老年人最需要补充的6个微量元素,你知道吗

老年人要营养均衡，所有的必要营养外，还要注意补充各种微量元素。才能达到强身健体，延年益寿的目的。都有哪些必要的微量元素，一定要牢记……

钙

老年人活动少，对钙的储存能力差，所以会发生缺钙的现象。甚至出现骨质疏松以及腰痛和腿痛。老年人应该吃含钙丰富的食物，每日喝牛奶、吃豆制品。

铁

老年人对铁的吸收能力逐年下降，造血功能减退，利用铁的能力就差了许多。所以，老年人应该多吃嫩牛肉、动物血以及少量动物肝脏等。

铬

铬是胰岛素的增强因子，胰岛素不足，可导致糖尿病，主要就是铬缺乏引起的。平时注意选用铬含量高的黑胡椒、牛肉等食物。

锌与硒

锌与硒也必须充分，锌可以增进食欲、提高免疫功能；硒可以抗氧化、清理自由基。是抗衰老、抗癌的微量元素。

锰

锰是一种重要的微量元素，靠食物补充，主要存在于：黑木耳、松仁、黄豆、紫菜、香菇、板栗、莲子、茶叶等。

维生素

老年人对各种维生素都很需要，所以要随时补充。除了吃富含维生素的蔬菜和水果，还要有针对性服用维生素制剂。

老年人需要补充什么营养?

老年人营养需要：

一，热能

随着年龄的增加，人体组织细胞逐渐减少，基础代谢率降低，体力活动减少以及体脂肪增多和去脂组织减少等，使老年人对热能的消耗也随之降低。

因此，需适当降低每目膳食中总热能的摄入量，以免过剩的热能转变成脂肪堆积于体内而引起肥胖。热能的摄入量应随年龄增长而逐渐减少，60岁以后应较18～49岁的成年人减少20%。老年人减少热量，主要是降低碳水化合物和脂肪的摄入量。

二，蛋白质

由于消化系统功能减弱，使摄入蛋白质的生物有效性降低；在人体衰老过程中，体内蛋白质的分解代谢超过了合成代谢，当膳食蛋白质不足时，老年人易出现负氮平衡，因此，老年人应有足量的蛋白质供应。

中国营养学会推荐的摄入量(RNI)为759/d(男)及659/d(女)[按1.279/(kg.d)或按15%蛋白质/总热量计]，其中要求有1/3～l/2的优质蛋白质，如鱼、瘦肉、蛋、奶类和大豆制品。但老年人蛋白质摄入量不宜过多，以免加重肝脏、肾脏负荷。

三，脂肪

老年人由于胆汁酸分泌减少，酯酶活性降低，对脂肪的消化吸收功能下降；由于体内脂肪质分解排泄迟缓，血浆脂质也升高，因而老年人脂肪的摄入不宜过多，特别要限制高胆固醇、高饱和脂肪酸(SFA)的动物性脂肪及肝、脑、蛋黄等的摄入。

四，碳水化合物

老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱，糖耐量低，故有血糖升高趋势，糖过多易发生糖尿病及诱发糖源性高脂血症。所以，老人碳水化合物摄人量占总能量的55%一65%为宜。老年人应控制糖果、精制甜点心摄入量，可食用一些含果糖多的食物，如各种水果、蜂蜜等。

五，膳食纤维

膳食纤维对于老年人具有特殊的重要作用。因为老年人消化系统功能减弱，肠胃蠕动缓慢，老年人便秘的发病率增高。适量的膳食纤维可刺激肠蠕动，有效防治老年性便秘。同时膳食纤维还有防治高血脂、结肠癌以及降血糖等功效。

因此，老年人的膳食要注意摄入足够的膳食纤维，在每日膳食中应安排一定数量的粗粮、蔬菜及水果。

六，矿物质

1．钙

老年人常因胃酸分泌减少、胃肠机能减退，使钙的吸收减少，加上体内代谢过程中对钙的储存及利用能力下降，常发生负钙平衡状况。随着年龄增长，常发生骨质疏松症，老年人每日膳食应注意摄人一些含钙丰富的食品，并且经常晒太阳。我国规定老年人每日膳食钙供给量为600mg。

2．铁

缺铁是世界性的老年营养问题，这是因为老年人对铁的吸收利用能力下降，容易发生缺铁性贫血。老人应多摄入含血红素铁的食物如动物血、瘦肉、鱼类等。

3．其他矿物质

老年人缺锌时可致味觉失灵，严重时可使心肌梗死、慢性肾炎等的发病率增高，故老年人应注意膳食锌的补充。铬是体内葡萄糖耐量因子的重要组成成分，有利于防治动脉粥样硬化，故老年人应注意膳食铬的补充。硒与心肌代谢有关，缺硒会引起心肌损害及使某些肿瘤发病率增加，不容忽视老年人对硒的补给。

七，维生素

1．维生素A

维生素A能维护上皮组织健康，增强抗病能力，具有抗癌作用，对于老年人保持健康十分重要。富含维生素A的食品如动物肝脏、蛋黄等同时也富含胆固醇，因此可选择一些含有胡萝卜素的绿色蔬菜或营养补充剂。

2．维生素D

维生素D缺乏可引起老年性骨质疏松症，提倡老年人适当增加户外光照时间。

3．维生素E

维生素E是有效的抗氧化剂，能减少体内脂质过氧化物的产生，稳定生物膜结构，对机体具有保护作用。维生素E还具有降低血胆固醇、增强机体免疫功能。我国规定老年人维生素E每日供给量标准为12mg，各种植物油是其最良好的来源。

4．水溶性维生素

维生素C能增强机体免疫力，促进铁的吸收，参与脂肪代谢调节等功能，对于老年人保持身体健康和防治疾病十分必要，我国规定老年人每日膳食维生素C供给量为60mg，故应经常进食足量的新鲜蔬菜及水果。其他维生素如硫胺素、核黄素、烟酸等也需要适当补充。

此外，老年人细胞内液量减少，同时老年人饮水欲望减退会加重体内水分的不足，故老年人应养成饮水习惯，每日摄入水量应控制在2000mL左右。从膳食安排上应适当增加一些汤、羹类食。

扩展资料
老年人的膳食：

1．合理膳食原则

现在老年人选择食品的消费观已由“食以味为先”转为“食以补为先”的原则，应注意节制饮食、务求清淡、少量多餐、易于消化以及多补钙和铁。

膳食原则：①平衡膳食；②粗细搭配；③易于消化；④充足的蔬果：⑤适度体力活动．保持能量平衡：⑥注意食品的色香味形和硬度。

2．每日膳食构成

老年人一13的合理膳食组成应包括：谷类2509；瘦肉、禽类、野味类及鱼类50～100g；蛋40g；豆类及其制品适量；新鲜蔬菜250～300g，烹调用油20～30g；有条件者还可选用鲜乳、新鲜水果等。此外，经常食用花生、核桃、芝麻、海鱼、紫菜、贝类等，对预防血管硬化和血栓形成有益。

3．抗衰老、延年益寿的天然食品

虽然目前人们还未发现一种食物或药品能使人“长生不老”，但人们在防老抗衰的研究中却发现了许多可延年益寿的天然食品。

(1)碱性食物豆类(大豆、红豆)、蔬菜(萝卜、番茄)、海菜(海带、紫菜、绿藻)、水果(橘子、草莓、柠檬、香蕉、葡萄)及不加糖的果汁。

(2)抗氧化的食物蔬菜中的红心地瓜、胡萝卜、茼蒿、菠菜、绿葱、南瓜等含有丰富的厣一胡萝卜素；猕猴桃、橘子、番茄等是维生素c的良好来源，此外还有哈密瓜、桃子、李子等水果。

(3)富含膳食纤维的食物蔬菜、水果、糙米、全麦面粉、绿豆、黑豆、杏仁、芝麻、黑枣等。

(4)含动情激素的食物动情激素可用植物性的激素来代替，如玉米、小麦、胚芽、樱桃、香蕉、苹果、李子、地瓜、番茄、青椒、豆粉、腰果、葵花子、人参、大蒜等。

(5)其他如香菇、蘑菇、木耳、枸杞、蜂王浆、蜂蜜等。

参考资料：老年人营养_

经常运动的老年人，平时需要补充哪些营养？

1.吃谷类、豆类、核仁类等

包括谷物、豆类，树的果实等在内的种子中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物，如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂。

2.每天吃多种不同颜色的果蔬

众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。从今天起不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。色素需要互相组合作用才能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃多种颜色的水果或蔬菜的原因。

3.植物食物连皮吃

果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。

4.每天喝奶、吃奶制品

鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。

5.食用寒冷水域的海产

最典型的是海鱼。跑步者需要消耗比正常人多50%的蛋白质，海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素，这些在日常饮食中可能摄入偏低。

6.吃禽类、蛋类

禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，尤其是铁、锌，能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，饮食更健康。

经常跑步的人会消较大的体力。按照上面的方法，可以帮你补充每天跑步需要的能量。

老年人需要补充维生素吗？

需要补充维生素

中老年人吃维生素片的好处：补充多种维生素及矿物质；需补充多种维生素和矿物质的中老年人;每日一次，补充中老年人每日营养所需。
维生素片如果不长期大量吃的情况下，是不会有其他的副作用，适当的吃维生素片能够帮助提高人体免疫力，能够补充人体必须得一些微量元素，平时也要注意饮食。要注意营养的均衡，多锻炼身体，参加户外运动。
在选择上注意两点：1?看品牌，选择大品牌，质量好，效果佳；2看平台，资质是否齐全、是否有追溯机制，是否与消费者站在一起，售后有保障。

“三伏天”，老年人容易缺乏3种营养，多吃“六宝”，更健康

昨天（8月7日）立秋，但是气温不会立即下降，相反，正好处于一年之中的最热的时间段。

8月10日末伏，也叫“三伏天”。气温高，且比较干燥，是最容易发生中暑现象的时节，同时也是人体在一年之中非常虚弱的时间。尤其是老年人，容易出现营养不良现象，因此也是最需要注意补充营养的已给时节。

“三伏天”老年人容易缺乏这3种营养：

一、老年人容易缺乏能量

夏季炎热，人们的食欲会大大下降，不喜欢吃主食、吃肉以及干粮，喜欢喝粥，吃瓜果蔬菜，吃凉拌菜等食物。而且这个季节人体代谢功能旺盛，对能量的消耗非常大，所以容易导致糖类物质摄入不足。

糖类（碳水化物）是人体能量的主要提供者，如果摄入的主食不足，或运动量过大时就容易出现能量匮乏，老年人血糖异常，能量匮的时候乏容易出现低血糖现象，因此也是容易诱发晕倒等意外情况，所以这也是不容忽视的一种现象。

二、老年人容易缺乏蛋白质

蛋白质不仅可以给人体提供能力，同时也是人体组织细胞构成的基础物质，《中国居民膳食指南（2016）》建议，我国居民每天摄入的高蛋白食物应占到我们食物总量的30%。

而高蛋白质在肉类，豆类，蛋奶类，坚果等食材中含量较为丰富，而这些食物恰恰是夏季人们不太喜欢吃的食物。而夏季人体代谢功能旺盛，人体对蛋白质的需求会更高，因此也是容易缺乏蛋白质的。

三、容易缺乏缺水

夏季对水的需求会更大，尽管我们吃的蔬菜瓜果，喝的粥比较多，然而依然要注意补水，建议除了从食物中获取水分之外，每天需要喝水一般不少于1500毫升。

我们喝的豆浆，牛奶等食物不能作为水的替代品，尽量少喝咖啡、浓茶，含糖较高的饮料以及碳酸饮料，啤酒等代替喝水。

三伏天，老年人每天都吃这些食物，营养，更 健康

1、每天2——3杯牛奶（或豆浆）

牛奶（或豆浆）的营养价值非常全面，不仅含有丰富的水分，可以代替一部分水分的摄入，同时还含有人体容易缺乏的蛋白质，乳糖以及各种维生素与矿物质，可以满足人体一部分的能量需求。

建议每天喝2——3杯，总量控制在500——800毫升。分3——4段时间饮用。比如早餐，下午4点前后，以及晚餐过后等等。

2、每天吃些坚果

坚果中也含有丰富的蛋白质，同时也含有丰富的糖类物质，可以给人体补充能量。

坚果可作为零食，也可以用于熬粥，与五谷杂粮作为主食食用。外出也可以代谢坚果，尤其是新鲜的坚果，比如核桃、莲蓬、板栗、瓜子等等。坚果非常方便携带，老年人外出可以携带一些，以备不时之需。

3、每天都要吃3——4份米饭或面食为主食

由于炎热的天气，人们食欲会下降，经常会出现不想吃饭的现象，比较喜欢喝粥，吃凉菜等食物，所以容易导致能量缺乏，建议每天除了晚餐喝粥之外，早餐与午餐尽量不要喝粥，每天需要吃3——4份米饭，或者是面食类食物，才能更好地满足人体对糖类物质的需求，当然，如果午餐也喝了粥，建议每天可以吃4——5餐，少吃多餐，才能满足人体对糖类物质的需求。

4、每天吃1——2个鸡蛋

鸡蛋是性价比非常高的食物，不仅营养价值高，同时价格还非常便宜。建议每天吃2个，其中以清蒸，水煮或打荷包蛋最好，尽量少用煎炒方式烹饪。

5、多吃鱼类食物

鱼肉也也可以是夏季的家常菜，可以是清蒸，水煮，或者做汤均可，也是人体最优质的蛋白质来源，如果方便的话，建议每周吃3——5吃。

当然，夏季饮食重点还是要保持营养均衡，防止营养不良。所以尽量不要出现偏食现象，蔬菜瓜果需要吃，但是不宜多吃。

老年人尽量不要吃冷冻的瓜果，尽量不要喝冰水或啤酒、葡萄酒等等食物，夏季建议也要喝温水，吃40——60度的温热食物，尤其是肉类食物，以免发生腹泻等现象。

除了天气炎热会影响食欲之外，饮食不规律，睡眠质量不好，经常失眠，身体疲劳过度，吃生冷的食物过多等，也是导致脾胃功能下降，不想吃饭的原因。

因此，老年人除了要合理饮食，还需要合理地规划好作息。人体调节功能正常，吃嘛嘛香，身体才更 健康 。

立秋后的“6宝”：

立秋之后，很多作物开始进入灌浆期，少部分还是成熟，是营养价值最高的时候，今天就给大家推荐6种食材，堪称立秋6宝

莲子与莲藕： 莲子属于坚果，含有丰富的蛋白质，多糖，以及丰富的矿物质与微量元素，新鲜的莲蓬是维生素B族最理想的来源。而老莲子可以用于熬粥，或煲汤。

除了莲子与莲藕之外，还有 百合、板栗、秋梨、新鲜的花生、海鲜或河鲜 等，都是非常美味，营养价值非常高的，可以多吃些。

今天就分享到这里，下期再见。

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