湖北75岁老太练瑜伽14年,轻松劈下“一字马”(如何轻松练劈叉)

康光英与朋友们一起练瑜伽　

从61岁接触瑜伽至今，湖北襄阳75岁老太康光英练就了一身硬本领。罗汉睡式、鹤式、骆驼式、肩倒立式……瑜伽中的几个高难度动作，她施展起来毫不费力，还能轻松劈下“一字马”。

康光英展示瑜伽中的高难度动作

“虽是夕阳将西下，壮心不已志天扬。瑜伽重塑女儿身，飒爽英姿迎朝霞。”3月29日，康光英受访时如是评价练习瑜伽的心得。

康光英展示瑜伽中的高难度动作

康光英是襄阳市襄城区人，41岁患上严重颈椎病、肩周炎。55岁退休后，她和一群志同道合的朋友练习模特走秀，一边保持身材，一边强身健体。61岁那年，练习模特走秀的场地拆迁，她转而到一家健身房继续练习，期间接触到瑜伽。

“瑜伽教练身体舒展得很美，对保持体形特别有效。”康光英决定练习瑜伽。起初，腰疼和强烈的皮肤撕裂感，让她很难适应。但让她倍感神奇的是，头一天腰酸背痛，第二天却感觉神清气爽。

康光英已75岁，仍坚持练瑜伽

至今，康光英已坚持练习14年，掌握了100多个瑜伽动作，身体也越来越好。2007年起，她开始在襄阳市老年大学专职教老年人练瑜伽。“每天早中晚饭前或者空腹时练习，每次练习时间不超过一小时。”康光英表示，老年人练瑜伽要量力而行，贵在坚持。

康光英与朋友们一起练瑜伽

2014年，康光英创立了襄阳老年大学瑜伽班，目前已发展到每年25个瑜伽班750名老年人报名学习。“年龄大了，多少有些老年病，练瑜伽既可以锻炼身体，又可以丰富老年生活。”今年51岁的学员郭英说，“康老师满头银发还在为我们上课，我们没有理由不坚持和努力。”

如何轻松练劈叉

如何轻松练劈叉

如何轻松练劈叉，对于很多练瑜伽或者是舞蹈的艺术生来讲，劈叉是最基本的动作之一，劈叉是很多人都想学会的一种运动方式，并且劈叉可以有效的锻炼身体的柔韧性，那么如何轻松练劈叉呢？

如何轻松练劈叉1 劈叉怎么练方法1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地

练习劈叉前要注意选择一双合适的鞋子，特别是防滑性、柔软度方面的要求都要高，像舞蹈鞋就是不错的选择，它穿起来会比较舒适一些，特别是在下压动作练习时更容易轻松。最好找一个相对平坦、宽阔一些的场地来练习劈叉，像木地板铺设的场地就不错，更不易受到伤害。

劈叉怎么练方法2、做好充分的热身

在做劈叉练习前，一定要做好充分的热身，热身活动能帮助我们放松肌肉，避免在练习劈叉时出现抽筋等等，可以进行高抬腿跑步、蹲马步等热身运动，做好做10分钟左右再开始练习劈叉。

劈叉怎么练方法3、练习拉韧带

想要练好劈叉，那最好的办法就是要经常练习拉韧带，特别是在晚上睡前练习更有益。当然拉韧带也是要事先做一些准备热身活动的，然后进行基本的压腿活动，对于拉韧带有益。

压腿分为快压、慢压两种方式，每次三四十秒的慢压可以轻柔地拉伸肌肉，出现一些轻微疼痛感即可，而快速压腿的话直至疼痛即可，拉韧带持之以恒练上一个月才有效果。

劈叉怎么练方法4、每天练习前后左右压腿

练习拉韧带是劈叉的基本功，而每天坚持练习前后左右压腿1-2个小时则是关键，有原地压腿和单杠压腿两种方法，原地压腿要求胸口与膝盖处相碰，单杠压腿要求碰到小腿才行。

劈叉怎么练方法5、借助器具进行练习

想要练习好劈叉，需要借助单杠之类的器具，可以扶着单杠练，更能掌握平衡，而且在下叉状态时还能比较快的起来。练习劈叉时要记住上身摆正、腰挺直、控制下叉速度，这样做能有效避免劈叉练习导致的肌肉拉伤。

劈叉怎么练方法6、掌握好劈叉的正确姿势

而且劈练习时要将双手按住地上，然后身子一点一点的往下压，然后起来一点继续往下压，反复上下多压几次，直至腿部达到最大限、臀部与地面接触即可，而且要保持身体挺直。

如何轻松练劈叉21、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地。最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子穿着很舒适，在练劈叉等下压动作时会很轻松，此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的，最好选择木地板场地比较好。

2、做好充分的热身。练习劈叉前，可以多进行高抬腿跑步，这样能充分的放松肌肉，再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。还可以多蹲蹲马步，每次做10分钟左右，对练习劈叉很有帮助。

3、练习拉韧带。每天在晚上睡前练习拉韧带比较好，具体方法是先做准备活动，从最基本的压腿开始，分快压和慢压。

慢压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，快压就是快速压腿，疼痛即收。拉韧带主要是持之以恒，不能因为疼痛就三天打鱼两天晒网，这样练不好劈叉，一般要坚持练一个月左右。

4、每天练习前后左右压腿。这是练好劈叉的基本功，每天要坚持练习1--2个小时，与练习拉韧带不同的是，原地压腿时胸口要碰到膝盖处；单杠压腿时头要碰到小腿。

5、借助器具进行练习。练习劈叉时要扶着单杠练比较稳当，这样能掌握好平衡，下叉时能较快的起来。要尽可能的把上身摆正，腰要挺直。刚开始练劈叉时尽量拉着绳索，能控制下叉的速度，以免过快的劈叉拉伤肌肉。

6、掌握好劈叉的正确姿势。劈叉时要双手按在地上，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。

7、劈叉注意事项。劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。当然这要勤加训练才能达到要求。

如何轻松练劈叉3 轻松劈叉的方法

1、怎么才能轻松劈叉

首先,先做热身活动,先跳绳五分钟,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之间,然后,把身体的腰部,膝盖,脖子这三个部位旋转一下,放松一下身体肌肉,防止拉伤。

先试着将腿放到适当的高度,窗户,墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法:将腿保持压30秒,再换另一条腿,每条腿压5次左右。

接着需要你全面的拉动身体的韧带,毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合,同样采用静压法,压腿的原则是:酸加痛减。否则会伤到韧带!

接着逐步尝试竖叉,前腿固定,后腿逐渐往后移动。注意防滑!

横叉需要足够的意志力,你需要找一个小伙伴来帮忙压,横叉能帮你把胯部打开,不论是舞蹈的优美绚丽,还是武术的炫酷腿法,都需要打开胯部。

练到一定时候就成功了,成功后不要放弃练习,要持之以恒,可以挑战更高难度的开韧带,不要局限于180度。

2、劈叉的好处

2.1、提高身体柔韧性

身体有好的柔韧性不管你做什么动作都能更好的达到动作要求,而通过劈叉,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大了关节的活动范围,增强了身体的柔韧性。

2.2、肌肤现张力

通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏,有消除淤血的作用。又加速了血液循环,如果身体中的血液能很好的'循环,肌肤就会富有张力。所以会劈叉的人不仅身体柔软,肌肤和脸都富有张力。

2.3、改善腿部浮肿

腿部因血液中出现淤血很容易会出现浮肿的情况,而劈叉可以促进腿部的血液循环,改善腿部浮肿的现象。

2.4、锻炼身体平衡感

劈叉的时候,需要身体比较强的平衡感才能保持劈叉的姿势。经常练习劈叉的话,可以锻炼身体的平衡感。

2.5、不易疲劳

一般血液中有淤血的话乳酸会堆积,就会变得很容易疲劳。乳酸与血液的流动有关。劈叉能促进血液的流动,从而可以缓解疲劳。

3、劈叉的弊端

3.1、练习劈叉对肌肉韧带的拉伸会对髋关节、膝关节的稳固造成破坏,也会对骨盆造成破坏性的应力,导致骨盆结构松动,由此导致全身骨骼应力传导失衡

首先脊柱会受到影响,脊柱侧弯、腰椎颈椎出问题,引发骨骼、肌肉、神经、内分泌等系统的连锁伤病。除了骨骼肌肉伤痛之外,月经失调、内分泌紊乱等也会找上们来。

3.2、练劈叉还有一个让女性不能接受的后果是——造成盆底肌肉群松弛——有可能导致尿失禁、阴道肌肉松弛。练习劈叉的同时进行高强度的肌肉力量练习,或许能避免此类后果。

瑜伽练习者中,很多人并不像舞蹈、武术、体操练习者那样进行高强度度的肌肉练习,在瑜伽练习者中,更容易出现性冷淡和阴道肌肉松弛的患者。

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“下犬式拱背？”“前屈趴不下去？”“一字马劈不开？”

宝贝们应该都遇到过这些情况，很多人都简单粗暴地把原因归结为是自己韧带不好。其实这些问题,都跟大腿后侧的腘绳肌有关系。

腘绳肌是大腿后侧的主要肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，它控制着膝关节的屈曲、外旋，和髋关节的伸展。 在走路、跑步和瑜伽中起着关键的作用，影响我们身体动作的许多方面，尤其是髋部的灵活性。

腘绳肌就像车的刹车一样，不灵活的腘绳肌就像拉着手刹开车：前屈下不去，勇士腿迈不开，神猴变土猴，倒立腿起不来，总之拎哪壶哪壶都不开！

所以对于很多瑜伽爱好者来说，腘绳肌如果很紧，这个瑜伽练得就像一个“半残废”人，很多体式即使其他条件你全都具备，腘绳肌也会把“闸”拉死。

那么，为什么很多人的腘绳肌总是感觉“拉不开”呢？ 你可以对照自己看看是不是有以下原因：

1.腘绳肌运动范围受限

一个长期被限制的运动范围也会引起腘绳肌的僵硬。比如久坐或者久站，这些都不足以让腘绳肌有一个比较充足的运动范围。

因为腘绳肌负责膝盖的屈曲，长时间的坐或者站，膝盖完全是固定的状态。你没有让腘绳肌达到充分的活动，那么长期受到运动范围限制的腘绳肌变得很僵紧也就不奇怪了。

2.过度使用

过于频繁地不当拉伸活动，或者在运动中身体的顺位有问题都会容易导致腘绳肌过度使用，负担过重而变的僵硬。

这么重要的部位，当然要多加练习了。除了常见的坐姿前屈、站立前屈、下犬式这些能够有效拉伸大腿后侧的体式， 今天给大家介绍几个非常棒的体式。

单腿跪立，右膝停留在垫子上，臀部向后来到右膝正上方；

向前伸直左腿，左脚勾脚背（可以用手撑在瑜伽砖上）；

吸气，延展脊柱向上，呼气，以髋部为折点向前，俯身贴于伸展的左腿上；

让紧张感伴随着呼吸从大腿后侧和下背部消散，停留5到10个呼吸。

身体呈四角支撑状，跪在垫子上，两个膝盖打开，与髋部同宽；

右脚向前迈出一大步，放于双手之间的垫子上，右腿膝盖位于胸前，髋部的左侧向前并向下方推送，缓缓用力拉伸髋关节；

手指尖触地，胸骨上提，头顶向上顶送，帮助后背延伸，左腿贴在垫子上，身体向右后方旋转，保持放松；

在这个姿势保持至少5次深呼吸，然后换一条腿，继续做这个体式。

以山式的站姿为起始姿势，分开双腿约两个肩宽，脚尖向前。双手背后交叉握紧，微微扩张肩部，打开胸部；

吸气，抬头，胸口打开，呼气，身体缓慢向前、向下伸展，使背部柔软而纤长，手臂在身后伸直；

继续呼吸，手部向前伸展到地面，前额和头顶部分轻轻落在垫子上，保持5-8次呼吸的时间；

呼气，缓慢抬起头部，手部在背后不要松开，脊椎正一节一节地向上伸展还原。

山式站立，双脚跳开约自己一腿长的距离，双手侧平举；

左脚向左转90度，右脚朝左转70-80度，左脚脚跟与右脚脚后跟内侧在一条直线上，身体转向正右侧；

双手经体侧向上举过头顶，以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈到个人最大极限；

双手放在地面上或瑜伽砖上，头部可以放在右膝上，伸展背部，逐渐地伸展颈部直到脖子；

保持30-60秒，吸气，慢慢还原，换另一侧。

趴在垫面上双腿保持伸直，双手放于体侧掌心贴地，下颌点地，双手在背后交扣握拳。

吸气时，将头部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸；

随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，解开双手，还原身体至俯卧状态，放松调整。

最后要提醒一下大家，现代人因为久坐导致大腿后侧紧是很常见的事情， 千万不能对大腿后侧突然进行强烈的拉伸，否则将很容易拉伤，而这种大肌肉群一旦受伤，恢复也是非常慢的。

我们要记住，比拉伸大腿后侧更重要的是保护大腿后侧。所以请各位伽人联系的时候量力而为，不要强行去拉伸，安全练习永远是第一位的。

Wake瑜伽小贴士~

1、瑜伽是身心合一的修炼课程，体式、呼吸、冥想，三者缺一不可。

2、客观评估自身状况，不要过分追求某个体式，过度修炼，以免给身体带来不可逆损伤。

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一字马下不去怎么办 一字马怎么快速练成

不少芭蕾舞和瑜伽动作都有一字马，要做到一字马，首先要提升柔软度!初学者可以先由简单的拉筋动作开始，慢慢提升柔软度，坚持每天练习，可以逐步练成一字马!

6动作一字马速练成
1.伸展腿部内侧肌肉

弯腰，双手撑地。脚伸直，注意膝盖不要弯曲。维持10-20秒。

2.伸展膝盖至大腿内侧肌肉

张开双脚，伸直，身体向前压。手可以放在地上，支撑身体。左右各做20-30秒。

3.伸展髋关节

前脚屈曲，后脚伸直，踮起脚尖。向下压，维持15-20秒。

手可以放在地上，支撑身体。做完后回到第2个动作，放松肌肉，维持10-15秒。然后换另一边做。

4.伸展臀部

躺下，右脚膝盖弯曲，左脚屈向右边。手抱大腿，慢慢拉向身体，维持20秒。换另一边做。

5.一字马

双脚伸直，尽量打开，然后换另一边做。

习惯后，可以尝试逐步打开。

6.进阶一字马

做到一字马后，可以尝试较难的动作!腰向后弯，后脚屈膝，尝试用手抓住脚，可以伸展腰背。

调整坐姿，身体向左右两侧伸展。

小贴士︰刚开始可以用坐垫辅助，慢慢调整幅度!

一字马压不下去怎么办

第一步：髋关节初次拉伸

前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。此时，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。

对于没有任何一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒。

第二步：进一步拉伸髋部

保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌。

继续保持，使肌肉逐步适应。

第三步：拉伸紧绷的腿部

接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。

如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持大约30s

如果完全没有紧张感了，就换另一条腿试一试~

第四步：巩固双腿拉伸

左右腿同时拉伸!坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，挺住背部，用双手去碰脚。注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。

注意：在这个过程中，腹部始终保持收紧的状态哦~

第五步：大腿内侧拉伸

现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，把双脚往回拉。

保持这个动作，感受大腿内侧的放松。

第六步：活动髋部和腿部

平躺，将一条腿抬高，保持腿打直，尽可能地拉回身体。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，放松然后再伸直，重复感受肌肉的紧张和放松，再加深拉伸程度。

这个动作要记得换边做哦~

第七步：尝试一字马

你已经可以尝试着进行劈叉了。准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面，保持30秒或者一分钟。

劈下去的话，记得发个朋友圈留个纪念，并且每天都要保持哦，要不然过一段时间，韧带又会收紧，那就前功尽弃啦!

初学者练一字马最简单的方法

初学者练一字马最简单的方法

初学者练一字马最简单的方法，对于很多练瑜伽或者是舞蹈的艺术生来讲，劈叉是最基本的动作之一，劈叉是很多人都想学会的一种运动方式，并且劈叉可以有效的锻炼身体的柔韧性，以下分享初学者练一字马最简单的方法。

初学者练一字马最简单的方法11、练腿的韧带开度。双腿伸直，慢慢的坐在地上，勾脚。然后双手握住脚心，身体慢慢向前，直到身体和腿完全贴在一起。这个时候感觉到疼痛是正常的。多加练习后疼痛会减轻。

2、锻炼后腿的软开。坐在地上，左脚盘在身前，右脚向后伸直。右脚的膝盖应该朝下。上半身挺直，保持胯部在正常位置，不可倾斜。然后身体慢慢向后躺，即向后做下腰动作。

3、找家人或者朋友帮忙，让其扶着腰部。然后慢慢的向下压。若是感觉到摇摇晃晃，可以用双手接触地面来支撑自己的身体，在保持平衡后，慢慢下压。

4、对等性柔韧训练。将腿尽可能的劈开，然后保持该姿势在30秒左右，接着双腿的间距稍微收一点，打腿支撑身体几秒后，慢慢的下压到极限，仍保持30秒左右，再回收。重复这样的动作几次，每次都尽可能的压得比上一次低。

该训练是需要慢慢进行的，不要一下子压到自己不能承受的范围，以免造成肌肉拉伤。在训练一天后，会感觉到酸痛，但是若是肌肉疼痛程度很大，则可能是练习过度所致，需要待肌肉恢复后在进行训练。

初学者练一字马最简单的方法21、首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。

2、不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。

3、觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的`高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。

4、此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。

5、每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。

6、只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有的人慢一点。

初学者练一字马最简单的方法3 热身

任何运动都需要热身，热身既可以让运动达到更好的效果，更多的是防止自己受伤。慢跑或快走5分钟

压腿

找到一个合适自己的高度(腿可以伸直同时有紧绷感），双手努力够向脚踝，胸部贴向大腿，两腿各保持1分钟。

前踢腿

崩脚用力向上向前踢，踢到自己的极限，双腿保持伸直，两腿各10~20次

腿部前测拉伸

弓步，膝盖跪地，抬起后腿小腿，反手抓住脚背，保持静止1分钟，反方向重复动作。

臀部拉伸

坐在瑜伽垫上，后腿伸直，前腿弯曲，膝盖向前，双手扶地保持平衡，上身挺直，感受臀部的用力，静止1分钟，反方向重复动作。

尝试完成动作

双手撑地（减轻腿部压力），前腿伸直，后腿尽可能后拉伸直，保持均匀呼吸1分钟，反方向重复动作。

后期可以尝试双手离地，用腿部的力量保持平衡。

初学者练一字马最简单的方法4 第一步:热身

可以选择的方式有跑步、高抬腿跳、蛙跳等，到身体出细汗为宜，这样就不容易韧带拉伤。然后再站着站立体前屈的动作。拉伸一下跟腱，注意膝盖不要弯曲，不要弓背。双手贴近地面，有条件的同学可以抱住小腿。耗10–30秒

还要练一下弓步压腿。其实很多人的弓步压腿都不够标准，弓步时要求膝盖“前不过脚尖，后不过脚跟”，这样压起来才更有效。我找到了一张很标准的图，大家可以参考一下。两条腿压两–三分钟以后，再开始压前腿

第二步:压腿

压前腿时，要注意上半身直立，慢慢往下、向脚尖处延伸，注意是用用腹部去贴腿，不要低头弓背，绷脚的话效果会更好。双腿一定要蹬直，用力压。刚开始时每条腿压3–5分钟，然后下到最低，抱腿耗10秒。之后练习中可以慢慢加时间

压旁腿时，要有用后背去贴大腿的意识，脚背朝上，双腿蹬直。外侧的手要往把杆上的腿的后边落，内侧的手扶住前边的把杆，眼睛努力往天花板上看。用力往下压，每条腿压3–5分钟，然后再抱腿耗10秒

第三步:踢腿

三分压七分踢，这是腿功练习的真理。踢前腿时，要注意上半身直立，身子不要往前倾，不要弓背，绷脚往高处踢。踢腿时胳膊要打开伸平放在身体两侧，手指尖冲前，舞蹈中叫山膀手位，双腿各踢两个八拍。

踢旁腿时，同样山膀手位立住，往上往侧面踢，脚背要朝上，外开。双腿各踢两个八拍。

第四步:地面耗腿

这一步很重要。站直下竖叉下到自己可以忍受的最大限度。然后耗15–60秒钟，慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直，后面的脚的脚背要贴紧地面，膝盖蹬直。不然容易受伤。

第三步和第四步一定要多重复两遍，这样可以明显感受到自己的进步。

如果还想要练习横叉，就要学习趴青蛙。趴青蛙的要点是两个90度，腰部和大腿呈90度，大腿和小腿呈90度，刚开始时趴着会很疼。不过没关系，多坚持坚持就不疼了，每天爬5–30分钟为宜

大多人练横叉都比竖叉要慢，很难见效果。可以找人直接做自己的屁股上，压几次，胯就开了。

只要每天坚持练习，一般都会在2–6个月之内达到180度，条件好的话一个月不到就能下去。大家加油！

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