如何保持心脏健康,步行上班方法最有效(怎样步行最健康 步行的正确方法)

如何保持心脏健康,步行上班方法最有效

10月13日，记者从沈阳军区总医院召开的2006东北心血管病论坛上了解到，近年我国心血管疾病发病率呈持续增长趋势，而东北地区因饮食习惯、高寒、环境等因素，心血管疾病发病率居全国之首。

据介绍，在患病人群中，男女比例约为3.5：1。造成比例悬殊的原因与男性的社会压力大、工作压力大、吸烟、喝酒等不良生活习惯有关。另外，由于东北地区天气寒冷，居民食盐多、膳食结构不合理等因素，成为我国心血管病的高发区。

科学家研究发现，每周跑步1小时或更长时间，可使患心脏病的风险降低42%；每天快步走30分钟，可使患心脏病的风险降低18%，并可使患中风的风险降低11%。为此，沈阳军区总医院全军心血管病研究所所长韩雅玲说，对广大上班族而言，步行上班是保持心脏年轻和健康最可行最有效的方法。对于男性，预防心血管病，调整生活习惯、工作状态更加必要。

怎样步行最健康 步行的正确方法

1 快步走快步走的速度要比正常的行走速度快，步行速度为每分钟100米左右，快步走对于增强心肺功能和呼吸系统有很好的效果，经常进行快步行走，可以放松神经，缓解紧张的工作生活节奏带来的压力。

2 慢步走慢步走相对于快步走和平时走路的速度来说要慢一些，速度一般保持在每分钟30米左右，慢步走可以增强血管弹性，加快血液流动速度，提高心血管系统功能，还可以开阔心胸，缓和紧张的神经，睡前慢步行走片刻还能缓解失眠症状。此外对身体肥胖或患有心脏病的锻炼者还可以起到很好的预防和治疗效果。

3 赤脚走路中医理论认为，脚底是穴位密集的地方，身体的各个内脏在这里都有反映区，行走时地面凹凸不平可以对脚底的穴位和反映区等部位起到按摩的作用，刺激神经系统，提高内脏器官的功能，此外，赤脚行走还可以使足弓和韧带得到更好的锻炼，提高足弓和韧带的弹性。

4 雨中行走下雨的时候也是步行锻炼的好时机，雨水能使空气中的灰尘等悬浮颗粒消失，空气得到净化，比平时清新许多，而且雨水中富含负离子，负离子具有人体新陈代谢，润肤养颜的功效。

如何保养心脏？

保养心脏的最好方法有保持良好的生活习惯、戒烟戒酒、低盐低脂饮食等。
1.保持良好的生活习惯：平时生活需要加强体育锻炼，多做有氧运动，避免长期熬夜等。
2.戒烟戒酒：烟中的有害成分可以直接损伤冠脉内皮细胞，造成冠脉硬化狭窄；酒精可以直接对心肌细胞造成麻痹作用，心肌细胞空泡变性，可发展至酒精性心肌病。
3.低盐低脂饮食：高盐饮食导致高血压；高脂饮食导致动脉粥样硬化，引发冠心病，导致心肌缺血等。建议清淡饮食为主，忌吃过于油腻的食物。

怎样才能保护好自己的心脏？

一是科学规律生活。

二是需要慢慢锻炼，循序渐进。

三是注意饮食，加强营养。

四是你没有什么大问题，不要有多疑，开心生活就好。

洪昭光谈中老年朋友怎样让心脏更年轻

今年9月24日是第五届世界心脏日，今年活动的主题是“你的心脏有多年轻？”，旨在唤起公众对影响心脏健康的危险因素（高血压、肥胖、缺乏运动、营养失衡、吸烟等）的关注和重视。卫生部健康教育首席专家洪昭光教授指出，我们应摒弃不良习惯和不良嗜好，避免各种损害心脏和促使心脏衰老的因素，才能拥有一颗年轻健康的心脏。

洪教授指出，一个人的心脏和年轻常常不能“步调一致”。有的人60多岁，却有40多岁的心脏；有的人40多岁，心脏却已60多岁了。只要我们懂得科学地保护好心脏，中老年朋友拥有一颗年轻的心脏并不是梦想。那么，怎样才能延缓心脏的衰老呢？洪教授为大家开出了保持心脏年轻的处方。

1、一周减压养心法

中老年人要有效防治心脏疾病，使心脏保持健康、年轻，健康四大基石第四条心理平衡的作用占50%以上，合理膳食占25%，其他占25%。心理平衡对心脏健康最为重 要。谁能保持心态平衡就等于掌握了身体健康的金钥匙。

周一：闻一闻提神的东西。早晨闻一下薄荷或茉莉的香味，可以让人精神倍增。

周二：将外部世界带进家里。家里放一些鲜花，将群山或其他美景照片挂在墙上，听听鸟鸣和流水声的音乐。大自然的声音可以让你不再紧张。

周三：出门。到公园、花园或者小河边走走，看、听、闻或者触摸大自然，能让你感到与大地亲近，心理充满宁静。

周四：与家人一起逛公园。与家人在一起可以感受到亲情，有助于战胜悲伤和孤独感。

周五：表达你的感激之情。向为你开门或为你服务的人说声谢谢，这不仅仅是礼貌，还是一种让人精神焕发的行为。

周六：安排休假。没有比休假更能让人放松和恢复青春活力的了。要记住，别让自己太劳累。

周日：看看喜剧电视。有研究表明，当人看喜剧的时候，悲伤和愤怒的情绪会减少98%，而改善后的情绪可以持续12~24小时。

2、3个半小时+拍手歌

洪教授根据自己的切身体会，特向广大中老年朋友推荐三个“半小时”和“健身拍手歌”。

每天早上运动半小时，走走步，打打太极拳、跑跑步，或者别的运动。要因人而异，运动适量。

中午睡上半小时，这是人体生物钟的需要。中午睡半小时，下午上班，精力特别充沛。老年人更是要补充睡眠，因为老人晚上睡得早，起得早，中午非常需要休息。午睡很重要，只要每天坚持午睡半小时，冠心病的病死率就会减少30％。因为午睡这段时间，血压处于一天中的低谷，心脏也因而得到保护，对于延缓心脏衰老具有重要作用。

晚上步行半小时，通过散步，可促进血液循环，晚上睡得香，有利于保护心脏，减少心肌梗死、高血压的发病率。

健身护心拍手歌。每天上午10时和下午4时各做一次，每次5-10分钟。歌诀是“你拍一，我拍一，一直拍到七十七；深呼吸，下蹲起，十点十分去看戏”。

具体做法是：用右手掌拍左肩，左手掌拍右肩，能伸多远伸多远，连拍七十七下，老年人从胸前拍，中青年人关节灵活，从头后拍更好。平时成年人呼吸的进气量是500毫升，深呼吸时男性约3500毫升，女性约2500毫升，可明显增加氧气吸入量。胸式呼吸可锻炼肋间肌，腹式呼吸使隔肌下降，可使腹腔各器官特别是心脏受到轻微按摩，改善微循环和心脏功能，做1-2分钟。下蹲起是利用流体重力，用较短时间可明显改善交感神经及副交感神经张力，速度由慢至快，次数由少至多，循序渐进。“十点十分”指两手由平伸(如时钟9：15)到上抬15度(如时钟10：10)，此动作每次做50-100个，可明显提高肩三角肌；背阔肌和颈部肌群力量。“去看戏”指踮起脚，伸长脖子向前，是提高腓肠肌力量和防治颈椎病的有效方法。这些医疗体操的效果可用苏东坡亲身实践“八段锦”的一句话来概括，就是：“初数日，不甚觉，百十日后，功效不可量，胜药石百倍。”

3、入席少饮酒，养心多品茶
现代流行病学研究表明：每日饮少量酒对心脏有益，能有效地降低高血压病及冠心病的患病率和病死率。但多饮酒损害心脏，可引起酒精性心脏病、脑卒中、肝硬化、肿瘤等疾病。饮酒过量还可造成冠状动脉痉挛和阿斯综合征。

酗酒危害大，不妨以茶代酒。“寒夜客来茶当酒”，一杯在手，清香满室，给人一种清新淡定，心旷神怡的感觉。茶叶，特别是绿茶，有很好的保健养心的作用。茶中含有十余种水溶性和脂溶性维生素。每百克茶叶含VC为100~500毫克。VC能帮助胆固醇又有助于防止胆结石形成。茶叶中还含有20%~30%的茶多酚类化合物，能促进脂类化合物从粪便中排出

4、善待心脏，莫入锻炼误区
运动是健康的四大基石之一，其重要性自不待言。但运动又是一把双刃剑，过量或不适宜的运动又能伤害心脏，基或造成猝死，在深秋初冬的晨练中尤为突出，不可不防。

中老年人锻炼时须注意：

1.季节适应。深秋初冬，天气乍寒，尤其是大风降温时，一些人对寒冷的“应激反应”强烈，表现为交感神经兴奋，血压升高，心率加快，皮肤微小血管收缩，容易造成心血管意外。一般经过4~6周后，进入真正的冬天，机体适应了低温，反到相对安全。

2.温度与风力。据北京市心血管病10年监测结果显示，北京市的急性心肌梗死与脑卒中都与平均温度呈典型性逆向相关，即平均温度越低，则急性心肌梗死与脑卒中发病率越高。研究表明：当从室内走到室外，受0℃以下的冷空气直吹面部，可立即引起冠状动脉痉挛和血压升高，造成心绞痛发作。因此，除作好戴帽子、围巾、手套等保暖防护外，过冷的天气，患心脑血管病的老人不宜外出。

3.生物钟节律。按生物钟现象，人体在4~6时，心血管功能处最佳状态，其次为上午10时以后，最差是凌晨6~9时。因此，如果健康状况良好，则一天的任何时候运动都可以；如果有心血管疾病，如高血压、冠心病、心绞痛、心功能不会，则宜选在下午4~6时活动，或在上午10时以后外出。尽量不要凌晨冬练，因为这时交感神经张力急剧升高，心血管负担最重。

4..谨防心性猝死。最常见的就是“冬日猝死三联症”，即“冬天、凌晨、扫雪”，这三者的每一项都是增加心肌耗氧的。如果合并在一起，就构成很大的危险，中老年人切须注意，谨防万一。

5 饭前喝汤
研究表明：超重和肥胖是心脏健康的大敌，可诱发动脉硬化、心脑血管病等。腰带越长，寿命越短；心跳越快，死得越快。裤腰带越长，表明肚子越大，肚子越大表示脂肪越多，脂肪越多，表示动脉硬化越快，心肌梗死越多。女士们要是过了二尺四（即79厘米），男士们过了二尺六（即87厘米），就必须注意了。现在在美国保险，头一件事先量裤腰带，裤腰带长的保费就高。谁要是抽烟的话，一天抽一包烟，保费增加100%。

对一些肥胖者的观察表明：只要做到饭前喝汤，不需要任何减肥药，体重每月能下降0.5~1公斤，半年后有显著效果。减肥后心脏负担减轻了，心血管病减少了，对于增强心脏功能、延缓心脏衰老大有好处。

喝什么汤好呢？以清淡、营养均衡、低热量的蔬菜汤最好。

现介绍一种“护心汤”：

红——西红柿、红柿子椒；

黄——半个鸡蛋、胡萝卜、嫩玉米；

绿——各种绿叶蔬菜，色深的更好；

白——豆腐；

黑——黑木耳或蘑菇。

也可加入少许肉末、肉片、调味品，做成羹汤，不仅吃出美味，还能吃出心脏健康来。

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