轻松缓解膝盖疼痛,让我来支几招

一、缓解膝关节疼痛的小妙招

1、充分的准备活动提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。

2.提高膝关节稳定性的功能训练例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

3.锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。

4.减少不合理的运动如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动5.自我保护意识不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷6、加强腿部肌肉力量训练尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。

而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲等。

二、造成膝盖疼痛的原因

1.脂肪垫劳损脂肪垫充填于膝关节前部的间隙，有加强关节稳定和减少摩擦的作用。脂肪垫劳损的发病原因可能是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症，与髌韧带发生粘连，从而使膝关节活动受限。这种损伤多发生于经常步行、登山或者蹲起运动较频繁的30岁以上人群。患者会觉得膝关节疼痛，完全伸直时疼痛加重，但关节活动并不受到限制。劳累后症状明显。治疗以保守治疗为主，配合理疗及口服药物。

2.半月板损伤半月板损伤是运动员的一种常见损伤，在下肢负重，足部固定，膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝（例如排球运动中，队员在防守时突然转身鱼跃救球的动作），就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，随即关节疼痛，活动受限，走路跛行。关节表现出肿胀和滑落感，并且在关节活动时有弹响。治疗需根据损伤程度决定保守治疗还是手术治疗。

3.膝关节创伤性滑膜炎膝关节滑膜是组成膝关节的主要结构之一。滑膜细胞分泌滑液，可以保持关节软骨面的滑润，增加关节活动范围。由于外伤或过度劳损等因素损伤滑膜，会产生大量积液，使关节内压力增高，如不及时消除，则很容易引起关节粘连，影响正常活动。患者会感觉膝关节疼痛、肿胀、压痛，滑膜有摩擦发涩的声响。疼痛最明显的特点是当膝关节主动极度伸直时，特别是有一定阻力地做伸膝运动时，髌骨下部疼痛会加剧，被动极度屈曲时疼痛也明显加重。治疗多以保守治疗为主。

4.膝关节骨性关节炎这种病症多见于中老年，女性居多。超重负荷是致病的主要原因。膝关节会肿胀而疼痛，有时活动关节会有摩擦音。膝部可能出现内翻畸形并伴有内侧疼痛。治疗根据关节蜕变情况选择是否行关节置换的治疗，目前膝关节骨性关节炎的关节置换治疗是国际上较成熟的治疗方式。

5.膝关节韧带损伤膝关节微屈时的稳定性相对较差，如果此时突然受到外力导致外翻或内翻，则有可能引起内侧或外侧副韧带损伤。临床上内侧副韧带损伤占绝大多数。以这种损伤为例，患者会有明确的外伤史，膝关节内侧疼痛、压痛，小腿被动外展时疼痛加剧，膝内侧有肿胀，几天后会出现瘀斑。膝关节活动会受到限制。

6.寒冷在日常生活中，多数关节疼痛并不是由外伤引起的，寒冷（特别是持续受凉和巨大的温度反差）才是造成关节疼痛的主要原因。随着社会的发展，人们的审美观、生活习惯发生了很大的变化，人们更加注重形态美。即使是在寒冷的冬季，很多人也不再身着厚厚的棉服，而是尽可能地减轻身上的负担，以适应现代审美观念及快速的生活节奏。但是在体验美感的同时，人们不得不付出关节损害的代价，因为寒冷可导致肌肉和血管收缩，引起关节疼痛。

7.运动不当有些老年人喜欢登山，但如果没做好准备活动或运动量太大，也可造成关节疼痛。特别是身患关节滑膜炎或骨性关节炎的人，更容易引起关节疾病发作或加重。在登山运动中，下山时，全身的重量完全加在一侧膝关节上，膝关节承受的压力是正常站立时的数倍。人们上下楼梯时，也会出现同样的情况。

8.不良走路习惯例如经常穿着不合脚的鞋或穿着拖鞋、高跟鞋长距离行走，会使膝关节长时间处于非正常的受力状态，造成膝关节慢性损伤，引起疼痛。

9.风湿，类风湿，强直性脊柱炎，红斑狼疮等免疫性疾病引起的膝关节病变。

10.代谢性疾病如“痛风”引起的膝关节疼痛发病率有明显的上升趋势。

三、膝关节疼痛引发关节炎的症状

1.疼痛

特点为活动多时疼痛加重，休息减轻，再活动时仍可疼痛，甚至更重。上下楼梯尤为困难，只能用好腿或症状轻的一条腿一登一登上下楼梯，而不能像正常人一样两腿交替上下楼梯，往往是下楼梯比上楼梯更困难。关节扭伤、着凉、过劳常可诱发或加重关节疼痛。疼痛严重者腿不能活动，而且影响睡眠。

2.关节肿胀

关节肿胀来源于滑膜增生和关节内积液，初期常因扭伤，着凉而发作，以后将变为持续性肿胀。关节活动时有磨擦感或听着弹响。

3.膝软

也叫打软腿。为行走中膝关节突然发软，欲跪倒或摔倒的现象，可伴有剧痛。“胶着”现象：即关节在某一位置较长时间静止不动之后，再活动时非常疼痛，屈伸不能，必须缓慢地逐渐活动一会之后，“胶着”现象才会消失，膝关节才能屈伸运动。如坐公共汽车，往往需要提前一站，病人就得站起活动关节，才能下得汽车。

4.绞锁

是指在行走等运动过程中，膝关节突然被锁在某一位置上不能运动，像有东西将关节“卡住”一样，常需要试探着将关节摇摆屈伸，往往在感到“咯噔”响后，关节才恢复原先的活动。关节软骨剥脱形成的游离体及破裂的半月板是引起关节绞锁的常见原因。

5.关节功能障碍

由于软骨破坏、骨赘形成、滑膜增生，导致膝关节不能完全伸直，屈曲也不完全，不能下蹲和持重，甚至坐便都困难。关节畸形：随着病程进展，膝关节变粗大，出现畸形，如“O”型腿等

四、膝关节的运动和保健方法

运动

方法一

膝关节运动包括伸、屈及内、外旋转和扣锁运动。

1.膝关节伸展运动 最大伸展为0°，它是关节最稳定的体位。膝关节主动活动为0~ 140°，被动活动可达50~ 160°。步行运动的运动范围周期中，膝关节没有完全的伸展过程，最大需要屈曲约70°。

2.膝关节的旋转运动 是以股骨为基准的胫骨内、外旋转运动。膝关节做最大伸展活动时，胫骨不能做内、外旋转运动。胫骨做内、外旋转运动的角度依膝关节屈曲角度之不同而异，当膝关节屈曲90°时，胫骨主动内旋为30°，外旋为40°；胫骨被动活动时，内、外旋转运动的角度可增加5°-10°。

3.扣锁运动 是在膝关节伸展至最后20°，股骨发生内旋，每伸直1°，约有0.5°股骨内旋。当膝关节完全伸直时，这一旋转活动也最终完成。将膝关节紧紧地扣锁在最稳定的0°体位，如同旋紧的螺丝钉，故被称为扣锁运动。

方法二

1、防止做大运动量的锻炼少上下楼梯、少进足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物避免膝关节的负荷过大而加重病情。

2、仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作每天2-3次，每次50下。

3、坚持做股四头肌主动收缩每天4-5次，每次10-20下。

①股四头肌非负重直腿抬高训练：膝关节尽量伸直大腿，前方的股四头肌收缩踝关节尽量背伸缓慢抬起，整个下肢大约15CM，保持5秒钟，再保持同样姿势缓慢直腿放下。

②股四头肌负重直腿抬高训练：一般使用2.5kg的沙袋或建筑用的砖块绑住挂在踝关节上方，膝关节尽量伸直大腿，前方的股四头肌收缩踝关节尽量背伸缓慢抬起，整个下肢砖块或沙袋离地就可以了，保持5秒钟，再保持同样姿势缓慢直腿放下重复。

4、切忌做膝关节的半屈旋转动作，防止半月板损伤。

5、负重做下蹲和起立运动：连续20-30下，每天2次。膝关节骨质增生的锻炼还需要持之以恒，以上介绍的治疗方式对各种运动是没有阻碍作用的，可同时进行效果颇佳，但切记治治停停，需要坚持不懈完成完整的治疗疗程。

保健

膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，日常生活中的行、走、坐、卧、跑、跳等活动都离不了它，所以受损伤的机会也较多。如果平素能够做一些膝部的保健运动，使其气血流畅，筋脉疏通，便可以达到健身强膝，防病治病的目的。

1、揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。然后用两手的大拇指或食指按揉阳陵泉（位于小腿腓骨小头前下方约1寸处），左、右各按揉10～15次。

2、抱膝贴胸：直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10～15次。

3、扭膝旋转：两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。

4、屈膝下蹲：两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，冉缓缓起立，如此做5～10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。

5、踏车：仰卧床上，两臂向上伸半圈，如握车把状，再将两腿上抬至一定高度，轮流屈伸，模仿踏自行车的运动姿势，连做30秒后，稍停片刻，再继续操作，可做3～5次。注意动作要轻快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。

膝盖疼痛，教你哪个妙招，缓解疼痛？

现在不管是哪个年龄段的人群，不定时地总会感觉到膝盖有些疼痛，不过是有些疼痛轻些，有些重些。膝关节疼痛的原因也要看年龄段，一般青少年可能是因为运动量过大，膝盖损伤，而老年人多是关节炎等等。这里就有几个小办法，可以帮大家缓解膝关节疼痛。

如果是刚刚扭伤，切记不要用热水，要用冰水，冰块，冰敷起来。这个大家都知道，但是事到临头一定要切记，不要弄混，只有落下毛病，时间长了才要用热水，不然会肿得更厉害。而且要尽量减少运动，特别是跑步，因为跑步的话，全身重量都会压在关节上，关节内部互相摩擦，对关节损伤较大，如果一定要运动的话，要请专业医师指导。

老年人如果膝盖疼，就要注意保暖，不管什么季节，一旦寒气入体，关节就会不如人意。所以即便是夏天，也不能掉以轻心，因为夏天天气不稳定，而且湿气过多，就要注意保护自己。而且要注意以后尽量少走动，避免炎症加重。

膝盖损伤后，不要乱贴膏药什么的，因为那些东西治标不治本。而且身上也会有异味，更严重的是，如果不是在正规医院买的，还会对皮肤造成伤害。如果疼痛难忍的话，可以买一些跌打损伤的药，用力抹开，这些药会起到活血化瘀的作用，让关节活络起来，还有喷剂也可以，干净有效。如果没用的话，可以少喝一点止疼药，但是人体会对这些药产生抗药性，不是长久之计。

膝盖疼是怎么回事？教你5个方法缓解疼痛！

老年人膝盖疼是怎么回事?膝关节是人体最大的承重关节，在人类的直立行走中发挥着至关重要的作用。但是随着年龄的增长，膝关节会逐渐退化，这种变化经常会导致骨关节炎。它是造成中老年人膝盖疼痛、肿胀、僵硬等膝关节问题的主要原因。

那么针对骨关节炎造成的膝盖问题，如何对症解决，延缓病变的进程呢?

1、选择合适的鞋子

许多人认为老年人应该穿平底鞋，其实这是一种错误的认知。若经常穿平底鞋，有可能会加速足弓的弹性丧失，更不利于老年人的负重和行走。

建议老年人的鞋子除了舒适以外，选择松软带后跟的鞋，鞋跟的高度以2厘米左右最为合适，如旅游鞋、软底皮鞋等，以减少膝关节所受的冲击力。

2、必要时佩带护膝

气温下降时，膝关节遇冷，人体的血液循环变差，往往会使关节僵硬、疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。

3、合理运动

退行性骨关节炎的早、中期患者，既应该避免膝关节过度疲劳，加重病情，还应该进行适当的体育锻炼，增加膝关节的稳定性。

研究表明，对骨性关节炎患者而言，游泳和散步是好的运动，既不增加膝关节的负重，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。同时，应该避免爬楼梯、爬山、提重物、久站等活动，以免造成膝关节负荷过大。

4、保持体重

保持合适的体重，防止因身体肥胖而加重下肢关节的负担。一旦体重超标，需要及时注意调节饮食，控制体重。

5、补充氨糖

膝盖疼是怎么回事?氨糖的流失也是一大元凶之一。氨糖可以帮助修复和维护软骨，并能 *** 软骨细胞的生长。缺乏氨糖，软骨受损后无法及时修复，导致关节之间失去缓冲，发生摩擦时就会疼痛。

但是氨糖很难从日常食物中获取，所以需要通过专门的氨糖补充剂来获取。钙尔奇氨糖软骨素加钙片，每天四片可以为人体补充1500mg氨糖，对骨性关节炎改善效果佳。

老年人膝盖疼是怎么回事?其实说白了，就是骨关节的退化引起的。人体关节就像一台机器的零件，用久了自然会出现磨损和退化，所以不必太过担心。只要做到以上5点，就可以延缓关节衰老退化，减少关节的不适感。

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经常膝盖疼，多半是4个原因！6个方法可缓解膝盖疼痛，不妨试试

在我们的日常生活当中，经常会听到一些老年人说自己的膝盖疼，遇到风吹就好像针扎一样。并且现在有很多的年轻人也出现了这样的情况。

那么为什么越来越多的人会出现膝盖疼痛的情况呢？ ?

一、年龄的增长

如果老年人出现膝盖疼痛的情况，主要是因为 随着年龄的增长，身体内的钙质逐渐流失，导致膝盖出现磨损， 从而出现疼痛的情况。

二、运动方式不正确

不管是年轻人还是老年人，在运动时都需要注意运动方式，减轻膝盖肌肉的老化速度，如果运动过量或者是运动前没有进行足够的热身，膝盖就非常容易受到损伤，如果承受的力量越大，膝盖磨损的程度就会越大，疼痛感就会越强。

三、没有注意保暖

现在有很多年轻人，非常不注意保暖，天气寒冷的时候仍然选择露出膝盖。等到一定年纪后就会出现老寒腿的情况，如果 长时间不注意膝盖部位的保暖，或者是让膝盖长期处于潮湿的环境当中，寒气入侵到体内，郁积在膝盖处 ，就会导致膝盖疼痛。

四、其他原因

当出现 穿鞋大小不合适，走路姿势不正确，都会增加膝盖的受力程度 ，从而导致膝盖出现慢性损伤，时间长了膝盖就会出现疼痛的情况。

虽然膝盖疼痛看起来不是很严重的问题，但是如果不及时缓解和治疗的话，就会影响到今后的生活，而且也会留下 健康 隐患。

下面几个方法可以有效缓解膝盖疼痛的情况！

一、做膝盖弯曲的动作

当空闲时可以做一些膝盖弯曲的运动，每天锻炼20分钟可以很好地锻炼膝部关节，减轻膝盖损伤的程度。

二、坐下起立的动作

在凳子上坐着，然后缓慢起身，再缓慢坐下，每天重复这个动作10分钟。

三、自我按摩。

在空闲时拍打自己的大腿和小腿肌肉，可以帮助促进膝关节的血液循环，减轻膝盖酸痛的情况。

四、用粗盐热敷。

热敷膝盖关节， 可以帮助扩张膝盖部位的血管，从而 促进血液循环速度和新陈代谢速度， 还能更好地放松肌肉，能够快速的减轻膝盖疼痛的情况。

如果家里面没有 粗盐 ，也可以使用热毛巾进行热敷，每天敷20分钟，长期下去膝盖的疼痛感就会明显减轻。

五、适当地减少锻炼

减少锻炼并不是不锻炼，每天做一些比较舒缓的运动，不要做一些高强度的运动，另外注意锻炼的正确方式，老年人可以通过散步的方式进行锻炼，如果有特殊情况需要减少运动量。

六、注意营养的补充

可以多喝一些牛奶和一些豆制品，帮助身体内钙的吸收，从而增强骨骼，减缓膝盖老化的速度，增强膝盖的灵活程度，尤其是老年人更需要补钙。

根据上面的介绍，膝盖疼痛跟以上几个原因是脱不开关系的，除了很少的情况是因为随着身体的衰老出现的，大部分都是可以通过后天的自我调整来有效缓解膝盖疼痛的情况。

如果你也有膝盖疼痛的情况，可以尝试上述方法，能很好地缓解膝盖疼痛的情况，减轻膝盖老化的速度。

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