为健康,常吃坚果

坚果类零食很受大家的欢迎，常见的有核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。坚果包括树坚果和植物种子，是植物的精华部分。坚果一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

从营养成分上分析，坚果的营养有下面几个特点：

1、脂肪含量比较高，为44%-70%。但坚果中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（有利于健康的）的含量、降低血液中的胆固醇含量，对于预防冠心病、动脉粥样硬化有一定的作用。

2、含有丰富的蛋白质，占5.3%-25%。

3、含有丰富的维生素和矿物质。其中镁、钾、铜和硒等矿物质既能调节多种生理功能，也是合成体内抗氧化酶类的重要元素。坚果中含有丰富的维生素E和硒等具有抗氧化作用的营养成分，具有延缓衰老和抗肿瘤的作用。

关于坚果和健康的研究发现：

1、吃坚果会不会增加体重？

坚果中脂肪含量高，经常吃坚果会不会增加体重？一些科学研究提供了答案。研究者让受试者每天吃1两坚果，持续吃近6个月，结果发现，受试者的膳食中增加了不饱和脂肪酸、维生素E、镁和铜的摄入量，降低了心血管疾病发病的危险，但体重没有明显的变化。另一项研究，让81个受试者每天吃50-100克大杏仁（40-80粒），平均体重增加了0.40千克，但这个变化是出现在低体重的人群中。这是因为大杏仁含有丰富的膳食纤维，容易产生饱腹感，不需要吃很多就感觉饱了，膳食纤维还可降低脂肪的吸收。

2、坚果和心脏健康有什么关系？

一项研究表明，每天吃少量大杏仁可以减低心血管疾病发生的危险，每周食用大杏仁或其他坚果5次以上的受试者比很少食用坚果的人患心脏病和其他慢性疾病的危险低一半。每周至少食用一次的坚果的人比从不食用坚果的人患心脏病的危险低。可能因为大杏仁中含有的膳食纤维和不饱和脂肪酸的原因。哈佛大学的一项研究对8万6千名妇女进行的研究显示，在10年中食用坚果较多的人患心脏病的危险明显较低。

基于坚果的营养成分及对健康的影响，建议：

1、适量吃。

坚果中含的能量比同样重量的馒头要高。每100克坚果含能量为300-600千卡，100克馒头含能量220千卡，因此不宜过量食用。有些人把吃坚果当作控制体重的方法，每天吃大量的坚果，如1-2斤瓜子，其实是不科学的。《中国居民膳食指南》中建议，每周吃坚果50克是有益健康的。

2、吃法多种。

吃坚果的方法多多，吃早餐时可以吃上几粒坚果；喝茶时可以来几粒；用装口香糖的小瓶装上坚果，随身携带，上午或下午感到饿时，可以来上几粒。坚果既可以单独吃，也可以入菜，如西芹腰果，营养口味俱佳。

3、少吃含盐的坚果。

在选择坚果时，建议选择原味的，不选择加盐的，以减少盐的摄入。

多吃坚果类食品对人体有哪些好处?

序言：虽然坚果的热量非常高，但是对我们的身体却有非常大的好处，在生活中常见的坚果如花生，杏仁，板栗，核桃等等都是护心健脑的好食物，如果常吃坚果的话不容易患病，同时坚果还可以降低患冠心病的概率。中国人对于坚果类的食物一直非常喜爱的，那么多吃这些坚果类的食物对人体都有哪些好处呢？下面小编就和大家一起来分享一下。

一、提高视力

二、补脑并有益于智力

三、调节我们的血脂

这种坚果最有利于健康，建议常吃，你吃对了吗？

坚果营养丰富，长期作为饮食的一部分会给 健康 带来很多益处。但坚果热量较高，油脂含量也不低，食用时也有不少细节需要注意。

坚果对 健康 的好处有哪些？

有益于心脑血管 健康

坚果吃起来特别香，其香气来自于坚果中富含的油脂，这也正是坚果的 健康 优势所在。大部分坚果中所含的油脂在很大比例上是由不饱和脂肪酸组成。研究显示，适量食用坚果可以帮助降低被称为“坏胆固醇”的低密度胆固醇(LDL-c)，还能一定程度上抑制与心脏病相关的炎症反应。除此之外，坚果中所含的植物甾醇和精氨酸也有利于心血管系统 健康 。

有利于控制体重

不少人曾经听过类似“吃坚果等于喝油”的说法，导致许多人对坚果望而却步。其实，适量适时地吃坚果反而有利于控制体重，比如在晚餐之前加一份无调味巴旦木（大约23粒），可以有效避免因为饥饿而导致的进食过度。这是因为很多坚果中含有膳食纤维，配合自带的油脂可以有效增强饱腹感。

帮助控制血糖

坚果中含有的膳食纤维可以帮助控制血糖平稳，还有研究显示，食用坚果有可能帮助降低胰岛素抵抗。同时，坚果的“抵饱”作用能帮助我们减少精制碳水化合物或者其他食物的摄入。

预防结肠癌复发

耶鲁大学癌症中心的一项大型研究显示，大肠癌三期患者如果定期食用坚果，会显著降低癌症复发率和死亡率。不过文章中也指出，这一结果也与保持 健康 体重，坚持运动和改变高精碳水饮食习惯密切相关。

哪种坚果的油脂最优质？

核桃的多不饱和脂肪酸（omega-3）含量最高，是有利于心血管 健康 的首选。巴西果和夏威夷果的饱和脂肪酸含量较高，不建议经常食用。

食用坚果的建议

1.一定要控制分量

需要注意的是，坚果中平均80%的热量都来自于脂肪，即使是优质的油脂也含有热量，需要适量食用，每天一小把为宜，避免长胖。

2.尽量不要选择调味坚果

如果你吃的是调味坚果（以油、盐、糖、巧克力、蜂蜜、芥末等调味），那么坚果对 健康 的好处可能都会被抵消。如果坚持要吃调味坚果，需要从日常饮食中的油盐糖中扣除（其实很难做到）。

3.注意霉变和炒焦

很多坚果容易受到黄曲霉菌的污染发生霉变，需要选择购买正规厂家的产品妥善保存，并在保质期内食用。炒焦的坚果容易产生致癌物，不建议食用。

4.注意过敏反应

如果已知对特定坚果过敏，或者在使用少量坚果后，出现呼吸急促、咽喉痒、鼻塞、恶心呕吐等不适症状，需要立即停止食用并尽快就医。

每天吃坚果有益健康，一天应该吃多少坚果？

? ? ? ?中国营养学会《中国居民膳食指南2016》建议，每周可摄入50~70克坚果。相当于每天吃核桃2、3个，葵花籽（带壳）20~25克（一把半），花生15~20克，或者板栗4、5个。

? ? ? ? ? 坚果的营养高，但是坚果的油脂含量也高，这个量是根据中国人的饮食习惯和营养结构比例计算得出的，适合大部分人。但是具体到每个人，吃坚果的量变化很大。如果其它脂肪摄入很少，总热量也不超标，每天吃50克坚果都没可以。具体数量还是要根据自己的饮食习惯决定。

? ? ? ?实际上 ，对于大部分中国人来说，吃多少坚果最好的不是关键问题，关键在于要每天吃坚果。现在每天吃坚果还只是少数人的习惯。坚果富含有益的不饱和脂肪酸和必需脂肪酸，丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，还有多种多样的有益健康的植物化合物。坚果特殊的营养价值是其它食物无法替代的。大量研究发现每天适量吃坚果可以明显延缓动脉粥样硬化，减少心脑血管疾病。因此，全世界所有主要国家的膳食指南都推荐每天吃坚果。

? ? ? 在吃坚果的人当中有一个不好的现象，就是品种单一但数量巨大，主要就是嗑瓜子和吃花生，很多人到了上瘾的程度。瓜子花生毕竟脂肪含量很高，热量大，吃得过多会增加肥胖和高脂血症的风险。每种坚果的营养特点也不一样，多种坚果混搭着吃才能获得更加全面的营养。

? ??最后推荐您选择“闭口坚果”或者“部分开壳的坚果”：

? ?开口的坚果容易被细菌、杂质等有害物质侵袭，开壳的坚果更容易氧化酸败，开口的坚果容易富集更多的食盐等物质；因此，建议选择闭口坚果或者“部分开壳的坚果”。

? ? ? ?坚果，新春佳节之美味象征；可以吃，它是一种健康零食，但要“靠谱品鉴”。适量吃坚果，安全吃坚果，希望坚果可以给您的春节增添“团圆的气氛”。

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/jiankang/111555.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：douchuanxin@foxmail.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 注意！男性应该注意这些禁忌才能预防男···

下一篇: 男人肾虚的症状有哪些,出现5个症状暗···