老年人要营养均衡,所有的必要营养外,还要注意补充各种微量元素。才能达到强身健体,延年益寿的目的。都有哪些必要的微量元素,一定要牢记……
钙
老年人活动少,对钙的储存能力差,所以会发生缺钙的现象。甚至出现骨质疏松以及腰痛和腿痛。老年人应该吃含钙丰富的食物,每日喝牛奶、吃豆制品。
铁
老年人对铁的吸收能力逐年下降,造血功能减退,利用铁的能力就差了许多。所以,老年人应该多吃嫩牛肉、动物血以及少量动物肝脏等。
铬
铬是胰岛素的增强因子,胰岛素不足,可导致糖尿病,主要就是铬缺乏引起的。平时注意选用铬含量高的黑胡椒、牛肉等食物。
锌与硒
锌与硒也必须充分,锌可以增进食欲、提高免疫功能;硒可以抗氧化、清理自由基。是抗衰老、抗癌的微量元素。
锰
锰是一种重要的微量元素,靠食物补充,主要存在于:黑木耳、松仁、黄豆、紫菜、香菇、板栗、莲子、茶叶等。
维生素
老年人对各种维生素都很需要,所以要随时补充。除了吃富含维生素的蔬菜和水果,还要有针对性服用维生素制剂。
老年人营养需要:
一,热能
随着年龄的增加,人体组织细胞逐渐减少,基础代谢率降低,体力活动减少以及体脂肪增多和去脂组织减少等,使老年人对热能的消耗也随之降低。
因此,需适当降低每目膳食中总热能的摄入量,以免过剩的热能转变成脂肪堆积于体内而引起肥胖。热能的摄入量应随年龄增长而逐渐减少,60岁以后应较18~49岁的成年人减少20%。老年人减少热量,主要是降低碳水化合物和脂肪的摄入量。
二,蛋白质
由于消化系统功能减弱,使摄入蛋白质的生物有效性降低;在人体衰老过程中,体内蛋白质的分解代谢超过了合成代谢,当膳食蛋白质不足时,老年人易出现负氮平衡,因此,老年人应有足量的蛋白质供应。
中国营养学会推荐的摄入量(RNI)为759/d(男)及659/d(女)[按1.279/(kg.d)或按15%蛋白质/总热量计],其中要求有1/3~l/2的优质蛋白质,如鱼、瘦肉、蛋、奶类和大豆制品。但老年人蛋白质摄入量不宜过多,以免加重肝脏、肾脏负荷。
三,脂肪
老年人由于胆汁酸分泌减少,酯酶活性降低,对脂肪的消化吸收功能下降;由于体内脂肪质分解排泄迟缓,血浆脂质也升高,因而老年人脂肪的摄入不宜过多,特别要限制高胆固醇、高饱和脂肪酸(SFA)的动物性脂肪及肝、脑、蛋黄等的摄入。
四,碳水化合物
老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱,糖耐量低,故有血糖升高趋势,糖过多易发生糖尿病及诱发糖源性高脂血症。所以,老人碳水化合物摄人量占总能量的55%一65%为宜。老年人应控制糖果、精制甜点心摄入量,可食用一些含果糖多的食物,如各种水果、蜂蜜等。
五,膳食纤维
膳食纤维对于老年人具有特殊的重要作用。因为老年人消化系统功能减弱,肠胃蠕动缓慢,老年人便秘的发病率增高。适量的膳食纤维可刺激肠蠕动,有效防治老年性便秘。同时膳食纤维还有防治高血脂、结肠癌以及降血糖等功效。
因此,老年人的膳食要注意摄入足够的膳食纤维,在每日膳食中应安排一定数量的粗粮、蔬菜及水果。
六,矿物质
1.钙
老年人常因胃酸分泌减少、胃肠机能减退,使钙的吸收减少,加上体内代谢过程中对钙的储存及利用能力下降,常发生负钙平衡状况。随着年龄增长,常发生骨质疏松症,老年人每日膳食应注意摄人一些含钙丰富的食品,并且经常晒太阳。我国规定老年人每日膳食钙供给量为600mg。
2.铁
缺铁是世界性的老年营养问题,这是因为老年人对铁的吸收利用能力下降,容易发生缺铁性贫血。老人应多摄入含血红素铁的食物如动物血、瘦肉、鱼类等。
3.其他矿物质
老年人缺锌时可致味觉失灵,严重时可使心肌梗死、慢性肾炎等的发病率增高,故老年人应注意膳食锌的补充。铬是体内葡萄糖耐量因子的重要组成成分,有利于防治动脉粥样硬化,故老年人应注意膳食铬的补充。硒与心肌代谢有关,缺硒会引起心肌损害及使某些肿瘤发病率增加,不容忽视老年人对硒的补给。
七,维生素
1.维生素A
维生素A能维护上皮组织健康,增强抗病能力,具有抗癌作用,对于老年人保持健康十分重要。富含维生素A的食品如动物肝脏、蛋黄等同时也富含胆固醇,因此可选择一些含有胡萝卜素的绿色蔬菜或营养补充剂。
2.维生素D
维生素D缺乏可引起老年性骨质疏松症,提倡老年人适当增加户外光照时间。
3.维生素E
维生素E是有效的抗氧化剂,能减少体内脂质过氧化物的产生,稳定生物膜结构,对机体具有保护作用。维生素E还具有降低血胆固醇、增强机体免疫功能。我国规定老年人维生素E每日供给量标准为12mg,各种植物油是其最良好的来源。
4.水溶性维生素
维生素C能增强机体免疫力,促进铁的吸收,参与脂肪代谢调节等功能,对于老年人保持身体健康和防治疾病十分必要,我国规定老年人每日膳食维生素C供给量为60mg,故应经常进食足量的新鲜蔬菜及水果。其他维生素如硫胺素、核黄素、烟酸等也需要适当补充。
此外,老年人细胞内液量减少,同时老年人饮水欲望减退会加重体内水分的不足,故老年人应养成饮水习惯,每日摄入水量应控制在2000mL左右。从膳食安排上应适当增加一些汤、羹类食。
扩展资料
老年人的膳食:
1.合理膳食原则
现在老年人选择食品的消费观已由“食以味为先”转为“食以补为先”的原则,应注意节制饮食、务求清淡、少量多餐、易于消化以及多补钙和铁。
膳食原则:①平衡膳食;②粗细搭配;③易于消化;④充足的蔬果:⑤适度体力活动.保持能量平衡:⑥注意食品的色香味形和硬度。
2.每日膳食构成
老年人一13的合理膳食组成应包括:谷类2509;瘦肉、禽类、野味类及鱼类50~100g;蛋40g;豆类及其制品适量;新鲜蔬菜250~300g,烹调用油20~30g;有条件者还可选用鲜乳、新鲜水果等。此外,经常食用花生、核桃、芝麻、海鱼、紫菜、贝类等,对预防血管硬化和血栓形成有益。
3.抗衰老、延年益寿的天然食品
虽然目前人们还未发现一种食物或药品能使人“长生不老”,但人们在防老抗衰的研究中却发现了许多可延年益寿的天然食品。
(1)碱性食物豆类(大豆、红豆)、蔬菜(萝卜、番茄)、海菜(海带、紫菜、绿藻)、水果(橘子、草莓、柠檬、香蕉、葡萄)及不加糖的果汁。
(2)抗氧化的食物蔬菜中的红心地瓜、胡萝卜、茼蒿、菠菜、绿葱、南瓜等含有丰富的厣一胡萝卜素;猕猴桃、橘子、番茄等是维生素c的良好来源,此外还有哈密瓜、桃子、李子等水果。
(3)富含膳食纤维的食物蔬菜、水果、糙米、全麦面粉、绿豆、黑豆、杏仁、芝麻、黑枣等。
(4)含动情激素的食物动情激素可用植物性的激素来代替,如玉米、小麦、胚芽、樱桃、香蕉、苹果、李子、地瓜、番茄、青椒、豆粉、腰果、葵花子、人参、大蒜等。
(5)其他如香菇、蘑菇、木耳、枸杞、蜂王浆、蜂蜜等。
参考资料:老年人营养_
1.吃谷类、豆类、核仁类等
包括谷物、豆类,树的果实等在内的种子中包含了长大成植物的基本营养物质,比如蛋白质、必要的脂肪,还有一些生物活性化合物,如酚类化合物、阿魏酸等,都是抗氧化剂。
2.每天吃多种不同颜色的果蔬
众所周知,水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等,提供必要的卡路里,有效帮助人维持健康的体重。从今天起不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。色素需要互相组合作用才能发挥出它们的效果,这就是建议每天吃多种颜色的水果或蔬菜的原因。
3.植物食物连皮吃
果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长,减少便秘和生痔疮的几率,改善胃口,保持健康的体重。这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收,这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。
4.每天喝奶、吃奶制品
鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙,增强骨骼健康,奶类还有其它的好处。对于跑步者而言,奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质,增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。
5.食用寒冷水域的海产
最典型的是海鱼。跑步者需要消耗比正常人多50%的蛋白质,海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素,这些在日常饮食中可能摄入偏低。
6.吃禽类、蛋类
禽类和蛋类,加上刚刚说的奶类,能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质,尤其是铁、锌,能保证血红细胞健康,保持稳定的免疫力。而家禽肉中含有更多脂,饱和脂肪更少,饮食更健康。
经常跑步的人会消较大的体力。按照上面的方法,可以帮你补充每天跑步需要的能量。
需要补充维生素
中老年人吃维生素片的好处:补充多种维生素及矿物质;需补充多种维生素和矿物质的中老年人;每日一次,补充中老年人每日营养所需。
维生素片如果不长期大量吃的情况下,是不会有其他的副作用,适当的吃维生素片能够帮助提高人体免疫力,能够补充人体必须得一些微量元素,平时也要注意饮食。要注意营养的均衡,多锻炼身体,参加户外运动。
在选择上注意两点:1?看品牌,选择大品牌,质量好,效果佳;2看平台,资质是否齐全、是否有追溯机制,是否与消费者站在一起,售后有保障。
昨天(8月7日)立秋,但是气温不会立即下降,相反,正好处于一年之中的最热的时间段。
8月10日末伏,也叫“三伏天”。气温高,且比较干燥,是最容易发生中暑现象的时节,同时也是人体在一年之中非常虚弱的时间。尤其是老年人,容易出现营养不良现象,因此也是最需要注意补充营养的已给时节。
“三伏天”老年人容易缺乏这3种营养:
一、老年人容易缺乏能量
夏季炎热,人们的食欲会大大下降,不喜欢吃主食、吃肉以及干粮,喜欢喝粥,吃瓜果蔬菜,吃凉拌菜等食物。而且这个季节人体代谢功能旺盛,对能量的消耗非常大,所以容易导致糖类物质摄入不足。
糖类(碳水化物)是人体能量的主要提供者,如果摄入的主食不足,或运动量过大时就容易出现能量匮乏,老年人血糖异常,能量匮的时候乏容易出现低血糖现象,因此也是容易诱发晕倒等意外情况,所以这也是不容忽视的一种现象。
二、老年人容易缺乏蛋白质
蛋白质不仅可以给人体提供能力,同时也是人体组织细胞构成的基础物质,《中国居民膳食指南(2016)》建议,我国居民每天摄入的高蛋白食物应占到我们食物总量的30%。
而高蛋白质在肉类,豆类,蛋奶类,坚果等食材中含量较为丰富,而这些食物恰恰是夏季人们不太喜欢吃的食物。而夏季人体代谢功能旺盛,人体对蛋白质的需求会更高,因此也是容易缺乏蛋白质的。
三、容易缺乏缺水
夏季对水的需求会更大,尽管我们吃的蔬菜瓜果,喝的粥比较多,然而依然要注意补水,建议除了从食物中获取水分之外,每天需要喝水一般不少于1500毫升。
我们喝的豆浆,牛奶等食物不能作为水的替代品,尽量少喝咖啡、浓茶,含糖较高的饮料以及碳酸饮料,啤酒等代替喝水。
三伏天,老年人每天都吃这些食物,营养,更 健康
1、每天2——3杯牛奶(或豆浆)
牛奶(或豆浆)的营养价值非常全面,不仅含有丰富的水分,可以代替一部分水分的摄入,同时还含有人体容易缺乏的蛋白质,乳糖以及各种维生素与矿物质,可以满足人体一部分的能量需求。
建议每天喝2——3杯,总量控制在500——800毫升。分3——4段时间饮用。比如早餐,下午4点前后,以及晚餐过后等等。
2、每天吃些坚果
坚果中也含有丰富的蛋白质,同时也含有丰富的糖类物质,可以给人体补充能量。
坚果可作为零食,也可以用于熬粥,与五谷杂粮作为主食食用。外出也可以代谢坚果,尤其是新鲜的坚果,比如核桃、莲蓬、板栗、瓜子等等。坚果非常方便携带,老年人外出可以携带一些,以备不时之需。
3、每天都要吃3——4份米饭或面食为主食
由于炎热的天气,人们食欲会下降,经常会出现不想吃饭的现象,比较喜欢喝粥,吃凉菜等食物,所以容易导致能量缺乏,建议每天除了晚餐喝粥之外,早餐与午餐尽量不要喝粥,每天需要吃3——4份米饭,或者是面食类食物,才能更好地满足人体对糖类物质的需求,当然,如果午餐也喝了粥,建议每天可以吃4——5餐,少吃多餐,才能满足人体对糖类物质的需求。
4、每天吃1——2个鸡蛋
鸡蛋是性价比非常高的食物,不仅营养价值高,同时价格还非常便宜。建议每天吃2个,其中以清蒸,水煮或打荷包蛋最好,尽量少用煎炒方式烹饪。
5、多吃鱼类食物
鱼肉也也可以是夏季的家常菜,可以是清蒸,水煮,或者做汤均可,也是人体最优质的蛋白质来源,如果方便的话,建议每周吃3——5吃。
当然,夏季饮食重点还是要保持营养均衡,防止营养不良。所以尽量不要出现偏食现象,蔬菜瓜果需要吃,但是不宜多吃。
老年人尽量不要吃冷冻的瓜果,尽量不要喝冰水或啤酒、葡萄酒等等食物,夏季建议也要喝温水,吃40——60度的温热食物,尤其是肉类食物,以免发生腹泻等现象。
除了天气炎热会影响食欲之外,饮食不规律,睡眠质量不好,经常失眠,身体疲劳过度,吃生冷的食物过多等,也是导致脾胃功能下降,不想吃饭的原因。
因此,老年人除了要合理饮食,还需要合理地规划好作息。人体调节功能正常,吃嘛嘛香,身体才更 健康 。
立秋后的“6宝”:
立秋之后,很多作物开始进入灌浆期,少部分还是成熟,是营养价值最高的时候,今天就给大家推荐6种食材,堪称立秋6宝
莲子与莲藕: 莲子属于坚果,含有丰富的蛋白质,多糖,以及丰富的矿物质与微量元素,新鲜的莲蓬是维生素B族最理想的来源。而老莲子可以用于熬粥,或煲汤。
除了莲子与莲藕之外,还有 百合、板栗、秋梨、新鲜的花生、海鲜或河鲜 等,都是非常美味,营养价值非常高的,可以多吃些。
今天就分享到这里,下期再见。
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