每天吃不够4种蔬果需补充维生素？膳食纤维，究竟存在哪些好处？

近日，《中国居民膳食指南2022》也相继推出。

其中就提到----若想要通过膳食来满足人体所需维生素，建议每日摄入食物种类最好在12种以上，每周25种以上。

这也意味着，每日食用果蔬种类必须要达到4种以上，其中新鲜蔬菜大概在300g左右，相当于3个西红柿的量。

而新鲜水果则在200-350g，相当于1个苹果＋1个橘子的量，同时还需注意深绿色的摄入，若达不到这些标准，就需要在医生指导下适量补充维生素。

膳食纤维，究竟是什么？

膳食纤维是一种多糖，它不能被胃肠道消化吸收，本身也不会给人体带来能量。

但膳食结构越来越精细的今天，膳食纤维已经被认定为第七类营养素，通过它独特的串联作用，让肠道对营养的吸收变得更有选择性，加速消化代谢排毒，可以帮助排出多余的脂肪和糖，降低高血压高血脂和高血糖的发生率。

它分为可溶性和不可溶性两种膳食纤维，分别存在于不同的食物中，很多都是我们日常强调的绿色健康食品。

膳食纤维的好处多多，具体有如下作用：

第一，调理肠胃

膳食纤维是有助于改善便秘，调理肠道功能的，还有很多成分有助于缓解腹泻。比如很多此类食物中含有的树胶和果胶，有调理肠道菌群，改善肠道环境的功能。

第二，对部分癌症的预防作用

膳食纤维可以预防一部分癌症，比如胃癌、肠癌等，由于它的加速肠道蠕动的作用，就可以有助胃肠道吸收，还可以保护胃黏膜，帮助排毒，减少对胃肠道的损害。

第三，解毒排毒

膳食纤维主要就是多糖结构，多糖就是天然的”解毒剂“，可以代谢排出各种毒素，平时上班和上学的年轻人特别需要。

第四，减肥

减肥人士主要的饮食结构就需要有大量膳食纤维，因为膳食纤维可以分解多余的脂肪，减少肠道对脂肪和糖的吸收，从而减少身体热量储存，既可以少吸收又能燃脂。

另外，膳食纤维还有多种作用，包括预防和治疗肠道憩室病；预防和治疗胆石症；降低人体血液中胆固醇和甘油三酯的含量；控制降低血糖等。

膳食纤维主要存在于什么食物中呢？

日常中的膳食纤维是无法直接摄入的，只能通过各种食物来摄取，我们常见食物中含有膳食纤维比较多的食物有：

1.谷物类

包括各种粗粮，如大麦、燕麦、荞麦、玉米等，它们都含有丰富的膳食纤维。

2.水果类

包括苹果、梨、香蕉，这些水果中膳食纤维含量都很丰富。

3.蔬菜

包括芹菜、白菜、韭菜、菠菜等，大部分蔬菜中都含有大量的膳食纤维。

吃粗粮饼干，是否能达到满足膳食纤维的需求？

市面上有很多关于膳食纤维的食物，比如粗粮饼干。

但遗憾的是，由于膳食纤维本身不可消化性，尤其是不溶性膳食纤维，口感实际上并不太好，为了满足消费者的口感，往往会在加工过程中添加大量脂肪成分。

因此，本质上这样的粗粮饼干，本身含有膳食纤维就少，脂肪又多，实在难以算得上健康食品。

同样，那些膳食纤维保健品也并不建议推荐。

一方面这些保健品的膳食纤维含量并一定跟食品那样丰富，同样有些保健品可能还会增加一些其他不明成分，安全性往往难以得到保障。

另一方面这些膳食纤维保健品价格还不便宜，还真不如自己多吃一些新鲜蔬果来得健康简单。

#膳食纤维#

富含膳食纤维的食物都有哪些？怎样吃更健康？

膳食纤维在健康饮食中是不可或缺的，纤维是人体需要的东西。在人体消化系统中，纤维或多或少。它有两种溶解和不溶，大多数植物食物含有两个混合物。可溶性纤维在胃中变得凝胶，缓慢减少消化，也可以减缓消化速度和最快的排泄胆固醇，允许血糖和胆固醇在血液中控制理想水平。

纤维素插管不平衡，胃肠疾病？医生：使用这四种膳食纤维食物来帮助

另一方面，不溶性纤维在结肠之前保持不变，从而使浪费越来越柔软，因此可以更容易地通过肠道。无论这些差异如何，两根纤维都不会吸收体内。

如果你每天服用少量纤维，你往往会导致便秘，当你上厕所时，这会感到痛苦和不舒服。由于纤维调节消化速度并引起饱腹水（也称为饱腹感，因此缺乏纤维会造成血糖和食欲的困难控制。但是，不可能吃太多的纤维素。过度使用纤维将通过肠道过快地通过食物，这意味着少于食物吸收的矿物质。它也可能导致不适的气体，腹胀和痉挛，尤其是当暴饮暴食的摄取显着增加时。

现在，我们对食物纤维有很大的理解，很明显，健康的饮食和生活（如多竞技！）可以带来巨大的变化。我们经常吃的食物主要包括谷物，肉，水果和蔬菜和豆类，包括更多膳食纤维，主要是谷物。在这里，营养学家强调您应该在饮食中包含这四种食物以使您的健康状况。

燕麦富含可溶性纤维，可减少胆固醇。它在消化道中发挥着海绵，并吸收胆固醇，因此可以从身体中移除，不会被吸收到血液中。建议避免使用含糖的含糖的快餐，但建议使用旧食物或快餐燕麦片。

马铃薯淀粉是什么？有很多人觉得他们会增加，事实上，只要他们没有炸，土豆对你的心脏很好。它们是钾，可以帮助降低血压。它们富含纤维。它可以降低心脏病的风险。它们绝对不是垃圾食品或精炼碳水化合物，它们有很多好处。

西兰花增加了令人满意的味道。但它的营养成分富含纤维，钾，维生素A和维生素C-更令人印象深刻。

番茄是番茄红素的良好来源。番茄红素是一种类胡萝卜素，可以帮助减少“坏”低密度脂蛋白胆固醇的水平，保持血管，降低心脏病发作的风险。

多吃蔬菜有哪些好处?

多吃蔬菜可以补充维生素、矿物质、纤维素。

1.可以补充维生素

很多蔬菜中都含有大量的维生素，比如青菜、番茄等，并且有利于我们对维生素的吸收，能有效的提高我们的免疫力。

2.可以补充矿物质

蔬菜中富含有钙、铁、铜等矿物质，这些物质能有效调节人体酸碱平衡，其中钙元素更是能促进人体生长，适合多吃。

3.可以补充纤维素

蔬菜中也含有大量的纤维素，纤维素能刺激胃液分泌和肠道蠕动，增加食物与消化液的接触面积，有助于人体消化吸收食物，促进代谢废物排出，并防止便秘。

扩展资料：

吃蔬菜的禁忌：

1、餐前吃西红柿

我们在吃完饭之后，一定要注意不要立刻使用西红柿，因为西红柿中含有很多的胃酸，这种物质与食物相混合之后会降低十五中的酸度，严重的话有可能会造成胃扩张。

2、吃未炒熟的豆芽菜

豆芽这种蔬菜在食用前一定要炒熟，因为不熟的豆芽牙尖上会有一些有毒物质，进入人体之后，有可能造成人体中毒。豆还会出现恶心、呕吐、腹泻、头晕等不适反应。

3、频繁吃菠菜

因为菠菜中含有大量的草酸，我们食用过量的话，这些草酸会严重影响我们对营养的吸收，还会造成人体内酸过量，不宜多吃，以免造成更严重的问题。

参考资料：人民网：多吃蔬菜会带来哪些好处？

水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，长期不吃水果容易生病吗？

水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，长期不吃水果容易生病吗？

水果中还含有各种有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化。

关于吃水果和疾病预防之间的关系，主要从两个方面，一个方面是水果单独的作用，另一方面是水果和蔬菜的联合作用。

水果的单独作用

增加水果摄入可降低心血管事件发生的风险、缺血性心脏病的发生风险、卒中的发生风险。

水果摄入有助于降低肥胖和超重成年人的脂肪沉积，减缓超重成年人体重的增加，增加水果摄入可降低成年人肥胖和体重增长的风险。

增加水果摄入可降低主要消化道癌症（食管癌、胃癌以及结直肠癌）的发病风险。

每天增加100克水果，胃癌的发病风险降低5%。高柑橘类水果摄入人群（每天大于156克）与不吃柑橘类水果人群相比，食管腺癌和贲门腺癌发病风险明显降低。

每天增加100克水果摄入的食管鳞状细胞癌的发病风险下降39%，食管腺癌的发病风险下降13%。

水果和蔬菜的联合作用

增加水果和蔬菜联合摄入可降低肺癌的发病风险。

增加水果和蔬菜联合摄入可能降低糖尿病的发病风险。水果和蔬菜消费可能降低糖尿病的发病风险平均每日总的水果和蔬菜摄入量为369克。

水果摄入不足，可能会导致维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的摄入不足，导致上述疾病发生的风险。

尽管水果和蔬菜在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是不同食物种类，其营养价值各有特点。

- 水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，食用前不用加热，所含的营养成分不受烹调因素影响，所以，蔬菜也不能代替水果。

- 蔬菜品种远多于水果，深色蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，水果不能代替蔬菜。

因此，从维护健康的角度，我们不仅要天天吃水果（每天200-400克）；最好还能做到顿顿有蔬菜（每天300-500克）。

专家称每天正常吃饭不必额外补充维生素，但哪些情况下需要补充维生素呢？

现在有很多的人都非常的在乎自己的身体健康，所以说我们也可以发现，有大部分的人每天正常吃饭的情况下，还会去吃一些保健品。专家表示，如果说我们每一天的一日三餐都是正常吃饭的话，就不用去吃一些保健品了。而我们如果是每一天也吃了很多水果的话，也是不需要去补充维生素。

维生素可以让我们身体变得更加的健康其实人体当中需要的维生素物质就是那么多，如果说我们过量都不充的话，也是不对的一个行为。 维生素主要就是有很多的人不喜欢吃蔬菜，或者是不喜欢吃水果，所以说要带这个时候补充一些维生素。但如果我们的一日三餐是非常正常的，而且自己也是不挑食的话，那么补充维生素也是没有必要的。而我们在日常的生活当中多晒晒太阳，或者是多吃一些水果蔬菜，多进行运动。

维生素c是很多人都必须购买的能够有合理健康的一些生活的话，也是不需要去补充维生素的。补充维生素确实是一个很重要的现象，而且大部分的女孩子都认为能够补充维生素c也是可以让自己变得白一些。维生素c是很多人都都会去购买了一个维生素，因为大家都认为吃维生素c可以让自己变得更加的白，能够满足身体当中所需要的一些营养物质。如果说我们经常挑食，或者是从来都不喜欢吃一些蔬菜跟水果的话，那么肯定是要补充维生素的，这样的话才能够让自己的身体变得更加的健康。

在不喜欢吃蔬菜水果的情况下，可以适当的补充一些维生素如果说我们经常熬夜，作息并不规律的话，也是需要补充维生素。 我们如果是想知道自己需不需要吃维生素的话，那么肯定是不能够娶到药店的。如果说我们去到药店当中的话，大部分的人都会让我们去购买一些维生素。如果想要知道这个问题的话也是可以去到一些小诊所，这样的话能够清楚的知道自己需不需要吃维生素。

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