洗涤身心的瑜伽功

洗涤身心的瑜伽功

自从三年前一个偶然的机会，让我接触了瑜伽功后，便再也离不开它了。每天，当晨曦初上的时候，我打开窗户，在曲音悠扬的音乐伴随下，开始静静地练习瑜伽功。它的动作舒缓有致，身体的每一部分从头到脚，甚至尾骨都得到了有效的锻炼，内脏也得到了有益的按摩。一节瑜伽功练完后，顿觉全身轻松，关节润滑，血液循环畅通。

瑜伽功的历史源远流长，至今这个起源于印度的功法已经过了几千年岁月的考验，其独特魅力在于：通过锻炼，消除人们心中的杂念，从而进入宁静祥和的境界。

瑜伽，是尘世间烦嚣停止的按钮。当瑜伽音乐响起时，暂别了工作上的烦恼，人际间的应对，进入神秘、祥和、放松的境界，它令人心胸开阔，怡然自得，净化的不仅仅是肉体，还有效地释放了精神压力。忘不了去年在我工作压力最大的时候，是瑜伽功伴着我度过了难熬的日子，使我的身心一次又一次回到满足和平静的情绪状态，以饱满的精力迎接每一天的挑战！

瑜伽冥想是瑜伽功的最高境界。当思维持续不断地朝一个方向走时，冥想就形成了。冥想能帮助我释放内心的负担与杂念，使身体与自然亲近，感到安宁、放松、清醒。放松身体的每一个毛孔，每一寸皮肤，放松全身的肌肉，感觉整个身体很重很重，沉到海底，沉到地底，随后感觉身体很轻很轻，轻得像一片羽毛，漂浮到空中，身体似羽毛飘落到地上。随后，我尝试用心灵观看每一个场景，这些场景都是非常美好的画面，它们在眼前一一展现：平湖如镜，一只美丽的白天鹅在蓝色的湖边静静地梳理羽毛；一轮落日，田里农民在收拾庄稼，牛儿在悠闲地吃草。渐渐地，我进入了甜甜的梦乡。

瑜伽能开启潜能、智能，使身心获得健康。无论怎样忙碌和劳累，我总要挤出时间练习瑜伽功，哪怕几个动作也使我得到暂时的放松。

瑜伽体式功效汇总

瑜伽是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽体式很多，适合练习瑜伽的人群也是有很多的。下面是我整理的瑜伽体式功效，欢迎阅读。

瑜伽体式功效 瑜伽呼吸

腹式呼吸

动作要领：仰卧，手放于腹部，吸气，气体直接吸向腹部，体会手被充满气体升起的腹部抬起的感觉。吸气越深，腹部升起的越高，随着腹部扩张，横膈膜下降;呼气，腹部向内，朝脊柱方向收缩，随着腹部收缩，把所有气体呼出双肺之外，这时横膈膜自然升起 胸式呼吸

动作要领：仰卧，深吸气但不要让腹部扩张，而要让气体直接吸入胸部区域，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。吸气越深时，腹部向内，朝脊柱方向收入越多。在吸气时体会肋骨是向外和向上扩张的;呼气时，体会肋骨向下并向内收缩的感觉

完全呼吸

动作要领：轻轻吸气，气体首先充满腹部，小腹鼓起，进而充满胸腔，胸腔扩大双肩可能略微升起，使整个身体充满气体。呼气，首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼吸。整个呼吸过程始终保持顺畅而轻柔，呼气不应匆忙或使劲，而应稳定，渐进的呼出

练习功效：完全呼吸，由于增加氧气的供应，使血液得到净化，肺部组织强壮，增强了呼吸系统的抵抗力，减少感冒，支气管炎等疾病的发生，使心灵变得更清澈，更警醒

体式功效

简易坐 练习功效:用于冥想，可减轻风湿与关节炎

半莲花坐 练习功效:用于冥想

腰躯转动式 练习功效:纠正体态，消除腰、髋关节僵硬

摩天式 练习功效:对腹直肌和肠脏有益，有助于治疗便秘与促进脊骨健康发育 直角式 练习功效:纠正驼背，消除紧张，放松两腿肌肉

金刚坐 练习功效：用于冥想

单臂风吹树式 练习功效：使下背部、侧腰、双髋部肌肉得到伸展

风吹树式 练习功效：扩张胸部，放松肩关节。改善体态，增强灵活性，提高平衡感 三角伸展式 练习功效：消除腰部多余脂肪，改善皮肤瑕疵

腰转动式 练习功效：补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到按摩 牛面式 练习功效：改进体态与平衡，扩张胸部，放松肩关节，使背阔肌得到伸展 山立式 练习功效：拉伸脊柱，扩展胸部

英雄式 练习功效：消除脚跟疼痛，有助于治疗扁平足

猫式 练习功效：使脊柱更加富有弹性，放松颈项和肩膀，改善血液循环。对于女性尤为有益

猫伸展式 练习功效：滋养脊柱与背部，扩展胸部

门闩式 练习功效：消除腰部脂肪与背部强直

鸵鸟式 练习功效：有益于肝脏和脾脏，补养和增强腹部脏器，有助于消除胃部胀气和肠胃不适

上犬式 练习功效：缓解坐骨神经痛，腰部风湿痛或脊椎关节错位

下犬式 练习功效：消除疲劳，帮助恢复精力，伸展小腿与跟腱肌肉

上伸腿式 练习功效：补养强壮腹部脏器，刺激、旺盛消化过程，消除便秘 蹬自行车式 练习功效：增强血液循环，对腹部器官与双膝有温和的强壮作用

鳄鱼式

练习功效：消除疲劳，帮助娇正脊柱关节错位

弓式 练习功效：增强腺体分泌，有助于治疗糖尿病

幻椅式 练习功效：强壮双腿，矫正不良姿态，消除肩膀酸痛僵硬，按摩心脏

三角转动式 练习功效：滋养脊柱与背部，减少腰部脂肪

双角式 练习功效：对神经系统有镇定作用

船式 练习功效：按摩腹部脏器，强壮腰腹部肌肉

半舰式 练习功效：增加双腿，腹部及背部力量

V字式 练习功效：收紧腰腹部肌肉，增强平衡能力

犁式 练习功效：减轻背腰疼痛，有益于内脏器官

侧犁式 练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘

手臂伸展式 练习功效：刺激血液循环，放松肩关节，强壮脊柱

叩首式 练习功效：增加头部血流，使脑部慢慢适应增大的血压。为头倒立做辅助练习 虎式 练习功效：强壮脊柱与坐骨神经，减少髋部及大腿脂肪

蝴蝶式 练习功效：对骨盆有益，有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛

卧角式 练习功效：伸展、补养和强健两腿

战士第一式 练习功效：有益于肺部，增强平衡感和注意力

战士第二式 练习功效：使大小腿肌肉更加柔韧，消除这一区域的痉挛

战士第三式 练习功效：培养体态平衡稳固，内心和平宁静

简易鸽一式 练习功效：松驰肩部背部肌肉

简易鸽二式 练习功效：伸展颈项及大腿后群肌肉，扩张胸部

转躯触趾式 练习功效：按摩腹部脏器，放松肩与脊柱，伸展腿部肌肉

腿旋转式 练习功效：有益于消化不良与便秘人群练习

摇摆式 练习功效：消除腹中气体，放松背部

双腿背部伸展式 练习功效：有益于内脏器官功能失调，改善血液循环

罐头开启器式 练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘，释放腹中积气

束角式 练习功效：防止静脉曲张，纠正月经不调，消除坐骨神经痛，促进前列腺及肾脏健康

卧英雄式 练习功效：强壮腹部及骨盆区域，缓解腿部疼痛，对运动员有益

增延脊柱伸展式 练习功效：增强人体弹性，稳定情绪，强壮脏器，有益于缓解女性生理疼痛

叭啦狗式 练习功效：改善消化食物的能力，增加躯干与头部血流供应。可作为头倒立的替代练习

敬礼式 练习功效：改进练习者体态与平衡感

铲斗式 练习功效：增加血液循环，增强活力，消除疲劳，使头脑清醒

放气式 练习功效：有益于腹部脏器

前伸展式 练习功效：有益于加强腕、踝、骨盆的灵活性

下半身摇动式 练习功效：按摩背部与肩膀

半蝗虫式 练习功效：有助于消除失眠、哮喘、支气管炎

人面狮身式 练习功效：治疗背部疼痛

眼镜蛇式 练习功效：预防肾结石

蛇击式 练习功效：对患有背部疾患的人群有益

蛇伸展式 练习功效：有益于背部神经肌肉

眼镜蛇扭动式 练习功效：有益于肠脏和腹部器官

倒箭式 练习功效：增进人体健康，增强脏器功能

肩倒立式 练习功效：改善血红蛋白含量，有益于人体全面健康

单腿肩倒立式 练习功效：使肾脏及腿部肌肉得到有益的锻炼

单腿交换伸展式 练习功效：强壮内脏器官功能，促进消化与排泄，减少胃肠问题 单腿跪伸展式 练习功效：有助于治愈脚踝和膝关节损伤，改正扁平足与足弓塌陷 半月式 练习功效：消除腰围多余脂肪，强壮神经系统，有助于消除肠胃问题 简化脊柱扭动式 练习功效：消除背痛

树式 练习功效：改善体态的稳定与平衡，增强注意力，对胸腔区域有益

鸟王式 练习功效：有益于双腿，消除肌肉痉挛，发展平衡与协调感

蛙式 练习功效：有助于形成足弓，对于膝踝关节疼痛，有很好的治疗效果

脊柱扭动式 练习功效：有益于脊柱神经系统与内脏各器官的健康

山式 练习功效：有益于神经安宁，扩张发展胸部，强壮腹部器官，消除双肩僵硬强直 花环式 练习功效：有助于消除便秘与消化不良，缓解经期背痛

蹲式 练习功效：加强踝、膝、大腿内侧与子宫肌肉

腹部按摩功 练习功效：对于腹部疾患的人群有益，并可使脊柱放松更富有弹性 肩旋转式 练习功效：扩展胸部，放松肩关节

扭背双腿伸展式 练习功效：伸展背部，使其得到放松，充满活力

韦史努式 练习功效：减少腰围脂肪，对骨盆区域有益

圣哲玛里琪第一式 练习功效： 有益于支气管炎与肠胃不适的人群

动物放松功 练习功效：滋养强壮神经系统，用于冥想前准备功

侧角伸展式 练习功效：刺激肠胃蠕动，有助于消化

全蝗虫式 练习功效：消除失眠，有益于骨盆范围各器官

加强侧伸展式 练习功效：扩张胸膛，刺激和促进深长呼吸

身腿结合式 练习功效：伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，使神经系统镇静。

仰卧放松功 练习功效：放松身心，帮助治疗紧张、神经衰弱和失眠症

侧角转动式 练习功效：增加脊柱和腹部器官的血液循环，从而使人体这些部分充满活力 鸭行式 练习功效：补养和加强两腿肌肉，为莲花坐与冥想做准备。并可增加两腿的血液循环，兴奋消化过程。

鱼戏式 练习功效：可使肠脏得到伸展，兴奋消化过程，有助于消除便秘，并可放松两腿神经，消除坐骨神经痛

骆驼式 练习功效：纠正驼背和两肩下垂的不良体态

俯卧放松功 练习功效：使人体得到全面的休息、松弛和心灵警醒的感觉

简易鹭鸶式 练习功效：有益于脊柱神经系统与腿部肌肉韧带

鹭鸶式 练习功效：发展体态平衡，有益于膝关节健康，消除双腿肌肉紧张 站立锁腿式 练习功效：发展体态平衡，集中注意力

舞蹈式 练习功效：发展体态平衡，拉伸大腿肌肉

新月式 练习功效：增加脊柱的灵活性，舒展胸部和心脏部位，刺激肾脏和肾上腺

云雀式 练习功效：促进新陈代谢，提高身体免疫力;调节自律神经，提高心智与自信心 炮弹式 练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘，释放腹中积气

单弓式 练习功效：有助于增强腺体分泌

轮式 练习功效：有益于脊柱和腹部器官，并可使头脑清醒，感觉敏锐

上轮式 练习功效：增进血液循环，伸展整个肌系，全身活力充沛

俯卧哈努曼式 练习功效：对双腿来说这是一个极佳的姿势

神猴哈努曼式 练习功效：预防坐骨神经痛及其他腿部疾患

拱背升腿式 练习功效：强壮颈项和背部，对胸部、腹部肌肉和甲状腺有益

鹤禅式 练习功效：有助于发展平衡和协调能力，舒展紧张心情

头倒立式 练习功效：全面锻炼身体各个部位，对大脑极为有益

拜日式

练习功效：暖身，促进血液循环，调整体制，柔软全身，增强体力与抵抗力，预防肥胖，消除疲劳与贫血，充满精力，精神愉悦

练习瑜伽的好处 雕塑形体

瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽，你会明显感觉自己的胸部线条更好了;臀部更翘了;手臂变细了;大腿、小腿多余肉肉也不见了;小蛮腰出来了?这些都不会只是想想的事，只是需要你能够坚持、动作尽量规范。

缓解压力

坚持进行瑜伽练习的人身、心、灵都会更加趋于平静。这样能够促进身体免疫系统的功能，也更能帮助身体排出以为压力产生在身体内的毒素。这样就能很好地帮助练习者释放压力了。

消除紧张、疲劳

瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念，放松全身心，并且通过不少伸展全身的动作，能够有效帮助消除一天的紧张、疲劳感。

防治慢性病

慢性病不是一朝一夕就形成的，因为我们的内脏器官长期处于疲劳状态，日积月累就容易形成慢性病。瑜伽动作能够通过各种体位动作，对内脏进行按摩，帮助促进身体血液循环，预防慢性疾病找上门。

塑造内在美

瑜伽的独特魅力不仅仅是它能够给你带来一个匀称完美的身材，还在于它是一门蕴藏智慧的养生哲学。岁月在流逝，而红颜终不老。瑜伽就是循着自然理法，将肉体与灵魂结合，并且动过拉、伸、扭、挤等等动作来加速全身血液循环，按摩身体内脏，从身体内部改善整个人体的健康状况，这些可都是外在的美容护理无法办到的。

升华气质

瑜伽练习的是对心灵的修持，让我们去学会控制，控制你所有的一切，这就是气质。你在坚持练习瑜伽的同时，也会感觉到身体的每一个细胞都在变化着。瑜伽不仅仅是在帮助你雕塑完美形体、治愈许多疾病，跟是能够让你重新认识自己，使你超然物外，褪去身上的俗气，破茧成蝶。

练习瑜伽的坏处 1、颈椎关节会错位

瑜伽中有的动作是颈肩成90度倒立，做这个动作时对颈椎的压力特别大，容易造成颈椎关节错位，甚至颈椎间盘突出。

2、脊髓过伸性损伤

瑜伽中有一种姿势是骆驼式，即将腰后仰双手撑地。若过度练此动作，容易引起椎管后方的椎板和韧带损伤，严重者还可能损伤脊髓，在医学上叫做过伸性损伤。

3、骨骼损伤后遗症

练瑜伽拉筋能增强腰骨和关节的柔韧性，有一定好处。但有些年轻人的骨骼正处于发育阶段，练瑜伽有很大的受伤风险，可能对骨骼的发育造成不良影响，练习不当更容易造成损伤并留下后遗症。

4、过度拉伸不增高

身高不外乎受遗传与环境影响，其中遗传的影响占到70%。环境因素则包括营养、睡眠、运动、疾病和环境污染等诸多方面。遗传、睡眠、营养和运动是影响身高的四大主要因素。以静力拉伸为主的瑜伽直接增高缺乏科学依据，而只能作为一种运动方式促进青少年的身高发育。

>>>下一页更多精彩的?练习瑜伽的误区?

解决焦虑，心理师教你用瑜伽启动身心疗愈力！

作者＼女子学

多年心理辅导师的工作，让静婷老师从被动的倾听开导角色变成积极推广自我疗愈的瑜伽老师。

你了解如何照顾好自己的身心灵吗？面对「焦虑情绪」你又如何自处呢？曾于卫生局和学校担任心理师的静婷老师，在多年的心理卫生工作与辅导服务个案经验发现， 「焦虑情绪」是影响许多关系变质的源头，唯有「放松」才是获得健康身心灵的关键之钥。

历经数百个案后，她决定从被动辅导咨商跨越到更积极的身心灵保健之术，创办「瑜心香氛」，推广以瑜伽、 *** 获得放松，来听听静婷老师教大家如何启动身心疗愈力！

别让「焦虑」成为压垮自己的那根稻草

过去从事心理师的工作，我曾面对面辅导服务过上百个自杀未遂个案与问题青少年家庭，发现人们最大的问题来自于无法好好处理「焦虑」情绪，进而衍生出疲累、失眠、紧绷、摩擦与冲突等负循环，过度积累的焦虑不但造成许多关系变质，更会把自己逼进人生的死胡同里。

静婷透过瑜伽学习放松，启动自愈能力

「当焦虑减少，生活中许多问题自然就不会发生，生活就变简单了」，这个由家庭系统理论的专家Murray Bowen提出的论点，点醒了我，让我开始思索著「为什么非得在他人被情绪压垮后，寻求心理咨商服务或就医时，我才有机会提供协助？

有没有什么方式？能早几步让大家照顾好自己的身心灵」，这念头促使我决定转换工作，从被动的倾听开导角色，变成积极推广自我疗愈的瑜伽老师，分享「自我放松」的经验法则，其实每天多照顾自己一点，就能提升生活品质，享受生命的喜悦。

告别身不由己，透过瑜伽和 *** 找回身心灵自主权

我在成为一位心理师之前，就已先接触瑜伽与 *** 领域，那时单纯透过瑜伽与 *** 来帮助自己及家人舒缓放松，每当做完瑜伽，疲惫感消失，精神状态恢复饱满，感觉自己的身心灵都被洗涤净化了，然而也是多年来持续有做瑜伽与 *** 的习惯，让我能以健康的身心灵面对心理师工作的种种考验挑战，所以我很希望人人都能在平时生活中就照顾好自己的身心灵，因此决定将心理治疗结合瑜伽 *** ，让更多人因而受惠！

我相信身心是一体的，有彼此关联性，所以看似跳tone的从心理工作领域转换为身体工作领域，其实两者息息相关，对人们的身心灵都带来巨大影响。

虽说原已有多年学习过瑜伽与 *** 的经验，但要做到我理想中提供整合身心灵放松的全职专业瑜伽老师，首先得提高有关身体方面的知识技能，深入去了解学习，从了解身体的限制开始，学习如何透过 *** 法恢复身体的弹性，由学习经络 *** 的走向和功能，知道 *** 要按在哪些部位才能发挥最好的效果，因为每个微小细节，都影响了「放松」的成效。

启动自愈能力，成为自己身心灵最好的老师

在我刚开始教授瑜伽课时，有位学员让我印象深刻，某天她来上课，有些迟到且看起来很疲累无力的样子，在课程结束后，我上前关心她，才知道她因为连续加班又遇到生理期，所以状况不好，但她告诉我，无论如何她都要来上这堂瑜伽课，因为瑜伽课是她好好放松的方式！她的回答带给我温暖的感动与鼓励，我很高兴她从瑜伽体会到放松。

我认为放松能为人启动自愈能力，当身心获得平静，内在的智慧才可能显现，而生活上的难题也有迎刃而解的机会。如同我的瑜珈启蒙老师说：「透过持续练习，身体会更柔软、更强壮，这些事或动作都会水到渠成」，十年的瑜伽历程让我学会，只要方向对了，那些在起初阶段没办法做到的事，只要不放弃，经过持续努力和坚持，渐渐地就能到达目标！

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先照顾好自己，才能遇见更棒的自己

放松，是一个必要的生活过程，然而无论选择瑜伽或 *** ，只要能安顿好自己的身心，都是当下最好的选择。希望我能成为更多人得到身心灵宁静平衡的平台，我想将整合的疗愈系放松方法，传递分享给大家，无论是上班族、退休族、或有经历特殊遭遇的人们，都能透过瑜伽和 *** ，照顾好自己，成为更棒的自己。

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睡前瑜伽十分钟修身法

睡前瑜伽十分钟修身法

睡前瑜伽十分钟修身法，睡前瑜伽动作一种很健康的运动，在睡觉之前做一些轻松舒缓的瑜伽动作有助于我们的睡眠，那么接下来我带大家一起去看看睡前瑜伽十分钟修身法。

睡前瑜伽十分钟修身法1 1、侧躺扭转

睡前做扭转动作，建议可直接平躺地进行，在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群，此时深呼吸有助畅通呼吸道，助身体进入休息状态。先平躺于地面，将左脚弯曲，脚尽量靠近大腿根部。然后右手轻碰左脚膝盖，将左脚靠往身体右侧，左手打直平放地面。

最后是视线看左手前端，右手将左脚下压靠近地面，双肩着地，停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气，调节呼吸频率。

2、活跃整个脊柱

首先是端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。然后是吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。注意双脚要保持伸直，尽可能让前额靠近膝盖。

这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。

3、开髋动作

先平躺于地面，双脚屈膝，再慢慢将脚往左右两侧打开，膝盖下沉靠近地面，并将脚掌对脚掌。然后将双手放在髋骨上，停留5-10分钟。

坚持进行瑜伽锻炼，千万不能够半途而废，不然的话是达不到一定的效果。在平时的生活中，最重要的还是要养成良好的生活习惯，不要吃太多热量高的食物，或者是油炸类的食物，这样子会加重肥胖，加重脂肪的累积。

睡前瑜伽十分钟修身法2 睡前瑜伽可以减肥吗

当然可以。

睡前瑜伽不仅可以减肥瘦身，最主要是可以帮助我们培养好情绪好脾气，更有助于睡眠。

睡前瑜伽的动作都是非常舒缓的，配上一些轻柔的音乐，能让人身心放松，对于平时一些压力较大的女性而言，真的是一种非常好的解压运动，安抚我们的情绪，获得内心的平静。

瑜伽本来就是一种运动，自然是有减肥塑身功效的。

在练瑜伽的'同时，结合深长的呼吸，可以帮助身体排除一些毒素，提升精气神，不仅是身体上的美丽，更可以帮助我们在气质上提升，更自信更耀眼。

这个有人要怀疑了，练个瑜伽怎么还跟视力听力挂钩呢？其实早有研究发现，通过瑜珈动作、体位能够改善机体颈部的状况，具有改善视力、听力的作用。

睡前瑜伽动作解析脊柱扭动式

第一步：左腿放在右臀部处，然后右脚跨过左膝，右脚放在左膝盖的前方，背部和脊柱挺直向上延伸，端坐在垫子上。

第二步：吸气手臂侧平举，脊柱跟着伸展，呼气腹部、肩部以及头部同时向右侧扭转，双手合十在胸前，均匀呼吸。

注意：脊柱一定要保持挺直，身体保持平衡，这个动作可以有效缓解一天的疲劳感。

蜥蜴式

第一步：双膝并拢，跪坐在垫子上（床上也行)，吸气上半身前倾，让胸腹部贴在腿上，额头贴在床上。

第二步：吸气抬头，将双臂向前滑动，并伸直手臂。 第三步： 呼气臀部翘起，胸部和下巴贴到床上。平缓均匀地呼吸，保持4-12次呼吸。

注意：重心要转移到胸部，肩膀放松。这个动作可以去除肩部多余脂肪，坚持做可以纠正驼背。

坐角式

第一步：坐在床上，双脚蹬直，然后尽量伸直膝盖将双腿打到最大角度。

第二步：吸气，双臂向上伸展，脊柱、腰背直立。

第三步：呼吸双臂和上半身慢慢向前伸展，腹、胸以及下巴依次贴于床面。 保持4-12次呼吸或者更久，脊椎保持伸展。

注意：这个动作可以瘦腰，也能让腿型更加纤美。同时能够改变经期不调症状。

猫伸展式

第一步：双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

第二步：吸气背部向下沉，头部慢慢看向天花板方向。

第三步：呼气时将背部向上拱起，同时头部向腹部方向靠，下巴抵住锁骨。 这个动作重复做大概10次或者更多。

注意：特别注意呼吸的均匀，配合好，速度尽量慢一些。 这个动作可以帮助瘦腰，缓解背部疼痛。

练瑜伽的好处塑造女性完美体形

通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化。如健美胸部、美化胸部曲线、预防乳房下垂；使腰部柔软；美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型等。

预防慢性病

练瑜伽能刺激身体内部器官，进一步还能促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活。使腺体分泌平衡，强化神经，预防肌体慢性病。

消除紧张和疲劳

瑜伽的呼吸法，通过有意识的呼吸，得以排除体内的废气，虚火，消除紧张和疲劳。

保持青春

瑜伽的完全呼吸法，促使细胞延迟衰老，面色红润。瑜伽也可调节心情，使人常处于平和，喜悦的状态。瑜伽练习中的扭、挤、伸、拉的姿势，能畅通全身经络气血，活化脏腑机能，将对生命向上的活力原原本本地输入体内，使人常葆青春。

减肥

肥胖的人，大都饮食过度，通过瑜伽的修炼，让你在面对美食诱惑时，会有更强的控制力。但是只借助瑜伽各种体位法来减肥效果并不是很好，需要有氧运动（跑步、游泳、自行车等)辅助才可达到很好效果。

训练注意力

瑜伽通过输理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪，当心灵掀开烦躁，忧郁和压力而平静下来的时候，注意力会变的更集中，洞察力变的更深刻。

减轻心理压力

借助瑜伽锻炼和放松，专注于伸展及强化身体肌肉线条。当身心完全放松，专注于伸展肢体时，就可以释放跗面情绪，并让人有正面想法，逐渐达到“身松心静”及“身心合一”的境界。使用瑜伽的完全呼吸法可强化腹腔内脏，控制呼吸的快慢，可调整自律神经，控制心跳率缓和紧张情绪。

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