杠铃深蹲可以瘦肚子吗,杠铃深蹲该注意哪些事项

一、杠铃深蹲可以瘦肚子吗

现在流行着这样一句话“无深蹲，不减肥”确实，深蹲这个训练动作在人们执行的时候需要运用到人体的大小腿和臀部的肌肉，因此，这其实是一个比较全面而且复合的、全身性的练习动作，对于要锻炼到的人体各个部位，比如说大腿、臀部、大腿后肌等等都有一定的作用，能够很好的帮助训练者塑造下半身的线条，对于减去下半身赘肉有很好的功效。同时这也能很好地促进全身力量。因此，通过练习深蹲再配合哑铃等等运动器材就能很好的帮助人们达到瘦肚子的功效。

而在日常生活中，如果想要瘦肚子，还可以一些比较常见的容易执行的动作来达到效果，具体有首先应该做好正确的躺卧姿势后，然后慢慢把头部向上抬起，同时保持腰部部位用力，而背部以上的部位离开地面，这样的动作能够很好的拉伸到肩胛骨之间的肌肉，保持这样的动作，并不断重复10组。

其实，人们在平时也应该有所感觉，人体腹部的位置是十分敏感的，因此要想达到瘦肚子的效果，从而让我们的肚子肌肉变得紧实，那么只需要长时间检查一套标准的适合自己的瘦身动作，那么就能够很好的达到摆脱肚子赘肉的作用了。所以坚持用运动的方法减去赘肉很重要。

二、杠铃深蹲锻炼的常见错误

杠铃深蹲的常见错误

深蹲是重要的训练动作，并且也是一项比较难的运动项目，杠铃深蹲能充分的锻炼全身的力量和爆发力，还能增加肌肉的体积，锻炼肌肉。知道如何正确地完成深蹲非常重要，但通常在运动中，很多人的姿势都是错误的，下面看看常见的错误动作。

1.错误的脚位姿势

如果双脚距离摆放的太窄，那么腘绳肌和臀大肌就很难以正确的方式协助股四头肌。如果双脚摆放的太宽，相反的情况就会发生。

2.脚后跟抬离地面

没有放松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因，虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮助，但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题。

3.膝盖前移

在使用杠铃进行深蹲时千万不要膝盖前移，试想一下，如果你背负着一个很重的杠铃，而自己的双膝已经向前超过了脚趾，那么施加在膝关节上的压力将是巨大的。平时在方块、长凳或椅子上练习深蹲，这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置。

4.蹲的不够低

这样做会有碍大腿全面充分的发展。在深蹲中，要想获得最大的锻炼效果，你应该至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是浅蹲。

5.在下降过程中身体过分前倾

这说明你的下背部比较薄弱，建议用杠铃弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量。

6.不正确的杠铃位置

如将杠铃放在位于斜方肌过高的位置上，这会对下背部施加过多的压力，而使你的重心抬高了。如将杠铃放得过低，则会导致身体过分前倾。

7.膝关节锁死

膝关节锁死这是一个很多人都会忽视的问题，因为这是个非常小的问题，从而导致很多人都不会注意，往往是这样的小细节像是慢性疾病一样侵蚀着你，带给你身体上的伤害。膝关节锁死导致整个重量全部集中在骨骼上，压力可想而知，所以一定要记住，蹲起的时候膝盖微微弯曲不能锁死。

8.膝关节放松

很多人在蹲下的时候不经意之间会泄气，膝关节失去紧张发力的节奏，这无疑是致命的，大重量的负荷将会直接给膝关节带来冲击，记住，膝关节需要始终保持张力，不能放松。

9.错误的头部姿势

要将你的注意力集中在正前方，如果双眼看得过高，很容易失去身体平衡。如果双眼看得过低，就会把背部弯起来。

10.错误的呼吸方式

不管是哪个专家告诉你，在做重负荷深蹲时，下降过程要吸气，上升过程要呼气，其实这都不是一个好的呼吸习惯。

必须先吸气，在下降的过程中屏住呼吸，然后身体上升，到达最高点后再呼气。保持肺部的饱满，能增加胸腔和腹腔的压力，为脊柱提供支撑力，并让你能够使出更大的力量。

三、杠铃深蹲的锻炼原则

1、杠铃深蹲一周几次

这个动作一周练习1-2次就行了，并不适合天天练习，对膝关节、腰部刺激比较大，高强度的练习容易引起膝关节和腰部疼痛。但是偶尔适度练习则能增强腿部和腰部力量，预防颈椎病和腰椎间盘突出，对健康有益。 杠铃深蹲每次练习多久

2、杠铃深蹲每次练习多久

杠铃深蹲最好是分组练习，不要一次连续动作直到力竭，这样容易造成劳损，训练效果也不好。可以按组数分组练习，每次3-6组，每组4-8次，每组间隔休息1-2分钟。 注意：练习深蹲时，下蹲速度要求稳，不求快，否则容易脱杠发生意外。 杠铃深蹲负重多少练习合适

3、杠铃深蹲负重多少练习合适

杠铃深蹲负重多少取决于膝盖的承受能力，每个人体质不同所以深蹲重量不能统一，正常人练习一段时间后都可以蹲起自己体重。 如果重量太大，按体重倍数来的话是很危险的，普通人做健身练习，不要超过自身体重的1.5倍为好，而一些专业的运动员，可以达到自身体重的3倍以上。 什么时候练习杠铃深蹲好

4、什么时候练习杠铃深蹲比较好

这个的训练时间没有什么严格的规定的，只要不是饱腹的状态都可以。通常运动比较好的时间是早上7点和下午4点，练习杠铃深蹲也可以在这个时间。

四、杠铃使用时需注意的事项

杠铃使用需注意

练习时，如果有一架下蹲式杠铃架作为防护，此项练习将变得十分安全。当此项动作进行至结尾处时，小心向前迈步，同时将杠铃放回至原杠铃架上的初始位置。微微弯曲双腿膝关节，以确认杠铃是否已经位于扛铃架上。

练习时，要十分小心。如果训练者患有背部疾病，那么建议首先尝试双手紧握哑铃以进行下蹲练习。

练习时，为了保证动作姿势的正确性，应当保持头部与脊椎处于同一直线，而下颚处于微徽向上抬起的状态。

练习时，为了保持训练者的安全，要始终保持杠铃处于平直、平衡的状态。

练习时，保持脊椎处于稳定状态。

健身器材可以帮助我们更好的锻炼身体，但是使用一定要慎重，杠铃深蹲能够帮助我们很好的锻炼四肢的肌肉，因此我们也需要避免一些不正确的姿势，错误的姿势是会给我们的身体带来损伤的哦!

日常深蹲要注意的事项

日常深蹲要注意的事项

日常深蹲要注意的事项，生活中，许多人健身的时候，都会做深蹲锻炼，因为深蹲锻炼有着非常多的好处，但是做深蹲锻炼需要掌握方法。下面是关于日常深蹲要注意的事项！

日常深蹲要注意的事项1深蹲锻炼的肌肉块较多，它可以充分锻炼人体下半身的臀大肌、臀小肌、臀中肌。在做深蹲时，上半身也会向前倾，因此也可以锻炼到脊椎肌肉和腰部的肌肉。屈膝的过程中也可以锻炼到人体大腿前的股四头肌，当然也可以锻炼保持平衡的小腿肌肉。对于女性来说，深蹲还可以锻炼全身肌肉的协调性，使腿部的线条更加的漂亮，还可以让这些肌肉协调发展，完美的共同工作。

当然深蹲也有很多其他的好处，完美的曲线是最直观的感受。做全幅深蹲时，可以增加血液的流动排出血液内的脏东西，还可以帮助旧组织的康复，在一定程度上可以缓解旧伤产生的.疼痛。虽然看起来深蹲对膝盖会有一定的磨损，但是却并不是这样，因为人们在做深蹲时血液的流通是可以帮助破败组织的剔除，从而辅助恢复伤病，尤其是膝盖前交叉韧带损伤。

做深蹲也有很多需要注意的事项

1、因为人体在做深蹲时大腿会贴紧小腿，身体无法再向下，也就是身体已经降到了最低点。想要做到标准的深蹲，起来时是需要极大的力气的，肌肉也会一定程度上的酸痛。因此一定要量力而行，不要一开始就做一百个，免得第二天就不想再做。锻炼这种事情真的应该循序渐进，才能够更加长久的坚持。

2、在下蹲的过程中注意调动三个轴的运转，身体稍微前倾。这样可以保持身体的平衡，但是不要过度的前倾，免得达不到锻炼的效果。实际上深蹲到最低点时身体是坐着的，不要因为有个蹲字就用蹲的标准要求自己。

3、为了达到锻炼的要求，在做深蹲时应当在最低点停留一秒左右，决不能快速上升下降，也不要靠惯性反弹，因为这样极其容易损伤膝盖关节处的软骨。

4、量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

5、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

6、合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

7、练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有"把腰"和"托杠"两种方式。把腰:在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

如果这些注意事项和深蹲的标准你都可以做到，而且每天坚持做一百个，然后配上合适的饮食，那么，在一年后你的身材一定会变得极好，免疫力和抗病能力都会大幅度提升。

日常深蹲要注意的事项2 深蹲的好处

1、深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，达到全身的肌肉的锻炼。在做负重深蹲时，需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练，同时也可以锻炼骨骼的力量。

2、深蹲在增长肌肉维度的同时也能提高肌肉密度，使肌肉变得更有力量。因为在运动过程中要尽量多的肌肉协同用力和增强神经调节能力，是提高爆发力最有效的动作。

3、深蹲能全面练习弹跳所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，是比纯弹跳练习更好的提高弹跳能力的有效动作。

4、深蹲是公认的强心动作，在不断练习深蹲之后，会改善最初练习时气短甚至头晕等现象，心肺功能不断得到加强，提高心脏机能。

5、人老先老腿，通过长期坚持做深蹲运动，能增强腿部肌肉的力量，防止衰老。循序渐进的深蹲训练能增强人的心肺功能，降低人的衰老速度。

6、“无翘臀不深蹲”，深蹲是打造女生性感身材非常有效的运动，通过锻炼股二头肌和盆腔肌使臀部越来越翘并拉长腿部线条。同时通过运动提高新陈代谢的能力，达到减脂增肌瘦身的效果。

7、深蹲可以促进睾酮分泌，增加雄性激素的分泌，对男性的性欲产生和维持都起到很关键的作用。

深蹲的正确姿势

在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。

在下蹲深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。

起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。

深蹲一天做多少个

如果是刚刚进行深蹲练习时，建议每天坚持早晚各做一次，每次二组，每组10到15个即可。

经常锻炼的人建议每次4到5组，每组15到20个，可隔天进行。一段时间后可根据自己的身体状况调整深蹲次数与组数，达到更好的效果。

如果是做负重深蹲的话建议从一周一次开始做，每次五组，每组12到15个，或每组做到力竭后休息一分钟继续训练。

深蹲的注意事项

1、可以通过调整双脚的距离来达到不同的锻炼效果，加宽双脚之间的距离能更多的锻炼大腿内侧和臀部的肌肉；缩小双脚之间的距离能更多的锻炼大腿外侧的肌肉。

2、下蹲发力时要有意识的臀部先用力，保持匀速，速度不要过快，蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。

3、运动过程中始终要保持上身的挺直或稍微前倾，不能弓腰；不要晃动；保证核心力量的紧张感，避免颈椎和腰部受到伤害。

4、在进行深蹲训练时要循序渐进，切不可盲目增强运动量。初学者练习时一定要做标准，切忌为了求数量和完成计划而放松对自己的要求。

5、每组训练之间要控制好休息时间，不宜过长不宜过短，可根据个人情况控制在40到60秒之间。

6、在进行负重深蹲的训练时，不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而是放在柔韧的肌肉上，尽量与肩部多点接触以增大接触面，维持杠铃的稳定以提高承受力。

生活节奏快，工作繁忙，一不要忘记在百忙之中抽出时间锻炼锻炼哦，运动使人快乐，有益于实体健康，但也要避免在运动中受到伤害。以上是我为你总结的一些关于深蹲的常识和注意事项。

最近在练习深蹲有没有需要注意的问题？

深蹲是练习臀腿的最佳训练动作，但它本身也有很多变式动作。因此，如果你希望练就漂亮的臀型和腿型，必须要多掌握几项不同的身体姿势，丰富你的训练方式.

多种方式融会贯通使用后，你会发现，很多训练方式都是相通的，因此，请尽情尝试不同的训练方式，对你来说绝对是一件好事情!

深蹲姿势那么多，今天来解说下高位杠铃背蹲训练：

进行深蹲训练时，我们可以以这种方式来进行。并不只是一个抓举训练，而是一个将拇指放在杠铃上。

双手窄距正握杠铃于肩上，双腿外八字打开，髋关节低于膝关节的深蹲，记住将你的竖脊肌锁紧，背部挺直。

这个动作早做的时候缺乏灵活性，特别是在刚开始的时候，很难实现窄距离的抓握杠铃姿势。不是将你肩上的三角肌上，而是在背阔肌上方约5厘米的位置， 即肩膀上方的位置。

从图中可以看到，左边是高杠铃深蹲，右边是地杠铃深蹲。

1.位置??放在肩膀上

现在你需要注意的是杠铃放在你的肩膀上，而不是脊柱上，若放得过高，会压迫到你的颈椎，造成不必要的损伤。

将杠铃放在你肩上后，向后退一步，稳定和收紧的核心肌群，并作深蹲的动作和训练。

2.姿势??身体姿势上背部要挺直

在下蹲的过程汇中要保持躯干背部是挺直的，才能让你在下蹲时，胸部不会向前下方坠下去；

其次是你在下蹲时，只有背部挺直时，才能保证你肩上的杠铃不会滚到你的脖子上，造成不必要的损伤。

3.站位

在进行深蹲训练时，我们有不同的站位，因为不同的站位对你的双腿和背部、肩部刺激是不一样的。一起来看看。

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主要主句个人偏好来进行设定，但对于有很好踝关节的人来说，在膝关节和髋关节的基础做，可将你的膝关节超过脚尖；对于一般的举重运动员而言，则是讲脚尖向外转15-30度，以便适应你的膝关节向外推。

接下来介绍3个动作给大家：

1徒手深蹲：常见但却经典，坚持每天都做！

2.前杠铃深蹲：需要一定的抓举姿势、背部要挺直、膝关节和髋关节的高度多注意下！

3.肩上杠铃推举：双手正手宽握，置于肩上正上方的位置哈！双脚最好呈外八字站立，向下坐深蹲的姿势。

常见的深蹲注意事项

常见的深蹲注意事项

你们知不知道常见的深蹲注意事项是什么吗？在锻炼方法中，徒手深蹲是很好的方法之一，当然徒手深蹲的好处是有很多的，那么常见的深蹲注意事项是什么呢？下面就和我们一起来看一看吧。

常见的深蹲注意事项1 一、双脚一定要与肩同宽?

说实在的，其实这个规则并不适用所有的人，尤其是对於有著非常宽的肩膀人来说，非常不符合人体工学。因为如果要宽肩的人遵守这个规则，那他们几乎都会变成相扑选手要攻击前的准备姿势。(脚会张的非～常开)

你需要的是根据自己的体态状况找到最适合自己往下蹲的深度，如果髋部往下蹲时会比较偏向骨盆前方，那麼双脚站开的距离可以缩短一点;反之，如果髋部往下蹲会偏向骨盆后方，那麼双脚开的距离便可视情况站宽一点。

二、膝盖一定不能超过脚尖?

这个问题应该是自从深蹲这个运动开始盛行起，便开始在各处广为流传的迷思了。这个迷思就如同上个迷思「双脚是否得与肩同宽」有一样的道理，应该依照每个人的.骨骼体态、比例不同去调整姿势。膝盖超过脚尖并不会伤害你的膝盖。

而且像是有著躯干较短、四肢较长的比例的人，深蹲时实在很难不让膝盖超过脚尖。

三、深蹲蹲太低会伤到后背?

很多人在深蹲时会避免蹲低超过某个平行点，因为害怕造成运动伤害。事实上，是否会受伤是取决於你深蹲时的角度以及力道是否正确或是其他因素，也许是深蹲搭配举重时角度、施力点不对等等，与蹲太低没有直接上的关联。

四、深蹲时要往上看并保持背挺直?

举重深蹲时往上看其实会影响你的脊椎健康，因为当你往上看时，你的颈部会施力，为此施加在脊椎上的压力其实是不太好的。

与其一心想著要往上看以及挺直后背，不如试著挺胸并且让头部保持中立，便能让神经传导毫无影响的传到脊椎，这代表著你能更有效地运用你的肌肉纤维。

常见的深蹲注意事项21、量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

3、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

4、合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

5、练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

6、初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

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