营养缺乏的7个身体信号

缺乏维生素和微量元素等营养会导致很多疾病和不适。了解营养缺乏的危害及症状，有助于对症下药，及时采取食补或药补措施。英国《每日邮报》9月6日最新载文总结出“营养缺乏的7个身体信号及其对策”。值得一读。

1.身体疲劳：缺铁

【其它症状】注意力不集中，食欲不振、面色苍白、黑眼圈等。

【日推荐量】男女分别为8.7毫克和14.8毫克。

【作用】铁是形成红血球必须的营养物，是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白的作用是向全身传输氧。

【需求人群】多项研究表明，缺铁是最常见的营养不良问题，18%的女性因为生理原因而缺铁。其他缺铁人群包括：消化道慢性失血等人群。

【食物源】红肉、鸡蛋、绿叶蔬菜。由于维生素C可促进铁的吸收，用餐时可喝一杯橙汁。

2.皮肤瘙痒：缺锌

【其它症状】伤口愈合慢，指甲出现白点。

【日推荐量】男女分别为9.5毫克和7毫克。

【作用】锌有助于新细胞和酶的形成，对伤口愈合非常关键。锌对于健康精子的产生功不可没。

【需求人群】世界卫生组织估计大约三分之一的人口缺锌，特别是饮食差的儿童、孕妇和老人以及素食者。

【食物源】坚果、种子、全谷食物、蟹、沙丁鱼和红肉。吃一只牡蛎或200克牛排，可满足一天的锌需求量。

3.舌头痛：缺维生素B12

【其它症状】口鼻皮肤干燥开裂。

【日推荐量】男女分别为1.3毫克和1.1毫克。

【作用】维生素B12可保持皮肤、眼睛和神经系统健康。

【需求人群】大约十分之一成年人维生素B12摄入不足。

【食物源】牛奶、鸡蛋、大米、强化早餐谷物。一大杯半脱脂牛奶(300毫升)或150克烤瘦肉，可满足维生素B12日需求量的50%。

4.背痛腿痛：缺维生素D

【其它症状】胯部疼，骨头脆。

【日推荐量】男女均为10微克。

【作用】维生素D促进骨骼生长，帮助肠道钙质吸收。对免疫系统健康也十分关键。

【需求人群】每个人，特别是老年妇女和小儿。研究发现，超过一半的成年人维生素D水平过低。

【食物源】最有效的补维生素D的方法是晒太阳。脸和手臂晒太阳20~30分钟，每周3次。

5.频繁感染：缺硒

【其它症状】经常生病。

【日推荐量】男女分别为75微克和60微克。

【作用】硒可提高免疫力、防止细胞损伤、抗击癌症。《科学》杂志刊登意大利帕多瓦大学研究发现，饮食缺硒会造成男性精子质量下降，生育能力降低。

【需求人群】营养学家萨拉·辛克纳博士表示，每个人都应考虑补硒。

【食物源】每天7粒巴西坚果。

6.焦虑：缺镁

【其它症状】易怒。

【日推荐量】男女分别为300毫克和270毫克。

【作用】镁有助于人体将食物转化成能量,确保产生有益骨骼健康的副甲状腺健康。镁还关系到人体肌肉收缩和体温调节。

【需求人群】经前期妇女和老年人。

【食物源】吃90克菠菜可满足镁日需求量的75%。杏仁和全谷物面包中也含有一定的镁。

7.口腔溃疡：缺维生素A

【其它症状】经常感冒和感染，皮肤掉皮和掉头皮屑。

【日推荐量】男女分别为0.7毫克和0.6毫克。

【作用】维生素A有助于抗击炎症，改善光线昏暗时的视力和保持皮肤健康。

【需求人群】英国营养基金会的伊丽莎白·威奇塞鲍姆博士表示，严重维生素A缺乏的情况比较少见，但很多成年人维生素A摄入不足。建议孕妇不要摄入太多的维生素A，否则容易导致新生儿畸形。

【食物源】动物肝脏、鸡蛋、奶酪和酸奶等。(陈宗伦)

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