蔬菜不是生吃最好，这六种蔬菜煮熟比吃生的更健康

大多数人都不喜欢蔬菜煮完后黏黏糊糊，失去原来的口感，把营养也给破坏了。但实际上，并不是所有的蔬果吃生的营养就一定高，有些水果和蔬菜在煮完后营养更丰富。

1.南瓜这类作物

一般人不会在菜单上准备生南瓜。但也会因为煮熟的南瓜没有营养，同样也不做了。其实，煮熟的南瓜有多种抗氧化剂，如β-胡萝卜素，一旦被加热，它们更容易吸收。

2.芦笋

芦笋把外面的皮剃完后很美味，据预防杂志，烹饪有助于打破厚的细胞壁，让身体顺利吸收芦笋的a，c和e，和叶酸。同时也有助于抗氧化剂，特别是阿魏酸能被吸收。

3.西红柿

番茄生吃就很好，但是煮完释放有效的抗氧化剂番茄红素。多摄入番茄红素已被证明能降低癌症和心脏病发作的风险。番茄煮熟可以打破细胞壁，并释放番茄红素，让身体好吸收。不过，煮完的番茄确实会减少维生素c含量，不过获得维生素c的途径很多，相比较还是值得煮熟的。

4.胡萝卜

研究显示，煮熟的胡萝卜有更多的β-胡萝卜素。β-胡萝卜素被称为类胡萝卜素的抗氧化物质，使水果和蔬菜呈现出红色、黄色和橙色。身体将β-胡萝卜素转化为维生素a，在视力、生殖、骨骼生长和调节免疫系统中起着重要的作用。

5.蘑菇

如果你不烹饪，蘑菇基本上是不消化的。彻底加热可释放蘑菇含有的营养物质，包括蛋白质、b族维生素和矿物质，以及一系列的其它食品没有发现新化合物。在亚洲传统中，蘑菇被视为食物和药物，因为它们可以通过增强免疫系统来支持身体的天然防御。

6.菠菜

吃生的还是煮熟吃需要考虑一下。生菠菜富含叶酸、维生素c、烟酸、核黄素、钾等，而烹饪后会增加维生素a和e，蛋白质，纤维，锌，维生素b1、钙、铁–以及重要的类胡萝卜素，如β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，煮熟后更容易吸收。

康奈尔大学食品科学家rui hai liu提醒，比较生蔬菜和熟蔬菜中的养分是复杂的，怎么吃需要权衡。植物中不同分子与人体的相互作用还有许多谜团。目前最好的方法似乎是：吃各种水果和蔬菜，并以各种方式吃它们。底线是不管怎么做的，一定要吃水果和蔬菜。（吴茜茜编译）

编译来源：6 vegetables that are healthier cooked than raw

哪些蔬菜生吃比熟吃更好？

适宜生吃的蔬菜有：胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、茄子、菜花、辣椒、洋葱、芹菜等。生吃的方法除做沙拉外，还可自制新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌。生吃黄瓜最好不要削皮，而西红柿也不要烫了剥皮，因为烫了以后维生素C便发生变化，吃起来发酸。而生吃莴苣最好是先剥皮、洗净，再用开水烫一下，拌上作料腌1~2小时再吃。

生吃蔬菜要注意营养、健康和卫生的统一，提防“病从口入”。一定要注意选食新鲜的蔬菜，一定要清洁。做菜前手要清洁、消毒；生熟食品要分开放；蔬菜、肉类要分开清洗，避免交叉感染等。凉拌蔬菜时，加上醋、蒜和姜末，既能调味，又能杀菌。

也有的蔬菜不宜生食，一是富含淀粉的蔬菜（如土豆、芋艿、山药等）必须熟吃，不然淀粉粒不破裂，人体无法消化；二是含有某些有害物质的蔬菜，如一些豆类蔬菜的籽粒和土豆的薯块中，含有一种叫做凝集素的有毒蛋白质，可使人体血液中红血球凝集起来，人食入后，会引起恶心、呕吐、腹泻，严重时可致死。烧熟煮透后，有毒蛋白质就会失去毒性，可以放心食用。三是塌地生长的绿叶菜。这类蔬菜在常规栽培条件下，往往要泼浇人畜粪尿和农药，造成污染，用清水洗是无论如何洗不干净的。当然，这些蔬菜如果是在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。

洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。唐晓伟说，生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐。

蔬菜生吃好还是熟吃好呢？

蔬菜加热后的确会有某些营养素会降低，例如会破坏其中的维生素C。有研究发现，蔬菜高温加热3min，其中维生素C损失5%，10分钟后维生素C含量会降低30%。在加热过程中，维生素B的含量也会有所损失。

拿健康的十字花科蔬菜紫甘蓝来举例，紫甘蓝除了有比较高的膳食纤维含量，也富含叶酸。要想保护好这些营养物质，最好生吃。因为熟吃时，维K、叶酸和钙的含量都大幅下降。

不过也不代表所有的蔬菜都一定要生吃，因为很多营养素反而是烹饪熟后更利于吸收，比如西红柿中的番茄红素。番茄红素具有很强的抗氧化能力，能够清除体内的自由基，可以保护我们的细胞。对西红柿炒制的过程中，会破换细胞壁，能够促使番茄红素充分释放出来。

所以蔬菜到底生吃好，还是熟吃好，取决于不同蔬菜的种类，以及其中富含哪种营养素。像
萝卜、生菜、圆白菜就适合生吃，土豆、山药、芋头之类的一定要做熟了吃。最后爆炸营养课堂的营养师提醒大家：4种蔬菜生吃小心食物中毒。

1、扁豆不能生吃：扁豆中含有两种对人体有害的毒素。一种叫皂素，它会对胃黏膜产生较强的刺激，出现恶心和呕吐等症状。另一种叫红细胞凝集素，它会降低红细胞携带氧的能力。

2、青西红柿不能生吃：青西红柿含有龙葵碱，未熟的青西红柿吃了常感到不适，轻则口腔感到苦涩，严重的时候还会出现中毒现象。

3、黄花菜不能生吃：新鲜的黄花菜中含有一种叫做秋水仙碱的物质，这种物质本身没有毒性，但是进入人体经过消化吸收后，就会产生一种剧毒的物质二秋水仙碱。

4、菠菜不能生吃：菠菜含草酸较多不适合直接生吃，因为草酸容易与我们消化道中的钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收，可能导致身体缺钙。

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