运动后膝盖疼是怎么回事,你知道跑步的正确姿势吗

一、运动后膝盖疼是怎么回事

很多喜爱运动的朋友都会有这样的体会，就是运动过度之后，会有明显的膝关节疼痛不适的感觉，而实际上发生疼痛的部位很难局限在某一个部位，以“膝关节前方”多见，也即我们所说的“膝前痛”。膝前痛是膝关节慢性疼痛中最常见的部位。通常表现为上下楼时酸痛乏力、下蹲后站起时痛、膝前出现弹响、交锁卡压等症状，伴有不同程度的膝关节肿胀和大腿肌肉的萎缩。

疼痛肿胀与活动关系密切，通常在活动后加重，休息可缓解或部分减轻，有些还与天气变化有关系。部分病人有明显的膝关节扭伤或碰撞损伤病史，或者剧烈活动，或者长时间长距离行走、爬山运动和外出旅游史。但有些并无明显病因或诱发因素。部分发病与所从事的职业有关。女性病人还与内分泌系统变化有一定关系。这种膝关节慢性疼痛容易被当做类风湿性关节炎、创伤性关节炎或是老年性骨关节炎来诊断治疗，但治疗效果不满意甚至无效。

作为发病率较高的膝关节疾患之一，膝前痛的常见原因有以下10种。明确了这些病因，才有助于我们尽可能地避免损伤，寻求最佳缓解症状的途径。

①髌骨股骨关节软骨损伤

这是最常见的损伤形式。人体的髌骨股骨关节面承受着运动时的强大负荷，尤其在屈膝发力时，髌股关节承受压力可达到体重的3至5倍。长期反复的运动刺激，以及一些轻微的急性创伤，日积月累，造成该部位关节软骨的慢性损伤。除有膝前痛的表现外，通常在髌骨下极有深在敏感压痛点，研磨髌骨与推挤髌骨引发或加重疼痛等。治疗上，可先行保守治疗，制动休息或减少活动，局部按摩热敷，服用活血化瘀中成药。亦可行物理治疗，如微波、红外线等。在日常活动中要注意避免爬山、负重蹲起等对关节刺激较大的运动形式。

②半月板损伤

半月板有分散压力、吸收震荡、稳定关节的功能。在膝关节扭转运动时容易受到损伤，它的疼痛特点是局限在膝关节内外侧关节间隙处，一般在间隙中分或靠前部分。可有关节弹响或者关节交锁病史，压痛很敏感很局限。体格检查合并MRI检查大多可以明确诊断以及损伤具体情况。如果症状严重，半月板损伤一般需要及时手术治疗，可在关节镜下行半月板缝合，成形，部分切除甚或全切除术。

③滑膜皱襞综合征

滑膜皱襞是关节腔的滑膜层发育过程中吸收不完全的遗迹，一般不会引起症状，但在受到损伤、卡压，或劳损纤维化变硬后可以引起疼痛，其特点是疼痛在髌骨下极内外侧髌股间隙部位，体格检查可发现局部压痛，研磨髌骨有时有弹响，并可在相应部位扪及纤维条索的弹动感。治疗上，早期可行保守治疗，适当制动休息，护膝保护，避免剧烈活动，服用消炎镇痛、活血化瘀药物；或者可以局部封闭、水针治疗。对于保守治疗无效、症状严重的患者，可以手术切除滑膜病变，目前多选择关节镜手术。

④关节内游离体

大多是剥脱的细碎软骨片，在关节腔内不断受到研磨、包裹逐渐长大形成的。其特点是膝关节易出现交锁、弹响并伴有明显疼痛，或者关节伸直及屈曲受限制，有时患者还可感觉到有小硬物在膝关节内游离、跑动，当出现交锁时可直接扪及卵圆形或扁圆形硬物。治疗上需要关节镜手术下取出游离体，并处理相应关节内病变。

⑤滑囊炎

滑囊是一种附属结构，存在于肌腱、韧带等软组织与骨突相邻或经过之处，有缓减应力、减少相互摩擦的作用。膝关节周围主要有髌前滑囊、髌腱下滑囊、髌上滑囊、股骨外髁部滑囊、鹅足腱滑囊等，当运动过度，受到过多的摩擦或挤压、挫伤时，均可引起滑囊炎，主要是滑囊的相应部位出现疼痛，检查时局部有肿胀、皮肤温度稍高、伴有压痛，某些活动或姿势可引起或加重症状。治疗上，一般多采用保守治疗，适当休息，避免过度活动，局部可用外用软膏涂抹，服用消炎镇痛、活血化瘀药物；也可以局部封闭治疗。近年来，放散状体外冲击波治疗亦得以广泛应用，并取得良好疗效。对于保守治疗无效者，可以选择手术切除病变滑囊。

⑥韧带损伤

韧带是维持膝关节稳定的静力性结构 ，主要有前、后交叉韧带以及内、外侧副韧带。前交叉韧带损伤后多出现膝关节前方深部的疼痛；后交叉韧带损伤后多在股骨附着部位即后方出现疼痛，有时也表现为膝前方深面疼痛。当然韧带损伤后还有关节肿胀、关节错位感、下楼梯无安全感等症状，检查可以有浮髌试验阳性、抽屉试验阳性、轴移试验阳性等。MRI检查可以明确诊断以及损伤的程度。治疗上早期需要制动，加压包扎抽吸关节内积血。晚期出现关节不稳者可考虑手术重建韧带。近年来，关节镜下交叉韧带重建技术发展迅速，患者预后良好。对于诊断明确的前后交叉韧带损伤，强烈建议早期手术治疗，以保护关节功能，避免加重关节软骨以及半月板的损伤。

侧副韧带损伤疼痛部位位于股骨内外髁到胫骨平台内外侧稍远端之间的区域，可以有局部肿胀、皮肤淤血、压痛等，侧方应力试验阳性。治疗上早期制动，支具或石膏保护。辅以冰敷、消肿等，后期及时、积极功能锻炼。如有明显侧方不稳则应行手术治疗，恢复韧带张力、关节功能。

二、跑步后膝盖疼怎么恢复

膝盖，是人体最为复杂的关节，也是下肢承重和运动的主要关节，因此非常悲催地成为运动中最易受伤，也是最难痊愈的关节。跑步伤痛中，膝伤最为常见，占到所有跑步伤痛的1/4,其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。那么跑步后膝盖疼怎么恢复？

1、运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。

2、跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。

3、跑步完后一定要进行全身拉伸，采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿（前、后、内、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、躯干（上背、下背、胸、腹）、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

4、冰敷膝盖或冷水浴。由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大，同时冷敷亦有阵痛作用。

跑步后膝盖疼怎么恢复

5、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。

6、长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。运动结束后30分钟内多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳，可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

三、跑步过程中如何保护膝盖

1、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。保持上身稳定不要左右晃动，眼睛直视前方，肩部适当放松避免含胸，摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线（用腰控制，妹子要注意），腰部保持自然直立，脚的落地位置在身体正下方，这样膝盖会自然弯曲，肌肉来吸收落地的冲击，避免伤及膝盖。

2、特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

3、遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。

4、改正不良的跑步习惯，不正确的跑姿比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。其次，有些人想给自己增加些压力，专门挑选上下坡跑步，而这种不容易控制的踏地，会使得膝关节压强增高，加大膝关节损伤。

5、对于超重或肥胖的人来说，下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始，但体重越大，膝关节因为载重过多反而更加脆弱。对于那些急于减肥的大体重强行跑，膝盖也会不堪重负。正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

6、加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

7、尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

四、跑步的正确姿势是什么样的

脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

步长

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

（**这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症）。

跑步后膝盖很疼，该如何解决呢？

对于膝盖这个部位，我相信体验过跑步的人都知道它的重要性！如果有一天，你的膝盖疼痛，酸痛，那么你离跑步生涯结束的时间就缩短了，你可能要永远的告别跑道了！

在我刚开始跑步的时候没跑几天，我的膝盖就出现了不适应的情况，虽然不是很严重，但是有点酸痛，那时候我就非常警惕了，保护膝盖是我跑步是最重要的任务之一！

后来我采取了很多方法来保护膝盖，这些方法都收获了很好的效果，跑到现在我膝盖几乎没有受过什么伤！依然完好无损！所以跑步保护膝盖是需要方法的，不是盲目的！

那么跑步后膝盖很疼，我们到底该如何挺过难关呢？我们到底该采用什么样好的方法才能让膝盖在跑步时不受到重大的伤害呢？下面就让我来给大家分享一些宝贵的经验！

1. 适度永远是第一

其实生命是在于适度的运动，并不是在于过度的运动！如果你过度运动了，那身上肯定全是伤，而且我相信，等你老了以后，你肯定健康不到哪儿去，肯定是全身疼痛！

其实对于膝盖也是这样的，适度永远是第一！只有适度运动才能保护好你的膝盖，才能让你坚持更久的跑步几十年后，膝盖依然完好无损！我建议大家每天不超过半小时！

2. 姿势正确也重要

其实跑步是姿势的不正确也是引起跑步膝盖疼痛的主要原因之一！很多人在跑步是伤到了膝盖，就是因为他们的姿势与正确的跑步姿势相距太远！

正确的跑步姿势应该是，你应该做到落地无声，膝盖要弯，脚踝要弯，用膝盖和脚踝充分的减震，这样可以缓解膝盖的压力，防止膝盖受伤！

3. 正确的深蹲锻炼

一般跑者都会锻炼深蹲！为什么这样说呢？因为深蹲是增强大腿小腿肌肉的王牌动作，大腿小腿肌肉的强大意味着我们膝盖是否能够受到很好的保护？

大腿，小腿肌肉越强，膝盖受到了保护越多，膝盖就不容易受伤！所以我们没事就应该练练深蹲，就算是最简单的徒手深蹲，对于我们肌肉的增加也是非常有利的！

4. 有时间让膝盖修复

从小的原则上来讲，每天晚上的充足睡眠可以让膝盖修复！从大的原则上来讲，每周休息两天可以让膝盖充分的修复，所以我们应该充分的把握大小原则！

我们每天晚上一定要早睡，这样膝盖才能得到一定的修复，才能再送上之后进一步加强！我们每周要留下两到三天的休息日，让身体充分的放松，让身体加快修复！这样才对我们的膝盖更加的有利，才能防止膝盖的受伤！

不是因为累，跑步后膝盖疼痛是什么原因造成的？

很多人一说起运动，第一个想到的应该就是跑步吧。跑步是很不错的有氧运动，可以促进身体的新陈代谢，对身体有一定的好处，一般跑步锻炼的最佳时间是早上或者傍晚。但很多人的跑步动作都是有问题的，不仅浪费体力，身体还会受到伤害，尤其是膝盖。

大多数人在跑步会感到膝盖疼痛，平时锻炼太少，突然运动有这种感觉可能是因为髌前压力太大造成，但过量的跑步对于膝关节肯定有不利之处，正确的跑步姿势可以把损伤降到最低。每年因为跑步造成的膝盖损伤案例太多了，据统计，我国将近有85%的跑步者会有伤痛，其中膝盖受伤最为常见。

美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）在最新发布了一期《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》，对11.5万人进行研究，进行数据学统计，得出了可信度最高的研究结果：竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%；久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%；而健身跑步者的关节炎发生率为3.5%。对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的，建议每周跑量的上限为92公里。

由此可见，无论男女平时不运动的突然运动，往往容易造成运动损伤，经常跑步锻炼的人，只要不过度，关节性疾病反而会少一点。

健身跑步虽然好，但是瞎跑还是会造成损伤的，，若一开始跑步就直接猛跑，不做拉伸动作，很容易造成跑步时心跳加快，上气不接下气，严重的可能造成缺氧。跑步讲究跑前热身循序渐进。

健身跑步注意事项：

1、跑步前热身

跑步前热身可以升高体温，减少肌肉拉伤，唤醒机体做好运动准备，促进关节腔滑液分泌，减少关节因缺少润滑而产生的磨损，并减少跑步出现岔气也就是腹痛的情况。

(1) 、跑步之前可以先弓步侧压腿，双手放在两腿膝盖上，先单侧拉伸大腿内侧肌肉，左右拉伸各8次；

(2) 、身体站立，右手掐腰，左手抬起贴近耳朵，然后身体向右侧侧弯，同时胯部向左侧顶出感觉到左侧身体有明显的拉伸感为佳，左右腰部各做8次；

(3) 双手握拳，双臂抬起放到平胸位置，然后双臂打开伸至身体后方，达到扩展胸部的目的，之后双臂抬起至平胸位置，上半身向左侧旋转，下半身保持不动，左右侧各做8次。

(4) 原地跑步，高抬腿，左右腿各8次，双腿开合跳使腿部肌肉处于活跃状态。

2、准备好适合跑步的鞋子和衣服，合适的鞋子可以让你跑起来更加舒服，尽量选择舒适，排汗好的衣服。

3、正确的跑步姿势

跑步时身背挺直稍微向前倾，手臂肩膀放松尽量连贯摆动，腹部收紧，脚落地时尽量脚面落地。

4、跑步结束时，不要直接坐下休息，在跑步快结束时，慢慢降低速度，这样可以释放因运动产生的乳酸，也要做一些适度的拉伸动作，帮助肌肉得到放松，缓解疲劳。

5、跑完步膝盖疼痛缓解方法：

1、多休息，减少跑步，如果疼痛难忍，可以用毛巾包裹冰块，对膝盖进行冷敷，但也要注意不要敷太久。

2、冰敷过后用热敷（温度不宜过高，建议使用暖水袋）或者用拇指由轻到重的按压疼痛部位，促进血液循环，缓解疼痛。

跑步时膝盖疼痛是怎么回事？

跑步本身是一种锻炼身体的最简单最方便的方法，也是大部分选择的运动方式，可是由于经常跑步，导致最近好像膝盖有些疼痛，而且之后每次跑步都会出现这种情况，这是什么原因导致的呢？如何才能避免跑步的时候损伤膝盖呢？我们一起来看看。
1、缺乏运动锻炼导致
平时不常运动或根本就不锻炼，身体没有一个缓冲阶段，就突然参加强度比较大的跑步，膝盖等关节部位一时无法适应比平时大很多的负荷，就容易在跑步中产生疼痛的不适感觉。
2、没有进行热身运动
跑步之前，没有做热身运动，使得身体的关节、肌肉都没有活动开就去开始跑步，容易导致膝关节韧带拉伤，出现膝盖疼痛；再加上没有充分的热身运动，容易导致膝关节不能分泌足够的润滑成分，在跑步时膝盖磨损严重，就更容易出现膝盖疼痛的现象。
3、跑步姿势不正确
跑步时跑姿不正确，像步伐跨度过大、脚外八跑等都是容易增加对膝盖软骨的磨损，使得膝关节会承受更大的压力，从而跑步时会出现膝盖疼痛。
4、用脚后跟落地
跑步时有的人喜欢用脚后跟着地，但是用脚后跟着地是会对膝盖等关节部位造成更大的冲击，跑步时膝关节磨损更加严重，引发膝盖疼。
5、跑鞋不合适
如果穿着高跟鞋、皮鞋、凉鞋等这些不适合跑步的鞋子去参加锻炼，对膝关节会造成很大的冲击，增加对膝关节的压力，容易使得膝关节发生损伤，产生疼痛等不适感觉。跑步时要穿合脚的跑鞋去参加，才能避免因鞋子的问题导致膝盖疼。
6、运动量过大
跑步的运动量过大，容易产生大量的乳酸，不能及时分解排出的话，就容易产生肌肉酸痛的问题，也就会导致膝盖酸痛的出现；
再加上运动量过大，超出自身能负荷的范围，使得身体的关节、韧带和肌肉超负荷运转，容易造成拉伤，从而引发像膝关节等部位的疼痛。
7、场地原因导致
跑步时如果是选择的硬水泥地这样弹性差的场地进行，对于膝盖的冲击力是很大的，就可能出现膝盖疼痛的情况。跑步最好是能选择像塑胶操场、土质等弹性比较好一些的场地上跑为好。
8、没有佩戴运动护具
本身膝盖有磨损或肌肉拉伤的人，在跑步时没有注意佩戴护膝这样的运动护具，会导致跑步时的膝盖磨损加重膝盖疼痛的感觉。而佩戴护膝，能在一定程度上减轻膝盖磨损带来的疼痛感。
9、患有关节炎等疾病
本身患有关节炎等疾病的人，在平时可能就会出现膝关节疼痛的情况，参加跑步锻炼，可能会加重这种疼痛感。
10、如何跑步不伤膝盖
1、跑步姿势
脚部落地点尽可能控制在前脚掌，控制脚踝的落地位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。这样膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。注意控制身体的稳定性，不要左右摇晃和过度摆臂。这样会导致重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。
2、不要运动过量
对有经验的跑者来说，在增加跑量时，先会纪录并感知身体的反馈。如果身体感觉疲惫，则要慎重选择增加跑量。同时进行充分的恢复休息与交叉练习。而对于新手来说，双周增加一次跑量更为慎重稳妥。也就是一周提高，一周巩固。增加跑量不必苛求数据。关注身体的声音，感觉膝部不适时马上要停下来。
3、热身运动不能马虎
跑前如果没有热身充分，身体的关节、肌肉都还没有进入运动状态，这样很容易出现膝盖韧带拉伤，导致膝盖疼。另外一方面就是因为没有热身，膝盖的关节没有分泌足够的关节液，使膝盖磨损更严重，疼痛感也会越强烈。
4、硬件配置
建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，不要为了省那一点钱而受伤。

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