上班族护腰,教你日常生活中如何保养腰椎

上班族护腰日常生活中如何保养腰椎

1、不要睡软床。

正常脊柱有一个“s”形的生理弯曲度，睡觉的时候姿势不好、枕头过高、床垫过软，均不利于脊柱的生理弯曲度，使腰肌紧张，僵硬，血液循环不畅，不利于腰椎间盘突出康复。枕头高度和床垫软硬度要适中，床垫硬度以人睡在上面不会凹陷变形，舒适为宜。

2、不要吃刺激性食物。

腰椎间盘突出后对神经的压迫刺激，使神经对外界刺激的敏感性加强，对食物中的生冷、烟酒等刺激性一样敏感，对缓解腰椎间盘突出引起的疼痛不利，要尽量避免。

3、不要剧烈运动，避免外伤。

有患腰椎间盘突出者，禁止任何球类运动和单侧运动。剧烈运动同样会使腰椎间盘突出者破裂的纤维环伤口撕裂，加重突出。

4、不要长期弯腰。

某些工作需要长期弯腰用力的，如木工刨木、农民锄地等，腰椎间盘承受压力较一般站立时增大一倍以上。如从井中弯腰提水时，腰部压力可增高5倍。

5、不要贪凉。

冷空气的刺激不利于腰部血液流通，刺激神经而加重腰椎间盘突出症状，使疼痛加重。所以要让腰部防寒保暖，并且可以进行腰部热敷促进血液循环，帮助缓解疼痛症状。

上班族久坐容易腰痛，该如何护腰？

上学的时候，我们写字看书的姿势，都非常的不注意。所以很多，在青少年的时候，脊柱已经有侧弯的现象。而等到我们上班的时候，如果再不去，注意保养自己的脊柱，那很可能造成你的腰痛，颈肩痛，以及你的腰间盘突出。这个可不是吓唬大家。我的同学现在，仅仅30岁，就已经得了腰间盘突出，苦不堪。她是做财务工作的，久坐不运动，就是他出现问题的原因。而我也是从工作以后才开始注重，脊柱的问题。所以希望大家也开始重视起来吧。下面教大家几个非常简单的动作。

一、拉伸腰部

建议大家上班的时候，上午下午都要拉伸一次。站起来，双脚与肩同宽。抬起右手，向左腰向左侧伸展。要感觉到自己的右侧腰肌被拉伸。10次左右，然后控住。然后相反方向，再次拉伸你的左侧腰肌。或者抬起双手拉伸也可以。然后双手向前撑地。保持脚后跟不要抬起。如果刚开始你的手不能够挨到地，那就停留在你的最大限度！如果你的腰部有劳损，会感觉很疼痛。然后站起来将腰部顺时针转一圈，逆时针转一圈。

二、燕子飞

晚上回家趴在床上，注意床不可以太软。如果太软，可以趴在地上。双手伸直向前延伸。双脚分开与肩同宽。同时将双手双脚抬起，最大限度的延伸，3秒钟放下！每次做30个！也可以双手向后抓住你的脚踝。抬头挺胸双手用力，将你的双脚抓起。这个动作一般中医的康复科都是建议大家经常做的。

锻炼腰肌的同时，我们也要平时注意我们的坐姿。看电视时，不要经常瘫在沙发上。坐在办公室时，要保持上背挺直，不要驼背。还有一点就是上下班坐地铁的时候，很多人都是喜欢抢座位，其实我建议大家上班的时候坐一天了，回家坐公交和地铁的时候就不要再坐了，否则回家又继续坐在沙发上，对自己的脊柱是很不好的。

怎样护理自己的腰部？

腰部可以说是非常脆弱的，因为在我们的生活中许多人都非常容易一些原因而出现腰部疼痛或者是扭到损伤的情况，因此许多人平时都格外小心保护自己的腰，只是很多人还是不知道该怎么护腰，那么怎样护理自己的腰部？最易损伤腰部的人群具体都有哪些？
1、最易损伤腰部的男性
一、太过肥胖
40多岁男性大多处于事业的巅峰期，同时是腰椎变化的一个分水岭。导致腰椎间盘突出高发的原因有很多，久坐、缺乏锻炼等都是腰椎退变的原因，但其中也有不少意想不到的因素，比如肥胖和吸烟。
据专家介绍，40多岁的男性大多处于发福期，大多数人体重超标。身体多余的每公斤体重都会增加脊椎的负荷，首先对身体轴线负重部位，即对腰椎和骶骨之间的过渡部位产生紧压。此外，如果上腹部周围脂肪太多，当身体要保持自身平衡时，会使骨盆向前倾斜，脊柱则要向后倾，不能成为一条直线，这可能导致下背部过度紧张，而出现疼痛。
二、长期吸烟
吸烟的中年男性也要警惕腰突症。临床观察发现，腰突症患者吸烟的比例较高，其症状也往往较重。这主要因为吸烟时，许多有害物质，尤其是尼古丁，被吸收进入血液，使小血管收缩痉挛，口径变细，减少血液供应。
另一种有害物质一氧化碳，则置换血液红细胞内的氧，使腰椎间盘本来就不充足的营养更加减少，促使退变过程加重。在此基础上，可发展成为腰突症引起腰疼，并伴有麻木和跛行。嗜烟还可引起慢性支气管炎，引起经常咳嗽，咳嗽时，腰椎间盘受到的压力增加，这也是腰突出症的一个诱发因素。
三、过量运动
以车代步、久坐办公室、缺乏锻炼的生活方式让腰椎有了“不能承受之重”，但是高强度的锻炼也对腰椎有害无益。有些男性朋友经常进行高强度的训练也会出现腰痛的症状，因此导致了腰病。
2、如何护理腰部
1、少吃寒湿食物
腰痛者的饮食，一般与常人无多大区别。但要注意避免过多地食用生泠寒湿的食物，即使在夏天，也不宜多饮冰冻的饮料。对于性寒滑的水果，如西瓜，也不宜一次进食太多。对于慢性腰痛持续不断的，可常服一些固肾壮腰的中成药。
2、腰部用力不要太猛
突然让腰部受力，很容易发生腰部肌肉拉伤或者腰椎间盘突出。弯腰搬重东西的时候，最好先蹲下，让身体重心下沉，慎重用力。
3、注意补钙
腰部疼痛除了与肌肉劳损有关，还和骨骼的健康状况有关，比如缺钙。如果平时饮食多摄取豆类制品、奶酪、酸奶等，能预防骨质疏松，减缓腰椎痛。
4、注意保暖
妇女腰痛病人，要注意保暖，特别是在冬春寒湿季节，尤其需要做好腰部的保暖。尽量避免淋雨受寒，夜卧当风等。避免久卧潮湿之地，在寒湿季节，可适当使用电热褥祛寒保暖。
3、上班族护腰的方法
1、挺背收腹，不靠椅面。如果靠着椅背，会令脊背肌肉处于拉伸状态，时间久了容易导致腰痛。相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可预防腹部脂肪堆积，还能舒展背部肌肉，有助于集中精力工作。
2、腰部放一个靠垫，可以使腰部得到有效的承托，维持腰椎的生理前屈，增加身体舒适度，但是靠垫一定要放在腰部，不能放到胸背部。靠垫不要太厚，以10厘米厚的软垫为好。
3、跷二郎腿不仅容易弯腰驼背，还会妨碍血液循环。坐着时最好并拢双腿，膝盖间夹张纸，大腿平行于地面，与小腿保持直角，能矫正坐姿、锻炼大腿内侧肌肉。
4、睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力，所以睡觉要选择硬板床或较硬的卧具，睡姿取侧卧，双下肢屈膝位。
5、弯腰搬重物，抱小孩时及突然转腰，都有可能损伤腰部肌肉和椎间盘，因此搬重物时，屈膝下蹲，把重力分担在腿部肌肉，减轻腰部的负担。同时逐渐用力，防止腰部突然受力。自己一个人不要抬重物，动作不要过猛，拿东西时身体要靠近物体，避免闪腰。
6、要控制体重的增加，因为过于肥胖的腹部也会增加腰部负荷。当然，身体也不能过于瘦弱。
7、腰部容易受到风寒侵袭，所以要做好保暖工作，在办公室常备一件厚衣服或者用束腰。
8、在居室内不应把电视放的太高，看电视最好坐在沙发或靠椅上，腰部尽量放一个靠垫，顶住腰部，以腰部不至酸痛为宜。
9、练练脊椎操：先抬头挺胸坐直，将头、颈、背、腰都向上拉直。下额上抬，双目远看前方，脑门用力向上拔直，就如同身体的前面有一堵墙，要隔墙看戏一般。每次动作坚持半分钟到一分钟，做2~3下。在做的时候，一定要身体坐直，脖子要尽量向上拉长，眼睛要尽量地向远处看。
10、没事多扭腰。抬头挺胸坐好，双手十指交叉抱于脑后，上臂抬起来，肘关节向两侧尽量展开，眼睛平视前方。保持臀部不动，上身在肘关节的引导下慢慢地向一侧尽量转过去，直到转不动的时候停留3~4秒。然后慢慢地还原并转向另外一侧，重复进行，在工作间歇做5个来回就可以了。
11、双手叉腰向后挤锻炼背部。抬头挺胸坐直，双手叉腰，双脚平放在地面上。保持姿势，肘关节经体侧尽量用力地向背后靠拢，此时会感觉到脊柱的两侧肌肉在向脊柱的中间“挤”。保持最大的用力感坚持3~4秒，然后慢慢放松还原，重复进行，每组做5~10次，每天连续做3组。
12、转腰锻炼法。它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。
13、利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗，它不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。
14、经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效地预防肩周炎和颈椎病。耸肩时，两肩反复上提和下沉，然后做双臂摆动、循环轮臂和上举。
15、长期伏案工作，颈部一直处于前倾位，容易导致颈部肌肉疲劳，罹患颈椎病。工作间隙做些转颈、前俯、后仰的头部运动，或用空拳轻轻叩击头部，不仅能解除颈部肌肉的疲劳，还能改善大脑的血氧供应，健脑提神，治疗由神经衰弱引起的失眠等。

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