冬日睡眠有学问(中医养生睡眠时间)

冬日睡眠有学问

睡眠是人体不可缺少的精神和体能恢复剂。特别是冬天，睡暖觉真是美不可言。但是，由于睡眠中人体生理功能发生变化时，隐存着加重疾病甚至猝死的危险，因此，讲究睡眠的科学，对维护健康至关重要。

人体睡眠时新陈代谢降低10％，产生的热能减少，体表血管扩张，血流增加。如踢开被或受风吹，容易受寒患病。出汗多的人起床后要常晒被褥，有利于晚上舒适入睡。垫被和盖被要松软，厚薄适中。贫血的人，末梢血液循环不佳，特别怕冷，除对症治疗外，可用热水袋或电热毯助暖。

天寒时有些人喜欢紧闭门窗或蒙头入睡。殊不知，室内家具的油漆气味、电器发射的电子雾、烟雾、尘埃及人体排出的废气、废物以及被褥内的纤尘、污浊气体被吸入肺中，都不利于人体健康。除了白天要开启门窗，让空气对流外，晚上应开小气窗通风。

睡眠中突然被巨响惊醒或噩梦吓醒时，血压会突然升高，中老年人尤其是患动脉硬化、高血压或冠心病的人匆忙起床，会诱发眩晕、昏倒或中风、心肌梗塞，故醒时不要匆忙起床，应睁开眼5分钟后再缓缓坐起，下床。

人体细胞白天分泌高浓度的环磷酸腺苷，可以增强细胞功能；晚上则分泌高浓度的环磷酸鸟苷，具有减弱、抑制细胞功能的作用。深夜时人体抵抗力下降，对虚弱、患病的人要加强监护，观察呼吸、脉搏是否正常，以利及时采取措施救治。

夜晚，孕妇的催产激素分泌增多，足月孕妇多在凌晨4时左右分娩，应做好准备，注意保暖，不要睡得太沉，以免临时慌乱。青少年促进长高的生长激素的分泌深夜比白天活动时多5－7倍，保证青少年晚上睡足、睡好，避免踢被冻醒，十分重要。

中医养生睡眠时间

　　我们每天都要睡觉，睡眠与健康息息相关，当然睡眠的也是一门学问，睡眠的时间也有很多的讲究的。下面我给大家介绍中医养生睡眠时间，希望对你有用!

　　中医养生睡眠时间

　　戊时(晚7~9点)，此时宜进入备睡阶段，不要进行剧烈的运动，避免饮用浓咖啡或者浓茶(特别是绿茶)，可以适当的散步或者倾听舒缓的音乐，放松自己的内心，给自己一个即将睡眠的暗示。

　　有基础的这个充分利用这个时间段练习静气功，调吸吐纳，(备注：不建议没有基础的人自己摸索着练，那样反而容易有伤气血)

　　亥时子时(晚9~次日1点)，?睡不厌蹴，觉不厌舒?，说的就是睡觉的时候可以屈膝而卧，醒来的时候宜伸脚舒体，使得气血流通，不要固定一个姿势。

　　丑时寅时(1~5点)此时精气发生，最适宜熟睡。切忌避免房事，此时很伤身体，而且会影响你接下来的睡眠。

　　与睡眠时间有关的因素

　　(一)其他影响睡眠的因素

　　睡眠时间的变化还与工作性质、体力消耗和生活习惯有关。体力劳动者比脑力劳动者所需睡眠时间长，而脑力劳动者较体力劳动者REM时间长。现代研究认为每个人最佳睡眠时间(称睡眠中心时刻)是不同的。可分为?猫头鹰型?和?百灵鸟型?。猫头膺型人每到夜晚思维能力倍增，精力充沛，工作效率高，但上午精神欠佳。百灵鸟型人的特点表现为入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。一般来说，大部分人为百灵鸟型节律。此外睡眠时间的长短还与精神因素、营养条件、工作环境等有关。尽管个体所需睡眠时间差异很大，只要符合睡眠质量标准就视为正常。

　　(二)体质与性格因素

　　睡眠时间长短与人的体质、个性也有密切关系。早在《内经》中就对此有明确论述：?此人肠胃大而皮肤湿(涩)，而分肉不解焉。肠胃大则卫气留久，皮肤湿则分肉不解，其行迟，留于阴也久。其气不精则欲瞑，故多卧矣?。?其肠胃小，皮肤滑以缓，分肉解利，卫气之留于阳也久，故少瞑焉?，以上表明睡眠多少与人体胖瘦大小有关。一般说来，按临床体质分类，阳盛型、阴虚型睡眠时间较少;痰湿型、血瘀型睡眠时间相对多。按五行体质分类，凡金型、火型睡眠时间相对少，而水型、土型睡眠时间较多。按体型肥瘦分类，肥人较瘦人睡眠时间多，肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠时间最长，此因?卫气多寡?不同。西方人认为性格与睡眠有关，内向性格、思维类型的人睡眠时间较多，而外向性格、实干类型的人睡眠时间较少。

　　(三)环境、季节因素

　　不同的环境，季节的变化影响睡眠的调整。一般认为，春夏宜晚睡早起(每天大约需睡5～7个小时)，秋季宜早睡早起(每天大约需睡7～8个小时)，冬季宜早睡晚起(每天大约需睡8～9个小时)。如此以合四时生长化收藏规律。阳光充足的日子一般人睡眠时间短，气候恶劣的天气里一般人的睡眠时间长。随地区海拔增高，一般人的睡眠时间稍稍减少。随纬度增加，一般人的睡眠时间稍要延长。

　　睡眠的质量标准

　　东晋.张湛《养生要集》神仙图中有?禁无久卧，精气斥?，?禁无多眠，神放逸?。认为?久卧伤气?，使阳气、精神懈怠。由此可知，多睡不一定符合养生要求。

　　过多睡眠和恋床可造成大脑皮层抑制，使大脑细胞乏氧。决定睡眠是否充足，除了量的要求外，更主要的还有质的要求。睡眠的质决定于睡眠深度和REM的比例。REM对改善大脑疲劳有重要作用。

　　实验表明，经过剥夺异相睡眠的猫和鼠，它的行为会发生变化，如记忆减退，食欲亢进等。

　　根据国内外资料统计，REM应占睡眠总量的百分比，在新生儿为50%，在婴儿为40%，在儿童为18.5%～25%，在青少年为20%，在成人为18.9%～22%，在成年人为13.8%～15%。如果达不到上述比例，则慢性睡眠中浅睡期代偿性地延长，结果往往产生未睡着觉的感觉。

　　实际生活中可用以下标准检查是否较高的睡眠质量：

　　①入睡快。上床后5～15分钟进入睡眠幢态;

　　②睡眠深。睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒;

　　③无起夜。睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜;

　　④起床快。早晨醒来身体轻盈，精神好;

　　⑤白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。一般说来，睡眠质量好，则睡眠时间可以少些。

睡眠是一门学问

睡眠占据我们人生中三分之一的时间，其重要性毋庸置疑。

睡眠一共分为四个阶段：

1.非眼动睡眠①，打瞌睡

2.非眼动睡眠②，浅睡

3.眼动睡眠，深度睡眠

4.快速眼动睡眠，会做梦

我们每晚睡眠都是这四个阶段不断循环的过程。

每当深度睡眠时，大脑中会出现大量脑脊液，它会清理大脑中积聚的代谢物，也就是大脑里的新陈代谢；睡眠质量不高，进入深度睡眠的时间会很短，代谢物清理不完，以此累加，大脑中残余的代谢物越来越多，人会经常性的感觉昏昏沉沉。

快速眼动睡眠阶段的特征是做梦，只有处于这个阶段才会做梦，所以随着四个阶段不断循环，我们会感觉晚上做的梦都断断续续的，一晚上还会做多个梦。

其实前两个阶段的睡眠对人体的作用并不大，睡得好关键在于后两个阶段，处于这两个阶段的时间长，睡眠质量才会高，真正起到解除大脑疲劳、修复身体以及恢复精力的作用。

睡得不好呢，会增加对事物的反应时间，降低认知功能，大脑过度疲劳，长此以往，还会变笨~

以下是会影响睡眠的一些因素：

1.进食 ：睡前三个小时内不要进食，饱腹睡觉对胃和肝脏都不好，也会引起肥胖，这也并不是让你饿着肚子睡觉，总之适当即可。睡前不要喝太多水，会引起浮肿，并且半夜起来去厕所会打乱你的睡眠。

2.不要焦虑：很多时候躺在床上长时间睡不着，部分人就会担心第二天上课或工作时没有精神，随后为睡不着觉而焦虑，不断看时间，不断焦虑，越焦虑也就越睡不着。既然长时间睡不着就不要睡啦，去做一些在你看来温和且无聊的事，以此助眠。

3.呼吸：睡觉时用鼻子呼吸可以调节吸入空气的湿度和温度，用嘴呼吸会引起打鼾，丢失体内水分，还可能会变丑哦。

4.午睡：午睡让下午的我们更加清醒，不过时间把控在30分钟以内且不要超过三点，否则会影响晚上的睡眠。

5.灯光：冷光源会削减困意，所以洗手间和卧室的灯最好是暖光，这样睡前洗漱时以及回到卧室准备睡觉时，你的困意不会被灯光所影响。

6.蓝光：随着天慢慢变黑，人会分泌褪黑素，分泌到足够量后，便会产生困意。如果蓝光介入，人体会减少分泌褪黑素甚至不分泌，这时你的困意会锐减甚至消失。而蓝光主要来源于电子产品的屏幕，这也是为什么熬夜看手机越看越缺乏困意。睡前避免蓝光照射会助于睡眠。

7.放松自己：睡前预留30分钟放松自己，可以看看书，听听舒缓的音乐,让自己的行动慢下来。

8.记录一天：躺在床上，很多人会回想白天发生的事，比如今天和张三吵架了，和李四出去玩了等等。想的太多也会睡不着，这时可以在睡前就把发生的一些令你记忆深刻的事情或者急需最近完成的事写在小本本上，类似于写日记，一定程度上会减少影响入睡的胡思乱想。

9.检查门窗：睡前检查一遍门窗是很好的习惯，至少你不会在躺床上之后，因为门窗是否锁好而疑虑。

10.睡姿：在这一点上是众说纷纭，不过《睡眠革命》这本书中推荐侧卧，而且是朝用力手的反方向侧卧。也就是你平常右手用力，那就朝左侧卧。用力手在上会给你带来安全感。

11.床垫：一个适合自己的床垫也影响着睡眠，最好的状态是你侧躺在床上，头、颈部、腰椎、髋关节的中点处于一条直线（此处需要枕头来凑），床垫过软过硬都会影响睡眠。

12.枕头：侧躺后，头部大多不会与身体呈一条直线，这时需要薄厚合适的枕头进行调节。

13.窗帘：透光度低的窗帘可以营造足够黑暗的环境，有利于睡眠，当然也可以使用眼罩。

14.不要睡懒觉：多睡的那几个小时一点用都没有，反而会影响之后的睡眠质量。

要注意睡眠和贷款不一样，不能累积债务，期待一次性还清。

想提高自我生产力，获得更多灵感，感受细微之处的开心，那就需要拥有高质量的睡眠。

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