初夏与耐热锻炼

初夏与耐热锻炼

夏天的评定标准是日平均气温稳定在22℃以上。依据标准，我国大部分地区从5月开始就进入夏季了。这当然是初夏，而最热的七八月份是盛夏。在盛夏酷暑的日子里，高温环境对人体是个严峻的考验。在南亚一些国家，每年都有数百人死于盛夏热浪的袭击。但同样是面对热浪，为什么有些人受到的影响较小呢？究其原因，主要是因为人的热耐受能力不同。同样是高热条件，挨过去的人，其耐热能力较高；而耐受能力低的人，这种高热条件就可能是致命的。

许多实验证实，人体的热耐受能力与热应激蛋白有关，而这种热应激蛋白合成的增加，与受热程度和受热时间有关。经常处于高温环境中，人的热应激蛋白的合成增加，使人体的热耐受力增强，以后再进入高温环境中，人体细胞的受损程度就会明显减轻。进一步的研究还揭示，获得或提高热耐受能力的最佳方法是进行耐热锻炼，即在气温逐渐升高的时期进行锻炼，以达到适应高温度环境的目的。初夏这一时段，日平均气温的变化正好符合“逐渐升高”的特点，所以是进行耐热锻炼的最好时机。

初夏进行耐热锻炼的具体办法是：每天抽出一小时左右的时间进行室外活动，可选择气温在25℃左右、湿度在70%以下的天气，进行散步、跑步、体操、拳术等锻炼项目。每次锻炼都要达到发汗的目的，以提高机体的散热功能。锻炼不可过分，尤其当气温高于28℃、湿度高于75%时，要减轻运动量，以防中暑。同时，在这一时段内，要尽可能地不用电风扇、空调(梅雨季节或湿度较大时，可用空调抽湿)，让室内温度经常保持在22℃以上，湿度保持在60%左右。经过初夏一个多月的耐热锻炼，盛夏来临之时，即使室内气温在28～31℃，室外气温在36℃以上，人体也不会感觉太热。

耐热的人有什么好处

耐寒耐热的人体质好。

在我们的日常生活有很多人的体质是很好的，要想有一个好的人体，最先就需要保证不挑食，次之还应当多吃水果和蔬菜，而且准时锻炼，那样体质提升以后就不易生病了，有一种人的身体既耐低温，又耐高温，一年四季都不容易出现得病的状况。

在36摄氏度以上的高温下，人体必然会产生不适，长期过度热辐射更会严重危害健康：

对绝大多数人来说，持续在高温下生活、工作都是有害无益的，但是对某些特定疾病患者来说，高温也能带来健康。其中，老年人、过度肥胖者、平时爱喝几杯的慢性酒精中毒患者对高温损害特别敏感，还有一些服用抗组织胺药物、抗精神病药物和可卡因等止痛药物的人也会由于服药的原因特别不能耐热。

三伏天如何锻炼

三伏天如何锻炼

　　三伏天，出现在小暑与处暑之间，是一年中气温最高且又潮湿、闷热的时段。“伏”表示阴气受阳气所迫藏伏地下，三伏有初伏、中伏和末伏之分，它的日期是由干支历的节气日期和干支纪日的日期相配合来决定的。“入伏”后，全国多地将会进入持续高温模式。以下是我整理的三伏天如何锻炼，希望对大家有所帮助。

　　三伏天如何锻炼

　　●夏练三伏能更好地耐热强身

　　“耐热运动，使肌体能更好地适应炎热气候，以达防病强身之目的。”陈东介绍，热运动首先能增强心血管系统功能。可使心脏的冠状动脉口径增粗，让心脏的供血更加充分，以适应夏季高消耗的需要。通过夏练，心脏的交感神经紧张性相对减轻，心率明显减慢，从而使心脏负担减轻，心肌耗氧量减少，避免心血管疾病的发生。

　　促进呼吸系统功能。夏天气压较低，锻炼时呼吸会自然加深，能提高呼吸器官功能，使气体交换充分，血液中氧含量增高，从而保证新陈代谢的需要。

　　促进消化系统功能。夏天，人体的消化功能较弱，食欲不佳，且易患胃肠道疾病，坚持夏练，能使唾液分泌量增加，增进食欲，并保持大便通畅，有利于防治消化道疾病。

　　改善代谢和内分泌系统功能。目前，高血脂的人越来越多，容易导致动脉硬化。通过运动锻炼，可以改善机体的物质代谢，使总胆固醇、甘油三酯均有所降低，对防治动脉硬化有积极作用。

　　保健提醒

　　坚持夏练还可改善体内激素的水平，起到延缓生理老化、减轻病理损伤的作用。锻炼时，注意随身存放一些人丹、十滴水、清凉油、藿香正气水等常规的防暑药品。同时，还应注意补充钾、钠、氯、钙等电解质。

　　●老年人三伏天不宜进行锻炼

　　陈东指出，夏练三伏，有诸多方面值得注意。

　　时间地点的选择。每年夏天，急诊科均收治不少中暑病人，其中多数是户外运动或工作者。所以夏练时，建议选择通风凉爽的环境，避免阳光直射。时间可在清晨7时左右，温度不太高，空气污染相对较轻的户外活动。

　　运动方式的选择。当今下载的运动监测软件里，一般有每天8000步或10000步的任务指标，但每个人应根据自身情况来定。老年人可打太极拳、跳广场舞等，以不劳累为原则。有心脑血管疾病的人，要随身携带硝酸甘油、救心丸等。

　　避免导致骨关节疾病及软组织损伤。因运动过度或运动不协调，在急诊科常见到由此导致的骨折、关节脱位、韧带撕裂等严重运动伤害。急诊科曾收治过因剧烈运动诱发横纹肌溶解症的病人，重症致急性肾功能衰竭，通过血液透析治疗才逐步恢复。

　　保健提醒

　　老年人三伏天不宜锻炼。老年人脏器功能减退，体内水分比年轻人少15%左右，因此抗热能力远远差于年轻人，老年人在高温天气下发生中暑的概率也明显高于年轻人。此外，老年人的血液浓度本来就高，夏练后，血液黏度会升高，易诱发脑血栓、心肌梗死等。

　　●了解自身差异掌握运动后禁忌

　　“盲目在高温下锻炼身体，非但起不到好的效果，有可能伤及健康。”陈东表示，甚至引发生命危险。

　　前些日子，有位小伙子因过敏性休克送到急诊科，经积极抢救才脱离生命危险。小伙子患的是“小麦运动依赖症”诱发的过敏性休克，这类患者在食入虾、芹菜、小麦等食物后6小时内运动，会发生严重的过敏反应，轻者皮肤瘙痒、荨麻疹，严重的危及生命。所以，首先要了解自身身体差异，知道哪些可为，哪些不可为。

　　避免意外伤害。对于慢跑的运动者，一定要选择安全的道路，在慢跑过程中出现交通意外的并不罕见。对于健身爱好者，器械训练时，一定要有指导者在场，做好相应防护准备。

　　注意补充水分。夏季运动，最容易出汗，导致水分大量丢失。对于中老年人，水分丢失后，易引起血液黏滞度增加，从而导致心、脑梗塞等危险事件的发生。而年轻人常出现口干、乏力，严重时可致抽搐、休克，夏练及时补水很重要。

　　保健提醒

　　锻炼后应注意做到“二不”：第一，不能立即喝冰饮料，因为它会对胃肠产生强烈的刺激，造成胃痛和消化不良。第二，不宜立即洗冷水澡，锻炼使毛孔扩张，皮肤受冷会让毛孔关闭，体内热量无法散发而导致感冒发烧。

　　●每日跑步最佳时间

　　1、早上6点到8点。古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般就选择在早晨，这个时间段体能活力、力量和耐力处于相对较佳的状态时间。

　　2、午后2点到4点。此时人体运动能力达到高峰，而且阳光充足、温度适宜、风力较小，是年轻人耐热锻炼的最佳时段。

　　3、晚上8点到10点。如果想减肥，宜在晚上锻炼，能帮助食物更快地消化，防止脂肪囤积。

　　三伏天锻炼八大注意

　　第一：三伏天锻炼出汗多，要补足水分。无论是锻炼前，锻炼中还是锻炼后，都要及时补充自己习惯饮用的饮料和水分。以免身体缺水而影响新陈代谢机能。

　　第二：科学锻炼，掌握适时进行休息。尤其进行强度大的训练，不要等到面色苍白，恶心呕吐，四肢无力，肌肉痉挛再休息，要适时补充能量，到凉爽的地方休息一下，喝一些含有矿物质与电解质的运动饮料。

　　第三：要正确对待自己，时刻掌握自己生物钟节律。三伏天当生物钟节律体力周期处于低潮时，锻炼更要谨慎，防止意外，(如晕倒疲乏无力，头痛，头晕，身体脱水等等现象)。有计划地避免生物钟体力最低潮时刻锻炼。

　　第四：专家们提醒大家：三伏天锻炼衣着要宽松，轻便与浅色调。天然纤维(如纯棉衣物)最适宜，这种衣物吸汗效果最好，有的吸汗衣服可能不舒服，但是这对降低体温有好处。在科技发达的今天，任何运动都有专门的运动装备。

　　第五：把握好锻炼的时间与运动负荷。在三伏炎热潮湿的日子里，业余训练要服从天气预报，可以尽量选择在阴凉的环境中锻炼。

　　第六从事水上游泳健身锻炼，三伏天到附近游泳池，天然水域游泳是最好的选择，既避免了炎热给身体造成的伤害，又达到了健身目的。水上运动是三伏天最好的锻炼项目。自由自在的游泳还可以放松全身肌肉，恢复疲劳。

　　第七：三伏天锻炼后，一定要按时吃饭三伏炎热天会使人们的食欲降低，但按时吃饭，对于补充各种营养与体能非常重要。在炎热的三伏天，每天最好吃5-6顿小餐，其中包括水果和蔬菜，营养要均衡，水分充足。

　　第八：三伏天锻炼后，禁止到有空调的环境去纳凉。因为温差过大，造成身体机能突然变化，引起身体不适，容易生病。要等到身体自然降温后，汗液渐渐消失，再到温差大的地方去。

　　拓展

　　三伏天一般出现在什么时节

　　三伏天出现在小暑和处暑之中，是一年中气温最高且又潮湿、闷热的日子。所谓的“伏天儿”，就是指农历“三伏天”，即一年当中最热的一段时间。可以这样理解：“伏”就是天气太热了，宜伏不宜动。但是三伏天之所以称之为“伏”，是因为也有不少寒冷因素在内。三伏是中原地区在一年中最热的三、四十天，三伏是按农历计算的，大约处在阳历的7月中下旬。

　　三伏天养生常识

　　1、保证充足睡眠，夏天日长夜短，加之气温高、人体代谢较快，很容易造成睡眠不足，从而造成精神萎靡，容易诱发中暑，每天最好保证8小时睡眠，不要熬夜，最好在晚上22点睡觉，第二天6点起床，睡眠时不要对着风扇或空调直吹。

　　2、外出前备好防晒用具及防暑用品，太阳帽、遮阳伞、墨镜等都是很好的防晒用具，最好出发前半小时涂点防晒霜;另外需备上充足的水，有条件可以随身带点风油精、藿香正气水等。

　　3、用凉水冲手腕，可以每隔3小时用自来水冲手腕一次，每次冲一分钟，因为手腕是动脉血液流经的地方，用水冲可有效降低血液温度。

　　4、外出时不要穿太厚太紧的衣服，也不要穿化纤品类服装，以免不能及时排汗散热，多穿棉、麻、丝类宜排汗的衣物，可选择短袖、短裤、凉鞋。

　　5、别等口渴再喝水，每天要喝2升水，如果出汗过多，还要增加，可以多补充些淡盐水或含矿物质的水。但不要一次饮用过多的水，以免造成水中毒。也不要在运动后补充冰水，以免造成胃部痉挛。

　　6、注意少食辛辣和高蛋白的食物，辛辣食品和高蛋白类食品都含有较高的热量，应尽量少服用，可以尽量以清淡饮食为主，多食清菜、水果。

　　7、中午小睡一会，有研究显示，白天睡觉能有效降低身体温度，而且中午最热时，选择睡眠可以有效避开高温天气，并能及时补充体力。

　　8、应少食多餐，当吃的东西越多时，所摄入的热量也越多，如果选择少食多餐可以分散集中的热量摄入。

　　9、避免在正午工作，正午太阳光最强，温度也最高，工作的人们最好避免这时工作，可以选择早开工，晚收工，中间多休息会，另外不要连续工作，太累也是诱发中暑的原因之一。

　　10、多喝降温饮品，一些饮品能有效降低体内热量，是预防中暑不错的选择，例如，凉绿豆汤、凉山楂汁、凉金银花、凉的菊花茶、西瓜、黄瓜、西红柿等。

　　11、涂抹风油精防中暑，高温天气出门前可在人中、太阳穴、印堂处涂点风油精，可有效预防中暑。

　　三伏天养生要注意哪些

　　1、饮食要清淡少生冷

　　夏天可以多吃点苦味食物,苦瓜、苦菜、苦荞麦都能解热祛暑、健脾开胃。不过苦瓜性寒,体质较差、脾胃虚寒者不宜多吃。天气酷热,出汗较多,容易耗气伤阴。因此,益气养阴的食物也不可少,山药、木耳都是不错的选择。

　　2、流汗、拔火罐

　　三伏天排毒尤其适合那些具有明显湿热症状的人,主要表现为有严重的痤疮、舌苔厚腻等。对于排毒方式,夏季排汗就是非常重要的排毒方式之一,此外还可推荐拔火罐、刮痧以及以特殊手法的针灸。三伏天,让身体适度出汗,可以带走体内暑湿之邪,流汗可以加快新陈代谢,促进人体排毒。

　　3、适当运动

　　夏季适当进行活动有利于身体气血运行,保持健康的体魄。但也因为夏季炎热,人体新陈代谢旺盛,氧耗量大,运动时最好要控制好强度,不宜大汗淋漓,以防上疾病的产生。

　　三伏天饮食注意事项

　　1.多吃苦味食物。

　　苦味食物不仅清热，还能解热祛暑、消除疲劳。所以，大暑时节，适当吃点苦瓜、苦菜、苦荞麦等苦味食物，可健脾开胃、增进食欲，不仅让湿热之邪对您敬而远之，还可预防中暑，可谓一举两得。此外，苦味食物还可使人产生醒脑、轻松的感觉，有利于人们在炎热的夏天恢复精力和体力，减轻或消除全身乏力、精神萎靡等不适。

　　2.增加清热解暑、健脾利湿食物的摄入。

　　绿豆汤是我国民间传统的解暑食物，除了脾胃虚寒及体质虚弱者均可放心食用。此外，像荷叶、西瓜、莲子、冬瓜等也具有很好的清热解暑作用。扁豆、薏仁具有很好的健脾作用，是脾虚患者的'夏日食疗佳品。

　　3.益气养阴的食物不可少。

　　三伏天天气酷热，出汗较多，容易耗气伤阴，此时，人们常常是“无病三分虚”。因此，除了及时补水，还应常吃一些益气养阴且清淡的食物以增强体质。如山药、大枣、海参、鸡蛋、牛奶、蜂蜜、莲藕、木耳、豆浆、百合粥、菊花粥等。

　　三伏天养生诀窍

　　三伏天是一年中最热的时候，也是多种疾病的高发期。不妨听听中国中医科学院内科主任医师罗卫芳、中华中医药学会副研究员庄乾竹教您的三伏天养生诀窍。

　　别太贪凉。夏天长时间待在空调房里，身体调节能力容易失调，出现多种不适。因此最好少开空调，小孩、孕妇及患有关节炎、风湿病、呼吸道疾病的老人就更要注意。即使开，温度以26℃为宜，保证室内外温差别超过7℃；让空调风往上吹，避免直吹身体，还要护好颈、背、腹、腰、腿等部位。大汗淋漓后不要冲凉水澡，以免受到风寒湿邪侵袭。夏日贪吃生冷瓜果，容易引发胃肠炎。吃冷饮时最好等到食物的温度接近体温时再慢慢咽下，以免刺激胃肠道，且吃的时间最好选择阳气最旺的正午到下午3点之间。受寒后，可以喝姜茶发汗散寒。

　　饮食开胃。一进三伏天，很多人就会受到“苦夏”的困扰，口淡乏味，食欲不振。因此，“开胃”是夏季养生的重点。专家建议，夏天可以多吃点苦味食物，苦瓜、苦菜、苦荞麦都能解热祛暑、健脾开胃。不过苦瓜性寒，体质较差、脾胃虚寒者不宜多吃。天气酷热，出汗较多，容易耗气伤阴。因此，益气养阴的食物也不可少，山药、大枣、蜂蜜、莲藕、木耳都是不错的选择。此外，鸡鸭肉、瘦猪肉等平性或凉性的肉制品也有滋阴养胃、健脾补虚的功效。

　　身体祛湿。闷热潮湿的三伏天，人体容易被湿邪侵袭。对付暑湿，可以按足三里穴，有助于运化水湿。睡前用40℃温水泡脚，可祛湿，还能提高睡眠质量。还可以刻意出些汗，让湿气随着汗水散发出去。多吃健脾化湿的食物也有帮助，红豆、绿豆、荷叶煮粥，藿香、佩兰、苍术泡茶，生姜切片煮水，都有祛湿之效。值得提醒的是，绿豆汤千万不能当水喝，绿豆性寒，体质虚弱者不能过多饮用。

　　“低调”运动。夏天人体能量消耗大，跑步、打球、爬山等锻炼方式必须量力而行，最好进行一些“低调”的运动。三种运动比较好：

　　1、游泳：水的散热能力比空气高15倍，游泳时人体能够保持体温恒定，不易中暑；

　　2、钓鱼：垂钓需要脑、手、眼配合，静、意、动相助，能解除心脾燥热；

　　3、太极拳：打太极拳既能增大肺活量，又能促进气血在五脏六腑之间的流动，有助于振奋精神。

　　夏天运动最好安排在凉爽的早晨或傍晚；其间注意少量多次地补水；室外气温超过32℃，空气湿度超过60%时，最好选择在凉爽的室内运动。

　　晚睡早起午补觉。中医认为“春生夏长”，到了夏天，人体阳气处于旺盛状态，如果经常睡懒觉，就违背了人体阳气的季节变化规律，不仅得不到休息，反而觉得更疲乏。所以，夏季早上六七点起床比较好，晚睡的睡眠时间也不要超过11点。午睡有利于气血平衡，能补充体力，提高下午的工作效率。健康午睡以30~60分钟为宜，超过1小时则适得其反，可能干扰晚上睡眠。

　　静坐除烦。医学研究表明，夏天当气温超过35℃、日照超过12小时、湿度高于80%的时候，人体情绪调节中枢就会受到明显影响，人也容易心烦意乱。缓解烦躁心情可以采用静坐的方式，再配合做一些小动作，不但能迅速达到心气平和，还能够活血通络。端坐闭目吞津就是一个好方法：两臂自然下垂，放在腿上，双目和口微闭，调匀呼吸；待口中津液较多时，将其吞咽，可连续吞咽3次；然后，上下牙叩动10～15次，可起到养心安神、固齿健脾的效果。

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