一、肌肉痛的原因有哪些
肌肉酸疼原因之一:乳酸堆积
锻炼和运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压,而使肌肉组织吸收较多的水分,产生了局部的肿胀,这就会使肌肉产生酸痛的感觉。
乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些,或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度。
刚开始运动的时候,部分运用到的肌肉会有较强烈的酸痛感,随着健身运动的频率加大,运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少,程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。
肌肉酸疼原因之二:肌纤维结缔组织损伤
对于经常坚持健身房锻炼的人,也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么?其实这部分人,乳酸堆积的原因只是其中之一,另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。
当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时,就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤,甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张,这种损伤是可接受的,而且具有积极的增肌意义。
二、锻炼后肌肉越痛越好吗
1.时间越久越好?
以路跑为例,若在酷热炎夏的大太阳底下持续超过1个小时的激烈运动,且没有做好适当的配速,容易对身体造成很大的伤害。
2.速度越快越好?
许多人为了突破个人成绩加快脚步猛衝,但当时速超过10公里以上且没有经过配速,也很容易造成运动伤害。一般来说,若发觉跑步时比平常喘,甚至有眩晕、心悸、头昏眼花等症状,代表跑步均速过快,应尽快做调节,降低身体受危害的风险。
3.距离越长越好?
一般来说,路跑可以10公里做为距离基准,超过时容易造成运动伤害,但实际上仍需视个人运动习性、体能、年纪、性别等因素,而有不同的安全距离差异。最重要的是与自己做比较,若在增加跑步距离时,莫名感觉疲劳或心悸,就代表跑步距离突然增加太多了。
4.肌肉越酸痛越好?
以强调肌肉伸展的瑜珈运动为例,临床上发现许多人忽略了酸痛带来的资讯,认为肌肉被拉伸到感觉痠痛才是对的,硬要做到超过自己身体所能负担的弯曲角度或动作,其实,若身体出现可接受的痠感还好,但当伴随痛感出现,则要留意运动伤害可能已经形成。
三、肌肉痛的预防方法
1) 根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。
2)锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重。
3)准备活动中,注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。
4)整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛。
5) 对酸痛局部进行静力牵拉练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛;
6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病,还能使肌肉得到充分的恢复和休息。
四、肌肉痛吃什么能缓解
1 牛奶
牛奶是最古老的天然饮料之一,被誉为“白色血液”,含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。最难得的是,牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。在人体剧烈运动之后,人体的蛋白质、钙等元素会消耗,会出现肌肉疲劳等症状,喝牛奶不仅能够快速补充蛋白质,还能补充运动过程中丢失的各种营养素,而且牛奶是碱性的,对于运动后的肌肉酸痛、肌肉疲劳等症状有很好的治疗效果。
2 芥菜
芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。具体功效有提神醒脑,还含有大量的抗坏血酸,是活性很强的还原物质,参与机体重要的氧化还原过程,能增加大脑中氧含量,激发大脑对氧的利用,有提神醒脑,解除疲劳的作用。 芥菜是强碱性食物,因此对于缓解运动中因为乳酸堆积产生的肌肉酸痛有很好的效果。芥菜在吃法方面也有很高的营养价值,沙拉里放一点芥菜,会有一些辣味,应避免用得过多,因为其质地粗糙而且味道浓重。为了去掉一些味道,可以在烹饪前用开水焯一下。
3 葡萄
葡萄中不仅含有丰富的维生素和微量元素,还含有人体所需的十多种氨基酸及多量果酸。因此,常食葡萄,对神经衰弱和过度疲劳均有补益作用;而葡萄酒又为一种低度饮料,含有十几种氨基酸和丰富的维生素B12和维生素P,更具有味甘、性温、色美、善“醉”、易醒、滋补、养人等特点,经常少量饮用,有舒筋活血、开胃健脾、助消化、提神等功效;同时葡萄属于强碱性水果,因此对于缓解过量运动中出现的肌肉酸痛有很好的辅助治疗的作用。
4 葵花籽
葵花籽富含维生素E,是含维生素E最多的食品之一,维生素E属于抗氧化剂,有助于维持神经、肌肉组织的正常,使毛细血管壁更稳固,这样原本淤滞的血液循环可以恢复顺畅。而且葵花籽含脂肪可达50%左右,其中主要为不饱和脂肪,而且不含胆固醇;亚油酸含量可达70%,有助于降低人体的血液胆固醇水平,有益于保护心血管健康。葵花子含有的多种氨基酸和维生素,可调节新陈代谢,改善脑细胞抑制机能,起到镇静安神的作用。晚餐后吃一点葵花子,还可以促进消化液分泌,有利于消食化滞,帮助睡眠。
5 马齿苋
马齿苋含有丰富的二羟乙胺、苹果酸、葡萄糖、钙、磷、铁以及维生素E、胡萝卜素、维生素B、维生素C等营养物质。马齿苋在营养上有一个突出的特点,它的ω—3脂肪酸含量高于人和植物。ω—3脂肪酸能抑制人体对胆固酸的吸收,降低血液胆固醇浓度,改善血管壁弹性,对防治心血管疾病很有利。不仅如此,欧米伽-3是脂肪酸丰富的食物。经常锻炼的人免疫负担较重,欧米伽-3必需脂肪酸不仅能减轻免疫负担,还能改善和提高运动能力,因为欧米伽-3必需脂肪酸能促进肌肉细胞对营养物质的利用,有利于肌肉修复。
1.运动后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。
2.运动时注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白。
3.加强伸拉,训练12小时后,训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。
尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部,保持30秒至1分钟,再换两一条腿伸拉。
4.运动后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。
立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。
5.运动后,一般肌肉的微细结构破坏完成愈合,有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。
拓展资料:
因运动而引起的肌肉酸痛,对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说,运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性二种。
急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤,而是指因肌肉暂时性的缺血,而造成的酸痛现象,只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生,肌肉活动一结束即消失。通常,急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象,可外贴活血和消肿胀膏药养生骨活力,可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。
缓解肌肉酸痛方法:
对酸痛的局部肌肉进行热敷,促进血液循环。
对酸痛局部进行静力牵张练习,有助缓解痉挛;
对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松。
口服维生素C有促进加速受损组织的修复和缓解酸痛。
肌肉酸痛立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。
肌肉酸痛通常是由于过度疲劳,或者是剧烈运动以及长时间的劳动导致的全身肌肉的充血,乳酸堆积导致发生肌肉酸痛。还有一些老年人的骨质疏松等一些原因,也能导致全身的肌肉酸痛。缓解的方法有以下几种:
第一、要充分的休息,局部的热敷,让紧张的肌肉得到放松,同时可以采取按摩推拿,针灸等等来缓解症状。
第二、可以进行康复治疗,通过牵引,关节牵拉,以及理筋手法等等专业的康复治疗来缓解酸痛。
第三、可以口服放松肌肉和消炎止痛的药物,以及外用贴膏进行缓解。
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