老年人冬季长跑应注意什么

老年人冬季长跑应注意什么

季长跑是老年人喜爱的健身项目之一。由于冬季运动的气候环境不同于其他季节，人的生理机能和心理状况也随之有所变化，因此，老年人进行体育锻炼不但要讲究方式方法，还须在衣食住行等生活方面注重调养防护，才能确保安全，避免引起生理不适和发生意外。

冬季长跑属于耐力性体育锻炼，运动时间长，能量消耗大，身体出汗多，疲劳恢复慢。从事锻炼的老年人可根据自己的身体健康状况，在运动前后依次考虑下述四问题：

一、运动前少衣微暖。冬季气温较低，人体热量散失可因气温变化而增加。一些老年人为保暖御寒，习惯穿较多较厚的衣服参加运动，结果常常出现出汗多、来不及脱衣排汗，以致造成运动后脱衣受寒、发生伤风感冒等不适。为此，跑前应先在家门附近作好准备活动，待身体暖和(略感燥热)之后减少衣着，进行长跑锻炼。运动结束时，宜在身体不觉寒冷之前穿衣保暖。

二、室内空气流通。不少老年人长跑锻炼后进入室内时，原有的呼吸顺畅、肺部舒适的感觉很快消失，并随之产生气促、胸闷、头昏、乏力等不适。有人将此归结于运动量过大。其实，在很多情况下是因为室内外气温相差太大，室内空气不流通的缘故。因此，居室应注意清洁干燥、空气流通，切忌门关窗闭。若是过于闷热，会使人心跳乏力，血液循环减慢，加上汗腺大量排汗蒸发，人体特别容易疲劳。有关研究表明，温度为15～25度，相对湿度为50～70％的室内环境，较适合于老年人运动后的休息和体力恢复。

三、运动后加强营养。冬令进补一直是老年人调养身体的手段之一。是因为人在冬季食欲好，消化系统吸收能力强。老年人应根据因耐力性健身锻炼，大量糖元经有氧分解被消耗的实际情况，在保证正常饮食需要的基础上，适量增加糖、维生素B、C的摄取量。可考虑从粮食、豆类的淀粉和辣椒、菜花、萝卜、白菜的进食中予以补充，但忌暴食暴饮。

四、行走宜抬头挺胸。冬季时有雨雪风霜，老年人出门常有低头含胸、举步谨慎的习惯。从运动生理学角度分析，经常低头含胸的不良姿势，可能会引起肩关节滑囊炎及腱炎，造成头部关节及周围肌肉的紧张，导致脊椎变曲过度而引起腰酸背痛。因此，老年人行走和跑步时宜穿平底运动鞋，尽可能抬头挺胸。这样，不仅肺活量可增加5～20％，而且能减少低头含胸引发的不适。

老年人运动应注意什么？

人到老年应该适当运动和保持一定的活动量，同时也需要注意静养。老年人常常面临的问题包括骨质疏松、肥胖、糖尿病、心血管疾病等。适度的运动可以帮助老年人保持身体的协调性、灵活性、力量、耐力和心肺健康，并可以预防各种慢性疾病的发生。

老年人在运动时，应该根据自身身体状况和健康水平选择适合的运动方式和强度，比如散步、瑜伽、太极拳、慢跑、骑自行车、游泳等。需要注意的是，老年人的身体机能相对较差，容易受到伤害，因此运动前必须做好充分的热身，保护好自己的关节和肌肉，以避免运动伤害的发生。

此外，老年人也需要适当的静养，特别是在晚上保证充足的睡眠，以帮助身体恢复和修复。但过度的静养可能导致肥胖、肌肉减少、关节僵硬以及消耗能量的减少等问题，因此老年人应坚持适度的体育锻炼和日常活动，以保持身体健康和生活质量。

请问如何在冬季练习长跑，冬季长跑对人体有什麽坏处吗？

中、长跑距离是发展耐长久的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以，运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。这些要求，跑的距离愈长，它愈显得重要。中长跑是耐力性练习，从技术的结构来看它属于周期性运动。在较长的时间内需要连续不断地重复跑步动作的每一个复步。它受长时间连续活动的制约与影响，因而绝对速度不及短跑快，具有中速的跑进特征。但是从概念上来讲决不能认为中长跑等于中速跑，实际上中长跑也是快跑，是在特定距离上最快速度的跑，通常称为耐力性的快跑。只有耐力跑中表现出速度，才能在中长跑距离上跑得更快，才能实质性的表现出中长跑的特点。中长跑的练习，其肌肉活动的规律特点具有爆发性收缩特点。为了达到爆发式收缩，肌肉必须预先拉长，而做到肌肉的预先拉长，肌肉又必须做到放松，放松是非常重要的前提，中长跑时能够达到放松自然的地步是达到技术理想程度所要求的条件。因此，中长跑技术动作的连贯、柔和、圆滑、自然和有节奏，都必须把掌握放松的能力作为教学训练的重点。放松和程度对掌握中长跑技术动作，跑得省力而效果好，有着函数的关系。中长跑需要在较长的段落跑得更快。必须具有明显的节奏特点，节奏紊乱，心率紊乱以及肌肉用力程度的紊乱，使能量消耗大，体力浪费多，速度减慢，达不到合理的要求。节奏感、速度感是长跑项目中时空概念的体现，平均而合理的体力分配，都体现出中长跑项目的特点。现代中长跑的运动水平不断提高，中长跑项目的世界纪录不断突破，其跑速越来越快。其项目的特点是在较长时间内，中枢神经系统和肌肉活动要连续不断地接受刺激，人体要消耗大量的能量来维持比赛所需的高速度。由于速度的提高，其动作结构更趋向短跑的技术方面发展。后蹬力量的增加，后蹬幅度加大，后蹬时间的缩短，后蹬的动作速度也逐渐加快，后蹬角度变小，后蹬时按髋、膝、踝三个关节顺序伸展更加明显，后蹬全过程身体重心前移距离加长，腾空阶段与支撑阶段的系数也越来越接近，中长跑的完整技术，表现出动作轻松自然，重心移动平稳，向前效果好。随着现代塑胶跑道的出现，中长跑的技术有了新的发展。为了适应和更好地利用塑胶跑道的弹性，跑时摆动腿更加职极地前摆，强调了摆腿速度加快，摆腿摆动力量增加，摆动方向更加向前，共落地动作更加积极主动，而落地后的支撑阶段脚积极后扒有力，且用力的时间更短，特别明显的是注意减少后蹬力量的消耗。当代中长跑的成功完全取决于平均步长L与步频F，即V=L·F。因此跑步技术本身的目的、任务是力求达到尽可能大的步长与步频或两者合理的结合。总的来看现代中长跑技术仍然是在经济性（省力）和实效性（快）两大特点的基础上不断发展，出现在比赛场上的中长跑技术其趋势是向高速度、高频率、节省化的方向不断发展
健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。
二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。
三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。
长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

参考资料：/question/18683195.html 冬季是开展群体活动的好季节。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。那么，如何进行长跑锻炼呢？

做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。

掌握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。

跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
长跑是一项活动量大、持续时间长的运动。长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。

怎样呼吸才正确呢？有人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。

一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡、清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。

口鼻并用，要紧的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝坐出去。

呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。

呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

冬季长跑

　　长跑要注意三点:毅力，呼吸，节奏。
　　毅力：就是持之以恒，要坚持，不能半途而废。
　　呼吸：呼吸匀称，保持节奏性。
　　节奏：呼吸节奏匀称，速度匀称，身体的上肢和下肢保持协调。
　　训练计划：
　　1，第一天争取用平稳的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和节奏的协调。中间不能间断，这就是在考验你的毅力了。
　　2，第二天在原来的基础上增加一百米。要注意的还是呼吸，速度和节奏的相互配合。一定要坚持。
　　3，依次类推每天增加一百米，当你一次能够跑到三千米的时候（这中间大概有20天左右的时间吧，一定要注意坚持哦），这个时候就应该考虑速度了，不能再用以前的速度来跑了。试着将3000米改为1000米，一定要注意提速哦（不要用尽全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人应该注意身体）。看你1000米跑完大概用多长时间。
　　4，每天用上面的速度坚持多跑一百米，再过20多天。又到了3000米了。这个时候，你会感觉到身体充满的力量。感觉跑着三千米很容易了。
　　5，在自身能力的允许条件下，每隔两天在3000米的基础上，再多加300米。在此前提下，还可以考虑适当的再提下速度。
　　6，在此基础上，持之以恒，长期练习。你的长跑训练一定可以实现的。
　　呵呵，大家一定要努力哦！身体是革命的本钱，拥有好的身体，才能实现更多你未实现的愿望哦！
　　全民健身！祝大家都身体棒棒！

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