健身球双腿伸展运动(瑜伽球怎么健身)

健身球双腿伸展运动

“健身球双腿伸展运动”不单单锻炼某一部分的肌肉，而能在短短20分钟内，锻炼到手臂、后背、腰腹、大腿等。练习者需要准备一个直径55厘米—65厘米的健身球，不一定进健身房，在家里找块宽敞的地方就可以了。

热身时先要做3—5分钟高抬腿，再做些扩胸、手臂绕环，最后以原地踏步结束。这样就可以开始做下面的伸展动作了。

第一步，双腿屈伸运动：仰卧在地板上，双腿弯曲90度左右，脚面平稳搭放在健身球上。呼气、收腹、头背部抬起；尽量向健身球靠，手臂前伸。

第二步，吸气、伸展大腿，用腿将健身球向远离身体的方向推出，直到脚跟正好能搭放在健身球上为止；同时，将双臂伸直向后伸展，伸展幅度要到耳际。保持这个动作不动3分钟。然后再次呼气、收腹，重复将手臂前伸到膝关节两侧，腿部再次弯曲，回到第一步的位置。

两组动作可以反复练习。

瑜伽球怎么健身

　　如何用瑜伽球健身 　　舞者式

　　动作：

　　1、把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方，双手掌压球。

　　2. 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。

　　功效：加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。

　　球上蝗虫式

　　动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。

　　功效：锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。

　　注意事项：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

　　球上头撞膝式

　　动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

　　功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。

　　注意事项：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

　　战斗式

　　动作：

　　1、将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。

　　2、将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。

　　功效：强健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。健身运动

　　瑜伽球练习时注意事项

　　1、给球打气的时候打到?八分饱?，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。

　　2、瑜伽球有各种尺寸，初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻，但不易平衡。

　　3、 在家玩瑜伽球的'时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾，保持清洁，也不易打滑。

　　4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是做车轮式等比较困难的动作，还原的时候一定要用手撑好。

　　5、在练习健身球瑜伽的时候要注意穿着，尽量不要穿一些过于宽松的服装，以免瑜伽球挤压服装，出现意外，对身体造成伤

四种健身球玩法

　　导语：健身球也是比较受欢迎的一种健身器材，那么健身球怎么玩好呢？常练习健身球有哪些好处呢？下面跟着我一起认真的学习下吧！

　　想要练好健身球，首先你要知道几种不同的健身球玩法，那么健身球应该怎么玩呢？常见的健身球锻炼方法有哪几种呢？常练健身球有哪些好处呢？今日我一一为大家解惑，希望对大家有帮助！

　　健身球玩法

　　健身球仰卧起坐

　　躺在地板上或者垫子上，把瑜伽球放在两条小腿中间。你的膝盖将开始和保持45度角当你用你的小腿挤压球的时候。把你的双手放在耳后。第一个动作，在你把你的膝盖向你的胸肌拉的时候提起你的肩部，使它离开地板。当你拉你的膝盖的时候，专注于呼气和用你的腹肌去提你的膝盖。恢复到起始位置，一个回合完成。

　　平板肘撑

　　双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳定。背部保持平板，大腿与地面成40°~45°，感觉腹部的核心肌群收紧。保持身体稳定，将小腿交替抬起。

　　健身球收腹

　　用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

　　健身球仰卧起坐

　　该动作比普通的仰卧起坐更具挑战性。因为健身球自身所具备的不稳定性迫使肌肉工作的压力加大。人体卧于瑞士健身球上，两膝弯曲，足平放于地面。双手置于脑后。调动人体核心部位的'肌肉力量向上抬体，成坐姿。然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。注意，不要过于弯背。

　　玩健身球的好处

　　纠正你的坐姿。当人坐在球上时，身体并未放松，你的背部、臀部、膝部等部位仍不断地在作出细微的调整，使自己能保持平衡。这些细微的调整有助于脊柱中的椎间盘的血液循环，加强背部的力量。通过随时地调整自己的身体重心和平衡，增加了脊柱的运动，增强背部力量，保持正确的坐姿。同时，利用健身球的弹性也能纠正自己的坐姿。因此，坐在健身球上，运动者就会不由自主地挺直腰板、两肩向后张，这是身体为防止摔倒而做出的本能反应，也是一种正确坐姿。

　　有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动，如跑步机、仰卧起坐时，运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量，这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。健身球操改变了以往模式化的训练方式，让运动者伴着热烈奔放的音乐，与球一起玩耍。运动者时而坐在球上，时而举起球来做做跳跃运动，这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。

　　健身球运动有助于训练人体的平衡能力。

　　具有按摩作用。健身球的最高境界是人与球融为一体，健身球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触，而健身球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，这有益于促进血液循环。

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