预防肩颈劳损的方法,肩颈劳损如何按摩改善

一、肩颈劳损的形成原因

肩颈是大脑与躯干的连接处，颈椎是脊柱当中最容易受伤最没有安全感的地方，颈部有两条大动脉，肩颈就像人体的十字路口。颈椎分为七节：主控人体的八对神经，第二节主控大脑的末梢神经，掌管大脑信息的电子传导，第三四节主控颜面神经，掌管面部的运动及循环的调节，五六七节为主控颈部活动及上肢、胸大肌的运动。

1、长期坐办公室或开车缺乏运动，造成肌肉延展性耐力功能降低。

2、不良坐姿，或长期保持同一个姿势，如长期夹电话或低头伏案工作、看书学习、躺在床上看书或看电视等，引起颈椎弧度改变，压迫颈椎神经及椎动脉。

3、长期性错误的睡姿、枕头过高过硬或使用不良的床垫，造成颈椎前突小时，压迫颈椎神经及动脉。

4、因改制流失或社区不足，造成固执疏松。

5、因运动伤害、外力重击、车祸、外伤等元婴造成脊椎神经压迫。

6、受凉：风、寒、湿邪的侵袭。

二、肩颈劳损会带来哪些危害

1、面部：影响面部的循环、排毒、呼吸和吸收。皮肤干燥、衰老、面色晦暗无光泽、粉刺、暗疮、肤色不均、有倦容、黑眼圈、眼袋、皮肤抵抗力差、易过敏、易留色素印、长斑、甚至用了很久专业护理，但没有多大效果。

2、头部：易导致头痛、头晕、偏头痛、记忆力减退、健忘、睡眠质量差（多梦、易醒、难以入睡）、视力下降。

3、经常有沉重感，累、手按上去后就会有痛、酸胀的现象（肌肉硬是劳损，骨头痛是增生）肩胛骨缝痛、颈椎病、颈部活动困难、上肢出现感觉障碍、肌肉僵硬、肌肉力量减弱、甚至手部发麻。

4、内分泌

（1）脑下垂体失衡——内分泌失调——心理——神经敏感——易怒、不自信、多疑

（2）颈椎变形，会造成腰椎变形，腰椎变形会压迫坐骨神经，坐骨神经会压迫附盆腔，同时引发内分泌失调，导致月经不调、痛经、易肥胖，妇科感染、性生活失调、宫颈糜烂、子宫肌瘤等

三、预防肩颈劳损的方法

1、出门围围巾

肌肉也会热胀冷缩。早晨出门时，不要让脖子冷到，记得围上围巾或脖围。夏天时，也要记得不要让冷气直接往肩颈吹。

2、喝热姜茶

让身体温暖，也能舒缓疼痛的感觉。喝一口热茶能从口中温度上升，扩散到脖子、肩膀、手臂，甚至上背部。而且姜可以缓解肌肉疼痛，效果更好。

3、座椅靠腰垫

接下来你可能镇日要坐在办公桌或书桌前。正确坐姿才不会给脖子负担。在椅子上用腰靠，支撑腰部、下巴收回、背部打直，颈椎维持正确的弧度，让身体在最舒服的状态。

无论姿势多正确，停留一个姿势太久，依旧会给肌肉负担。所以每一个小时务必换动作，给自己机会站起来倒水或站起来和同事讨论问题。

4、双手互握手肘上举

当我们一紧张，肌肉紧绷，肩胛骨就会前倾，也就是肩膀耸起。一有空就双手互握手肘上举，将肩胛骨推回正位。

记得眼睛平视，保持脖子在正确位置，不要因为双手上举而让肋骨突出，肋骨收回，才能正确伸展肩胛部位。停留5个呼吸。然后才放下来，继续工作。

5、用颈枕温热脖子

用温热的颈枕温暖脖子，不仅促进血液循环，舒缓紧绷的脖子肌肉，让肌肉得以放松再回到正位。而且，只要让脖子温暖，就能让副交感神经得以作用，放松身心，就能纾缓压力。

现在市面上已经开始贩售颈枕，但也可以自己动手做。用红豆或绿豆放在千元钞票大小的布袋里，缝好即可。里面也可以放一些自己喜欢的香草如薰衣草、迷迭香等。使用时，放进微波炉微波1分钟，一用就会爱上。

6、调好适合自己的枕头

“好枕头和高度有关，和材质无关，”台北市立联合医院中医师邱荣鹏认为。

选择枕头时，仰睡的人枕头压平，约肩膀的厚度，侧睡的人枕头约肩膀的宽度，台北马偕医院物理治疗师蔡丽瑛提醒。如果枕头买回家还是觉得不舒适，可以用大浴巾折成枕头大小，垫在枕头下，对折或摊开，自行调整成舒适的高度。习惯侧睡的人，注意枕头要略高才舒适。

四、肩颈劳损如何按摩改善

造成肩颈软组织劳损的原因有二：一是肌肉筋膜韧带软组织由于反复机械性动作引起局部损伤病。二是肩背部暴露在外，感受冷风寒邪，致使气血凝滞，经络闭塞所致。疼痛多在起始的颈肩背部肌肉、筋膜、韧带、关节囊等骨骼附着处，如肩胛提肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、菱形肌、肩袖等。如果肩背软组织劳损不及时治疗，极有可能发展为颈椎病、肩周炎等。

按摩功效

舒筋活络、恢复功能。

按摩手法

1、被按摩者坐位，按摩者抚摸肩背表面皮肤，然后施以掌揉。

2、对颈肩部斜方肌中下部、冈上肌、冈下肌部位用掌捏、弹拨方法，在肩胛骨内上角肩胛提肌止点用掌揉，菱形肌处用拇指推揉，手法先由揉逐渐加力，由浅至深部，使肩背部感到舒适、温暖，肌肉逐渐松弛为宜。

3、被按摩者外展屈肘，前臂呈中立位，按摩者掌揉其肩袖肌群周围。

4、寻找痛点，如果痛点在肩峰下滑囊处，以拇指做横推揉，局部点揉法；痛点在三角肌前、肱二头肌长头处，则用弹拨法，向外弹拨。

5、在肩背部用轻微捶打法，用缓慢而轻巧的力量叩击，往返数遍。整个按摩时间20——30分钟，每日1次。

按摩肩颈的方法

按摩肩颈的方法1、按摩肩颈的方法之按摩后颈部穴位

一为风府穴,双手微微分开,沿着后颈部脊柱左右,轻按穴位。风,指穴内气血为风气也;府,府宅也。中医认为,督脉之气在风府穴吸湿化风,所以刺激这个穴位有散热、吸湿的功能。这个穴位的位置在后脑勺,后背正中往上,头发边缘。如果后脑勺疼痛、麻木,按摩这里可以有效缓解。

二为风池穴,风池穴有两个,也在后脑勺。中医认为,胆经气血在此吸热后化为阳热风气。风池穴具有壮阳益气作用。如果头痛头晕,容易耳鸣,可以多按摩这个穴位。经常偏头痛的人,也可以留意找找这个穴位。平时如果偏头痛,就按摩疼痛方向对应的那个风池穴,见效会很快。

2、按摩肩颈的方法之按摩手背三穴位

首先是中渚穴。中渚位于小指和无名指指间,下方约2厘米处(手腕侧)的部位。用手指触摸时,大约是在小指和无名指指骨之间的凹处。

接着是阳池穴。阳池位于手腕中央,靠近小指侧的部位。仔细地说,就是将指尖反翘起来,各手指在手腕处会形成很粗的筋,在中指和无名指的粗筋交叉至手腕为止的部位,就是阳池的位置。

第三处是关冲穴。关冲位于无名指指甲、靠小指侧的下端。正确地说,应该是在无名指指甲左边,画上一条直线,在指甲下端画一条横线,这二条线相交的地方,就是关冲。

3、按摩肩颈的方法之按摩手法

拿法:用一手或两手拿住皮肤、肌肉或筋膜,向上捏起,随后又放下。

按法:用手指或手掌在皮肤或穴位上有节奏地按压。

点法:用单指使劲点按穴位。

揉法:用手指或手掌在皮肤或穴位上进行按压结合旋转活动。

叩法:用掌或拳叩打肢体。

捏法:在适当部位,利用手指把皮肤和肌肉从骨面上捏起来。

弹拨法:用拇指深按于治疗部位,做如弹拨琴弦样的往返拨动。

按摩肩颈的禁忌人群三高人群不宜按摩颈部

颈部是人体的重要部位,有很多通向脑部的神经和血管,其中有一条非常重要的血管叫颈内动脉,脑组织所需的大部分血液由其供应。很多老年人,由于高血压、高血脂等血管病变,颈部的这条血管存在动脉粥样硬化或钙化。

如果按摩颈部时手法太重,容易造成硬化斑块脱落,随血液进入颅内,堵塞颅内血管,引发脑卒中。此外,老年人颈部不适时也不要剧烈活动颈部,少做猛甩头等动作。否则会导致颈动脉内的血液产生涡流,有可能冲击动脉壁上的硬化斑块,使其破溃、脱落,造成极为严重的动脉血栓和脑血管栓塞。

尤其是在颈椎病急性发作期进行颈部按摩或推拿、牵引,会使神经根部炎症、水肿加重,疼痛加剧,病情恶化。因此如果感觉颈椎不适,千万不要自作主张先行按摩,应及早到正规医院进行诊断,再确定治疗方案。适于推拿、按摩治疗的,也应在专业医疗机构进行。

患骨质疏松不宜按摩颈部

此外,老年人大多有一定程度的骨质疏松,骨质变脆,如果按摩力道太大,容易发生意外。因此老年人应谨慎按摩,并且时间不宜超过半小时。

按摩肩颈的好处做肩颈的推拿按摩,可改善颈部的血液循环,增加颈部肌肉的力量,保持项韧带的弹性,加强颈椎小关节的稳定性。长期坚持可令颈部活动灵活,能有效防治落枕、颈椎病、头痛头晕、颈肩臂疼痛麻木等病症。

治疗时不用吃药和打针,仅凭推拿医生的双手和简单器械在身体的一定部位或穴位,沿经络循行的路线、气血运行的方向,施以不同的手法,能够疏筋通络,从而达到治疗颈椎病的目的。能迅速消除疲劳、缓解肌肉紧张及疼痛;加速血液循环,增加细胞供氧量,增强细胞活力,使身心倍感轻松;对改善多种慢性疾病,如颈椎炎、肩周炎、腰肌劳损、贫血、神经衰弱、失眠、静脉曲张等作用显着。

缓解肩颈疼痛，哪些动作简单又有效？

我觉得我有资格来谈这个了，因为之前做过文案编辑，所以对于肩颈疼痛简直了解的不要不要的。

我先来说一下当时自己的情况，因为文案工作大家也都知道就是996工作制度，每天都是如此。而且我还有一个非常的习惯就是跷二郎腿，你知道吗，这一坐就是三年。MY,GOD!我都佩服我自己没进医院算我命大。但是经常性的肩颈疼痛实在是困扰我，只要坐在椅子上就疼痛。

后来，有一次我穿裙子，突然发现后背是圆形的，这时候我才开始意识到自己出问题了。看吧，穿衣服是绝对的动力。那么，我是如何做才能缓解肩颈疼痛。下面请拿好小本本开始记录。

美丽芭蕾天鹅臂（用时15分钟）

十分推荐。网上资源很多，你可以到B站去看看，动作十分简单，但是做起来却足够累。这是里面里的教练说的。整个过程都是围绕着颈部和肩部，采取站立式的姿势。做动作的时候一定要保证站姿、收核心、千万不要用斜方肌发力。我当时用了20天将姿势完全搞正确，一开始会觉得有些不适应，但是慢慢的会用力了，你就会发现肩颈开始缓解了。我大概是做了不到一个月，就已经不在有疼痛感。

第二个比较综合 ，我概括为肩颈组合姿势 （有点类似于小乌龟的脑袋点来点去）

摇头晃脑

顾名思义就是让你的脑袋围着脖子旋转，不要快速，要有节奏，左8圈右8圈。前后点头

前后点头动作也不难，向前点点头，向后点点头，每次可做几分钟，注意频率不要过于快，不然会感觉头晕，这个动作要经常去做，身体挺直，做起来省力，而且效果也好，下颚要要尽量向自己的胸前靠拢。

肩部环绕（15次）

这个也是非常简单就是将手臂轮起来，但是一定要收紧核心，啥，不知道啥是核心，就是让自己的肚皮像钢铁般坚硬。同时还伴有有序的呼吸。手臂轮起来的时候也要控制力度。

上面三个动作每个做三遍，之后你就会发现肩颈的血液开始顺畅，大脑得到了新鲜的氧气，人整个就精神起来。超级有效。

下面这几个方法都是倾向于拉伸的，大家可以在每天的空闲时间做，一般都是晚上睡觉前大概用个8-10分钟就可以。

拉伸颈侧肌肉（请准备一个瑜伽垫哈）

简易坐或者端坐在椅子上，将左手放在右侧头部上方，头向左侧靠近左肩，右手向下找地面，保持5-8个呼吸，换另一侧。是不是超级的简单，所以平时被躺平，运动一下超级舒服。

打开胸腔+双肩

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双脚打开与髋同宽，脚尖超前，吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上，小腿垂直地面，双手体后交握，手臂用力压地

个呼吸。一开始可能腰部力量不够足，可以适当的抬起臀部，之后慢慢的学会了姿势可以幅度大一些。

后扶下蹲

背靠桌子站立，双手后扶于桌边;反复做适度下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。

手指爬墙（蜘蛛侠变异版）

面对墙壁站立，抬起手臂，用手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，达到最大限度;然后徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

展臂站立

双臂伸直，自然下垂;手臂向上用力抬起，手心向下，到最大限度后停10秒钟，然后回原处，反复进行。

后伸摸脊

自然站立，手臂向后，用中指触摸脊柱;手指由下逐渐向上走，达到最大限度后呆住不动，两分钟后再缓缓向下。反复进行，逐渐增加高度。

如果你是个懒人请热敷

上面动作你都不想做，那么我给你个暂时能阻止疼痛的方法，热敷。把热毛巾放在疼痛的部位，可以促进疼痛部位的血液循环，从而达到缓解的效果。

花钱按摩（也比较有效）

按摩也不失为一种缓解肩颈痛的好方法，按摩可以帮助舒筋活血。但是要注意按摩的力度以及穴位，不可盲目按摩，否则可能还会适得其反。所以，想要采取按摩就一定要找一个比较专业的师傅，手法好真的能够起到一定的作用。

其实，只要你的身体能够动起来，那么肩颈疼痛就会缓解，所以还是有必要让自己热爱运动，我大概是做了将近3个月这些动作，非常有效果，同时我会发热敷拔罐子都应用上，这样恢复的就更快了。好啦，就分享这么多，希望对你有帮助。

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