防治老年人肌少症,怎么“吃”很重要

随着年龄增长，很多老年人会苦恼自己的肌肉越来越少、力量越来越小、灵活度越来越差。这种在老年人群中极其常见而又常被忽视的现象被称为骨骼肌减少症，简称肌少症，是一种指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征。肌少症也可由营养不良和某些疾病所致。

肌少症多与饮食相关

骨骼肌是人体的运动器官，没有它们的帮助，我们跳不了广场舞、跑不了步也登不了山；骨骼肌也是蛋白质存储库，起到存储机体蛋白的作用，让我们免受营养不良的威胁；它还是葡萄糖代谢器官，帮助血糖异常人群稳定血糖。因此，当骨骼肌减少时，人体这些功能自然会受损，进而导致活动减少、生活能力下降；导致营养不良，影响多种疾病的治疗；使医疗费用增加，家庭及社会负担也相应加重。

膳食因素是导致肌少症发生的主要因素。主要包括：蛋白质数量和比例不合理、能量摄入不足、抗氧化物摄入不足、维生素d缺乏。因此防治肌少症可以从改善这些不利因素入手。

补充优质蛋白是关键

蛋白质是合成骨骼肌的核心原料。优质蛋白主要来自于牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等食物，所以老年人膳食一定不能太素。根据《中国居民膳食指南（2016版）》推荐：每周吃鱼280―525克，畜禽肉280―525克，蛋类280―350克，平均每天摄入蛋白质总量120―200克；每天液态奶300克。

要让摄入的蛋白质充分发挥合成骨骼肌的作用，还要注意以下几方面：

1.要将富含优质蛋白的食物合理地分配到一日三餐中去，而不是某一顿集中补充，这样才能促使骨骼肌的合成效果更加显著。

2.每日总能量要充足。足够的能量是保证骨骼肌质量的必要条件，可以避免膳食中的蛋白质被当作燃料消耗掉，必要时建议老年人每天增加餐次，以此增加一日能量的摄入。

3.抗氧化物要摄入充足。充足的抗氧化物能够降低机体的氧化应激水平，减少肌肉衰减，提高免疫功能。抗氧化物在新鲜的深色蔬菜水果中含量丰富。

4.维生素d要充足。足量的维生素d能够促进骨骼肌合成，预防和治疗肌少症并能维持骨骼肌健康。维生素d在鱼肝油、肝脏、蛋黄等食物中含量丰富，接受充足的光照也可有效地升高体内维生素d水平。

必要时使用蛋白补充剂

由于衰老，老年人的消化功能会有不同程度的减弱，致使食物的消化和吸收受到影响。老年人群由于此类原因而无法适应日常的食物时，要记得充分利用成品化的蛋白补充剂来弥补蛋白摄入不足。市面上蛋白补充剂主要有大豆蛋白和乳清蛋白两大类，从促进骨骼肌合成的角度来看，一般建议选择乳清蛋白，除非有特殊原因（如：过敏等）。两类蛋白均具有良好的促进骨骼肌合成的作用，但是乳清蛋白的这种作用更显著。

衰老过程使得“脂肪越来越多、肌肉越来越少”，即使体重表面上没有大的波动，但实际上机体的组成成分正悄无声息地改变着。如果您想知道自身的骨骼肌水平，不妨到大的医院去做个相关检查（建议到临床营养科就诊，检测人体成分），明确一下自己的骨骼肌水平。

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