20岁男人的健身法

20岁男人的健身法

20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗？不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。

20岁左右，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次／分钟。

20岁青年肌肉怎么快速锻炼

训练计划：

周一：胸部，肱二头肌

周二：背部，腹肌

周三：休息

周四：肩部，肱三头肌

周五：大腿，腹肌

周六：小腿，股二头肌

周日：休息

你自己选择的动作，腹肌最好一周四次以上。多刺激效果更佳。

一般锻练最好先在晚饭前，运动后二十分钟内补充蛋白营养，60-90分钟内补充主食。

饮食：

早餐：燕麦片，鸡蛋，全麦面包

中餐：牛肉，米饭，蔬菜

晚餐：鸡肉，米饭，蔬菜

我有电子版的健美先生杂志，如果有需要可以留言。内容非常好。几十M一本，呵呵。

哑铃锻炼方法?

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。?

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。?

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，?将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。?

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。?

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。?仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。?

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。?

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。?

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。?

比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束?、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。?

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。?

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。?

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。?

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。?

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。?

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。?如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。?

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；?收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

20~40岁我们该如何健身

20~40岁我们该如何健身

　　20~40岁我们该如何健身，大家知道不同的年纪人的运动能力有所差异，因此只有采用适合自己年龄段的健身计划，才能在人生的黄金年代中始终灿烂。来看20~40岁我们该如何健身。

　　20~40岁我们该如何健身1　　 20岁

　　20岁的女人青春飞扬，身体功能正处于鼎盛时期，各方面素质均达到人生的最佳点。但此时应未雨绸缪，不能忽视长远的健康问题，而是要趁年轻培养良好的锻炼习惯，为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。

　　美国圣地亚哥健康训练中心的负责人贾斯汀?普林斯说，20多岁是人体骨骼成长的最佳阶段，可以将跑步、力量训练等负重练习纳入锻炼方式，并特别为20岁的女性设计了一种锻炼方法，双手撑地，

　　放在身体后面，手指向外。将臀部抬起10厘米左右，同时向前伸直左腿，与地面成45度角。继续抬臀，直到右侧大腿与地面平行。

　　降低臀部至初始位置，重复抬高10―12次后，换另一侧，重复相同动作。如果觉得上述锻炼困难，还可选择跳踏板操，练跆拳道，跳拉丁舞等，每周锻炼4―6次，每次最好坚持一小时以上。

　　 30岁

　　30岁的女人大多数已生育，皮下渐渐堆积了一些脂肪，体形也有所改变，并且她们还要在工作和家庭中寻找平衡点，压力较大。

　　因此要在保持健康的基础上，锻炼肌肉和柔韧性，尽量减少脂肪，保持自身活力，有助于减缓压力。美国加利福尼亚州旧金山海湾俱乐部健身负责人詹妮弗?比顿创立了一套锻炼方法，让你在母亲身份和工作身份的转换中保持活力。

　　方法，手臂放置于身体两侧，手心向下。两腿伸直，将两脚放在健身球上。抬臀，靠肩部和脚支撑身体，

　　保持身体平直，同时用力让健身球滚向右侧(脚跟随之向右扭动)，保持一会儿，再向左侧滚动球，回到初始位置。做5―10次后，转向左边滚动健身球。

　　如果不便进行上述锻炼，不妨在下班或晚饭后，和家人一起游泳、快走、爬楼梯等，每次30分钟左右。

　　这个年龄段的女性，最好每周3次到健身俱乐部参加一些器械训练，以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量。当然，瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择。

　　 40岁

　　40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽，然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时，健康才是真正的美。

　　美国耶鲁大学运动学科的运动医学专家安?科林警告说，很多40多岁的女性为了保持健康，经常运动过度，身体易受损。

　　为此，科林独创了一种让人感到舒适的锻炼方法，腹、胸接触健身球。双手各抓起一个2―5千克重的哑铃，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。

　　绷紧后腿肌肉，与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平。然后恢复初始姿势，并重复练习8次。

　　如果觉得上述锻炼比较吃力，还可选择每天进行30分钟适度或有一定强度的运动，如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，

　　缓解机体疲劳、避免骨质疏松。最好每周再进行2次力量训练;如果每周坚持做3次举重运动，新陈代谢率便可提高15%。

　　20~40岁我们该如何健身2　　 20~40岁的人适合做哪些运动

　　20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的`响声，不那么灵活了。

　　事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。

　　一、20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

　　从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

　　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12次）。

　　如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

　　二、30岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。

　　此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

　　锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不要像20岁时那样大。

　　20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。

　　久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　　三、40岁以上。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

　　锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。

　　50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。

　　5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，

　　不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。 推荐运动项目：网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球。

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