科普：老年人多吃蔬菜可减缓大脑衰老(如何通过饮食延缓大脑衰老的进程？)

科普：老年人多吃蔬菜可减缓大脑衰老

美国医学专家针对老年人进行的“蔬菜与衰老”研究发现，多吃蔬菜有助于保持大脑年轻，减缓衰老造成的智力下降等。

美国芝加哥拉什大学研究人员在最新一期美国《神经学》杂志上撰文指出，他们在芝加哥市选取了约2000名65岁以上老年男女，进行了长达6年的饮食调查。结果发现，每天食用两份以上蔬菜（一份的量相当于半杯切碎的蔬菜）的老年人，头脑灵敏度的减退要比那些蔬菜吃得少或几乎不吃蔬菜的人慢40%，相当于年轻5岁。

在种类繁多的蔬菜中，又以绿叶蔬菜最为有益。研究人员说，这可能是因为绿叶蔬菜富含大量有益健康的维生素E。维生素E被认为是一种典型的抗氧化剂，能对抗损害细胞的有害化学物质，延缓衰老。

研究负责人玛莎·克莱尔·莫里斯说，水果中也含维生素E，但比蔬菜的维生素E含量要低。而且，人们吃蔬菜时以橄榄油等健康植物油烹调，还能帮助身体更好地吸收维生素E及其他抗氧化剂。另外，健康植物油中的脂肪有助于控制体内的胆固醇水平，保持动脉通畅，这些都对大脑健康十分有益。

此前有专门针对老年女性进行的类似研究，也得出了类似的结论。

如何通过饮食延缓大脑衰老的进程？

大脑的衰退，主要表现为智力减退、记忆力下降、思维紊乱和反应迟钝等。通过饮食调整可以延缓大脑衰老的进程。饮食调整的关键是营养素的摄入要平衡，要多吃新鲜蔬菜、水果，多吃植物性蛋白、含钙食品，适量补充维生素E，少吃肉、少吃糖等。下列营养素都具有健脑作用，而且都可以通过饮食得到补充。

1．维生素C

维生素C在促进脑细胞结构坚固，防止脑细胞结构松弛与紧缩方面起着相当大的作用，并能防止输送养料的神经细管堵塞、变细、弛缓。摄取足量的维生素C能使神经细管通透性好转，使大脑及时顺利地得到营养补充，从而使脑力好转，智力提高。猕猴桃、鲜枣、草莓、金橘、辣椒、青蒜、小白菜、菠菜等食物中含维生素C较丰富。

2．钙

钙可抑制脑神经的异常兴奋，保持脑的正常状态。摄入充足的钙还能减轻精神疲劳。海带、芝麻、牛奶及其制品、大豆及其制品、金针菜、野菜、茶叶、大黄鱼、虾等食物中含钙丰富。

3．蛋白质

蛋白质是脑细胞的主要成分之一，约占脑重量的35％，仅次于脂质。蛋白质在脑神经的兴奋与抑制方面起着重要作用。蛋白质中的氨基酸被脑使用3小时就要更新，所以要经常从饮食中摄取蛋白质。优质蛋白质食品有鱼、禽、蛋、大豆及其制品、花生、核桃、芝麻等。

4．B族维生素

B族维生素在脑内帮助蛋白质代谢。维生素B1可防酸性体质，保障脑的正常功能，防精神疲劳和倦怠，防多发性神经炎和急性出血性脑灰质炎；维生素B2是增进脑记忆功能不可缺少的物质。小米、玉米、大豆等谷类、豆类食物和黄色蔬菜、水果中B族维生素含量较丰富。

5．维生素E

维生素E是强抗氧化剂，维生素E供应不足会引起各种智能障碍或情绪障碍。小麦胚芽、大豆油、芝麻油、玉米油、豌豆、红薯、禽蛋、黄油等含维生素E较丰富。

麦得饮食延缓老化、防老年痴呆，建议多吃这10种食物

饮食是老年痴呆症的重要影响因素，麦得（MIND Diet）饮食经研究证实能延缓大脑老化及降低老年痴呆风险。一项追踪5年的研究发现，进行麦得饮食的老年人，大脑比同龄者年轻7.5岁。

麦得饮食结合了地中海饮食与得舒饮食的特点，特别提倡食用莓果类、绿色蔬菜，并限制摄取包括起司等含较多饱和脂肪的食物。

麦得饮食包含10种护脑食物：全谷杂粮类、绿色叶菜类、其它蔬菜类、坚果类、莓果类、豆类、鱼类、家禽类、含不饱和脂肪的植物油、红酒。

● 全谷杂粮类

三餐一定要有一餐主食为全谷杂粮类。

早餐可选择地瓜、燕麦片、全麦面包或全麦馒头。如果早餐没吃，可在午餐或晚餐选一餐吃糙米饭、五谷饭或地瓜、玉米。

跟白米饭相比，糙米属于未精致的食物，口感也较硬，若觉得难以咀嚼，可以和白米混搭。

● 蔬菜

多吃绿色蔬菜及其它颜色的蔬菜类，可摄取到维生素E、叶酸、类黄酮、β-胡萝卜素等营养素，皆是有益大脑的营养，可减轻认知功能退化。

挑选蔬菜的重点在于各种不同颜色的蔬菜都要吃到，而不是固定只吃某几种蔬菜。以午餐为例，一般的便当盒有3个格子，一格装绿色蔬菜，另2格装其它颜色的蔬菜。例如一格为绿色地瓜叶，一格为白色圆白菜、最后一格为紫色茄子或红色大蕃茄。晚餐也是一样的道理，最好避开中午吃过的蔬菜。

● 坚果类

坚果含有可保护大脑的维生素E。例如葵瓜子、夏威夷果、杏仁、腰果、核桃等，一周吃5份（每份1汤匙）。

● 莓果类

蓝莓、草莓、覆盆子、桑葚等莓果，含丰富的维生素C和花青素，有助降低大脑发炎。

一些莓果的季节性较强，例如草莓、桑椹，并非一年四季都有，但不建议改吃莓果果干，因为果干含糖量较高，且加工会流失养分。建议以葡萄、红色火龙果、樱桃、茄子、紫甘蓝、紫色地瓜等含有花青素的食材替代。

水果和蔬菜一样，都要多摄取不同颜色。一天最好吃2到4份水果，一份为碗的8分满，但有血糖问题的民众仍建议一天2份。

● 蛋白质

优质蛋白质摄取顺序为豆、鱼、蛋、白肉、红肉。豆类或豆制品含卵磷脂，且没有胆固醇。鱼类含有Omega-3多元不饱和脂肪酸，脂肪含量多的鱼类有沙丁鱼、鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼、鲱鱼等。

肉类因含饱和脂肪酸较高，顺序在后，尤其是红肉含量较高，容易增加心血管疾病的概率，提升老年痴呆风险。若要吃红肉，建议选择油花较少的瘦肉，牛瘦肉可选板腱肉、腰内肉、后腿肉，猪瘦肉可选里肌肉跟嘴边肉。另外，红肉是补铁的首选食物之一，不过猪血和鸭血也是铁质丰富的食物，可以用这些食物来代替。

在每周摄取份量上，不必严格要求一周一定要吃几份蛋白质，因为有许多方式可补充到。例如，豆类一周至少要3份，早餐一杯豆浆，或米饭里加一些毛豆同煮或一道主菜中有毛豆，就能很轻松达成。

● 植物油

烹调用油选不饱和脂肪为主的植物油，可减少动脉硬化的机会，例如橄榄油、苦茶油、葵花油、芥花油、花生油、酪梨油。植物油里不建议使用饱和脂肪酸高的椰子油和棕榈油，而棕榈油是大多数饼干的材料之一。

● 红酒

适量饮用红酒的好处不是来自酒精本身。红酒主要由果皮紫黑的葡萄酿造而成，葡萄皮含类黄铜等抗氧化剂。但建议一天饮用量不超过120毫升。

麦得饮食中应避开的食物

与此同时，应避免5种不 健康 的食物：红肉类、奶油及人造奶油、起司、糕点和甜点、油炸和速食食品。

起司常被认为是 健康 饮食的一部分，有补钙效果，但市场上起司通常会加较多的人工添加剂，例如人工香料、色素等。有补钙需求的民众，可改由鲜奶、乳制品、奶粉、酸奶、优酪乳等食物来补充。

通过麦得饮食可摄取到大量抗氧化物，要取得这些营养，直接吃天然食物最好。单独的补充品、营养品，对预防老年痴呆的效果并不好，因此医学界近几年在推广整合性、完整的饮食规则。

在忙碌的生活中，如果较难全部依照饮食规则细节，至少要把握2原则：选择未精致、天然无加工的食材，以及摄取不同种类、颜色多样的食物。

吃什么预防老年痴呆可以吃这10种食物

1、鸡蛋
我们通常会用鸡蛋带补身体，鸡蛋中含有优质的蛋白质，是维持人体及大脑细胞运作不可或缺的营养素，而蛋白质更是制造细胞和神经传递物质的重要元素;至于卵磷脂成分则有补脑、增强记忆的效用。
另外，存在于蛋黄卵磷脂中的独特胆碱成分，更是合成脑部神经传导物质乙酰胆碱的重要原料，而乙酰胆碱成分是活化脑细胞、促进脑部发育、增强学习力的重要关键。因此，适度食用鸡蛋，有助提升脑部神经传导速率，让人体信息接收更快速、增加反应力，使思绪更清晰，降低老年痴呆发生风险。
2、玉米
玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。
3、海带
海带不但容易取得、购买，营养成分更是丰富，除了有广为人知的矿物质碘外，当中的有助于抑制发炎反应、预防记忆力衰退的omega3不饱和脂肪酸，还含有少量的DHA、EPA等营养素，适量食用对人体好处多多。
4、香蕉
营养价值丰富的香蕉，除了富含蔗糖、果糖、葡萄糖等3种天然糖分，能迅速补充人体所需的能量、提升体力，预防精神疲倦引起的记忆力不佳现象外，香蕉中所含有的丰富矿物质—钾，不仅能平衡身体的钠离子过高问题，更有促进人体细胞及组织生长的作用。
5、菠菜
菠菜虽然我们经常吃价格也很便宜但是它的营养丰富。由于菠菜中含有丰富的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“较佳供给者”之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。
6、鱼类
鱼类可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，可分解胆固醇，不会引起血管硬化，对脑动脉血管无危害，相反，还能保护脑血管、对大脑细胞活动有促进作用。
7、豆类
豆类食品是含有卵磷脂丰富的食品，比如豆腐，豆浆。人服用大豆磷脂后生成的胆碱、甘油磷酸及脂肪酸，具有较强的生理活性和营养价值，胆碱在机体内又能转化为起传递信息作用的乙酰胆碱，这种物质能焕发人的精神。因此适当补充磷脂可益智健脑。含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高。
8、花生
花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证实，常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老，是名符其实的“长生果”。
9、葵花籽
可以让老年人没事的时候多吃些葵花籽，一方面可以打发时间，一方面还可以补充铁、锌、钾、镁等微量元素以及维生素E，葵花籽有一定的补脑健脑作用。实践证明：喜食葵花籽的人，不仅皮肤红润、细嫩，而且大脑思维敏捷、记忆力强、言谈有条不紊。
10、南瓜
南瓜是β-胡萝卜素的极佳来源，南瓜中的维生素A含量胜过绿色蔬菜，而且富含维生素C、锌、钾和纤维素。中医认为：南瓜性味甘平，有清心醒脑的功能，可治疗头晕、心烦、口渴等阴虚火旺病症。因此，神经衰弱、记忆力减退的人，将南瓜做菜食用，每日1次，疗程不限，有较好的治疗效果。

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