英研究显示50岁开始锻炼也不晚

有些人觉得年轻时应该多锻炼身体，年纪大了再开始锻炼可能就没什么用了。而英国的一项研究显示，即便是50岁才开始锻炼身体，坚持锻炼者的一些健康指标也会好于运动量不够的人群。

英国伦敦大学学院等机构的研究人员最近在学术刊物《循环》上报告说，他们对4000多名中老年人进行了为期10年的跟踪调查，调查对象在研究开始时平均年龄约49岁。

调查显示，其中约一半人的运动量达到推荐标准，即每周超过2.5小时从事运动强度中等或更剧烈的体育锻炼。这种运动强度的直观体现是锻炼时心跳加速并可能出汗，跑步、打球等许多运动方式都能达到这样的强度。

研究人员分析了受调查人群的健康指标，与不怎么爱运动的人相比，运动量达标者体内的c反应蛋白等与发炎相关的指标性物质含量更低。发炎通常被认为与心血管病风险有关，而心血管病是老年人常患的疾病，因此上述结果也说明坚持锻炼的人群身体情况普遍更好。

参与这项研究的马克・哈默说，本次研究持续10年，证实了锻炼的长期效果，并且这种效果在50多岁的年龄较大者身上也能体现出来。

人过五十，锻炼还有没有效果？会损伤身体吗？

运动的好处太多了，任何年纪都可以运动！ 可以说 规律的运动是维持我们身体 健康 非常重要的因素之一 ，无论您的年纪有多大，只要科学合理的运动， 只要动起来，对我们的身体就有益处 。

如果您正处于50多岁，这个年纪也想开始通过运动调整自己的身体状态，那么您有必要了解一下运动可以对我们的身体带来多大的好处。

运动可以使我们感受到更多的快乐， 通过运动可以促进我们体内 内啡肽 的产生，这个内啡肽有助于帮助我们产生 欣快的感觉和积极的情绪 ，而且可以帮助我们减轻疼痛感。

运动对于我们 调整体重 有非常重要的作用，当然这要求我们要坚持运动，而且要持续3~6个月以上的时间，通过 运动可以帮助我们提高基础代谢率 ，更多的燃烧能量，帮助我们控制体重。

运动对于我们的 肌肉、骨骼 健康 作用非常的大，尤其是到了50岁左右这个年纪，像女性朋友们要面对 老年性骨质疏松 和 绝经期骨质疏松 的风险，通过运动是帮助我们维持骨骼和肌肉 健康 比较重要的方式之一。通过 无氧运动与有氧运动相结合的方式 ，可以更好的维持我们肌肉的强度，尽量减少随着年龄可能带来的肌减少症的问题，让我们的身体更有力量，骨骼更 健康 。

通过 运动可以减少我们患慢性疾病 的风险，定期的运动可以改善我们的胰岛素敏感性，对于 降低血压和血脂水平 都有一定的作用，缺乏运动是导致我们出现 腹部脂肪增加 的原因素之一，这样会增加 患糖尿病 的风险，也会增加患心脏病和早期死亡的风险。

到了50岁左右我们会发现 记忆力 开始衰退了，那么 运动可以帮助我们改善大脑的功能 ，保护我们的记忆力和思维能力，通过运动呢，它可以增加我们的心率，促进血液和氧气向大脑的流动，而且通过运动还可以产生激素，促进脑细胞的生长， 运动可以预防一些慢性疾病的能力，对我们大脑也会带来益处 。

如果您已经开始出现 睡眠 的问题，睡眠时间短，睡眠的质量不高，容易在半夜惊醒，那么 适当的运动可以帮助我们更好的放松身体，获得一个比较好的睡眠质量 。有研究显示每周150分钟左右的中度到剧烈运动可以使睡眠质量提高多达65%左右，但对于50岁左右的人群来讲，没必要进行过度剧烈的运动，一样也会获得收益。

很多有关节疼痛的中老年人，可能会觉得如果出现了关节的问题，那么休息是最好的选择，但这样的想法是错误的， 适当的规律的运动，对于我们维持关节的灵活性，对于维持肌肉的强度非常的重要， 而且可以帮助我们减轻疼痛，如果因为关节的问题不敢进行适当的运动，就会进入 疼痛 运动减少 肌肉减少 血液循环减慢 疼痛加重 ，这样的恶性循环。

五十岁开始运动时，有哪些细节要注意？ 选择适合自己的运动，很重要。 如果您的关节身体各项功能都比较好，没有任何的疼痛，那么选择适合您的运动范围，相对来讲就比较宽， 打羽毛球、太极拳、跑步 或者是一些更加激烈的运动，可能都是比较适合的，但是一定要注意量，不要一开始就剧烈运动，要慢慢尝试，找到适合自己的运动量，这非常的关键。

那如果您的 关节已经开始出现了问题，在上下楼梯的时候， 关节会有一定的不舒适感，或者是在劳累后关节会出现酸痛，那么进行剧烈的运动，可能就不太适合您，那么 慢跑、快走、游泳以及骑自行车，这四大运动 是比较适合的，如果您在下蹲的时候关节会有明显的，不是那么像太极拳这样的运动，建议您不要选择。

注意运动的量和时间 。为了维持我们的身体 健康 ，我们一般建议 每周要进行150分钟左右的有氧运动，而且是中等强度的有氧运动 ，这对于维护我们的心脑血管 健康 作用是比较好的，就是说 每天30分钟，每周进行5天左右的中等强度有氧运动 也就可以了，一定要给自己1~2天的时间去休息，不要强求，每天都进行了一定量的运动，这样的话会导致我们过于疲劳，身体得不到休息，会对我们身体可能带来伤害。

确定中等强度运动有一个简便的算法，大家可以简单的算一下：

那么假如您 50 岁，在中等运动强度时，心率应该控制在 85~119次/分 之间，略高并不会有太大的影响。

另外我们在进行有氧运动的同时， 一定要坚持进行无氧运动 ，比如举哑铃，因为这些抗阻力的运动可以更好地促进骨骼的 健康 ，强化肌肉的强度，尽量减少肌肉的弱化，这对于预防摔倒，强化骨骼 健康 非常的重要。

一定要做好热身和拉伸 。我们很多人都在运动之前不做热身，运动之后不做拉伸，这是一个非常不好的习惯。通过科学合理的 热身 ，可以在运动之前 改善我们的血液循环 ，提高我们的心率并提高体温，为我们接下来的运动做好准备，这样可以 尽量避免运动损伤 的发生。

另外随着我们年龄的增长，我们的肌肉会慢慢的减少， 肌腱和韧带也会发生一定的改变 ，这包括 灵活性的降低 ，运动范围受到一定的限制的，所以您在 运动之后啊，一定要进行拉伸 ，这对于维持我们关系的灵活性，对于我们更好的进行第二天的运动做好准备是非常重要的，否则这种 运动疲劳的积累得不到很好的缓解，就有可能在多次的运动之后造成运动损伤 ，这是我们都不愿意见到的结果。

具体应该如何做热身和拉伸，不同运动都是不太一样的，现在有很多的专业的运动软件，在其中都有很好的指导。

不要逞强 。我们知道 五十而知天命 ，到了这个年纪，已经不是能够逞强好胜的年纪了，在运动的过程当中也一样，比如在 跑步的时候一定不要做冲刺 ，在进行 负重举哑铃的时候，一定不要强行举超过自己能力极限的重量 ，这样的运动都有可能造成肌肉的拉伤或者是关节的损害，另外有一些 50岁左右的人群已经有高血压或者是一些心血管方面的问题了 ，强行做这样的运动，有可能造成一 过性的血压异常升高导致脑出血，或者是其他心脑血管意外 。

这一点请大家切记，在临床上，我们真的遇到了很多这样的病例。

在运动的过程当中， 如果感受到酸痛，这是非常正常的 ，如果您在第2天酸痛会有一定的缓解，那么适当的减少运动的量是可以的不要完全停止运动，而如您在 运动的第2天感觉到难以忍受的疼痛，这说明您运动的量太大了 ，要及时的休息1~2周，观察，疼痛彻底减轻或消失以后再慢慢的开始运动，逐渐找到适合自己运动的量，千万不要强求。

注意运动的环境和自我防护 。 运动是把双刃剑 ，在给我们带来身体 健康 的同时，也有可能带来运动损伤的风险，面对这种问题我们要做好防护，尽量规避风险。

比如您选择 慢跑 或者是 快走 来进行运动，那么环境很重要， 路面一定不要过于崎岖，不要湿滑 ，而且路面一定要 平 ，某一些学校的 体育 场是比较好的选择，而且在 运动的过程当中一定要穿专业的运动鞋 ，有研究显示穿不正确的鞋运动，是导致某些运动损伤非常重要的原因，跑步就要穿跑步鞋跑，这样可以更好的减少我们在运动过程当中关节所受到的刺激，帮助我们减少运动损伤。

比如您选择 举哑铃 进行抗阻运动，那么适当的 佩戴护腕 是一个很好的习惯，这样可以减少我们在进行负重运动当中腕关节所承受的压力，帮助我们更好的稳定腕关节，减少腕关节运动损伤的可能。

另外在 运动时一定要注意天气的变化 ，如果天气比较湿冷，那么一定要适当的增加自己的衣物，而且穿的鞋一定要防滑，避免摔倒。

运动不仅是运动本身，它也是社交。

运动绝不仅仅是运动本身这么简单，在运动的过程当中，50多岁的人群可以结交更多喜欢运动的人群，这 也是一个很好的社交活动 ，这对于我们维持心理 健康 也是非常重要的， 我们不要自己孤身独自前行 ，最好寻找自己的运动伙伴，大家互相约好一个固定的时间一起去进行运动，这样在运动的过程当中可以有更加愉快的心情，身体重要，心里也一样非常重要。

总结 无论我们是多大的年纪，只要我们动起来对我们的身体就是有收益的 ，如即使您是20多岁的年轻人，如果不坚持运动，也会面临高尿酸血症甚至痛风的风险。

而到了50岁左右这个年纪，身体已经开始出现了衰落， 如果您还没有开始运动，那么请您运动起来吧， 运动对于我们的身体真的会有很多的好处，选择一个适合自己的运动，选择一个坚持运动的伙伴，大家一起为我们的身体 健康 努力吧！

不管多大年纪，健身都是很有必要，很有益的。只是年纪大了，锻炼不能太勉强，适度运动非常重要。

不管以前有没有没锻炼过，锻炼都要循序渐进，逐步加量。人过五十，需要增加肌肉会很困难，每公斤体重需要1.5-2.5克蛋白质和6克以上碳水，换算成食量，会比较大，年纪大了，胃口可能不那么好。年纪大了，体内雄性荷尔蒙水平也会下降很多，想要增肌会非常困难。如果你有王德顺那样的毅力也可以，他可是很好的榜样。

对大多数人来说，以提高身体免疫力、耐力和心肺功能为锻炼目标比较适合，主要多做一些有氧运动，对大多数人来说可以减减肥，如果身体偏瘦，最好多做器械锻炼，适当做一下有氧运动。锻炼时把心率控制在最大心率（220-年龄）的76%-96%之间就行，刚开始锻炼的时候把心率控制在最大心率的50-60%，逐步提高心率。如果想同时兼顾减脂，锻炼时间控制在45-60分钟，如果体重正常，可以适当延长锻炼时间，具体时间视身体情况定，千万不能勉强。此外最好再先练一下器械，增加一点肌肉量，肌肉对身体来说非常重要。一定要先练器械，再做有氧运动。有氧运动时心率在最大心率的50-60%是热身心率，64-76%是减脂心率，96-100%是极限心率，适合提高乳酸耐受力和运动成绩。

至于运动损伤身体，主要是运动过度。锻炼方法不正确造成的。多数人年轻时没有什么锻炼经验，年纪大了突然锻炼身体，身体肯定受不了。不仅运动强度不能太大，运动量也不能太大，运动时间不能太长，一定要循序渐进。刚开始去锻炼，哪怕只用最小的重量锻炼也不丢人，每个人都是从小重量开始的。哪怕只跑400也无所谓，就当是热身了。刚开始锻炼，可以隔天练，或者每锻炼两三天，休息一天，逐步提高强度。每次锻炼量不用太高，感觉身体能承受就行。如果有糖尿病或心脑血管方面的疾病，则要在医生的建议或指导下锻炼，不能盲目锻炼。

我认识一位60岁开始锻炼的老大哥，他刚开始锻炼时只能在跑步机上跑500米，锻炼一年多吧，能跑10公里，感觉非常轻松，器械锻炼虽然重量不大，但是也还算可以，至少达到初级级水平。最重要的是他之前谢顶，锻炼后头顶的头发都长出来了，虽然还算有点稀疏，但是这一件让他非常高兴了，他之前花很多钱生发都没什么效果，健身算是让他除了有个好身体，还有了这个意外收获。他之前感冒都要吃很多药，有时候还需要打针，基本上都要一周多才能好，锻炼后不仅吃药打针少了，感冒时间也缩短了。

我刚开始锻炼的时候认识一位退役的老大哥，之前也是三高，身体很不好，锻炼之后比我们这些年轻人还生猛，每天游泳、骑行、跑步、器械锻炼，什么都练，每天一斤牛肉，虽然50多了，但是看他体力就像30多的。

只要坚持锻炼，循序渐进，逐步提高强度，至少会有一个好身体。锻炼前要充分热身，锻炼后也要拉伸。还要合理饮食，充分睡眠，有个好身体并不难。

我就是这年龄段开始锻炼的，你们信不信？

五十岁以后身体机能呈逐年下降趋势，选择适当的运动方式锻炼是有效果的。如果运动方法不当，不仅达不到强身健体目的，反而会损伤身体，影响 健康 。

五十岁以后锻炼，要因人而异，量力而行。根据自身实际情况，选择适合自己的运动项目，以动作缓慢，速度均匀，呼吸自然为宜如：漫步走，快步走，慢跑，太极，广场舞，健美操等。五十岁以后锻炼，不能急于求成，要循序渐进逐步提高，开始不要做剧烈运动。最好从漫步走或倒步走开始。从漫步走过度到快步走，逐步加大运动量，运动频率可视情况增减。单次运动时间不要过长（30~40分钟）。

温馨提示：

如果锻炼时感到发热，微汗，运动后轻松，说明运动适当；如果运动时出现头晕，胸闷，心悸，运动后食欲减退，明显疲劳，说明运动量过大，需要及时调节运动量；运动时要注意安全，运动前要做好准备工作，注意周围环境，以免身体受到伤害。

最后繁花祝所有五十岁以后的朋友们，每天适当锻炼，远离疾病，安稳享受晚年！

人过五十，身体功能和各个器官开始逐渐衰弱，最明显的是以前工作一天感觉累，休息一会儿体力就能恢复，现在恢复的熳了，这是自然现象谁也阻止不了。但可以通过锻炼身体健体强魄，增强抵抗力和免疫力。

人过五十，随着各个器官功能衰弱，身体也容易出现状况，要引起重视。通过强加锻炼提高自身免疫力、耐力和心肺功能。要根据自身实际情况选择锻炼项目，要循序渐进，逐步提高速度和强度。慢跑、爆走、快走、慢走也是根据身体需要而有所选择，你身体比较胖，需要减肥就要慢跑、爆走、快走，这样能消耗热量，减少自身脂肪，起到减肥的效果。

本人六十有三了，五十八岁前一直坚持跑步，每天6到8公里，跑了步再做些压腿、踢腿、伸腰、跳跃、伸臂等运动。现在是坚持快走，每天两万步以上。身体很好，没有三高，发热感冒都很少有。不管哪个年龄段坚持锻炼对身体都是有益的，只要根据自身条件，掌握好锻炼方法，就不会损伤自已身体。

朋友们，为了更好的更多的享受改革开放带来的红利，活出自信，活出质量，都加入锻炼的队伍，跑起来、走起来、跳起来、动起来吧！

50岁是个坎，它是通向老年的第一步，很多人都快要退休了，准备享清福了，但是有的人就提前倒下了，满身都是疾病，活着都不痛快！

我家旁边有个人，他52岁，孙子才两岁，结果因为脑淤血去世了，确实挺惨的！

本来是一个享清福的时间，很多人都为之可惜！

其实50多岁锻炼真不晚，我就见过有很多50岁的朋友开始跑步，跑到60多岁，身体 健康 的很，有的人有一些疾病都被跑步控制住了！

人过50，锻炼肯定有效果，不过锻炼的时候也要注意一些问题，这样就不会损伤身体，取得好的效果！

1. 基础训练

50岁的人开始跑步，我们千万不要一开始就跑，要先走，先走两个星期，每天30到50分钟，先让身体适应跑步，这是一个打基础的过程，等你的身体适应了我们再跑！

刚开始跑的时候也要慢慢来，先跑1km是可以的，然后不断地巩固，第二天加50米，继续巩固，循环往复，三四个月后轻松跑个4，5公里！

2. 速度不能快

跑步的速度千万不要太快，速度快，心跳的快，血流动快，过快的速度还会带来冲击，会给我们的骨骼，肌肉，韧带造成负担！所以我们要慢慢跑，不要太急！

配速维持在七到八分钟，心率不超过最大心率的70%，尽量放慢速度，这样身体就很难受伤了！

3. 半小时最好

对于50多岁的朋友来说，每天不宜运动的过多，运动的太多容易损耗身体透支精力，受伤的风险会增加，而且运动的多并不代表效果更好！

每天半小时就可以了，如果还不过瘾，你可以快走，这样取得的效果也会更好！

4. 跑前必热身

不热身的跑步都是耍流氓！这句话虽然不好听，但说的是真实情况！

50多岁的朋友身体机能比较差，关节润滑液很少，韧带比较差，肌肉也不行，稍不留神就容易受伤！

所以跑步前必须热身，每次五到十分钟，确保心率上升，身体发热，关节无异响，韧带肌肉很放松，这样我们跑起来更舒服，而且不容易受伤！

5. 睡和吃都不能落下

50岁的人应该注意自己的饮食，多油多盐，多脂肪的食物都不能吃！

饮食应该清淡，而且以高蛋白，维生素为主，鱼肉，鸡肉，虾肉很好，什么猪蹄子，红烧肉就要少吃了！

晚上早点睡，养好自己的身体，保持充足的精力，这样身体才能更强壮！每天少不了蔬菜，最好能吃一点水果，坚果！

50岁锻炼真的不晚，我跑步的时候遇到了很多六七十岁还在跑步的朋友，他们身体真的很好，希望大家都能够从零做起，坚持运动！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

我是 昆明山水 ，刚满57岁。生命在于运动，此话不假，我的体会是只要锻炼就会有效果，当然，物极必反，过量运动也会损伤身体。关键是要选择适合自己的锻炼方式。我分享一下我近十多年来的锻炼经历，供题主参考。

十几年前的我根本不锻炼，吃老本，成天抽烟喝酒玩 游戏 ，忙于工作，疲于奔命。身体 健康 状况日趋而下，啤酒肚、脂肪肝、高血压、支气管炎接踵而至。直接进入亚 健康 状态，体重直线到达160斤。这时的我突然发现身体 健康 是多么重要，于是开始尝试各种锻炼方式，试图改变身体现状。

锻炼前

01.快走由于体重过大(身高170cm)，首先选择了快走加节食，先降体重，每天有时间就出门快走，凡是5公里以内距离都选择走路去，就这样坚持了一年时间，可能是节食力度大，体重降到了130斤，身体的运动功能有所恢复。但长时间走路感觉膝关节有些难以承受，于是又选择大家都公认的最佳锻炼方式–游泳。

02.游泳游泳一游又是一年多，每天中午都抽空去游泳馆游泳一个小时，后来发现游泳的经济成本和时间成本不断提高，又开始担心游泳的副作用，水质不合格导致眼疾，又动摇了游泳的锻炼方式。刚好听一好友说他们经常下班后去爬昆明有名的长虫山，可以看昆明城区万家灯火和日落，就跟着去试一试，结果一试就上瘾了。

爬雪山

03.爬山一个星期会去爬五次山，当然山不太高，上去40分钟左右，下山一个小时，为了不伤膝关节，下山都是护膝加双杖。结果一爬又是两年时间，经常还带着冷餐甚至火锅配菜到山顶会餐，还在山里露营。正式开启了户外活动的锻炼方式，昆明周边的山被逐一征服，到哪里都要去周边爬山，也许是找回了年轻时就喜欢爬山的感觉，祖国的三山五岳其实都爬过，其中峨眉山就爬过5次。后来又发现爬山的活动范围比较受限，如果骑行可以涉足100公里范围，于是买了山地车加入到骑行锻炼队伍中，这时的自己已经过了50岁。

骑行

04.骑行其实骑行早已是自己上下班(往返20公里)的主要交通工具，只是普通自行车而已。买了山地车，邀约一干人，周末骑行露营，方圆百公里，平时下班骑行二三十公里，上山看日落，一骑又是两年时间。不论是哪种锻炼方式，当时都觉得蛮新鲜，蛮有趣。结果52岁那年，又听跑马拉松的朋友聊起跑步，又想试一试，结果终于找到了适合自己的锻炼方式。

2018年北京马拉松

05.跑步52岁零基础开始跑步，结果一跑就五年了，刚开始只能跑两三公里，后来一次可以跑100公里，也许是前面的快走、游泳、爬山、骑车打下了一些基础，身体 健康 状况有所改善，跑步感觉有些水到渠成。一路走来，身体 健康 状况应该不会有太大问题，各种锻炼对身体的损伤似乎也没有发现什么明显的症状。前面提到的亚 健康 表现早已一去不复返了，体重可控(114 116斤)。隔天跑一次步，身体恢复没有问题，虽然跑步强度比较大，但在身体承受范围内。

五年总跑量

06.总结

人过50，是人生的一个转折点，美好的人生才刚刚开始，这时更应该加强锻炼。有个好身体，提高生活质量，晚年生活才会更加幸福。锻炼不在于年龄，只要坚持就会有效果。科学锻炼，方法正确，适量锻炼，不要过度，对身体有百利而无一害。

一、为什么年过50还需要锻炼 1、预防肌肉流失：50岁以后，肌肉流失速度加快，体质下降，力量减小，身体变得虚弱，衰老速度加快。经常锻炼，可以预防肌肉流失，使肌肉变得结实有力量，使身体的整体机能维持在一个较好状态。

2、预防骨质疏松：经常锻炼，可以使人的骨骼年轻，骨密度增强，有效预防因年龄的增长而出现的骨质疏松现象的发生，人老了不会出现弯腰驼背的情况。

3、肠胃功能减弱：随着年龄的增长，消化功能减弱，吃的东西消化变慢，脂肪更容易在体内堆积，造成身体发福。适度锻炼可以加速肠胃蠕动，胃动力增强，消化吸收功能变好，胃口好，身体就会好。

4、各种慢性疾病增加：50岁以后，各器官功能下降，“三高”、糖尿病、脂肪肝、心血管疾病找上门来。适量运动能够扩展血管，使血管富有弹性，帮助降低血压，降低血糖浓度，预防心脏病、动脉硬化等问题的发生。

二、怎样锻炼有效果 1、多做有氧运动：提高心肺功能，能预防和改善各种慢性病的发生。可选择快走、慢跑、骑车、游泳、太极拳等项目。

2、加强力量训练：可以使人肌肉结实，力量变大，身体素质提高。可以在专业人士的指导下，有针对性的对胸、肩、背、二头肌、三头肌、腿进行综合训练。

三、注意事项 1、强度不要太大，时间不要过长，根据自己的身体情况，适量调整，每周锻炼4-5次，休息2天。

2、注意安全：锻炼前后注意热身拉伸和放松，避免膝关节、踝关节受伤。力量训练掌控不了的情况下，要有人保护，最好两人一起，以免受伤。

3、注意营养：锻炼体能消耗比较大，多补充高蛋白的食物，促进身体疲劳恢复。

总之，随着年龄的增长，更需要加强锻炼，但要掌握好锻炼的度，不要过量。多注意掌握运动锻炼的方法技巧，只要科学锻炼，适量锻炼，身体不会受伤，身体 健康 会越来越好。

53-4岁以后，身体素质等方面开始下降。妇女们开始感到不适。男人们感觉不如以前好了。他们的身体恢复在工作日开始减慢。这是自然现象，不用太担心。

到了这个年龄就是要注意适当的 体育 锻炼，增强身体免疫力，防止过度肥胖，以防“三高”悄然收场。

体育 锻炼还应遵循“日出作息，日落休息”的基本原则。每天早晨，在森林远离公路的河流和湖泊，应该采取各种方法。一小时或三小时的锻炼对身体的影响是非常明显的。日出而作，日落而息，是人类发展的自然规律，应当提倡。因此，晚上运动要适度，对关节的保护还是很重要的。

50岁以上是人生的转折点。适当的身体调节是必要的。希望你不要迷茫和愤怒，丰富你的生活，多锻炼。 健康 是革命的资本。

个人意见，谢谢

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人过五十，你比以往任何时候都需要锻炼。

但你必须面对现实，50岁的身体与20岁的身体完全不同。你不必要也不应该去做20岁一样的剧烈运动，所有锻炼必须建立在不伤害自己的基础上。

运动的作用随着年龄的增长，您的肌肉量会减少，运动可以帮助重建肌肉。肌肉燃烧也比脂肪消耗更多的卡路里，这将有促于提高新陈代谢。运动有助于避免，延迟或改善严重的疾病，例如心脏病，高血压，糖尿病，中风，阿尔茨海默氏病，关节炎和骨质疏松症。它可以帮助您的大脑保持灵敏。

运动方式的选择无论年龄大小，每个人都需要包括不同的运动种类。

有氧运动会使您的心律加快，呼吸加速，从而增强耐力并燃烧卡路里。

力量训练可防止您的肌肉流失。

柔韧性练习可帮助您保持柔韧性，可以有助于您进行全方位的运动并避免受伤。

50岁后进行平衡训练很重要，可以防止摔倒并保持活跃。

尽可能选择冲击力较小的运动，这样对您的关节比较友善，跳动和撞击少。

合适的运动量如果您身体 健康 ，则每周应至少进行150分钟的中等强度的有氧运动。最好将其分布3天或更长时间，一次至少10分钟。还要每周至少花费两次时间专门锻炼腿，臀部，背部，腹部，胸部，肩膀和手臂的肌肉。

一般来说，锻炼越多，您就会获得更多的好处。锻炼总比不锻炼好。

如果您已经很久没有运动了，或者正在开始一些新的身体不习惯的活动，那么就要循序渐进，从10分钟开始，逐渐增加运动的时间，频率或强度。

运动保护人过50，您的身体无法像以前那样快地恢复。如果您的肌肉或关节在第二天出现不易缓解的疼痛，则您可能已经超负荷了。您就应该适当减少运动量。

当运动时出现胸痛，呼吸困难，头晕，平衡问题和恶心可能是警告信号。这时可能需要上医院看看。

50岁人如何合理锻炼身体？

到了50岁，如果你没有膝盖、脊椎等关节问题，那么你至少还有十年的时间，可以像中年人那样锻炼。

1.靠墙站立20分钟 因为你平时很少锻炼，如果再有久坐，加上坐姿弓背弯腰，还有年龄的因素，那么现在你的体态可能就有问题，所以刚开始应该先调整身体站姿。

找一面墙，身体背对着墙面向后靠着墙面，抬头挺胸，目视前方，收紧核心，臀部略微向后，此时头部、上背部、臀部、小腿后侧以及脚后跟贴于墙面。

就这样保持不动，计时20分钟后再停止。

注意：一定要收紧核心，下背部腰部留有自然的空隙，两侧的肩部要在同一高度，不要出现侧倾或者前倾的问题。

刚开始先从5分钟开始训练，之后是10分钟，15分钟，直到最后的20分钟。

2.靠墙静蹲2分钟 当你的靠墙站立非常轻松，个人体态也非常良好的前提下，就可以进行靠墙静蹲的训练了。

这个动作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量，同时还能起到保护膝盖的作用。

身体紧贴于墙面站立，两侧手臂伸直也置于墙面，开始顺着墙面向下滑动，此时双腿略微屈膝。

依次将左脚和右脚向前移动1-2步，继续向下滑动身体，直到大腿与地面平行时停止。

维持这个姿势不动，坚持2分钟后再停止。

注意：移动双脚之后，大小腿之间的夹角为90度，不要过度朝前，这样很容易向下摔倒。整个背部和头部需要紧贴墙面，保持均匀的呼吸即可。

刚开始可以先从15秒开始，之后再提升到30秒，1分钟，直到你能够完成2分钟的靠墙静蹲。

3.平板支撑5分钟 当你的靠墙静蹲非常稳定，同时练完也很轻松时，就可以进行平板支撑的训练了。

这个动作可以提升全身肌肉力量，尤其是深层的腹横肌，还有肩部、手臂、背部、腿部等部位。

下蹲之后，将两侧手臂撑在瑜伽垫上，然后将双腿向后伸直并拢脚尖撑地。

收紧腹部，背部挺直，屈肘将两侧前臂内旋贴于垫子上。

维持这个姿势不动，坚持5分钟后再停止。

注意：前期可以将双腿略微分开，这样会轻松一些，到后面再将双腿并拢。臀部需要向下收紧，将两侧前臂平行放置于垫面对肩部和手臂力量要求更高，想要轻松一些，可以将前臂内收。

刚开始可以先从20秒开始，之后再提升到40秒，1分钟，2分钟，直到你能够完成5分钟的平板支撑。

4.仰卧起坐50个 当你的平板支撑能够一次坚持5分钟，意味着你的核心力量非常强大，现在就可以训练仰卧起坐了。

这个动作可以锻炼正面腹肌，还能强化腰部肌肉。

屈膝躺在瑜伽垫上，双手放于头部两侧位置，收紧腹部，略微上抬头部。

跟着再继续向上用力抬起上背部，直至坐立时停止，之后再躺下回位重复动作。

注意：下背部不能悬空，向上起身时需要略微弓背，这样腹部才有收缩感，起身速度也不要太快，注意控制速度。

50个动作拆分为5组*10个操作，每组中间间隔10-15秒即可。

5.登山跑80个 登山跑是在直臂支撑的基础上，通过双腿的依次交替前后移动，实现了锻炼效果。

这个动作可以强化下腹部肌肉，同时可以锻炼到腿部、手臂以及核心肌群力量，速度加快之后可以强化体能。

将双手、双脚支撑在瑜伽垫上，将腹部收紧，手臂伸直。

先将左腿向前屈膝，再向后伸直回位，跟着再换右腿向前屈膝重复动作，就这样左右腿依次交替训练。

注意：需要保持有节奏地进行前屈腿动作，速度不要太快，始终保持背部的稳定，避免弓背弯腰。

80个动作拆分为4组*20个操作，每组中间间隔10秒即可。

6.深蹲跳40个 深蹲跳是波比跳的初级原始版本，它减少了俯卧撑和支撑的前后跳跃动作，这样整体动作就简单许多。

这个动作包含了深蹲和向上跳跃的过程，可以锻炼下肢肌肉群，同时也能强化心肺能力，速度加快后可以起到减脂瘦身的效果。

身体自然站立，双脚站距与肩同宽，开始屈膝下蹲，同时将两侧手臂向前上方伸直。

下蹲至底部后，向上起身站立，向下滑动手臂，同时用力向上跳起，直到双脚落回地面后，再继续重复动作。

注意：刚开始速度可以放慢一些，先做深蹲，底部大腿与地面平行，再用力向上起身站立跳跃，等熟练之后再加快速度。

40个动作拆分为5组*8个操作，每组中间间隔15秒即可。

写在最后的： 上面推荐的这6个动作，在家就可以进行训练，你只需要准备1张瑜伽垫就可以了。

整套动作包含了：体态稳定、肌肉力量提升、腹肌训练、体能和心肺耐力训练。

对于50岁的人，如果你平时又没有时间去健身房，那么这套动作就比较适合你强化身体素质。

后期如果还想进一步强化肌肉，可以再去选择用哑铃和杠铃锻炼；如果想进一步强化心肺和肌肉耐力，可以再去跑步、骑单车，这样整体效果就会更好。

不要小看这几个动作，如果你能长期坚持下去，肯定要比那些不锻炼的同龄人强很多，关键在于坚持。

一、把运动变成一个习惯 我从十几岁就开始跑步，小时候上初中的时候，家离学校有7公里左右，全是农村的乡村小道，家里也没有自行车。每天早中晚都要跑步到学校，否则就只有迟到了。

就这样不经意的跑了3年，没想到初三的时候，学校组织“元旦越野赛”，10公里的距离，取得了年级第一名的成绩。

上高中由于学习比较紧张，跑步不是很多。入伍以后刚开始跑5公里，反而成了班里垫底的了，拖了我们班的后腿。

参军几年，每周三四个5公里，那是家常便饭。也就是从那时候开始，把跑5公里作为每周都要坚持的事情。

没想到每周三四次的5公里，从那时候到现在，一下子坚持了将近30年。其实想想也没啥，每天晚上看完《新闻联播》，就很自觉的跑步、洗澡。这事已经成为了一个行为习惯。

二、曾经受过伤 三十多岁的时候，感觉自己体力很好，跑得比较猛，有时候因为时间比较紧，没有进行热身就直接跑步，有时跑的也多，动不动就来个半马或者全马。

导致左腿膝盖里半月板撕裂，右脚有了“足底筋膜炎”，经过调养，逐渐好了起来。

在治疗的过程中，与医生交流得知，导致半月板撕裂和足底筋膜炎，与运动前没有充分热身和运动量过大有关。

半月板撕裂和足底筋膜炎的治疗都没有进行手术，采取保守治疗，主要是伤情不是很严重。听从医生的嘱咐，大约半年时间不进行剧烈运动，只是进行简单的散步。

三、45岁以后开始佛系跑步 不跑步浑身难受，等到半月板和足底筋膜炎逐渐恢复后，每天跑步在5公里左右，最多不超过8公里，严格控制配速，把配速降低到6分钟左右，尽量不要超过5分30秒。

运动总时间也控制在1小时，这1小时是这样分配的：前10分钟做俯卧撑和深蹲，方法是做9个俯卧撑、做一个深蹲；8个俯卧撑、做2个深蹲；……最后到1个俯卧撑、9个深蹲。一组下来，刚好做45个俯卧撑、45个深蹲，既锻炼了上肢力量，也锻炼了下肢力量。

中间30—40分钟开始跑步，节奏以能够听着音乐，嘴里能够哼哼就可以了。这样按照我6分多钟的配速，也就是跑6公里多不到7公里，基本上达到有氧运动。最后3—5分钟来一个加速跑，提高心肺功能。

最后10分钟要做一下拉伸，拍打一下大腿、小腿。

我每周并不是一定要跑7天，只要达到每周跑4天就可以了。每年的跑量不到一千公里。

四、要有一双好鞋 有时我看有些地方马拉松比赛，有些大神穿着皮鞋、拖鞋、光脚等跑完了全马，对于这些，我只能“呵呵”，不敢去学。

两次受伤已经教育了我，对自己的“脚”好一点，在我们的生命中，跑的时间久一点。

并不是价钱越贵的鞋，就一定很好。跑步是为了自己身体 健康 ，不是为了参加比赛，不要追求那种速度型的鞋，要追求舒适型的。我一双鞋一般情况下跑500—600公里，就换掉。

运动衣也没有必要追求大品牌，我的运动衣也就是迪卡侬里面买的很便宜的，只要速干、透气、舒适就行了，运动不是为了服装展示，况且每天运动后都要洗衣服，运动起来没人在乎你的衣服好坏。

五、跑步是一个孤独的事情 也曾经在跑步的过程中结识了不少跑友，大家留下了联系方式，相约一起跑步，可是跑着跑着跑友就越来越少了。

并非我不善于与人交流，而是真正能够坚持跑步的人不多。

有些人信誓旦旦要减肥、要运动，可以坚持一个月、三个月，能够坚持一年、两年、三年就已经不多了，能够坚持30年，我遇到的跑友中真没几个。

跑步贵在坚持，手机上许多运动APP兴起的时候，还喜欢在朋友圈晒一下每天的运动，后来越来越感觉这样做没意思，运动是自己的事情，晒不晒都无所谓，只要我每天完成了自己定的目标就行了。

一个人如果连自己运动的时间都管理不好，他的人生我估计也是一塌糊涂。身体是自己的，运动不是给别人看的。我坚信：每天运动1小时， 健康 快乐一辈子。

六、 健康 状况 除了两次运动受伤之外，身体状况一直很好。没有“三高”、没有“脂肪肝”，体重一直保持在一定范围。

很少感冒发烧，偶尔感冒几乎不吃药，三五天就扛过去了。

作为一个近50岁的人，我每季度对我自己的运动状况让家人给我测试，成绩是这样的：3公里可以跑15分钟以内，俯卧撑60个以上，仰卧起坐50个以上。

世界最贵是 健康 ，别等到躺倒了病床，才后悔没有提前保养。幸福不是有多少钱在银行，而是别人走了你还在晒太阳。

由于西安地区冬天雾霾天气比较多，我就花了两千多元，买了一个家用型跑步机，虽然一下子因为运动花了两千多元，但想一想一旦进了医院，两千元能买几瓶药？

结语： 50岁的人，要根据自己的身体状况来选择运动方式，我建议以慢跑为主，运动量不要过大，运动时间不要超过1小时，慢跑时间40分钟左右。运动前要充分热身，运动后要进行拉伸。

要注意劳逸结合，每周慢跑4天左右，没必要天天跑，一定要坚持，无论何种运动方式，都需要长期坚持。

50岁的人如何开始锻炼自己的身体？我只想告诉你一句话，生命在于运动！

我跑步的时候认识了很多的朋友，有相当一部分是接近50岁的朋友，他们的身体真的很好，每天坚持跑步，最少7km，最多的一天能跑十几公里！

按常理来说，50岁人的身体机能已经大不如前，我们开始逐步的步入老年，所以很多人在50岁的时候身体开始出现各种各样的问题！

比如说三高问题，心脑血管问题，肌肉老化，精神不振的问题，这些都严重的影响我们的身体 健康 和生活质量！

但是我认识的那些经常跑步的50岁的老年人，他们身体真的很棒，非常 健康 ，什么病都没有，能吃能睡，生活质量极好！

50岁的人如何合理的锻炼身体？

生命在于运动，50岁这个年龄身体较差，我们先从较温和的有氧运动开始训练，我建议大家先开始快走，然后逐步的训练跑步，最后再加一些无氧运动一起做！

我们可以每天晚上快走30到50分钟，形成自己的快走节奏，等我们的身体适应了，我们在开始慢慢的跑步，从400米，600米，1km，2km开始训练！

这样你的身体素质就可以逐渐的增强，让你的身体机能不降反升，等我们把有氧运动练熟了，你能够一口气跑十公里的时候，我们就开始有氧和无氧一起训练！

我们可以每天花半个小时左右的时间进行无氧训练，强化自己的肌肉，减慢身体老化的速度，做俯卧撑，引体向上，卷腹，平板支撑深蹲！

做运动的时候要注意什么问题？

1. 充分的热身

50岁的人在做运动的时候一定要热身，否则受伤的概率极大，我们每次运动前最好要保持十分钟左右的热身，拉伸肌肉，活动膝关节，提高心率！

2. 循序渐进

在跑步的时候我们一定要循序渐进，千万不能贸然挺进，一定要慢慢的进步，千万不要急功近利，让身体缓慢的适应，这样身体可以在适应的过程中变得更加强壮，而且受伤的概率也小！

3. 良好的饮食睡眠心情

在运动的同时，我们一定要保持良好的饮食，睡眠和心情，平时的食物以高蛋白质为主，粗粮为主，同时要多吃水果蔬菜，而且每天要早睡早起，保持良好的心情，不要把运动当成一些负担！

50岁锻炼真的不晚，好多老人都是开始从50岁锻炼的，而且越锻炼越 健康 ，希望大家加油！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

50岁的人很多都有一些小毛病的。我就是其中之一，我是66年的马。

52岁开始锻炼拉筋下腰开关节(就是锻炼柔韧力量平衡)。锻练了有一年多身上很多病都好了。将近30年的腰间盘突出好了(我的标准就是腰不疼就是好了,而不是医学上的标准)，尿急，尿频，尿等待，尿不尽，尿疼痛好了。两只脚大拇指上的中度灰指甲好了，两三年的耳鸣基本上消失了，记忆力也比以前好多了，以前吃凉东西拉肚，现在也能吃凉东西了，体重由之前的155斤降到了现在的130斤左右，整个体型发生了很大的变化。感觉自己的肉体和精神状态又年轻了一回。

目前仍在坚持锻炼，通过锻炼可以慢慢的唤醒人体的天性。发几张锻炼时老婆拍的图片吧。

一个人到了五十岁应该如何锻炼身体？其实五十岁的年龄并不大，中年人而已，能做的运动项目可选性是非常多的，但是鉴于这个年龄段也即将步入老年时期，身体的各项机能逐渐下降，因此最好在这个阶段，除了有氧运动意外，增加一些耐力运动，男士的话还可以增加一些器械类的肌肉运动，这样更有助于骨骼的 健康 。老年人中有一种疾病叫做“少肌症”，正式缺乏肌肉所导致，并且增加了骨质疏松的风险，而五十岁的时候正好可以预防这个问题。

那么对于五十岁的人究竟应该如何运动，首先需要遵守的一个规则就是一定要循序渐进，我们提到了，这个年龄段的无论是骨骼的钙质还是肌肉的比例比例都在流失，身体的各项机能都在减退，因此运动一定不能一蹴而就，避免受伤。没有运动习惯的人，可以先从快走一个小时开始，慢慢过渡到慢跑半小时，在进行一些如深蹲／平板撑／卷腹等运动，刚开始可以一组10个，每组三次，从少到多，如果坚持不了这么多没关系，做到力竭即可。

运动中最忌讳的就是较劲，训练身体的机能不是一天两天的事情，需要长期的坚持，因此一定不能赌气较劲，以免给机体带来损伤，另外这些耐力和有氧运动坚持超过半年的人，可以尝试器械类的健身运动，可以更好的帮助增加肌肉力量，前提在专业人士的指导下进行，避免受伤。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。人到中年体能下降，自己的时间被工作家庭孩子侵占的所剩无几。但这个时期恰恰是很多疾病来袭的时候，所以不管多忙都要抽出时间锻炼身体，为现在的自己也为将来自己有一个高品质的退休生活打基础。锻炼身体要有科学的计划。我向您推荐一个易于掌握的自重训练计划，先让身体逐步适应锻炼，然后再到健身房锻炼。相对于中年人，健身房是更好的选择。那里器械和重量选择很多，不象自重训练比较单一。

自重训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.俯卧撑、仰卧起坐、快走

星期二.休息

星期三.澳式引体、悬垂举腿、快走

星期四.休息

星期五.靠墙蹲、仰卧起坐

星期六.休息

星期日.休息

锻炼时间45分钟

养生 锻炼身体是一系统工程，也是中华民族文化中重要组成部分。

凝神敛气、养精蓄锐、采天地之灵气、摘日月万物之精华等一系列详尽习练之法，老祖宗都已传遍中华大地。凡习练者受益无穷。 例如：动功练法有八段锦、六字诀、五禽戏等。静功练法有子午大小周天运气法、卯酉周天运气法、等。

所练之功，最好是请身边 养生 爱好者带领，少走许多弯路，凡拉筋撞骨一类习练和强度大烈度强的习炼，50岁以上人应认真把握首条要领，高度撑控“靶心率”，即170减去年龄等于值即为每分钟最高心跳次数充许上限值。 例如，一个50岁的人运动，在锻炼身体时，每分钟心跳值（170一50）不得超过120次，若超过三分钟时间将有损心脏，切记。

有志者，事竟成，一日练，一日功，一日不练十日空，坚持定能受益。具体练法网上查也可，原则上拜高师最好。

确实，到了50岁这个年龄，到医院一检查，什么毛病都来了，三高是最为普遍的现象，甚至连糖尿病都有人得了，题主提出这个问题，说明他已经开始重视身体的锻炼了，从思想上勇敢的跨出了一步。

我单位有个胖子，年近50岁，身高172CM，体重90GK，到了天冷，我看他头上经常汗涔涔的，身上有一股酸味，一感冒，嘴里还起溃疡，标准是个油腻中年男，我劝他出去运动运动，他总是以忙为由来推迟，其实自己已经意识到问题了，但还是懒得动，所以下决心要运动，是不容易的。

我本人喜欢跑步，所以我向你推荐的运动项目就是跑步，跑步前一定要做好预热运动，千万不能一上来就跑，要跑伤的，跑步结束后要做放松运动，敲敲腿，拉伸拉伸，动作没有一定的要求。

跑步要循序渐进，可以先从2公里开始跑，要求定得过高，不容易达成目标，再慢慢提高公里数，最终目标要达到10公里，这个目前可以设计3个月来完成。

跑步不能天天跑，可以一天跑步，一天做做力量型的动作，一周跑三次即可，跑步配速可以在6分上下，可以采用变速跑，就是忽快忽慢跑步。

跑步的最大装备就是一双运动鞋，可以买10公里运动鞋为好，适合水泥路和柏油路的，跑步时间为下午的2:30至6:30这个时间段比较好，要是白天上班的话，可以在饭后一小时进行，但不要跑得太晚，不然要影响睡眠的。

相信三个月后身体状况有个很大的改变，不妨你试下，我跑步已4年，现在还在坚持，一年到头几乎没有感冒的。

我是标准的70后， 当兵23年，从战士到军官，军事 体育 运动始终没有停过，我虽不是运动员，但对运动常识经常学习和实践。现在自主择业回到地方，生活没有部队的紧张，但锻炼身体的事从未间断，锻炼真是 因人、因时、因年龄而异，不能千人一面，我结合自身实际和大家聊聊50岁的人怎么锻炼。

第一，50岁，运动最佳方式是快走慢跑。我当兵时是20-40岁，运动量相对比较大， 当战士每天2趟5公里，晚上还得加班练体能 ； 军官也要体能训练，5公里经常考核，体能训练不敢懈怠 。但退役之后，随着年龄的增长，不适合大强度的训练，因为 心率、体重、膝盖承重等压力都会逐渐增大 ，我认为50岁最好的运动方式就是 快走慢跑，这样的对身体有调节和放松作用，可以减多余脂肪，增大肺活量，有氧运动是中老年人的最佳运动方式。

第二，50岁，运动最佳状态是微微出汗。说起运动的量， 因人而异、因年龄而异 ，但是有一个最基本的指标，就是运动中微微出汗是最佳状态，不管是快走慢跑、还是室内练习俯卧撑、仰卧起坐，或者是借助器械的辅助练习等， 身体微微出汗，这是一个身体运动开启信号 。在部队时，跑5公里之间的运动准备都是活动到微微出汗，这样在跑步中，身体能够充分的舒展放松，跑起来状态最好。我们活动身体如果身体微微出汗就是最佳状态， 不能过负荷运动，这样对心脏、膝盖都会造成负面影响 。

第三，50岁，最佳运动时间是睡前饭后。人到了一定年龄，血压和血糖等身体指标都会上升，同样的运动，时段就显得尤为重要。一般家庭晚餐会相对丰盛，还有的人喜欢晚间喝酒聚会等， 如果晚间吃太饱不运动的话，长期就会对身体造成压力 ，睡前一定要做运动，运动的量不宜过大，但一点没有绝对不行；老话说： 饭后百步走，活到九十九 。饭后运动也很重要，餐后运动有助于降血糖，吃完饭走一走、动一动，比如， 在室内练习深蹲，仰卧起坐等 ，比较适合睡前运动，而且会有助于睡眠。

50岁的身体 50岁的人，身体各个方面都开始明显下降，这是一个让人有些沮丧的事情。

最先感觉到的是运动系统，其次是脑力。但如果是医生来看，恐怕就不是这两个方面了，而是全方位的。

运动系统

50岁时，一个重要的变化是性激素分泌下滑较大，而性激素并不仅仅影响男女方面的事情，它直接影响运动系统的性能。运动员吃的违禁药里，有的就是性激素，它能让肌肉强壮粗大。

不仅仅是肌肉，实际上没有性激素，骨骼也不结实，容易钙流失。女性有绝经，这个变化更加明显。很多女性在绝经后容易腰痛腿疼关节痛，大多与钙流失有关，而钙流失又大多是性激素分泌下滑引起的。这些人大多不怎么运动，但在绝经前因性激素含量高，运动系统问题不显。

此外，心脏也与性激素有关。心血管系统最大的负担就是为运动系统服务，性激素下滑后，心血管系统的能力会下滑，而且它的自我调节能力也下滑了。如果人突然跑起来，那么心脏应该马上加快心跳适应这个变化，但上了岁数的人不行，他需要有前后的准备运动，逐渐提高运动激烈程度。哦，还要说一句，突然停下来，50岁以后的心脏不知道可以降低心跳了。

神经系统

上了岁数以后，神经系统能力下滑很快，好在我们有生活阅历弥补了这个不足，而且是大大超额了。但如果不是高智商、高情商的问题，50岁的人是比不上年轻人的，比如动作反应、平衡、肌肉协调。

锻炼神经系统，最好的是打球，是乒乓球、篮球这些攻防反复较快的运动，跑步有用但不如打球。

内分泌系统

人体除了神经系统在指挥和调节身体各个部分以外，还有内分泌系统也是一个重要的部门。上了岁数以后，内分泌系统下滑不少，它最明显的是应对变化的能力下降了。

比如，我们喝了点酒，或者喝了点果汁饮料（高糖），消化系统就调动起来了，这里很多都是各种激素，有的是直接参与消化分解工作，有的是作为信号刺激某些脏器活动起来，加大工作量。但50岁以后的人，他的各种腺体的反应较慢，合在一起，整个人体的反应就更慢了。分泌量下降，又造成人体应对这种外界变化的能力更低了。

不仅是消化系统的腺体，其他也有。比如，上了岁数以后，睡眠不好，可能与松果体分泌褪黑素的能力下降有关。

修复系统

人在自然环境中活动，很容易损伤，不仅仅是皮肤表面的流血的伤口，还有运动造成的乳酸含量上升，吃食物造成的肝脏细胞死亡，各种化学物质造成的肾脏损伤等等。不过人体都会慢慢修复这些损伤，据说肝脏细胞在一周之内就能修复差不多。食道内粘膜在几分钟之内就能重新长出一层细胞。但是，50岁以后的人，这些能力都下降了，可能未必能在预计的时间内修复。

人体是这样的，伤口出现后，首先是肌体自己修复，也就是长出新细胞来。如果在一定时间内么有完成，他的第二道防线就开始启动，比如结疤，用某些纤维性蛋白给网住、锁住，避免损害扩大。有点像苹果，皮破了以后，那里的果肉会转变为木质化，保护剩余的果肉不外露。

岁数大的人，由于身体各个部分都能力下降，反应也都慢，那么这些出现伤口的组织，大多保证不了在规定时间内修复完成，所以都是疤痕累累。比如肝脏囊肿，就是肝脏细胞修补不过来了，身体自动将这里封闭开来。

50岁的锻炼 50岁的人，如果以前就喜欢运动，那么基本保持原来的运动习惯就好。但是要降低激烈程度，避免受伤。

如果是以前不怎么锻炼的人，因发现身体状况不好，想起锻炼来了，那么就要从中轻程度的运动开始。

比如，慢跑。强度下限是，保证每次运动能出汗即可。强度上限是，下次慢跑前感觉上次运动的疲劳完全恢复了即可。如果不出汗，那么达不到锻炼的目的。如果下次慢跑前，疲劳还没恢复，再运动很容易让身体损伤。前面说过，上了岁数的人，损伤不容易及时回复。

适当增加点需要练习反应，练习运动协调的运动，比如广场舞。羽毛球不错，但注意不是比赛，找同龄人休闲玩玩即可。如果比较胖，激烈点的运动容易伤膝盖，可以考虑游泳。

适当增加点负重练习，就是健身房器械那种。但是中老年人的负荷必须大大降低。

科学研究显示中年人更适合在晚餐前锻炼

科学研究显示中年人更适合在晚餐前锻炼

科学研究显示中年人更适合在晚餐前锻炼，现今生活中，许多中年人为了身体健康都会在早上锻炼身体，而科学研究显示中年人更适合在晚餐前锻炼，下面我带大家详细了解吧！

科学研究显示中年人更适合在晚餐前锻炼1年近五旬的张教授几乎每天下午5～6时都要去锻炼身体，如打乒乓球、散步或游泳等，然后回家吃晚餐。

张教授感到身体很棒，五项指标(体重指数、空腹血糖、血压、血脂总胆固醇、腰围)都在正常范围内。

大多数中年人都是在下午6时半至7时吃晚餐。如果下午5时半至6时下班后就进行锻炼，其实最好不过。

最近，德国科学家一项研究表明，休闲时间锻炼才有益，紧张工作中所做的体力活动对心脏产生的影响弊大于利。这是因为与工作有关的体力活动往往是一种爆发性的锻炼，不会给人体的心血管带来益处。

研究人员指出，较之那些不锻炼的人，即使每周休闲时间里锻炼少于一小时的人，也能使心脏病的发生机会减少15%。

如果每周能在休闲时间里锻炼两个小时，发生心脏病的机会可以进一步减至40%。

即使简单的有氧运动，如低强度的散步或快步行走，就可以大大降低心脏病引起的死亡率。分析认为，人在快步行走时能量消耗增加，并从体内储存的脂肪中获得额外增加的能量需要。

在运动后的恢复期，则会从血液中提取膳食脂肪来补充脂肪储存库，从而使血脂水平下降，有益于预防冠心病。

国外另一项研究发现，在享用丰盛而油腻的饭菜之前进行一定时间的运动，可减少脂肪对血管功能的损害。

含有较多脂肪的食物能使血脂水平短暂升高，能对血管内皮的功能造成一定损害，而餐前运动可将这种损害降到最低水平。

餐前人体一般处在饥饿状态，体内的脂肪处于分解状态，一部分脂肪酸被释放进入血液。如在这时适度增加活动量，能有效消耗能量，减少脂肪。

相反，餐后运动既不利于消化道的消化吸收，也不能有效减少脂肪而减肥。此外，散步应在餐前。

科学研究显示中年人更适合在晚餐前锻炼2 春季中老年人最好傍晚时健身

人过壮年以后，身体就会随着年龄的增长，而逐渐地衰退，身体机能也开始出现老化现象。

因此，中老年人在早晨起床后的短时间内，肌肉、四肢等运动器官还处于松弛状态，心跳和呼吸速度都很缓慢。

并且新陈代谢水平也比较低，肢体反应的敏感性和动作的灵活性，已经很难像年轻时那样，可以在短时间内迅速提升到需要的水平。

通过科学家的研究证明，清晨3点至早上8点，是中老年人心脏最容易出现病症的时期，此时的血压为全天最高，中老年人此时也比较容易中风、猝死，如果进行不恰当的锻炼，这个时候很容易发生意外。

此外，患有冠心病、高血压的病人要尽量避免晨练。

所以，根据人体生物钟的规律，老年人锻炼身体的最好选择是在上午或黄昏，此时不会导致内分泌的紊乱或者器官过度运转，因此也可以有效地避免一些疾病的发生。

确切地说，老年人锻炼身体最好选择在上午10点左右，此时为疾病发生的低谷阶段，再加上患者早上起来后已服过药物，一些疾病已得到了有效的'控制。

对于中年人来说，如果把健身锻炼安排在下午4~6点，此时人体生物钟可以使机体处于最佳运动状态，精力充沛，健身锻炼的量可以增加，效果较为理想。

每日每次健身锻炼30~60分钟为宜，也可根据自己的实际情况适当缩短或延长锻炼时间。

温馨提示

在选择锻炼时间方面，还需要注意，如果在饭前锻炼，则应在锻炼后休息30分钟以后再进食。如果在饭后进行锻炼，则应在饭后休息1.5~2.5小时才可进行锻炼；如果在晚上锻炼，则要在临睡前1.5~2.0小时结束锻炼。

中老人要学会正确的健身方式

美国佛罗里达州立大学首席运动医学家凯文·克里斯蒂博士说：“随着年龄的增长，人体会经历几种变化，包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和体脂增加等，有氧代谢能力和肺活量也会下降。”

近期的一项研究发现，人们在50~70岁之间会流失掉多达30%的肌肉重量。正确而又合理的体育健身锻炼能保持肌肉重量，提高肌肉力量和增加肺活量。

经常锻炼能有效预防与年龄老化相关的心血管疾病、糖尿病、关节炎、癌症和肺病。据2020年统计数据显示，我国60岁及以上人口为2.64亿人，占总人口比重18.70%，其中65岁及以上人口为1.9亿人，占13.50%。

随着老龄化程度不断加深，中老年人身心健康问题，事关中老年人的生活质量、无数家庭的幸福美满和整个社会的和谐安宁。

中老年人正确健身的方式

1、中老年的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面，中老年要根据自己的身体状况，确定选择适合自己的类型，其中力量训练被证明是最有效的方式。

2、多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

3、逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

4、设定健身目标，每三个月评估一次。中老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。

为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。

5、确保达到中老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次；

每次30分钟，每周5次；或每次50分钟，每周3次；达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

6、不要勉为其难。中老年人在感觉疲劳或繁忙时，可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。

在开始锻炼之前，可以咨询医生和社会体育辅导员的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。

7、体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。中老年人要和社会相适应，也要和环境相和谐，要有健康的人生观与世界观，一分为二地看待世界上的事，摆正自己在社会生活中的位置，保持良好的心态。

在饮食方面保持健康状态，不要暴饮暴食，各种蔬菜、水果、糖、蛋白质等搭配比较均衡；不过多饮酒，饮酒会造成肝脏损伤；不抽烟，达到世界卫生组织要求戒烟限酒，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。

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