健身训练科学的呼吸方法(健身时应该怎样呼吸？)

健身训练科学的呼吸方法

我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”。准确的呼吸方法，能发挥更大的力量；帮助在完成动时集中注意力；使动作协调而有节奏和防止受伤。

（一）基本的呼吸方法有二种：

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

（二）在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法；

1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

2、根据人体生理现象的呼吸方法：

不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法；它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。

例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。

在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。

总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”（一般在85-90%）和多次数（6-12次），不是采用“极限重量，少次数”。因此，很少会产生“憋气”现象。

健身时应该怎样呼吸？

关于在健身时应该如何呼吸的说法有很多种，有的说在发力的时候呼气，放松的时候吸气，还有的说可以自然呼吸或意识呼吸，甚至有的说，在离心收缩的时候可以吸小口气，然后下降到一半的时候开始吸大口气，最后发力的时候做出丹田发力吐气。。。总结起来，传统健身知识让我们在离心收缩时吸气，在向心收缩时呼气，但无论如何，千万绝对不能憋气，否者会造成血压上升，导致危险。


但如果你问力量举、奥举、大力士等力量运动员，他们肯定会用这种眼神来看你。

因为在力量训练时，特别是大重量情况下，应该进行瓦式呼吸，就是一种屏住呼吸的方法。

“在健身的时候得憋气？你想我死吗？这多危险啊！”容我来解释一下，为什么瓦式呼吸才是正确的呼吸方式。


（你可能评论说健身和力量训练不同，当然呼吸方法也应该不同。健身，如果以抗阻力训练为主的话，和力量训练没有很大的区别。两者都是通过一种外界的阻力，杠铃、哑铃、器械、自身的重量。。。做x组，每组做x个。）

什么是瓦式呼吸？

瓦式呼吸是瓦尔萨尔瓦氏动作（valsalva maneuver）的简称，是一种屏住呼吸法，每个人几乎每天都会用到，比如在举起重物的时候、在搬家的时候、甚至在解手的时候。因为在这些情况下，我们都需要在短时间内发出很大的力气，身体自然而然地就会瓦式呼吸。

其做法有很多种，都是以在声门关闭的情况下用力吐气为主。让我们来了解一下力量训练时的瓦式呼吸。

1. 在开始做动作之前，吸一大口气。吸气的时候，要把气困在腹部，试着把腹部撑开（如图）。不要把气困在胸部，并把胸部撑开。

2. 关闭声门，启动腹肌。声门就是在喉咙内负责让空气进出的一道门。当我们把声门关闭时（=屏住呼吸时），空气就无法逃出体内。在这时收紧腹肌，就会使胸部和腹部内的压力上升，从而增加核心的稳定。

3. 在保持声门关闭以及腹肌收紧的情况下完成一个数。不要在向心或离心收缩时打开声门或呼气。

4. 在那一个做完之后再换气。

5. 在做下一个之前重复以上步骤。


注意：一定要确保自己的声门已关紧、腹肌启动，然后在离心或向心收缩时千万不要打开声门吐气。瓦式呼吸更适合大重量、低次数训练。如果次数高于5个的话，每做完一个换一口气的话会很费时间和力气。在高次数情况下，建议每2-3个或更多换一口气。但原理相同，不应该在向心收缩时呼气或离心收缩时吸气。

瓦市呼吸的作用

当我们吸气的时候，我们的横膈膜会收缩，胸部和腹部内的压力就会提升。再加上腹部肌肉和背部肌肉的启动，脊柱就会更稳定，更多的运动单位也会被招募（=更多的肌纤维参与）。

一条更稳定的脊柱+更多运动单位的招募=一条更适合力量传输的脊柱，也是一条更安全的脊柱。

如果我们在向心收缩时吐气的话，胸腹内压就会降低，脊椎就没有那么稳定，运动单位的参与量就更少，因此力量传输的效率就更低，腰椎受伤的机率也更高。


所以瓦式呼吸的主要作用是帮助提升运动表现，减少腰部受伤的几率。

请问健身的呼吸方法是怎样的？

健身的呼吸方法：
做一个动作时
让你的胸腔扩大的时候，你吸气，比如高位下拉，坐姿划船，哑铃飞鸟的下落过程。
让你的胸腔缩小的时候，你呼气，比如哑铃飞鸟的收缩过程，
对你的胸腔没有影响的动作，比如二头三头，用力的时候呼气。
对你的腹腔有影响的动作，比如深蹲和卷腹，用力的时候憋气，发力完成呼气，回落的时候吸气。
正确的呼吸，可以防止血管、心脏、肺部的过分紧张和充血

健身时，正确的呼吸训练该怎么做？

训练动作负重呼吸训练就变得尤为重要。今天为大家介绍关于呼吸肌的相关训练。在健身之余关注自身身体的变化也是一种很棒的体验 。通过让胸廓膨胀的方法，这个训练动作可以强化吸气肌的 能 力。

呼吸肌与耐力科学研究标明，在耐力释放中，呼吸肌，特别是横膈肌会有疲劳感。这种疲劳感会影响其余肌肉的工作，进而减低训练者的运动能力。相反，一些有关横膈肌的训练动作对于想要锻炼耐力的训练者来说，效果非常明显。运动员的横膈肌由于经常运动，所以会比常人更加厚实。呼吸训练有助于耐力训练，避免不惜不当造成的影响。

动作要点：身体躺在地上，背部紧贴地面，将哑铃放于胸口处。用力吸气，尽可能最大限度充满胸廊，然后慢慢呼气,将气体逐渐散去,排除体外。变化：你可以使用弹力带，收紧胸腔，提高胸廓在充气过程中的难度，从而达到强化呼吸肌，提高耐力水平的目的。注意事项：这个训练动作只有在进行较长组训练时(至少重复50次训练),才会起到对于耐力发展的积极作用。

不要一开始就在动骨上放置大重量，要从轻重量开始逐渐提高训练负荷 ，以 便 让 你 的 脑 部可以更好地适应。提运动能力的呼吸训练动作-横膈肌收缩训练这个动作的识练目标在于将横膈肌以及设计呼吸的所有呼吸肌肉扩大到最大。跪姿，四肢撑地，吸气，最大限度凹 进腹部，在呼气时，慢慢放松原肉。

注意事项：这个训练动作过于简单

在一开始时。当你完成20次重复训练后。你会感受到一种极不适应的疲劳感。此时正是呼吸肌开始强化的标志。尽可能多地继续进重复让1次。

优这个训练动作同样可以训练到腹横肌，让你的 脑 部 变 得 更 平 坦。风险：过于频繁的换气可能会导致调练者出现短暂和轻微的眩晕现象。变化：如果你感觉到这个让!练动作难度较大，你可以改为坐在训练椅或膝盖上的调练姿势

(稍微简单).用手臂支撑身体你同样可以躺在地上进行1练，背部紧贴地面(难度更低)。为了最大化的提高训练，你可以按照如下方法进行训练:从跪姿训练开始，直到呼吸肌力竭;一当你感到疲劳时，掉转身体躺在地上。减低训练难度，继续训练。

许多人在健身时，只顾胸部、腹部、腿部的训练，往往会忽视到呼吸的问题，今天为大家介绍的呼吸训练。可以在训练的调节运动呼吸，用呼吸带动身体运动，使得运动的更加健康自如，不至于在运动过程中造成呼吸困难，岔气等问题。

训练的目的在于将身体锻炼的而更加健康，所以一定要掌握科学的方法，包括各个方面，所以将上述呼吸训练法很好的训练，对自身的肌肉训练也是一个很好的提升。调整好呼吸，还可以将郁闷烦躁的心情化解，有一个很好的心情是一个不错的选择。

运动中正确的呼吸方法

　　运动中正确的呼吸方法

　　1、呼吸形式

　　呼吸形式主要分为以胸廓运动为主完成的胸式呼吸，以横膈运动为主完成的腹式呼吸。在实际运用中应根据技术动作的运动灵活转换，需要胸肩带部的固定才能保证姿势的稳定，那么应该选择腹式呼吸。

　　如体操中的手倒立、肩倒立、调换十字悬垂等这些需要胸肩带部固定的技术动作，采用复式呼吸，就会消除影响重心不稳定的因素;而另一些技术动作需要腹部的固定，则要转为胸式呼吸，如上固定或下固定时的躯 体静止动作、两头起的静止动作，采用胸式呼吸有助于腹部动作的保持和完整。

　　2、呼吸时相

　　通常能够非周期性的运动要特别注意呼吸时相，什么时候吸气或呼气，应该以人体运动的解剖学特征与技术动作的结构特点为依据。一般在完成两臂上举、万展、扩胸、提肩、展体或反弓动作时，采用吸气比较有利;在完成与上述相反的动作时，如两臂内收、内旋、收胸、塌肩、屈体或团身动作等，用呼气比较顺当。但有特殊情况，如杠铃负重蹲起时，改为呼气较好，以立足 完成技术动作为基础，然后再考虑吸气与呼气的时相调节。

　　3、呼吸方式

　　怎样呼吸方式分为鼻呼吸和口鼻并用呼吸，采用何种呼吸方式跟跑步的距离、季节、气候都有关系。通常，在长跑的开始阶段或跑得较慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应用鼻呼吸。

　　因为鼻腔内有丰富的血管，能将吸入的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌的液体，能提高空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡和清除尘埃和细菌，对呼吸道起着一定的保护作用。

　　跑了一段时间或跑速加快之后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比平时增加几倍到几十倍，只用鼻呼吸不能满足呼吸需要，此时可口鼻并用呼吸，鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是:口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要做到均匀而有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢均匀。

　　4、呼吸节奏

　　通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏。如周期性的跑步运动，长跑宜采用2~4个单步一吸气、2~4个单步一呼气的方法进行呼吸;短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合，即每“憋气”2~12个单步(或更多)后，进行一次1秒以内完成的快速深呼吸。周期性游泳运动的呼吸节奏，蛙泳为一次划水----一次蹬腿----一次头出水面的组合，完成一次呼吸，自由泳为3次划臂----3~6次打腿组合 ，完成一次呼吸。

　　另外，合理屏气可以增加机体力量、利于肌肉发力，在举重或其它爆发性练习中经常应用，但儿童青少年应尽量避免过多屏气，因为屏气时胸腔压力升高，回心血量少，不利于心脏工作和生长发育。

　　中长跑运动呼吸不畅的原因有哪些

　　1 、肌肉紧张

　　如果你的肌肉太紧张，你就一定会呼吸沉重，因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。

　　想改善这一状况其实很简单，只要放松就好了。难道你不是为了放松自己才开始跑步的吗?别把自己搞得那么紧张，也别端着你的肩膀，笑一笑!放松你的臀大肌，不要让臀部紧紧的，像蝴蝶一样随风飞舞吧，放松起来!对呼吸帮助最大的方法，就是学会在跑步中放松自己，放松后一切都会变得容易起来。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸将会更加自然。

　　2 、浅呼吸

　　如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足够的氧气。一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部，因此，就算你像个蒸汽火车似地大口呼吸，如果你只将空气吸进肺的上半部，你的血液中也不会有足够的氧气。改善的方法就是深呼吸，将空气吸入肺的下半部。如果你喘不上气来，那不是因为吸入的空气不够，而是因为呼出的不够。将肺底部无用的空气彻底呼出非常重要，这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。

　　3、有氧能力低

　　如果你刚开始练习跑步，那很有可能会呼吸困难。这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。增强有氧能力的最好方法是进行长距离慢跑，在你的训练计划中加入长距离慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增强有氧能力的窍门在于，以一种可以聊天的配速进行长距离慢跑，也就是说，绝不要让速度快到使自己喘不上气来，你应该能够毫不费力地与同伴边跑边交谈。

　　4、吃得太多

　　某顿饭吃得太多，充盈的胃会对器官有一定的压迫作用， 让你的呼吸不那么顺畅。同时，吃饱饭后身体的消化系统需要大量血液来帮助消化食物，如果立即运动，血液同时供应消化系统和肌肉组织，容易导致消化功能紊乱，引起消化不良，也影响运动效果。

　　中长跑运动正确的呼吸方法

　　一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离，所以越早发现产生呼吸问题的原因，就越有可能眷地作出调整。我们可以尝试用以下方法来改善呼吸。

　　1、腹式呼吸

　　腹式呼吸(横膈膜式呼吸)是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物(即血清素和S-内腓肽)。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。

　　鼻式呼吸是一种非常好的自检方法，因为不论你是跑得太快还是不够放松，抑或是运动效率不高，你都无法进行鼻式呼吸。下次出去跑步的时候，把嘴闭上(一直闭着)并用腹式呼吸，如果你不得不张嘴才能喘气，便说明你吸入肺中的'氧气是不足的，也就是说，你跑得太快了。

　　进行腹式呼吸的方法:站着或坐着，将双手放在肚脐上。现在，将嘴唇收拢，就好像你要吹蜡烛一样，吐气，将肚脐向脊柱方向压缩，使肺部的空气全部排出。旧能地吐完空气，放松腹部，空气就会自然地被吸入。如果你还想向肺中吸入更多的空气，可以在吸气的时候扩张胸腔下部。在不跑步的时候做这个呼吸练习，这样你就可以在不承受压力的情况下学会这项技能。当你习惯了腹式呼吸，就可以将它应用到你的跑步中。

　　2、加速时调整呼吸

　　我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

　　3、疲累时加强深呼吸

　　跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

　　4、口鼻同时呼吸

　　这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。

　　健身运动的正确呼吸方式

　　平板支撑

　　平板支撑的动作中，使用鼻子呼吸，绵长而缓慢；吐气之时，身体每一块肌肉开始收缩，腹部紧缩，同时挤压臀大肌，绷紧腿部肌肉；肺部清空之后，肌肉达到完全的收缩状态，缓慢用嘴呼气；注意力集中于肌肉发力，但呼气的时候，肌肉会自然放松。下一次呼气之时再次完成肌肉的收缩过程。

　　俯卧撑

　　大多数的运动都要遵循相同的呼吸规则：被动阶段呼气，也就是进入或回到起始位置时进行呼气；主动阶段吐气，即举、推、拉等过程中呼气——俯卧撑也遵循这个规则。

　　跑步

　　长跑过程中，应遵循“三步一呼吸”的原则，具体来说即为“两步一呼气，一步一吸气”，用口鼻同时呼吸。一般来说，用鼻子呼吸的同时，应让嘴微张，舌尖顶住上腭，让空气从舌尖两旁吸入口腔，在此过程中，要全力呼气，半力吸气，同时要用力摆臂，以增强氧气的摄入。

　　瑜伽

　　瑜伽运动中的呼吸，一般来说，有三个大的原则需要提醒，一是做向后仰动作时，要吸气；第二，做向前趴的动作时，要呼气；三是在调息时，需要快速呼吸。练习要领是先呼气，呼气时专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧。最后，练习者要充分重视正确呼吸的作用，否则极易因呼吸方式不当而引起缺氧。

　　哑铃、杠铃

　　在做哑铃和杠铃这种负重运动时，如果你能连续一组做10个完整的动作，呼吸就以自我感觉舒适为宜，可以在举起重物时吐气。而倘若你只能连续一组做6—8个完整动作，就要在举起重物的瞬间屏住呼吸，若是此时呼气，会因氧气摄入不足而导致缺氧。

　　游泳

　　游泳运动中，由于游泳姿势的多样，呼吸方式也不尽相同。

　　1.蛙泳应在完成一个完整动作后呼吸一次。抬头准备呼吸，手臂开始做动作，同时张嘴呼吸，低头蹬腿，继续划水3—8秒。呼气要由小到大，逐渐加大呼气量(口鼻同时呼气)，嘴一露出水面，就立刻用力把气吐完。

　　2.蝶泳应在手臂出水的时候换气，短距离蝶游大多是划两次水换一次气或三划一换气，长距离可以一划一换气。

　　3.仰泳一般是右臂出水时吸气，移臂至将垂直水面时，吸气结束，然后憋气，手入水后均匀吐气，手将出水时吐气结束。臂腿配合动作一般是两臂各划水1次，腿打水6次。

　　3.自由泳换气一般应该是两面换气，也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜，头侧出水面吸气。呼气在水下完成，从鼻子中呼出，而吸气是在头微侧出水面时完成的，是用嘴吸入空气，要求迅速充分。对于初学者来说，调整不好呼吸是常事。

　　做有氧运动时候的正确呼吸方法

　　1.注意呼吸与动作的配合

　　耐久跑的呼吸节奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均匀。这样就容易跑得较为轻松;铅球投掷中通过适当憋气而最后用力，并在器材出手时采用爆发式呼气，其效果较本人不憋气要好;

　　这样机体就容易从外界摄取更多的氧气，又能减少呼吸肌的负担，保证运动技术的完成。因此，在剧烈运动中特别是较长时间的紧张运动时，要强调口鼻同时参与呼吸。

　　2.注意呼吸深度

　　少年儿童呼吸机能较弱，在运动中一般表现为呼吸频率快而呼吸深度浅。他们往往不善于掌握正确的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在较长时间的紧张运动中，就会出现呼吸表浅而急促，影响了肺的换气量，胸部涨满难受，透气困难，影响运动成绩。然而，加大呼吸深度，特别是深呼气有利于最大限度地满足机体对氧的需要，提高锻炼效果。

　　3.注意口鼻同时呼吸

　　人体在安静状态和轻微活动状态下，对氧气的需要较少，所以单单用鼻呼吸就可以得到满足，而且也符合卫生要求。但在剧烈运动时，人体对氧的需求较安静时增长了几倍甚至几十倍，此时如果仍用鼻呼吸，从外界摄取的氧量就远远跟不上机体运动的需要，因而改为口鼻同时呼吸。

　　徒手操锻炼中，凡扩胸、伸展、两臂上举的动作，一般胸廓扩大，肺内压降低，此时应配合以吸气;而与其相反的动作，则配合以呼气。这样做有利于机体运动和呼吸机能合理地协调发展。

　　为什么运动时呼吸困难

　　中毒性呼吸困难。 各种原因所致的酸中毒，均可使血中二氧化碳升高、pH降低，刺激外周化学感受器或直接兴奋呼吸中 枢，增加呼吸通气量，表现为深而大的呼吸困难；呼吸抑制剂如吗啊啡、巴比妥类等中毒时，也可抑制呼吸中枢，使呼吸浅而慢。

　　血源性呼吸困难。 重症贫血可因红细胞减少，血氧不足而致气促，尤以活动后显剧；大出血或休克时因缺血及血压下降，刺激呼吸中枢而引起呼吸困难。

　　神经精神性与肌病性呼吸困难。重症脑部疾病如脑炎、脑血管意外、脑肿瘤等直接累及呼吸中枢，出现异常的呼吸节律，导致呼吸困难；重症肌无力危象引起呼吸肌麻痹，导致严重的呼吸困难；另外，癔症也可有呼吸困难发作，其特点是呼吸显著频速、表浅，因呼吸性碱中毒常伴有手足搐襦症。

　　胃胀气由于胃膨大 。顶住膈肌使胸腔变小使呼吸困难胸闷是一种主观感觉，即呼吸费力或气不够用。轻者若无其事，重者则觉得难受，似乎被石头压住胸膛，甚至发生呼吸困难。它可能是身体器官的功能性表现，也可能是人体发生疾病的最早症状之一。不同年龄的人胸闷，其病因不一样，治疗不一样，后果也不一样。

　　剧烈运动后感到呼吸困难是正常的，但是在普通的运动出现呼吸困难就表示身体机能出现了问题，可能是上述几种原因。所以大家千万不能掉以轻心，在感到呼吸困难后要及时到医院做进一步的检查，尽早让身体恢复健康。

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