把头蒙在被窝里睡觉,影响呼吸,不利健康。
健康睡眠十要素
1.少思:睡前不想忧郁事,先睡心后睡眼。
2.平心:睡前控制情绪,不要恼怒发火,心平睡自安。
3.忌食:睡前不吃东西,太饱影响入睡。
4.节语:睡前不要讲话太多,掌握食不言,寝不语。
5..关灯:不要开灯睡觉,开灯睡可使心神不安,并有损眼睛健康。
6.闭嘴:不要用嘴呼吸,张嘴呼吸不卫生,口、咽、喉和肺脏受冷空气刺激,易发生呼吸道感染。
7.通风:睡前开窗通风,保持卧室空气清新。
8.常温:睡眠时要调节好冷气或暖气的温度。
9.露头:不要蒙头睡,被窝里空气不洁净,有损健康,影响呼吸。
10.饮水:睡前喝杯白开水、蜂蜜水或牛奶,稀释血液,帮助入睡。
四种睡姿与健康
1.仰睡:身体平躺伸直,两臂平放两侧,胸腹部不要盖得太厚,这样呼吸白然,全身肌肉均可松弛,身体能得到充分休息。
2.俯睡:趴着睡时胸腹受挤压,吸气时胸部扩张受限,呼吸费力,久之颈肩部肌肉易发生疼痛不适。
3..蜷睡:蜷曲睡姿多见于冬季,由干腿脚不暖和,便将双腿屈曲于腹部,这样使下肢血液循环减慢受阻.难以睡熟,晨起便觉腿足乏力。
4.侧睡:是符合生理健康的睡姿。侧睡时,胳膊不要枕在头下,两腿自然弯曲,不要并放在一起。这样全身松弛,血液通畅,入睡无影响。从生理上讲,以右侧睡姿为最佳,既不压迫心脏,又利于肝脏的血液回流及胃肠的排空。
3个睡眠小知识,帮你改善精神状态
睡眠障碍主要有这些表现:1、失眠表现入睡困难,入睡时间超过30分钟;2、睡眠质量睡眠质量下降,睡眠维持障碍,整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降;3、总睡眠时间总睡眠时间减少,通常少于6小时。
在上述症状基础上同时伴有日间功能障碍。睡眠相关的日间功能损害包括:1、疲劳或全身不适;2、注意力、注意维持能力或记忆力减退;3、学习、工作和(或)社交能力下降;4、情绪波动或易激惹5、日间思睡;6、兴趣、精力减退;7、工作或驾驶过程中错误倾向增加;8、紧张、头痛、头晕,或与睡眠缺失有关的其他躯体症状;9、对睡眠过度关注。
一、五步渐进睡眠法
1、仰卧躺在床上,放松你的面部肌肉,包括舌头、下巴、眼睛周围的肌肉;
2、尽可能放松你的肩膀,放松一只手臂的近远端,再放松另外一只手臂;
3、呼气,放松胸腔,让你的肺填满空气;
4、释放腿的紧张,放松你的大腿、小腿,最后是脚和脚踝;
5、彻底放空你的大脑;
二、脚尖冥想法
1、平躺在床上,双手自然放松放在身体两侧;
2、矫健向后方用力,用最大幅度,坚持一分钟;
3、向前勾脚尖,也用最大幅度,坚持一分钟;
4、循环做3-5组后会有明显睡意;
整个过程中大脑先放空,注意力始终放在脚尖处
三、4-7-8呼吸法
1、用鼻子吸气4秒;
2、憋气7秒;
3、呼气8秒;
4、做3次循环后立刻能感受到睡意。
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