活动脚踝降血压

活动脚踝降血压

脚踝是下半身血液流通的重要关口，如果脚踝柔软富有弹性，回流心脏的静脉血液则能顺利流过脚踝；如果脚踝衰老僵硬，血液瘀滞在脚踝附近，致使心脏负担加重，长久下去可能演变成高血压。经常活动脚踝，不仅可以缓解高血压症状，还可以强身健体，延年益寿。

强化脚踝手扶楼梯扶手，双脚的前脚掌1/3位置站在台阶上，其余部分悬空。踮起脚跟，然后放下，再踮起脚跟，再放下，重复做10次。

活动脚掌坐在椅子上，一只脚垂直着地，另一只脚拉远、伸直，随着呼吸活动脚掌和脚踝。即吸气时脚尖尽量往脸方向钩（往回钩），呼气时脚尖尽量向下压（绷直脚踝）。脚掌动作必须配合呼吸。两脚分别交替做10次。

旋转脚踝取翘二郎腿的姿势，将左腿弯曲，左脚踝置于右侧大腿上。用左手握住左脚踝靠近小腿处，右手握住左脚前脚掌旋转活动脚踝，顺时针、逆时针方向各10次，然后换脚进行。

拉伸脚踝取跪位，小腿前面和脚背着地，上身缓缓后仰，尽量伸展脚踝前端的肌肉和韧带。保持后仰姿势约1分钟。

血压高是身体在呼救！5原则不用药降血压

【全德中医诊所刘宗翰医师】※本文为全德中医诊所刘宗翰医师，针对日本药学预防医学家加藤雅俊著作《不靠药物降血压：让你的人生从「高血压」、「长期服药」及「减盐饮食」中自由》的读后心得。42岁的张小姐，是一对5岁龙凤胎的妈妈，有全职的工作，下班后和假日又常要一打二，焦头烂额，「最近他们很爱吵架，每次把他们叫来狂骂一顿，我的头就好痛！血压有几次都冲到160上下…」 46岁的陈先生，是台商鞋厂的高级主管，两岸飞来飞去，因应市场变化，工作时间长，压力大，「眼眶好痛！颈肩好紧！回来台北时，若有空到河滨自行车道骑个几趟，好像就好一点，但是一过去那边，整个血压就飙到180！...」 68岁的许女士，公职退休数年，社团与志工活动仍然相当充实，原本就有胃溃疡、糖尿病、和视网膜的黄斑部退化。「医生啊！最近天气变冷，我早上起床运动，常感觉头晕，甚至走路有一点会偏，那天量血压，居然150耶，吓了好大一跳。去问我平常看糖尿病的医生，他就开了降血压药给我吃，结果，我早上一吃药，头更晕，不敢出门运动了，怎么办？」 以上都是在我的门诊里，真实的案例。而我给他们的回答，通常是： 「不用担心，这个血压啊！其实是您的身体因为不舒服而发出的『讯号』喔！我们先来弄清楚身体到底哪边出了状况，然后找方法去改善这个状况，然后，血压就会渐渐正常了。」 拜读了日本的医药专家加藤先生所写的《不靠药物降血压》这本书之后，在我的心里响起了洪钟一般的「共鸣」。在台湾，我们中西医整合的医师，对于血压，也早就秉持这样的原则在处理了！ 不单是血压，身体发出的讯号，各位有好好聆听吗？如果只注意仪器显示出来的「数字」，却忽略了背后的生理、病理和体质因素，那么，想要找回自愈力，变得更健康，往往是徒劳无功。 消炎止痛药也是类似的例子，例如今天脚踝扭伤了，吃了药，暂时不痛，目的是增进休息的品质，让身体能够去修复伤处。如果因为不痛，就再上场去打球，造成已经拉伤的肌腱更严重撕裂，更不容易愈合，这是止痛药物的错吗？其实，错的是我们对待身体的方式。 很庆幸能够看到加藤先生愿意把这样「抛开数字、追求实质健康」的理念宣扬出去。他的文字架构清晰，却又浅显易懂，像是血压和胆固醇标准改变的历史，以及「低钠饮食」这样的争议，都能提供客观的分析。更实用的是，加藤先生在书中提供了许多「非药物方式」帮助稳定血压 。 让我们来看看这些方法：有氧运动 年轻人喜欢 *** 的球类竞技，无可厚非，不过能够舒张末梢血管，进而稳定自律神经和血压的，还是需要规律而持续的有氧运动。有氧运动可说是最简单也最困难。简单的是，穿上运动鞋去快走或慢跑20分钟就够了。而困难的是，没有恒心毅力每天规律地做，效果便出不来。加藤先生很诚实地说：「现代人工作忙碌，所以我不要求诸位慢跑」，他并且提出了简易的体操帮助血压稳定，不过，我个人还是提倡这最原始单纯的运动。 针灸/穴位 ***针灸某些穴位，立刻能产生降血压的效果，已经是国际医学界的共识。目前的看法， *** 穴位能让末梢的血管扩张，同时调节周边神经，于是能够稳定血压。需要提醒的是，针灸或穴位 *** ，必然需要引动身体经络的气（可以想做是在铁轨上奔跑的火车所载运的物资），体质如果比较虚弱的人（总体物资不足），就不建议常按穴道，以免身体经络的能量过度消耗，反而无法达到养生保健的效果。不过，我相信加藤先生在研究这些穴位的过程，必然已经考虑到日本当地的民众，大部分受到高血压困扰者，都是属于「体壮、高压力、少运动」的族群，也因此， *** 穴位确实能够达到理想的效果。我个人临床上较推荐的降血压穴位是这两组：阳陵泉、太冲。各位也可以试试。 伸展操/核心肌群训练 以生理的概念而言，周边血管的阻力越低，血压当然会比较稳定。而不论是伸展操，或是肌肉的训练，都因为能够达到「疏通」四肢肌肉组织的作用，所以即使是简单的体操，持之以恒，就能降低血压。另外近年越来越受重视的核心肌群，不仅能保护脊椎和关节，同时扮演了协助血液和淋巴系统循环的角色。核心肌群健康，气血顺畅，自然血压就能稳定。 太极/导引/瑜珈 加藤先生也在书中多次提到呼吸。的确，肺的氧气交换「效率」，和身体气血运作是否顺畅也很有关系，所以我们可以看到，全世界传统养生功法，不论是太极、导引、瑜珈、八段锦，第一步都是「调息」，也就是调节呼吸。另外补充，当我们练习东方的功法时，重点要把握「松、静、自然」这四字诀。松，是肢体要放松，不刻意用力或硬撑；静，是心情平静，心静则有助于气的流动；自然，则是顺势而为，每日的身体状况不同，练到哪里是哪里，着重自身与大自然环境相应的节奏，毋需过分冀求。 任何能让身心放松的事 如果您属于「没时间运动、不敢按穴位、不知道怎么做体操和练功」的族群，至少要理解一件事：血压也受到自律神经调控。所以睡眠充足，血压会稳定，做任何能让自己愉快放松的事情，血压也会稳定。加藤先生提到很有趣的「让女人说话，男人大叫」，的确，它真正的目的是让情绪有个发泄的出口。所以如果您是属于需要偶尔大吼一下的女生，或是属于需要好好聊八卦才能放松的男生，不用怀疑，就去做吧！ 回到中医很重视的「体质」。统计上看来血压高的人，较容易罹患慢性疾病，寿命也较短？但仔细想想，其中未必具有因果关系。属于「痰湿体质」的这群人，长期就容易气血不畅所以血压偏高，同时当然也容易罹患慢性疾病。另外一群属于「肝阳上亢」体质的人，长期看来也是脑血管意外的高风险族群。所以，高血压是「体质失衡」所反映的表象，而不是这些慢性病的原因。 本书的真正目的，并非要各位「否定药物治疗」，也不是要各位「坐等心血管疾病到来」然后什么都不做。但我愿意以在台北十多年的临床经验，邀请各位想想，如果，依循一般的医疗建议，吃了降血压药，数字暂时正常了，于是继续加班拼事业，继续熬夜不运动不忌口，忽略身体发出的警讯，维持着不健康的型态，直到某一天，更致命的病灶—在体内发生！ 另一方面，如果抛开「数字」的迷思，我们暂时不吃降血压药，但是努力找出身体不正常的地方，开始改变，包括运动、饮食、睡眠、心情等等，一段时间后血压终于比较稳定一些（虽然无法达到120的标准），但身心灵一定已经在迈向更健康的大道上！ 本文摘自《不靠药物降血压：让你的人生从「高血压」、「长期服药」及「减盐饮食」中自由》／加藤雅俊（日本药学预防医学家）／悦知文化

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