运动性疲劳如何缓解,运动性疲劳如何预防

一、运动性疲劳的产生原因

（1） 运动能力与身体素质的变化导致运动性疲劳因素

人体的运动能力和身体素质与身体各器官系统功能紧密联系。身体素质就是人体各功能器官在肌肉工作中的综合反映。各器官功能的下降，必然影响运动能力与身体素质。譬如，长时间的肌肉活动导致肌肉功能下降时，力量速度等当然下降，于是在完成练习时，往往会力不从心而感到疲劳；再耐力运动中，如果心肺功能下降，承受耐力负荷的能力就会降低，机体就会疲劳而降低工作能力。

（2） 体内能源储备的减少使身体各器官功能的降低导致运动性疲劳

当人体从事运动导致疲劳时往往伴随体内能源物质大量消耗，如极量运动2-3分钟至非常疲劳时，肌肉内的磷酸肌酸可降至最底点；长时间的持续运动中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源储备的消耗与减少，会导致各器官功能的降低。加之肌肉活动时代谢产物的堆积及水盐代谢变化等影响，机体工作能力就会下降而出现疲劳。

（3） 精神意志因素与运动疲劳

运动中人体各器官系统的活动都是在神经系统指挥下完成的神经系统功能的降低会使疲劳加深。例如，在一定强度和一定持续时间的体育活动过程中，会出现胸闷、呼吸困难、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、情绪低迷，这种状态称“极点”。此时，如果依靠意志力和减慢速度继续下去，不久这种难受的感觉就会消失，动作变得轻快有力，这种现象就是“第二次呼吸”。这样就可以推迟疲劳的出现或减轻疲劳的程度。

二、运动性疲劳如何判断

（1) 观察法

观察运动员的表现，如出现脸色苍白、眼神散乱、表情淡薄、连打哈欠、反映迟钝、精神不集中、情绪改变、运动成绩下降等现象。可判断为疲劳。

(2) 生理指标测定法

闪烁值法。疲劳时，闪烁值下降。

膝跳反射法。疲劳时，叩诊锤叩击四头肌腱力量才引起反射。

呼吸耐力测定。连续测五次肺活量，每次间隔30秒。疲劳时一次比一次下降。

(3) 参考主观感觉

疲劳的主观感觉是：疲乏、腿疼、心悸，甚至头疼、胸闷、恶心，等等。由于运动性疲劳时表现出运动能力下降、疲劳感和某些变化随所观察对象的年龄、性别、训练水平、思想、情趣和运动条件等方面的差异而各有不同，所以不能单独用一种方法评定疲劳，只有综合观察，才能较可靠。

(4)运动性疲劳恢复的方法

运动性疲劳的恢复是一个复杂的过程，恢复过程中要做到全面、系统、科学。

三、运动性疲劳如何缓解

休息

休息是疲劳恢复的最重要的也是最有效的手段。只有休息得好才能学习得好，锻炼得好。休息包括睡眠和活动性休息。

睡眠

睡眠是消除疲劳的最好方法之一。运动员应严格遵守生活作息制度保证充足的睡眠时间，一般每天不少于8～9小时，并应安排一定时间的午睡。大运动负荷训练和比赛期间睡眠时间还可适当增加。

活动性休息

所谓活动性休息就是指在休息时进行其他活动,也叫积极性休息。当局部肌肉疲劳后，可利用未疲劳的另一些肌肉进行一些适当活动，借以促进全身代谢过程，加速疲劳的恢复。当全身疲劳时，也可通过一些轻的、兴趣高的体力活动，来达到加速消除肌肉代谢的目的。因此，我们在体育课中应多采用转换活动内容的方法作为休息的手段。

物理恢复法

物理恢复法能促进疲劳肌肉的代谢过程，加速疲劳的消除。物理恢复的的方法很多，其常用方法有以下几种：

温水浴

温水刺激，可以放松肌肉，安抚神经，温水浴的水温度以37-40摄氏度度为最适宜，淋浴时间10-15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。

负氧离子

这种方法是通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人将其吸入呼吸道后，通过神经，体液调节机制对机体产生影响。大量负氧离子进入体后能改善和提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，刺激造血功能，使红细胞、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加，心搏出量加大，血流速度加快，从而提高机体运动后的“氧债”偿还速度。

按摩

按摩是消除运动性疲劳的重要手段之一。按摩的方法多种多样，一般可采用手法按摩，进行全身或局部肢体的按摩，有损伤的还可以兼作治疗，均有良好效果。有条件的还可以采用机械按摩，目前国内外使用的有气压按摩、振动按摩和水力按摩等，对放松肌肉，消除肌肉酸痛和恢复体力效果极佳。

四、运动性疲劳如何预防

1、合理安排运动是避免运动性疲劳的前提

运动要因人而异，结合自己的兴趣爱好，选择合适的运动方式，运动强度和密度的安排要循序渐进，还要根据不同时期的身体状况，适时调整运动量，如生病受伤中断运动后恢复锻炼要谨慎。

2、充足睡眠是避免运动性疲劳的先决条件

睡眠时大脑皮层兴奋过程减弱，体内分解代谢处于最低水平，合成代谢相应提高，有利于精力和体力的恢复。故保证充足的睡眠时间、养成按时睡眠的生活习惯可有效避免运动性疲劳的发生。

3、积极休息是避免运动性疲劳的有效途径

运动中适当变换运动部位、运动类型，调整运动强度；运动后做好充分的整理活动，包括动力性的慢跑和静力性拉伸练习等，都可以有效避免运动性疲劳的发生。

4、均衡营养是避免运动性疲劳的充分保障

膳食应富有营养和易于消化，糖、脂肪、蛋白质等比例要恰当，保证适量维生素和微量元素的摄入，多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，另外不能忽视运动中补液(糖、无机盐、水)。

5、物理手段是避免运动性疲劳的重要方法

运动后，利用按摩、温水浴或局部热敷等物理手段，促进全身或局部的血液循环，加强新陈代谢，加速疲劳物质的排除，避免运动性疲劳的发生。

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