膝部疼痛者健身方

老年人膝痛大多数属于原发性骨性关节炎，除由于关节本身的老化外，与血液循环差，过度劳累，天气变化和外伤因素有关，早期局部X光检查，可无异常改变，以后由于软骨变性和受到破坏，其边缘、关节囊、肌腱、韧带附着处骨质增生，形成骨刺，使骨端肥大，变形，以至妨碍运动。这种膝痛多数是逐渐发生的，常因走路时间过长，站立过久，或过度疲劳而疼痛加剧。平时感到膝关节酸软、无力，上下楼梯不便。尤以一种体位变换到另一种体位，如静坐片刻后站起来走路时，更感到膝关节僵硬，疼痛难忍。活动一会儿后疼痛消失。活动多了，疼痛又加重。

有这种膝痛的老年人，根据自己的实际情况，可以进行以下针对关节的保健和功能的锻炼：

①注意膝部保暖，受凉会使病情加重。

②起床前进行两膝关节的屈伸运动，经过数分钟后，关节僵硬情况可明显缓解。

③起床时或睡前，两膝跪在床上，练习跪坐。跪坐时要保持上身直立，膝关节弯曲，臀部尽量向下坐，要接触到脚跟部，以增加膝关节的屈伸范围。

④下床后，手扶床栏杆做下蹲动作，然后再做直压腿动作。这些动作做的次数不要求太多，但要求达到一定程度，争取每天都比前一天有所进步。

⑤增强肌肉力量。可仰卧床上，直腿高抬15度左右，股四头肌收缩，使腹骨被拉紧固定。开始只能坚持几十秒钟至几分钟，练习一段时间后，逐步达到坚持10～15分钟，以后可在脚上放一些重物（如枕头），继续练习。每天2～3次。

⑥练习高位半蹲。两膝稍弯曲约10～30度，以膝不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，意念专一，心平气和。开始只能坚持几分钟，会感到两腿酸软发抖，逐渐延长时间，达到每次10～15分钟。每天早晚各1次。静蹲练习做完后，做些膝部肌肉放松的活动，如按摩、散步等。

中老年人膝痛体育疗法的原则是少负重，常运动，动静结合，交替并用，循序渐进，持之以恒。

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