冬季运动前应充分预热

冬季运动前应充分预热

运动中的肌肉拉伤，大多是由于运动前的准备活动不充分，尤其是冬天天气寒冷，韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比较紧，如果准备活动没做好，甚至没做准备活动就立即进行猛烈的运动，就很容易受伤。这是由于肌肉没有准备好就突然受到超负荷的刺激，经常会引起肌肉拉伤。从临床观察，这个季节运动创伤更多一些。一旦出现肌肉拉伤，轻者会影响正常工作，重者需要手术治疗才能康复。有关专家提醒：冬季进行训练的人更应时时注意预防肌肉拉伤。那么，肌肉拉伤是如何造成的呢？肌肉拉伤后该如何处理呢？

运动医学指出，肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，都称为肌肉拉伤。在体育运动中，经常会由于准备活动不充分，训练水平不够，过度疲劳，错误动作或注意力不集中等原因造成肌肉拉伤。其根本原因有二：一是在完成动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；二是由于突然被动的过度拉长，超过了肌肉的伸展性。

在发生肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛感会加重。有些严重的伤者除有以上症状外，还会产生皮下出血，触摸局部有凹陷及一端异常隆起等现象，这可能是出现了肌肉断裂。

一旦出现肌肉拉伤，肌纤维轻度拉伤及肌肉痉挛者，可用针刺疗法治疗。肌纤维部分断裂者，早期可冷敷、加压包扎，48小时后开始按摩治疗，手法要轻缓。对于怀疑发生肌肉完全断裂者，应在局部加压包扎，固定患肢，立即送医院确诊，必要时接受手术治疗。

既然肌肉拉伤会造成这么严重的后果，关键就在如何预防肌肉拉伤：

（1）运动前做足准备活动。准备活动可以升高体温，降低肌肉的粘滞度，放松肌肉，使肌肉达到运动所需的状态。不可不做准备活动直接参与大运动量活动。

（2）合理安排训练量。应根据自身的情况合理安排运动量，不要盲目照搬他人的训练计划，有条件的可请专业指导帮助制定训练计划。

（3）正确掌握技术动作。要在完全掌握技术动作要领后再开始练习。在做较大运动量的高负荷练习时，最好有同伴在旁保护。

在冬天里锻炼身体，有什么要注意的吗？

冬天可不能光窝在房间里不动,适当运动锻炼能够增强身体的抗病御寒能力哦

不过在进行运动锻炼的时候也需要多加注意,以免锻炼不当

导致身体出现不适的情况

那么，冬季运动需要注意什么呢？

运动前后及时补水

冬天户外运动所需的水同夏 天一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。

另一方面，在寒冷的冬季，许多人会运动前想要喝一杯热咖啡或巧克力，这是不科学的做法。

因为其中含有咖啡因，会加快人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料之一。

充分做好准备活动

无论室内运动还是户外运动，都要做好充分的准备活动。

因为在冬天里，场地、器械等密度加大，对人体的冲击力也随之加大。

而且，冬天人体的肌肉、关节组织灵活性降低，具有一定惰性，因此锻炼时更要做好充足的准备活动，懂得循序渐进。

一般来讲，当感到身上开始微微出汗的时候，说明热身已做足了。

热身可以利用一些室内的运动器械进行，也可以在户外热身，如小步慢跑等。

增减衣服要循序渐进

许多人认为户外锻炼只要穿运动服就可以了，理由是运动起来就不会冷。

但人体在冬季锻炼中产生较多热量的时候仅是运动中段，一前一后十分容易受外界温度的影响。

因此在休息以及锻炼结束时，应该及时添加衣物。

很多锻炼者有一个误区，习惯在锻炼之前换上轻便的衣服；

但是，体育界倡导在运动中进行增减衣服，而不是运动前后一下子增减。

正确做法应该是在进行 运动的过程中，随着感觉边练边脱。

有氧运动最适宜

冬天锻炼身体，体育界专家倡导最好进行有氧运动，以锻炼心肺功能，提高自身体质。

有氧项目包括长跑、健步走、拳类、操类、滑冰等等。

大家熟悉的如足球、篮球等球类项目属于对抗性的运动，会发生身体接触，在冬季比较容易受伤。

选择场地很重要

冬 天应尽量选择户外活动，因为在寒冷的天气，人们活动多在屋子里，外出也常常坐车，接触阳光、新鲜空气都比较少。

进行 户外运动时，要注意运动场地的地面，要少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。

因为天气寒冷，此类地面要比夏天更加坚硬，对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大，容易受伤。

所以，冬 天应尽量在土地上进行锻炼。

阳光天气有利健康

在冬季，早上天亮得晚，晚上天黑得早，应该尽量在日出后，日落之前进行锻炼。

很多人有一个误区，认为晨练起得越早越好，实际上在日出前， 空气中一夜沉积的杂质、细菌都在空中漂浮，日出后才会好一些。

在雾天，空气流通性会变差，杂质及细菌都漂浮在空气，这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体，会引起不适。

所以，应该要避免在雾天进行锻炼。

运动要注意护肤

冬季气温较低，干燥且风大，皮肤表面水分流失快而且多。可以带些含油较大的保湿类护肤品，防止皮肤粗糙、干裂。

冬季跑步需要注意什么？

跑步是日常生活中比较常见的一种锻炼方法。冬季跑步由于天气较寒冷，故需要注意防寒，及时擦汗，避免感冒。同时还要做热身运动、适当补充水分，并选择合适的跑步时间、合理锻炼。

1、注意防寒：冬跑之前要做好保暖措施，比如戴手套、耳罩、帽子等，避免冻伤，出现头痛、冻疮等症状。运动结束后及时擦拭汗液，或冲热水澡，以防感冒；

2、热身运动：在冬跑之前一定要充分地做好热身运动，活动关节和肌肉，从而降低肌肉、韧带以及关节等损伤的几率；

3、补充水分：冬天气候较干燥，故在冬跑之前和冬跑之后要充分地补充水分，适当饮温水，也可以饮用果汁或稀粥，可以防止由于气候干燥而引起体内缺水；

4、选择合适的跑步时间：尽量不要在早晨进行冬跑，冬季早晨过于寒冷，且多雾霾。因此，建议在上午10点以后或者下午3-4点再进行；

5、合理锻炼：冬跑时一定要注意锻炼的强度，不要过度，以免引起身体不适。还要注意锻炼时保持良好的呼吸节奏，从而提高锻炼的效果，而且还能够防止大量吸入冷空气后刺激呼吸道，引发咳嗽。

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