更年期妇女如何调理饮食

更年期妇女如何调理饮食

女性一生中有三大“调理期”：一是青春期，二为怀孕期，三是更年期，在不同的人生阶段，尤其是更年期，应好好注意身体及生理的变化，以便健康、快乐地度过人生的重要时期。

何谓更年期症候群？

女性在40至50岁之间会停经，这时卵巢功能逐渐退化，女性荷尔蒙合成也日渐减少，造成妇女体内种种生理变化及一些不舒服的症状，如：脸潮红、盗汗、上半身发热、月经不规则、血压上升，以及时不时会有疲倦、头晕、呼吸不顺畅、胸口郁闷、焦虑不安、脾气暴躁或失眠等情形发生。这些情形一般称为“更年期症候群”或“停经症候群”。

更年期虽然是女性的自然生理过程，但更年期症状却因人而异，有的妇女症状较严重，有的症状较轻，但所谓“药补不如食补”，与其用药物治疗，不如注意膳食保健。近年来，医学界认为，更年期妇女如果能注意饮食，不仅能安然渡过更年期，而且许多不适的症状也有可能改善。

最好少吃肉，多吃鱼

由于更年期妇女内分泌发生变化，使摄食中枢失调，又因为活动量减少，体内消耗热能也随之减少，造成热量过剩而诱发肥胖，因而更年期妇女特别容易发福，所以更年期一定要控制饮食。

营养师吕莉菱说，更年期女性饮食要清淡，减少摄取高脂肪食物和糖类，其中一个要点是少吃肉类，尤其是少吃肥肉等富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物，多吃各种鱼类。

吕莉菱说，更年期妇女烹调应选择植物油而不应用动物油，植物油不仅能促进胆固醇的代谢，还能供给人体多种不饱和脂肪酸，植物油如葵花籽油、菜子油、豆油等都是很好的选择。

多吃绿叶蔬菜与黄豆

吕莉菱说，更年期妇女也应摄取足够的含维生素B的食物，如麦片、燕麦、玉米等五谷杂粮，绿叶蔬菜如菠菜等均含有丰富的B族维生素。其他如洋葱、大蒜等不但含有丰富维生素Ｂ，也含有矿物质，又有良好降脂作用，也可多吃。此外，新鲜蔬菜、水果等维生素高、胆固醇少的食物也应多吃，水果中的猕猴桃（奇伟果）、苹果、凤梨等尤其可多食用。

另一方面，由于更年期妇女体内雌激素水平降低，容易发生骨质疏松，因此，更年期妇女要经常食用含高钙的食品，最宜多吃豆腐、豆干、豆浆、豆花等黄豆制品，以及海藻类食品。

限制食盐及少吃甜食

值得注意的是，吕莉菱营养师说，更年期妇女必须减少含咖啡因的饮食，如少喝咖啡、酒和浓茶等。

吕莉菱说，更年期妇女若要补充和增加雌激素，也可服食“亚麻子油”（Flaxseed oil）。她说，最近有不少医学报告表明，“亚麻子油”富含植物性雌激素，对更年期女性有益。

除此之外，更年期妇女也应控制食盐，少吃甜食；这是因为更年期妇女内分泌改变，水盐代谢紊乱，容易引起浮肿，甚至进一步引起血压升高，因此用盐量宜尽量控制。

由于更年期妇女的糖代谢、脂肪代谢也常紊乱，故易发生血糖升高，血脂升高，体趋肥胖，以及罹患糖尿病，因此应该控制糖的摄取。

中医的饮食调理

陈美娥医师以中医的观点谈到更年期妇女常面对的问题，她说，在临床上，更年期妇女常见的毛病可分为肾阳虚、肾阴虚、肝气郁结三种。陈美娥说，肾阳虚的主要症状是畏寒怕冷、腰酸、头晕等，宜多吃枸杞子和“核桃芡实莲子粥”；肾阴虚的主要症状是头晕耳鸣、血压升高等，宜多吃百合红枣茶，以及枸杞子加上草决明煮水喝；肝气郁结者主要症状是乳房胀痛、烦躁易怒，可多吃莲藕红萝卜汤，以及金针菜、黑木耳炒包菜。

陈美娥医师也说，近年来，医学研究发现，芝麻、番薯都是对更年期女性有益的食物，不妨多吃。

更年期是女性一生中一个特殊而重要的时期，除了饮食的调理不能掉以轻心，也应该从心理卫生、生活规律、维持理想体重、充足的睡眠、纾解生活压力，以及适量的运动等方面着手和注意。

女性更年期吃什么食物调理身体？

女性更年期是指女性40岁左右开始体内激素水平逐渐下降，导致身体发生一系列变化的阶段。在这个时期，女性可以通过合理的饮食来缓解症状和调理身体。以下是几种适合更年期女性的食物：

高纤维食物：比如全麦面包、糙米、大豆、黑豆等富含纤维素的食物可以帮助消化和排便，缓解便秘和腹胀等不适。

高钙食物：女性在更年期容易出现骨质疏松的问题，因此需要补充足够的钙质。牛奶、豆腐、芝士、鱼虾等都是富含钙质的食品。

富含维生素D的食物：维生素D可以提高钙的吸收效率，促进骨骼健康。鸡蛋、肝脏、蘑菇、鱼类等都是富含维生素D的食品。

蔬菜和水果：新鲜的蔬菜和水果富含抗氧化剂和各种维生素，可以增强身体免疫力，预防慢性疾病。

饮用足够的水：更年期女性容易出现口干舌燥、皮肤干燥等问题，适量饮用水可以帮助保持身体湿润，维持正常生理功能。

总之，更年期女性应该注意营养均衡，多食用富含蛋白质、维生素、矿物质等营养成分的食物，并且尽量避免过度饮酒和摄入过多的咖啡因。如果有特殊的健康问题，建议咨询医生或专业的营养师进行详细的饮食计划。

更年期妇女应如何进行饮食搭配？

人的健康离不开三大平衡：即热量平衡、营养素平衡、酸碱平衡。要想做到三大平衡就离不开营养知识和正确的饮食习惯。更年期妇女对食物营养的要求与其他年龄段人群有其共同点，都要求摄取平衡膳食。另一方面，更年期女性作为一个特定人群，也有其应该特殊关注的营养需要，应为更年期妇女所了解，有利于加强自身饮食保健。分述如下：

1．控制热量。进入更年期后，活动量减少，基础代谢率降低，对热量的需要也相应减少，因此，更年期妇女的饮食要注意控制热量的摄入。据研究报道，更年期妇女每天摄入总热量应比年轻妇女减少5％～10％，一般每日需要总热量约为1700千卡。每500克谷类约含1750千卡热量，如果热量全部由谷物供给，那么每日只需吃500克粮食。实际上，每日要加适量油及副食品，所以更年期妇女每日进食粮食在300～400克左右就足够了。能量过剩则转化为脂肪储存起来，会出现肥胖，增加体内各器官的负担，加重更年期的代谢紊乱，诱发一系列疾病。肥胖的更年期妇女更应限制热量的摄入。理想体重现多采用体重指数来衡量：即体重的公斤数除以身高以米为单位的平方数。体重指数(BMI)=体重(公斤)／身高。(米)。体重指数<18．5为消瘦；或18．5～25为适宜；>25为超重。超重者应限制进食量或增加活动量，降低体内热量储存，保持热量收支平衡。反之体重不足者，就应当增加营养，增强体质。

2．合理营养。热量和营养不可相提并论，进入更年期营养需求并不少于年轻人，而且营养方面有特殊要求，需要平衡膳食。概括地说，应优先供给保护性食品，如富含蛋白质、维生素、适量无机盐和富含纤维的食物，减少食品有害因素，给低热量、低脂肪、低糖饮食。

(1)适量蛋白质：有研究表明，更年期妇女蛋白质需要量与年轻人相同。换句话说，在更年期妇女进食量减少的情况下，仍要求摄入不少于年轻人的蛋白质需要量。更年期后卵巢功能退化，体内性激素水平降低，受性激素支持的组织器官功能也随之衰退，要缓和这种退化，维持其机能，应当保证适量的蛋白质摄入。蛋白质的摄入量为每天60克～70克为宜。饮食中选择优质蛋白，如牛奶、鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆制品等，其中动物蛋白约占1／3为好，特别宜多食豆制品，最近医学界认为黄豆及豆制品含有丰富的弱性雌激素，可缓和因雌激素锐减而造成的更年期病症。另外，据美国医学专家最新研究，大豆中含有一种特殊成分——异黄酮，可阻断新血管形成，阻绝癌细胞的“给养”通路，有很好的防癌功效，是防乳腺癌的首推食品。

(2)少食糖类：更年期妇女易发生糖代谢紊乱，食糖过多，增加胰岛负担，患糖尿病几率增加，进食过多糖类，能促进肝脏合成脂类，使血脂升高，增加了动脉粥样硬化发生机会，且可使体型肥胖，增加了心脏负担。饮食中宜保持以复合糖类摄入为主，如淀粉、米、面，少吃蔗糖。

(3)少食油腻：更年期雌激素水平下降，对血脂调节作用减弱，往往出现高血脂。而脂肪，特别是动物脂肪，含饱和脂肪酸、低密度脂蛋白和胆固醇高，增加血脂浓度。而高血脂又是高血压、冠心病的诱发因素，因而应限制进食含脂和胆固醇多的食物，脂肪的摄入量控制在总热量的30％以下，胆固醇摄入量应平均每天少于300毫克。少食动物脂肪、动物内脏、脑髓、乌贼鱼等。也忌过食油炸、油煎食品。可适量食用植物油，植物油中不饱和脂肪酸含量较多，可抑制食物中胆固醇的吸收，降低血胆固醇。但也不是吃植物油多多易善，无论哪种食油都含高热量，过多用则热量过剩。一点动物脂肪都不吃也是不足取的，需掌握适当。

(4)进食富含维生素食品：维生素B1参与碳水化合物的代谢，对保护神经系统功能、促进消化、增进食欲、促进糖代谢、减轻更年期症状有好处，应多食用些豆类、小米、籼米、玉米等食物以补充。维生素B2主要存在于动物肝、肾、蛋黄、蕈类素食品中，它是体内多种酶系统主要辅酶的组成成分，在代谢中参与各种氧化还原反应，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，维生素B2缺乏会引起舌炎、口角炎等病症。多进食新鲜水果和蔬菜好处多。如：白菜、芹菜、萝卜、青椒、豆芽、红枣、苹果、柑橘、它们含有丰富的维生素C，维生素C促进红细胞生成，可防治贫血、增加血管韧性与弹性、增强抵抗力、防治疾病、延缓衰老，还具有抗癌作用。在胡萝卜、菠菜、油菜、南瓜等蔬菜中含有丰富的胡萝卜素，在体内可转变成维生素A。维生素A对维护上皮健康、防止皮肤衰老、保护中老年人夜间视力、防治癌症等方面有作用。在水果蔬菜中还含有丰富的纤维素，纤维素促进肠蠕动，可保持大便通畅，减少致癌物质与肠道的接触，有防癌作用；延缓碳水化合物的吸收，有利于降低血糖；部分纤维素在胃中膨胀，产生饱感，从而减少热量的摄入；还可影响脂代谢，降低血胆固醇。因此食用含纤维素丰富的食物对防治更年期糖尿病、肥胖、冠心病、痔疮、便秘及消化道癌症等大有裨益。更年期妇女尤其要注意补充富含维生素D的食物，如蘑菇、麦麸面食、动物肝脏等，维生素D一方面可促进肠道对钙、磷的吸收，另一方面可促进骨骼的正常钙化，对防止更年期骨质疏松有重要意义。

(5)食补矿物质：矿物质与人体生命活动、新陈代谢、免疫功能、生长、老化等密切相关，它们是维持酶和各种激素活性不可缺少的物质。更年期妇女钙磷代谢紊乱，容易发生骨质脱钙，骨质疏松，应特别注意补钙，牛奶含钙丰富，容易被人体吸收、利用，是理想补钙佳品。含钙丰富的食品还有豆制品、鱼、虾、蟹类。值得注意的是，在食用含钙丰富的食物的同时，忌食用含草酸高的食物，如菠菜、油菜、竹笋等，这些食物妨碍钙的吸收。铁是血红蛋白的主要成分，更年期妇女易发生月经紊乱、经血量多，常发生贫血，不可忽视补铁。应多吃蛋类、豆类及绿叶菜。锌在促进新陈代谢、维护皮肤营养、免疫功能、消化功能、生殖系统功能等方面是不可缺少的物质，并有抗衰老和抗癌作用。含锌丰富的食品有：坚果类、肉类、海产品及豆类。与人体关系密切的矿物质还有很多，它们是在体内含量微少但又不可缺少的物质，供应不足或摄入过量都有损健康。注意从食物中摄取、补充矿物质较为安全，不会造成某种元素摄入过多，对维持体内矿物质的平衡，抗衰防老、延年益寿有重要作用。

(6)限制摄入不利食物：更年期妇女水盐代谢紊乱，易发生水钠潴留，引起浮肿、高血压，故应限制食盐的摄入，以每日不超过10克为宜。更年期情绪不稳定、易激动，心脑血管疾病发生率高，应忌用咖啡、浓茶及刺激性强的调味品。酒过量，可影响食欲、使营养失衡，大脑失去控制，反应迟钝，因此要忌常饮酒。更年期还是癌症好发阶段，应忌食盐腌、烟熏及有添加剂的食物，从人口食物方面减少癌症诱发因素。

3．科学搭配。要提高更年期妇女生活质量，延缓衰老，除了合理营养外，还要讲究科学搭配膳食，以保证营养物质充分吸收。由于食物质量的提高，更年期人群中患“营养性疾病的”几率升高，如高血压、糖尿病、冠心病、胆石症、脂肪肝、脑卒中等，威胁着更年期朋友们的健康，实质上这是营养不平衡的结果，进入更年期特别要注意平衡膳食。《黄帝内经素问》中说的好：五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。科学地指出了各类食物在膳食中的地位和搭配原则。科学饮食合理搭配，可总结为：

(1)粗细搭配，五谷当家。各种杂粮所含营养成分及比例是不相同的，要本着营养互补的原则，不可偏食。保证碳水化合物摄入以占总热量的55％～60％为宜，以粗食为佳。近年来有学者认为，玉米、薯类、黑色豆类及谷物是优良的保健食品，因此要改变单食精米、精面的习惯，五谷杂粮都吃一些。

(2)荤素搭配，以素为主。更年期朋友为满足全面营养，除要摄入适量含优质蛋白的鱼、蛋、肉、禽和米面外，应较多地吃些新鲜蔬菜、水果、蕈类等，这些食物含热量低，且含丰富的维生素、矿物质和微量元素。荤素兼吃、以素为主的原则，既可保持营养摄入全面，又可达到控制体重、降低血脂、增强机体免疫力、预防心血管疾病、抗癌、延缓衰老等功效。

(3)酸碱搭配，调节得当。鱼、肉、蛋、谷物在体内代谢使体液呈酸性，过酸内环境容易令人疲劳、智力下降、衰老、动脉硬化和易发生尿路结石，科学家们以为，人的老化过程，实质上是人体的酸化过程。水果、蔬菜、奶类、豆类、海带等食品属碱性，有很好的疏导、排泄作用，如果体液经常保持微碱性，机体细胞就能积极工作。酸碱食品搭配得当，才能维持机体内环境的稳定。

如此看来，优质营养素来自天然食品，进食多样、适量天然食品，合理营养、平衡膳食对妇女安然度过更年期，保持中老年生命活力，延缓衰老有重要意义。

女性更年期应该如何调理？

　食疗

　1、
小麦百苓粥：适用女性更年期综合症的心烦易怒，心悸怔忡，烦热多汗，夜寐多梦。
　　2、
小麦粳米粥：适用妇女更年期心悸，怔忡不安、自汗，盗汗等女性更年期综合症状。
　　3、
小麦龙枣汤：适用于妇女更年期心悸乏力，出汗多，睡眠不宁等症状。
1、七宝粥：
　　强肾、健脾。红豆50粒，黑豆64粒，黄豆56粒，莲子21粒，红枣24枚，核桃仁8个。先将红豆、黑豆、黄豆煮沸15分钟后再入莲子、核桃，再煮沸10分钟入红枣。1日3次。
　　2、虾米粥：
　　补脾益肾。适应经量较多，或崩中暴下，经血色淡或有块，腰膝酸软，形寒肢冷，便溏，纳呆腹胀等症。大虾米10个，小米100克，盐、味精、麻油、葱末适量。将虾米切成小丁，小米淘净，共煮粥，加调料即成。每日1次。
　　3、地黄枣仁粥：
　　补阴清热。适应五心烦热、面热汗出、耳鸣腰酸、烦闷易怒、口苦尿黄、多梦便干等症。酸枣仁30克，生地黄30克，大米100克。
　　4、鲜枸杞汁：
　　补肝益肾。适应月经紊乱或多或少，或先期或退后、头晕目眩、五心烦热、面潮红、腰酸软等症。鲜枸杞250克，洗净后用纱布包裹，榨取汁液。每次10～20毫升，每日2次。
　　5、韭菜汁：
　　温阳寒宫。适应形寒肢冷、面色酰白、精神萎靡、腰膝酸冷、经血量少多、色淡而清、夜尿多等。韭菜洗净，用干净纱布包好，榨取汁液，临服时加点白糖。每日2次，每次5～10毫升。

我觉得最重要的还是听妈妈的话，别让她生气，就像照顾小孩一样多忍让点。话说你妈好年轻啊，才到更年期。。

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/zhongyizatan/50444.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：602607956@qq.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 调理更年期：蜂蜜茶

下一篇: 更年期适量服些B2好