怎么样锻炼胸肌_,如何在健身房胸肌锻炼

一、该怎么锻炼胸肌

1.保持良好的生活习惯

有些胖子即使全身减肥都有所成绩后，也会发现胸部脂肪比较顽固，为什么胸部会有多余的脂肪，而且不好减。这是因为无论男女，胸部有乳腺。一般来说，女性乳腺要远比男性发达，是因为女性的雌激素水平比男性高很多。雌激素水平高的人，容易储水储脂。同理，在人体内，雌激素水平比较高的部位，也容易储脂。

不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高，多数男性乳腺疾病与肝功能异常有关。饮酒过量，酒精使肝脏代谢功能受损，而肝脏承担着男性体内雌激素分解、排泄的任务，经常过量饮酒最终会导致雌激素在男性体内积蓄，造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。

2.积极有氧减脂

既然下胸有赘肉，那么就要做针对性练习，有人认为，要多做做双臂屈伸、下斜卧推等针对下胸的练习。这些练习能够使下胸发达，改善形体。但是，只是单纯地做是不能起到想要的效果的。

其实要做的是减脂的有氧运动，单纯的器械训练属于无氧范畴，是不能很有效的减脂的。如果将人体皮下脂肪整体降到比较低的水平，胸部多余的脂肪一样会慢慢消除。所以一般来说，通过一定的有氧运动减干净脂肪以后，胸部就没有“赘肉”了。常用的有氧运动比如跑步、游泳、动感单车等等。

3.配合高次数的轻重量力量锻炼

前提是每天保证足够的有氧运动量，这样有的放矢的针对胸部做高次数的轻负荷器械锻炼，才可能有较为理想的效果。

首先推荐的是徒手俯卧撑，部队士兵的常规训练项目，而且大多以数量为准则，因此士兵们往往不是肌肉发达，但是肌肉线条非常明显，这是去脂肪效果好的原因。建议每天能分3-4组做100次，不受场地限制。在健身房可以用哑铃或者杠铃进行卧推练习。但是你每次练习要多做几组，大概8到10族，每组20次以上。

二、健身房胸肌锻炼

1.确定自己的目标

首先你要确定你的目标，你是来练胸肌的那么你就只认准一个目标，那就是练胸肌，不要去盲目的跟随别人，别人练什么你练什么，那样只会让你一事无成，你的目标就是练胸肌，告诉自己：“我要练好胸肌”。

2.从简单开始

要时刻摆正自己的位置，告诉自己“我是新手，我需要从基础开始，不能学别人”。不要看到别人上大重量自己就想挑战一下，要有自知之明，否则的话很可能会受伤。

3.确保训练质量

告诉自己“我是来练胸肌的”，我要把时间用在训练上，而不是拿来聊天泡MM，给自己定一个时间段，例如：40分钟，那我在这40分钟内我除了休息就是练胸肌，不长时间把时间浪费在聊天上。

有很多人都在埋怨：“我去健身房办卡了，我也训练了可是胸肌就是没起来”，我只想说，埋怨你妹啊，你都把时间用来聊天了，你要是能练好就太不公平了。

4.做好训练前后的拉伸活动

在训练前、训练中、训练后做好胸肌的拉伸活动，确保肌肉的柔韧性。

5.挑选训练器械

新手刚进健身房不要学别人上去就推杠铃、哑铃的很容易受伤，要从基础开始先选择功能较全的组合器械，理由：简单易学、安全方便、训练效果一样不差。

三、锻炼胸肌最有效的动作

第一式：平板哑铃飞鸟

锻炼部位：胸大肌外侧;健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长;练习组数：3~5组，每组8~12个;健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气;动作恢复放松时，吸气。

第二式：拉力器十字夹胸

锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌;健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练习组数：4~6组，每组20个。

第三式：蝴蝶机飞鸟

锻炼部位：胸肌中缝;健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

第四式：上斜哑铃推举

如何练出大胸肌呢?锻炼部位：上部胸大肌;健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。练习组数：3~5组，每组8~12个。

四、锻炼胸肌步骤是怎样的

第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作――卧推和飞鸟。第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10-14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6-12次。较大重量对应较少的次数（6-8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10-12次），作用是改善肌肉细节的形态。

怎样锻炼胸肌？

怎样锻炼胸肌？

怎样锻炼胸肌？在我们的胸部健身中占有非常重要的位置，如果你每次练习胸部肌肉，都只是在练平板卧推，那么怎样锻炼胸肌呢？下面就和我们一起来看一看学习了解一下如何锻炼胸肌吧。

怎样锻炼胸肌？1 1、正手握–卧推

尽管“聚焦功能性的训练”遭到了人们大声的抗议，但训练成果最有效的胸肌塑造运动就是对胸部中心区域的训练。罗尼·科尔曼和阿诺德·施瓦辛格不论是在健美方面的训练还是道格·扬在举重方面的训练，他们都是通过卧推训练来达到训练胸部核心区域的目的的。

2、反手握—卧推

举重传奇人物安东尼·克拉克和吉姆·沃罗宁两人强壮而又发达的胸肌，他们都进行了反握推的训练。最近的研究已经证实，反握推的训练能塑造更高水平的胸部肌肉，这种训练方式比普通训练来得有效。

3、负重—向下训练

健美明星Vince Gironda声称：负重向下训练是最有效的胸肌训练运动。你做向下的动作时，身体轻微的前倾，用到你的肘部力量。保持直立姿势，可以在更大程度上着重了 对肱三头肌的训练。如果你有足够的实力，还可以增加额外负重。在卧推训练允许使用的范围内，尽可能多的增加负重，来达到更为明显的训练效果。

4、长凳哑铃–骤降训练

器械训练的影响力和新时代的体能训练很有可能将传统的训练方式取而代之。训练时请务必配合使用杠铃或哑铃;最近的一项研究表明，器械训练能将运动重心转移到背阔肌。将这项训练进行12-20个，运动过程中着重伸展，感受负重。

5、仰卧–哑铃上举

设想这一刻将手臂弯曲15到20度，在整个运动过程中，保持肘关节角度不变。不要刻意去伸展，也不要用哑铃施力，你会有被挤压的感觉。将哑铃下降到一个舒适的位置，用力，在顶部大约6英寸的地方停住以确保对胸肌有一个恒张力。

6、张力–收缩训练

用施瓦辛格的话说，我尽可能的从不同角度去挤压我的.胸大肌的高度，厚度和形状。这不仅给了我更好的能力去控制这些肌肉，也带来了好看的肌肉条纹，这样做的意义很大。看看这些动作，每组做10个，每个姿势持续10秒。科学证实这是一种有效的训练方式。

怎样锻炼胸肌？2 一、扩胸式

双手的手掌当作支撑点，张开双臂，和肩一样宽，或者是比肩更宽，背部、腰部与臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动就可以了。这样的方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌还有腹部肌肉。

二、夹肩式

动作和上面的一样，只是双手间距较窄，并以双拳当作支撑点，拳眼往前。这种方式锻炼的是臂力，而且可以增加手腕的力量还有拳的硬度。

三、铁牛耕地式

用拳或者是用手掌当作支撑点。双手撑地，张开双臂，和肩一样宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头往斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。接着臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复进行就可以了。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法

一般是以十指为支撑点，其他动作和前两种方式一样。随着力量增加，着地的手指不妨能依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。要注意的是，如果指力达不到支撑身体的力量，不妨能先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。等到指力慢慢增强后，再慢慢放到水平地面来练，避免手指受伤。

如何锻炼胸肌

如何锻炼胸肌
现在人们对自己的身材非常看重。很多男性朋友们想让自己的胸部肌肉变得更加发达一些，这种情况下人们不要盲目运动，因为盲目运动很可能适得其反。在今天的文章中我们将带大家了解的问题就是如何锻炼胸肌。

如何锻炼胸肌
首先，如果大家想要锻炼胸肌，那么在平时的时候可以做一下下斜哑铃卧推运动，这样能够起到锻炼胸肌的作用。但刚开始做的时候大家可能会感到非常累，坚持的时间久了这种疲惫感会慢慢消失。大家在锻炼的时候一定要将哑铃放在下肋骨的两侧，需要注意的是大家千万不要将哑铃放到胸大肌中间部位。这样会给自己的关节增加压力，有的还会因此而伤到身体。

其次，人们在饮食方面也不能马虎，大家应该多吃一些含维生素丰富的蔬菜和水果，而且人们在训练完成之后可以多补充优质蛋白质。大家也可以购买蛋白粉来食用。

如何锻炼胸肌呢？从文章中可以看出锻炼胸肌的方法有很多种，其中比较受大家欢迎的是下斜哑铃卧推运动。大家在做这种运动的时候一定不要将哑铃放到胸大肌中间部位，这样会让自己的肩关节受伤。人们在锻炼完成之后还要注意补充蛋白质。

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