男人在家如何快速练出人鱼线(怎样锻炼能比较快速地练出人鱼线？)

前一段时间讨论得沸沸扬扬人鱼线，那是每位男性所渴望的，人鱼线就是侧腹肌，想要练好这个部位其实相当困难，因为这部位容易造成脂肪堆积的一个地方。那么男人怎么快速练出人鱼线？练习人鱼线的方法有哪些？

练习人鱼线的方法

1、臀桥

锻炼部位：臀部、大腿后侧肌肉、腰部。

动作要点：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

2、超人式屈臂平板支撑

锻炼部位：腹部、背部。

动作要点：双手屈臂垂直撑于地面，双腿伸直，双脚与肩同宽点地，身体呈一条直线。收紧核心，左臂、右腿保持不动，伸直上抬右臂、左腿至于躯干呈一条直线。停留片时，按原运动轨迹回复至平板支撑姿势。

3、平板支撑

锻炼部位：核心肌。

动作要点：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

4、屈臂平板支撑侧向扭转

锻炼部位：腹部。

动作要点：侧向平板支撑准备姿势，直臂上抬左手与地面垂直，收紧核心，躯干向左扭转，手臂从体前顺势下放，手臂在躯干下尽量右伸。按原运动轨迹还原身体至初始准备位置。

5、肩部拉伸

锻炼部位：肩部。

动作要点：双手触肩，向前两圈，向后转两圈。

6、头部拉伸

锻炼部位：颈部。

动作要点：身体直立，一侧手臂过头顶触碰而下把头向一侧拉伸。几秒钟后，换另一侧。全程保持脖子倾斜，身体不倾斜。

7、腰部拉伸

锻炼部位：腰部、背部。

动作要点：双臂一上一下，向相反的方向用力，身体尽量向后倾斜。

8、转体

锻炼部位：腰部。

动作要点：双脚与肩同宽，单手放在耳后，向一侧转体，另一只手尽量向后伸直。

9、仰卧膝盖收腿

锻炼部位：腹部、小腿。

动作要点：练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

10、坐姿收腿

锻炼部位：腹部。

动作要点：练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

怎样锻炼能比较快速地练出人鱼线？

想要快速的练出人鱼线，那就需要每天定时定点花大量的时间在健身房多运动呗，多做做俯卧撑。多锻炼一下自己的腹部，那就能快速的练出人鱼线。

人鱼线如何正确锻炼？

人鱼线如何正确的锻炼?如今热爱健身的人越来越多了，而锻炼出人鱼线马甲线也是很多人都梦想的事情，但是错误的方法不仅可能达不到效果，还有造成受伤的危险。那么人鱼线到底如何正确的锻炼呢?下面小编就来给大家讲讲如何正确锻炼人鱼线，给你健康的人鱼线!

人鱼线的锻炼方法

1.上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35至40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

2.下腹卷体动作

首先平躺，然后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

3.侧腹旋转肌群

人鱼线如何正确锻炼

动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

4.抗力球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

5.腹内外斜肌训练

采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转。

6.腰部旋转机

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

7.腹部训练机

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

8.棒式起撑

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

脊椎扭转式

在两膝间夹砖，能加深腰部扭转幅度、稳定动作，可防止腹部肥胖，并紧实腹肌、大腿内侧，使腰部纤瘦、雕塑侧腰曲线。同时改善肠胃问题，增加脊柱的活动度，纾缓下背痛，并可强化肝脏、脾脏，刺激胰脏腺体，对糖尿病患者而言，这样的深度扭转是非常有用的练习。

人鱼线如何正确锻炼

建议次数：每回5个呼吸上下做8次

可替代物品：卷筒浴巾

1.两腿夹砖

仰躺于软垫上，双膝弯近胸口，两膝夹住瑜伽砖。双手往左右两侧伸直贴平于软垫上。

2.双腿伸直

再将双腿向上伸直在骨盆的上方，与上半身垂直。身形如十字架，腹部肌肉向上拉长，勿使下背过度抬起。

3.往右扭转

(保持8～10回深长呼吸!)

吸气，预备。吐气，将双脚往右指尖的方向延伸，尽量保持双腿伸直且等长，双肩保持在地板，停留8～10个呼吸。

健身运动必戒的五个坏习惯

一、道貌岸然

什么是道貌岸然?就是一休息就立马便套上运动装，开启健身的模式，仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋，就对不起健身休闲这个字眼似的。

二、摸不着北

摸不着北就很好理解了，就是根本不知道怎么健身，去哪健身，但是自己什么事都没有做好。双休日还没到，全身的细胞便进入全面总动员的状态，一会儿上电脑聊天室约网友，一会儿打开手机发短信，一会儿抓起电话到处发出热情邀请。可是到哪里健身、又休什么闲去?心里连个谱都没有。

三、心血来潮

这一类的健身休闲人士与“摸不着北”的人毛病正好相反，前者是因为准备得太周密而丢掉了健身休闲本身，后者却是因为太不把健身休闲当一回事。双休日里太阳都快正午了，还在床上伸懒腰。

人鱼线如何正确锻炼

四、起哄跟风

起哄跟风是大家最常做的一件事，之前的蹦极很是时髦，现在开启了一阵A4腰模式，流行自助健身休闲的风头也过去了，躺在陶吧里寻找制陶灵感的时尚也不再时尚了，便翻着白眼珠琢磨：这天地之大怎么就没个能让我健身休闲的地方呢?

五、挥金如土

有花钱买快乐的这么一族，这些人往往逢双休日，歌舞厅、桑拿、酒店，哪儿能花钱，哪儿就有他们健身休闲的身影。

人鱼线马甲线区别是什么?经常会听人提起人鱼线和马甲线，似乎都是好身材的一种象征。那么，二者之间存在区别吗?下面就随小编一起去看看人鱼线马甲线区别吧。

人鱼线马甲线区别

1、马甲线是肚脐两侧的线条，看起来像马甲，是平坦腹部的最高境界。

2、人鱼线，正确来说是腹内外侧斜肌，一般是指男性腹部两侧，接近骨盆上方的肌肉，经过锻炼后形成两条V型的线条，看起来像鱼下部收缩的形状，所以叫做人鱼线。虽然一般指男性额人鱼线，但近年来很多健康女性都晒出自己的人鱼线，并非是男性特有的健康现象。

女生做哪些运动可以练出人鱼线

1、坐姿收腿

练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

2、仰卧膝盖收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

人鱼线马甲线区别

3、仰卧下斜举腿卷腹

练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

4、仰卧上摆腿

练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

5、仰卧屈膝收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

6、仰卧两头起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

7、仰卧同侧手脚起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

8、侧向平板支撑

侧身，身体保持笔直拉直腹肌，用手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。

9、平板支撑

人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90，两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态，同时保持自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等，该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。

人鱼线马甲线区别

10、平板支撑抬腿

面对地面，两只前臂向下弯曲贴紧地面，收紧腹部，伸直身体，保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，并保持从头部到脚后跟笔直。一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置1秒。回到起始位置，继续两腿交替。

11、空中跳伞式

俯卧在地板上，双臂放在身体两侧，然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。臀部不要收紧，保持姿势30秒。

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