盘腿对坐,小动作让顺产更轻松

虽然顺产有很多好处，但是还是很多妈妈因为怕疼而选择了剖腹。但其实，顺产的疼痛是可以人为帮助减少的。尤其在孕晚期，准妈妈通过一些锻炼的小动作打开盆骨、改善身体下半部位的血液循环，会让顺产更轻松哦。现在就让我们认识几种锻炼的“轻疼痛分娩”方式吧！

一、盘腿对脚坐

锻炼时间：孕22周

准妈妈保持背部挺直，然后坐下，两腿弯曲、脚掌相对。尽量靠近自己的身体，抓住脚踝，用两肘分别向外压迫大腿内侧，使其伸展开来，这种姿势每次保持20秒。重复数次。

如果准妈妈感到盘腿有困难，可以在大腿两侧各放一个垫子，或者用背靠墙而坐，但要尽量保持背部挺直。准妈妈可以两腿交叉而坐，这种坐姿也许会感到更舒服，但要注意不时地更换二腿的前后位置。

这样做的作用？

1.锻炼背部肌肉：盘腿坐锻炼法需要准妈妈长期保持背部直立的姿势，这样可以有效增加背部肌肉，提高肌肉弹力，减轻准妈妈的疲劳感。

2.增强下体灵活度：盘腿坐锻炼法还可以增强准妈妈大腿的灵活性，改善准妈妈身体下半部的血液循环，使两腿在分娩时能很好地分开。

3.促进骨盆打开：盘腿坐锻炼法也能够提高骨盆的灵活性，使准妈妈在分娩时能够顺利打开骨盆。

二、骨盆底肌肉锻炼

锻炼时间：孕24周

孕妈仰卧，两膝弯曲、双脚平放，好像要控制排尿那样用力地收紧盆底肌肉，然后停顿片刻。再重复上述动作，每次重复做10次。

温馨提示：

准妈妈分娩时，骨盆张开得越充分，那么准妈妈在分娩时的疼痛就会越小，甚至没有什么明显的感觉。宫缩是否有力也是影响准妈妈分娩时疼痛时间的重要因素，准妈妈宫缩有力，那么分娩的时间会很短，疼痛时间就会很少，反之则会很长。

三、下蹲运动

锻炼时间：孕25周

开始时准妈妈会感到完全蹲下有些困难，所以可以先扶着椅子练习。两脚少许分开，面对一把椅子站好，保持背部挺直，两腿向外分开并且蹲下，同时用手扶着椅子。只要觉得舒服，这种姿势尽量保持得长久一些。

如果感到两脚底完全放平有困难，可以在脚跟下面垫一些比较柔软的物品，起来时，动作要缓慢一些，扶着椅子，不要过于快捷，否则可能会感到头昏眼花。

温馨提示：

下蹲运动锻炼法增强准妈妈腿部力量的最好方法，能够极大地提高准妈妈蹲坐式分娩的时间，有效减轻分娩的痛苦。下蹲运动锻炼法还能够避免准妈妈分娩时撕裂会阴，出现会阴出血的症状。

除了上述方法外，广大孕妈网友也各有各的小妙招！

1、散步

CICI1983：一天有一小时的散步就很好呀。

2、孕妇操

silent51011：第一胎果时去参加个孕妇俱乐部办咖培训班，学左套孕妇操，话帮助锻炼盆底同会阴部肌肉喔，基本坚持日日做，后来5个钟顺产。

3、爬楼梯

潘古月：多爬楼梯，到时候宫口开得快。

4、做家务

莼粨：呵呵，我的预产期10月7号 怀宝宝满3个月之后，就每天坚持手洗衣服，其实之前我的衣服都是丢洗衣机洗的，有次回老家，老妈老爸的衣服都手洗了，就我一个人的衣服放洗衣机洗有点浪费水，我就想着自己手洗吧，洗完之后我就和老妈喊累了，老妈说我不运动，到时候生的时候就知道辛苦了。从那次之后我就坚持每天自己手洗衣服，顺便省点水。满4个月之后就隔几天和老公楼下散步一个小时左右，一个星期拖地两次。

5、坐小板凳

CilyLv：坐小板凳是有助于入盆，爬楼梯有助于促进宫缩的。

6、孕妇瑜伽

兔仔儿妈：练习孕妇瑜伽啊动作不是很难，新手也很容易。

孕妇如何运动有助于顺产？怀孕适当运动好处多？

经常听到有人说女性在怀孕后要经常运动，当然不是剧烈的运动，是选择一些比较慢的运动，孕妇运动是有好处的，当然首先要抱枕的就是安全，特别是在怀孕后期的时候，这时候运动对生产是有利的，那孕妇如何运动有助于顺产？怀孕适当运动好处多？
1、如何运动助分娩
运动强健肌肉、增强耐力、增加血液循环，帮助准妈妈应付身体承受的额外负担，使身体逐渐适应妊娠和分娩的需要。适当且合理的运动能促进准妈妈消化、吸收功能，不仅可以给腹中的宝宝提供充足的营养，而且也为准妈妈补充了体力，以利分娩。
(1)散步
这是一项非常适合准妈妈的运动。即使在孕前你是一个不喜欢运动的人，怀孕后也要经常散步。散步可以帮助消化、促进血液循环、增加耐力。要知道，耐力对分娩是很有帮助的。在孕晚期，散步还可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做好准备。
注意：
1、散步要注意速度，最好控制在4公里/小时，每天一次，每次30～40分钟，步速和时间要循序渐进。
2、散步要先选择好环境，比如在花园或树林。刮大风、下雨的日子，尽量就别外出了。
3、散步时最好有家人陪伴。
(2)游泳
这是一项很不错的锻炼方式，特别适合原来就喜欢游泳的女性。在国外，游泳是孕妇普遍参加的一项运动，可持续到孕晚期。孕期游泳能增强心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除浮肿、缓解静脉曲张，不易扭伤肌肉和关节。游泳可以很好地锻炼、协调全身大部分肌肉，增强耐力。
注意：
1、游泳要选择卫生条件好、人少的地方游泳。下水前先做一下热身，下水时戴上泳镜，还要防止别人踢到腹中的宝宝。游泳场地要有专职医务人员在场。
2、最佳的游泳时间是在怀孕5～7个月。
3、孕晚期，为避免羊水早破和感染，应停止游泳运动。值得注意的是，胎膜破裂后应停止此项运动。
4、游泳最好在温水中进行，水太冷容易使肌肉发生痉挛。
5、游泳以无劳累感为佳。
(3)孕妇体操
这是专门为准妈妈设计的有氧运动，有利于准妈妈分娩和产后的恢复。别看健身体操容易简单，它能防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；松弛腰部和骨盆的肌肉，为分娩时胎儿顺利通过产道做好准备；可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛
注意：
1、最好坚持每天做，动作要轻柔。
2、每次做操不要太累，不要勉强。运动量以不感到疲劳为宜，微微出汗时就可停止。
3、在孕早期的3个月，不要做跳跃运动，每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成流产；怀孕4个月之后，可做全套操，但弯腰和跳跃动作最好不做；到孕晚期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，运动的节拍也需适当控制，可以增加一些轻柔的活动，如活动脚腕、手腕、脖子等。
2、孕后期要做什么事
1、盘腿而坐
盘腿而坐的小动作可以有效锻炼准妈妈背部的肌肉，增强肌肉的弹力，也可减轻准妈妈的疲劳感;同时可以令下肢的血液循环得到良好的改善，这样令双腿在分娩的时候也能够很好地打开;盘腿而坐还可以促进准妈妈骨盆的打开，要知道，骨盆的灵活性在分娩的时候是非常重要的，宽松的骨盆可以促进准妈妈顺利自然分娩。
从进入孕晚期开始，准妈妈就可以每日练习盘腿而坐，先保持后背挺直，然后坐下，双腿弯曲，让脚掌相对，保持姿势十分钟到十五分钟时间，每日可重复练习。对于有些盘腿而坐有困难的准妈妈们，可以慢慢尝试，先坚持几分钟，逐渐延长时间，避免拉伤筋骨。
2、下蹲锻炼
下蹲的运动锻炼可以增强准妈妈的腿部力量，能够有效减轻妈咪们在分娩时的痛苦。经常做下蹲的小动作，还可以预防准妈妈在分娩时的会阴撕裂或出现出血症状。
下蹲动作非常简单方便，从孕晚期开始准妈妈可以每天坚持练习。最开始可以先扶着椅子来练习，将双腿稍微分开，令背部保持挺直，双手扶着椅子，双腿向外分开并开始下蹲，从半蹲开始，慢慢熟练后可以全蹲。注意练习下蹲动作时，一定要循序渐进地进行，动作不要太快，否则很容易头晕眼花喔!练习归练习，准妈妈还是要以安全为主。
3、双腿向外而坐
准妈妈在分娩的时候，骨盆扩张得越是充分，那么，分娩的疼痛就会越小，所以，准妈妈在孕晚期要适当进行扩张骨盆的运动和锻炼，这样可以有效促进顺利分娩的进行。可以尝试双腿向外而坐，与盘腿而坐刚好相反!
准妈妈首先坐在床上，将双腿分开，一只腿开始向外侧扩展并呈现弯曲状，让脚与腰部和臀部在一条直线上，另一只腿也是如此，最终要将双脚与臀部在一条直线上面，并保持十分钟到十五分钟的时间。每日可反复重复练习。最开始做有些难度的准妈妈们，可以循序渐进地练习，不要一次性让腿弯曲到底。

准妈妈做什么运动有助于顺产

准妈妈做什么运动有助于顺产

准妈妈做什么运动有助于顺产。孕妇做一些适量的运动，这样不仅可以促进宝宝的发育，还可以有助于今后的顺产。很多怀孕的妈妈们会选择顺产,对宝宝身体比较好。接下来呢咱们就来看看孕期做什么运动有助于顺产吧。

准妈妈做什么运动有助于顺产1 1、深呼吸运动

准妈妈仰卧床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收。

2、翘腿运动

准妈妈仰卧床上，两手握住床栏，两腿一齐向上跷，膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度，跷上去后停一会儿再落下来，如此反复进行，直到腹部发酸为止。

3、交替运动

准妈妈仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替运动，幅度由小到大，由慢到快，连做50次左右。

4、小马步

准妈妈手扶桌沿，双脚平稳站立，慢慢弯曲膝盖，骨盆下移，两腿膝盖自然分开直到完全曲屈。接着，慢慢站起，用脚力往上蹬，直到双腿及骨盆皆竖立为止，重复数次。

5、划腿运动

准妈妈手扶椅背，右腿固定，左腿划圈，做毕还原，换腿继续做，早晚各做5—6次。

6、腰部运动

准妈妈手扶椅背，缓缓吸气，同时手臂用力，脚尖踮起，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原，早晚各做5—6次。

7、骨盆运动

准妈妈双手双膝着地，吸气弓背，吐气，同时抬头，上半身尽量往上抬，反复10次。

8、抬腿运动

准妈妈自然站立，将一条腿用力提至45度，脚腕稍微向上翻。换腿，重复做。

9、抬臀运动

准妈妈两手放在身体的两侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停止，4秒钟落下，休息一会儿再抬。

准妈妈做什么运动有助于顺产2 孕期做什么运动有助于顺产

不管是医生还是助产士，甚至你的母亲，都不可能准确地预测你的产程将会如何进行，但幸运的是，从孕期开始做这些运动，可以帮助你的身体提前做好准备，迎接孩子的到来。

1、凯格尔运动

凯格尔运动主要是锻炼盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。研究表明，加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环，有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。

你可以在任何地方做凯格尔运动，电脑上网、看电视，甚至在超市排队时都可以做。按照以下方式即可：

（1)收紧阴道周围的肌肉，就像努力憋尿一样；

（2)保持收紧状态，从1数到4，然后放松，如此重复10次，每天坚持做3次。

2、骨盆倾斜运动

骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉，减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产。

（1)手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直；

（2)吸气、收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆；

（3)保持字数5秒，然后呼气；

（4)随着呼吸的节奏，重复数次。

3、下蹲运动

下蹲运动可能看起来不太优雅，但这是一个历史悠久的分娩准备运动，下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量，并帮助打开骨盆。

（1)站在椅子后面，双脚与肩同宽，脚尖向外，双手扶住椅背；

（2)收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移动，就好像坐在椅子上，找到一个平衡点，尽量将重心移向脚后跟；

（3)深呼吸，然后缓慢站起，重复数次。

4、裁缝或鞋匠姿势

这个姿势可以帮助你打开骨盆，放松髋关节，为顺产做准备，同时还能改善姿势，缓解背部紧张。

（1)靠墙坐直，双脚脚掌相对盘腿而坐（如果屁股下垫着毛巾会更舒适)；

（2)轻轻按压膝盖，但不要过度用力；

（3)保持姿势5秒，然后放松，重复数次。

需要注意的是，所以的运动都应该慢慢做，并根据自己的承受能力调整，千万不可强迫自己。

记得要慢慢开始，在自己的工作水平为每个运动。

准妈妈比较适宜的三项运动

因为孕期身体的变化，一些运动强度比较大、比较激烈的运动，比如，打网球、篮球等在孕期就不适宜进行了。一般的原则是：准妈妈不要感觉太费力，不要让自己感觉不适，安全就行。

给准妈妈推荐三项孕期可以做的比较安全的运动。

1、散步

散步是适合准妈妈进行的非常棒的运动方式，准妈妈们一般喜欢慢悠悠地散步，其实，走得太慢的话，效果会打折扣。

所以，建议你可以从慢步开始，逐步过渡到快步走的方式，有出汗的感觉才比较好，如果走得累了，可以休息一下继续走，也可以“慢慢快快”，快慢结合着走。

2、游泳

游泳是一种很理想的孕期运动方式。

游泳的时候，准妈妈会比其他任何运动都更放松、更容易。

在水中的时候，准妈妈的后背和膝盖承受的重量都减轻了，水的.阻力也会使你的动作更柔和，准妈妈会觉得游泳比颠簸的陆地运动轻松很多。

3、孕妇瑜伽

跟一般人做的瑜伽不同，孕妇瑜伽的活动量和活动强度都比较低，教练也必须要经过专门的训练。

孕期做过瑜伽运动的准妈妈，体能好，也很会呼吸调节，在分娩的时候，很有帮助。

至于运动的时间，准妈妈每天坚持运动30-60分钟是很好的。如果准妈妈怀孕以前没有运动的习惯，那么刚开始的时候，可以隔天运动30分钟，给自己一个慢慢适应的时间，适应之后，你会发现，运动真的是太棒了，你会爱上运动的，如果哪天没有运动，反而会觉得好像缺了点什么。

顺产运动有哪些 这些运动助你顺利分娩

大家应该都知道，只要身体条件允许，一直以来医生都是比较推崇顺产的分娩方式的。但是还是有很多孕妇会对顺产比较排斥，因为可能听多或者是看多了阵痛的煎熬，也害怕顺产过程中会有什么突发状况。其实，孕妈妈们可以在产前多积累一些顺产分娩的知识，并且配合一些简单的运动，就可以让自己顺利的分娩啦。那么，今天就跟着我一起来了解，有哪些 顺产运动 是可以帮助产妇顺利分娩的吧。

一、顺产运动有哪些

1、早晚散步

其实散步是可以帮助胎儿下降入盆的，还能松弛骨盆韧带，为分娩做预备。散步的时候呢，准妈妈们可以边走边按摩肚子，与宝宝进行交流，散步客安排为早晚各一次，每次30分钟 左右 ;选择环境优美和空气清新的地方散步也是非常重要的。

2、小马步

用手扶着桌沿，双脚平稳站立，慢慢弯曲膝盖，骨盆下移，两腿膝盖自然分开直到完全曲屈。然后慢慢的站起来，用脚力往上蹬，直到双腿及骨盆皆竖立为止，重复这样的动作数次，一定要记得动作要轻盈，不能太猛。

3、划腿运动

手扶着椅背，右腿固定好，左腿划圈，做完以后还原，换腿继续做相同动作，早晚各做5—6次。

4、腰部运动

手扶住椅背，缓缓吸气，同时手臂用力，把脚尖踮起，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原，早晚各做5—6次。

5、爬 楼梯

爬楼梯是很多医生都会建议的锻炼方式。因为爬楼梯可以锻炼大腿和肌肉，帮助宝宝更好的入盆，让孕妇在生产的时候更加的顺利。但是爬楼梯的时候一定要注意安全，控制好速度和时间，累了就休息，不要强迫自己。

6. 骨盆运动

双手双膝着地，吸气弓背，吐气，同时抬头，上半身尽量往上抬，反复10次。

7、盘腿对脚坐

保持后背腰部挺直，两脚掌合上，将足跟向内侧拉，同时缓慢降低两膝。这可以拉伸大腿与骨盆的肌肉，同时可以改善分娩时的体位，保持骨盆柔韧性，增强下身的血液循环。

8、上下摇摆骨盆

用双手和双膝支撑身体，头和躯干在同一水平线，收腹，保持这种姿势数秒，同时轻轻的摇摆背部;然后放松腹部和背部，降低背部，尽量保持背部水平，重复上述动作。这可以加强腰部肌肉，帮助减轻分娩时的背痛。

9、墙面滑行

背靠着墙站立，两脚分开，距离与肩同宽，慢慢靠墙下滑到处于坐姿状态，然后保持这样的坐姿数秒，再上滑至站立。反复进行该动作10次。这一动作有助打开骨盆口，以给胎儿更大的空间进入产道。

编辑总结：以上就是我关于 顺产运动 有哪些的介绍，各位准妈妈们，在阅读完这篇文章以后，对于有利于顺利分娩的 顺产运动 ，是不是有了更加全面的了解呢，是不是对于顺产也有了更大的信息呢?

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