吃素与健康

吃素与健康

吃素与健康

紫空居士

现代人流行吃素，其最大的理由是「吃素可以健康」。或许有宗教信仰的人，其理由是慈悲众生，少杀生造业。健康是人人所追求的，笔者希望以佛法和中医的角度，初步探讨生病的原因(目前笔者对佛法与中医仍是初学阶段)。有缘者如明了因果后，不造因，也就不必怕生病。对于过去不明，导致今日体弱多病者，能以佛法的念佛修行和中医的养生之道，来恢复身心健康状态。

一、中医所谓的疾病

中医以「阴阳调和」来说明健康，相对而言，「阴阳失调」即是生病。黄帝内经素问上古天真论：「其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终天年，度百岁乃去。」人毕竟生于天地内，外有六淫(风、寒、暑、□、燥、热)不同节气侵袭致病，内有七情(喜、怒、忧、思、悲、恐、惊)内伤及脏腑，再加上饮食不调、劳累过度、外伤、痰饮、瘀血各种情况都可能致病。现代人处于污染的环境，工作压力过大，也渐出现文明病。以现代医学角度，如寄生虫、细菌、病毒的感染、免疫系统、内分泌系统的失调、甚至农药、化学药剂......

素食健康

dietetic

UK [ˌdaɪəˈtetɪk]

US [ˌdaɪəˈtetɪk]

adj.

(食物或饮料)有助于减肥的，低热量的，低卡路里的 All dietetic meals are low in sugar.

所有减肥餐的含糖量都很低。dietetic treatment.饮食疗法 ietetic hygiene 饮食疗法 Dietetic Association 饮食协会

ADJ (食物或饮料)有助于减肥的，低热量的，低卡路里的

Dietetic food or drink is food or drink that has been specially produced so that it does not contain many calories.

dietetics

UK [ˌdaɪəˈtetɪks]

US [ˌdaɪəˈtetɪks]

n.

饮食学

维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素，脂溶性的维生素量主要包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。这些维生素分别有各自不同的功能，在人体内是发挥重要的生理功能。首先维生素A对于视力、视神经有着非常重要的作用，如果缺乏维生素A就容易发生视力障碍，比如夜盲症，同时对皮肤功能也有一定的保护作用。维生素D作为一种促进钙吸收非常重要的维生素，如果缺乏维生素D就会容易发生骨质疏松，还有佝偻病，对人体骨骼的生长发育非常重要。维生素E也叫生育酚，具有比较强的抗氧化功能，对人体生殖系统的发育也是非常重要。如果缺乏维生素E可能会有皮肤的萎缩、老化，另外也可能会影响生育功能。维生素K和凝血功能密切相关，如果缺乏维生素K，凝血功能容易发生紊乱。总之，目前脂溶性维生素主要包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，这些脂溶性维生素通常建议和食物同时服用，可以促进脂溶性维生素吸收。

脂溶性维生素(fat-solublevitamins)是不溶于水而溶于脂肪及非极性有机溶剂(如苯、乙醚及氯仿等)的一类维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。这类维生素一般只含有碳、氢、氧三种元素，在食物中多与脂质共存，其在机体内的吸收通常与肠道中的脂质密切相关，可随脂质吸收进人人体并在体内储存(主要在肝脏) ，排泄率不高；摄人量过多易引起中毒现象，若摄入量过少则缓慢出现缺乏症状。另外，脂溶性维生素大多稳定性较强。

水溶性维生素(Water-soluble vitamins)是可溶于水而不溶于非极性有机溶剂的一 类维生素，包括维生素B族和维生素C。这类维生素除碳、氢氧元素外，有的还含有氮硫等元素。与脂溶性维生素不同，水溶性维生素在人体内储存较少，从肠道吸收后进入人体的多余的水溶性维生素大多从尿中排出。水溶性维生素几乎无毒性，摄入量偏高一般不会引起中毒现象，若摄入量过少则较快出现缺乏症状。

素食行业的趋势 目前，美国素食人口已超过1400万，素食馆越开越多，素食产品种类日益丰富。根据美国植物食品协会（PBFA）研究显示，2017年美国的植物性食品的增幅高达8.1％，超过31亿美元。 在美国，吃素已成风潮，拥有9000名医师和12万名医学辅助人员的美国「责任医疗医师委员会」更是呼吁美国正式把素食作为“药方”向病患推广，这会比医疗拯救更多人！面对美国民众空前高涨的素食热情，许多有创新精神的睿智企业把握住当下有利商机，开创了素食事业的成功与辉煌。

降低2型糖尿病风险

美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究者发现，食用高品质的素食（如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病风险。

降低心脑血管疾病风险

素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐，还含有较多的植物化学物，如多酚、类黄酮等，具有抑制胆固醇吸收与合成的作用。改善肠道菌群

肉类太多的饮食会使肠道中致病细菌快速生长。而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。

改善地球升温

10月8日，联合国发布重磅警告，世界各国需迅速做出改变，采取行动，将地球升温控制在1.5℃以下，否则世界将面临更多极端天气和物种灭绝的风险。

《中国居民膳食指南2016》中专门有一章《素食人群膳食指南》指出，素食人群需要认真对待和设计膳食，如果膳食组成不合理，将增加营养素缺乏风险。素食者最容易缺的营养素是维生素B12和欧米伽3脂肪酸。

人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题，如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。

欧米伽3脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。

素食主义者吃得健康，关键在于科学膳食。谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。

素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。

每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品。

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等可常吃。

大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。

益普索调查公司(Ipsos) 一项最新调查显示

美国有970万人

正在转向以植物为基础的生活方式 益普索调查公司整理了美国各州在谷歌（google)搜索数据结果，以便确定2004年至2019年美国人对纯素饮食的兴趣水平。研究发现，2019年，生活在加利福尼亚、俄勒冈、华盛顿、内华达和纽约州的美国人对植物性饮食的搜索兴趣最高，而生活在北达科他州、南达科他州和密西西比州的美国人对植物性饮食的搜索兴趣最低。随着人们对纯素生活方式兴趣的增长，消费者对纯素食品的需求也大幅增加。研究表明，为了满足消费者对纯素产品日益增长的需求，全球纯素食品市场已经暴涨。

《研究与市场》(Research and Markets)杂志发表的一份最新报告显示，到2026年，全球纯素市场可能达到314亿美元。

根据市场研究和咨询公司coherence market Insights的数据，到2026年，仅全球纯素肉类市场就有望达到65亿美元。为了迎合持续上升的素食风潮，在全世界，越来越多的肉类公司开始转向植物性肉类产品。

史密斯菲尔德食品公司Smithfield Foods是世界上最大的猪肉生产商。 2019年，史密斯菲尔德食品公司推出了它的第一个纯素肉类品牌“纯净农田”Pure Farmland，开始推出植物汉堡、纯素牛肉、纯素肉丸和纯素早餐肉饼。纯素肉类品牌“纯净农田”Pure Farmland

2019年，巴西最大的跨国食品加工集团（ps:也是全球最大的肉食加工企业JBS) 开始在巴西销售Seara品牌的植物汉堡。纯素肉饼是由大豆、小麦、大蒜、洋葱和甜菜根制成的。这是JBS的第一次涉足素食的行动。

Seara植物汉堡

2020年，Spam producers肉类生产商在美国超市推出了纯食肉类专柜。其旗下纯素品肉类牌Happy Little Plants开始在美国商超销售。纯素品肉类牌Happy Little Plants

尼日利亚农业综合企业公司Chi Farms最近透露，计划在全国推出纯素汉堡。一份由IDTechEx’s 所做的最新报告指出：肉类行业是不可持续的，肉类生产是一种低效的食品生产方式，很快就无法为全球不断增长的人口提供足够的食物，

到2050年，全球人口可能达到100亿，必须大规模转向生产植物肉类。IDTechEx的技术分析师迈克尔·登特(Michael Dent)博士说道：“全球粮食产量必须增加70% ，而 畜牧业生产的卡路里和蛋白质数量有限，需要太多的土地。” 报告称，相比之下，植物性食品占全球热量摄入的83%。

IDTechEx的报告称，如果人们不吃肉，很多问题都可以解决。

本指南的膳食原则参考了最新版的《中国居民膳食指南》（2016），为素食者的合理膳食提供了最科学的膳食指导。

以现在发达的生活条件和普及的营养学知识，即使是纯素食（不含奶蛋），也能通过合理膳食来保证营养均衡，还能带来很多健康益处，尽管素食者更需要关注某些关键营养素的摄入（包括蛋白质、维生素 B12、维生素 D、铁、锌、钙、碘、N-3 多不饱和脂肪酸）。

美国营养与饮食学会（AND，原名为美国饮食协会，ADA）、加拿大营养师协会（DC）、英国饮食协会（BDA）、澳洲国家健康与医学研究理事会（NH&MRC）都表示经过适当规划的纯素膳食能满足人体在各个阶段的所有营养需求，包括孕期、哺乳期、婴幼儿、青少年和运动员。

素食者往往有较低的身体质量指数（BMI）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、血压和氧化应激水平以及更好的血糖控制，可降低缺血性心脏病、高血压、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的风险，低脂素食结合其它健康的生活方式，对于这些疾病的防治已被证实有效。素食者会摄入更少的饱和脂肪和胆固醇以及更多的膳食纤维、钾、镁、维生素 C 和 E、叶酸、类胡萝卜素、类黄酮及其它有益健康的植物化学物质。

素食的基本膳食原则

素食膳食宝塔（适用于健康成人；食物份量指可食部分生重）

不必每日都严格按照膳食宝塔来安排膳食，但在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当尽量符合推荐量。

纯素

食用油 ≤20~30 克、盐 ≤5~6 克、添加糖 ≤25~50 克

大豆类 50~80 克（发酵豆制品 5~10 克）、杂豆类 60~100 克、坚果种子类 20~30 克

蔬菜类 300~500 克（菌藻类 5~10 克干重）、水果类 200~350 克

谷薯类 250~400 克（全谷类 60~100 克、薯芋类 50~125 克）

大豆代替肉类、主食粗细搭配、多吃深色蔬果、常吃菌菇海藻

大豆类包括黄豆、黑豆、青豆和毛豆。50 克黄豆换算成豆制品，大约等于 40 克腐竹；40 克豆腐皮；75 克千张；80 克豆腐丝；110 克豆腐干；145 克北豆腐；280 克南豆腐；500-1000 毫升豆浆（豆水比例为 1:10-20）。

杂豆类包括赤小豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆和扁豆等。

全谷类（糙米、玉米、小米、黑米、糯米、高粱米、藜麦、荞麦、燕麦、全麦）、薯芋类（甘薯、土豆、芋头、山药、莲藕等）和杂豆类（干豆）应占谷类的 1/2（纯素），以代替部分精制谷类（白米白面）。这些食物保留了谷粒营养精华。

早餐推荐杂豆粥、燕麦片、全麦面包、五谷糊粉和五谷豆浆。

深色蔬果的营养价值通常优于浅色蔬果，因此至少应占蔬果总量的 1/2。蔬果汁不能代替鲜蔬果。菌藻和鲜豆也属于蔬菜类。

多种多样、当地当季、天然新鲜、合理烹调

建议平均每日至少摄入 12 种食物，每周 25 种以上。选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法，例如 50 克大豆，可以全量互换，例如今天喝豆浆、明天吃豆干；也可以分量互换。

尽量选用当地当季的新鲜食物，避免高度加工的食物。学会阅读食品标签，合理选择和储藏食物。

蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有营养更健康。按需备餐，提倡分餐不浪费。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

某些蔬菜富含抑制矿物质吸收的草酸（包括菠菜、苋菜、马齿苋、欧芹、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜和蕹菜），焯水可去除大部分草酸，涩口的蔬菜往往富含草酸。

全谷杂豆和坚果种子经过浸泡、发芽和发酵处理可显著降低植酸对矿物质吸收的影响。维生素 C、柠檬汁、番茄酱、醋能促进矿物质的吸收。

尽量在家就餐。

正确用油、少油少盐、控糖限酒

日常烹调应选用高油酸型食用油：双低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄榄油（初榨橄榄油不适合高温烹调）、鳄梨油，以及均衡型食用油：花生油、米糠油，或椰子油和棕榈油（富含健康的“中链脂肪酸”，最适合煎炸）。

高亚麻酸型食用油（冷榨最佳）不适合高温烹调，适合拌凉菜、拌沙拉、淋入汤中或在炒菜出锅前淋入作为明油使用。

每日食用油摄入量不应超过 25~30 克（约 2~3 汤匙），盐摄入量不应超过 5~6 克（约 1 茶匙），添加糖摄入量不应超过 50 克，最好限制在 25 克以内。

可用发酵调味品（含有维生素B族），用粗糖（包括红糖、黑糖）代替精制白糖，用干香菇/紫菜磨粉代替味精。

经常日晒、天天运动、足量饮水、食不过量

每周至少应日晒 2~3 次、每次 10~30 分钟。

每日主动身体活动量应达到相当于步行 6000 步。推荐每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上。减少久坐时间，每小时起来活动身体。

每日饮水量应达到 1500~1700 毫升（7~8 杯）。提倡饮用白开水，少喝含添加糖饮料。

重视关键营养素的摄入（毫克/100 克）

应常吃富含铁的食物（尤其是女性）：

干苔菜 283　干木耳 97.5　干紫菜 55　干香菇 10.5　黄花菜 8.1

豌豆尖 5.1　蚕豆 3.5　　　毛豆 3.5　　菠菜 2.9　　香菜 2.9

菜苔 2.8

桑葚干 42.5　葡萄干 9.1　桂圆肉 3.9　草莓 1.8

干扁豆 19.2　干大豆 8.2　赤小豆 7.4　干芸豆 8.2　干豇豆 7.1

绿豆 6.5　　　干豌豆 4.9

藕粉 18　　莜麦面 13.6　土豆粉 10.7　燕麦片 7　小米 5.1

香大米 5.1　水面筋 4.2　紫红糯米 3.9　薏米 3.6　全麦面 3.6

芝麻酱 50　西瓜子 8.2

豆瓣酱 16.4　红腐乳 11.5

并搭配富含维生素 C 的食物：

鲜枣 242　沙棘 204　黑加仑 181　猕猴桃 64　草莓 47

桂圆 43　　荔枝 41　柠檬汁 38　　柑橘 28　　桂圆肉 27

葡萄 25　　菠萝 18　桂圆干 12　　哈密瓜 12　樱桃 10　

辣椒 100　豌豆苗 67　花菜 61　　苦瓜 56　　豆瓣菜 52

西蓝花 51　菜苔 50　　香菜 48　　芦笋 45　　莲藕 44

卷心菜 40　白菜 30　　毛豆 27　　土豆 27

甘薯 25　　番茄 19　　茼蒿 18　　豇豆 19

豆角 18　　冬瓜 17　　玉米 16　　胡萝卜 16　蚕豆 16

荷兰豆 16　刀豆 15　　豌豆 14　　扁豆 13　　生菜 13

菱角 13　　芹菜 12　　龙豆 11　　黄瓜 9

另外建议选用铁强化酱油和铁制炊具。

纯素食者应常吃富含钙的食物：

豆腐干 300　千张 300　豆腐丝 200　紫花豆 220　豆腐 125

干扁豆 140

胡萝卜缨 350　荠菜 300　　海带 240　　芥菜 230　　　芜菁叶 190

苋菜 185　　　芝麻菜 160　裙带菜 150　羽衣甘蓝 150　小油菜 150

欧芹 140　　　龙豆 147　　秋葵 130　　芥蓝 130　　　甜菜叶 120

白菜苔 96　　　小白菜 90

芝麻酱 800　炒榛子 800　奇亚籽 630

桑葚干 620　无花果 65

燕麦片 185

应常吃富含锌的食物：

南瓜子 7.1　西瓜子 6.7　山核桃 6.4　榛子 5.83　松子仁 4.61

腰果 4.3　　杏仁 4.3　　巴西坚果 4　花生仁 2.5

眉豆 4.7　　干蚕豆 4.3　黑豆 4.18　　紫花豆 3.4　　干大豆 3.34

干青豆 3.2　干豇豆 3　　干芸豆 2.79　鹰嘴豆 2.75　干扁豆 1.9

小麦胚芽 23　黑米 3.8　全麦面条 3　燕麦片 2.6

干香菇 8.6　黄花菜 4　干苔菜 3.56　香椿 2.25　毛豆 1.73

蚕豆 1.37　甘蓝菜 1.3　豌豆 1.29　黄豆芽 1.17

桑葚干 6.15　鲜枣 1.52　无花果 1.42

应常吃富含 N-3 多不饱和脂肪酸的食物：DHA 藻油、小球藻（绿藻，ALA）、紫苏籽粉（ALA）、奇亚籽粉（ALA）、亚麻籽粉（ALA）、高亚麻酸型食用油（紫苏籽油、奇亚籽油、亚麻籽油），其次是紫菜（EPA）、裙带菜（EPA）、核桃（ALA）、鳄梨（ALA）、双低菜籽油/芥花籽油（ALA）、马齿苋（ALA）。

关键营养素的丰富来源和成人每日推荐摄入量

蛋白质：豆类、谷类、坚果种子类、植物奶类

成年素食者每日推荐蛋白质摄入量为每公斤体重 ≥1~1.25 克。运动量较大则需要摄入更多蛋白质（≥1.25 克）。

均衡纯素膳食的平均蛋白质吸收率为80%，比均衡混合膳食低10%，所以素食者每公斤体重应至少摄入1克蛋白质。

大豆蛋白含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白中赖氨酸含量较低，将大豆类与谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。但也不是每餐都需要搭配，只要每日有适当的食物种类。

素食宝塔中各类食物的平均蛋白质含量：

50 克大豆类（干豆）：18 克；50 克杂豆类（干豆）：10 克；15 克坚果种子类：3 克

400 克蔬菜类：8 克；300 克水果类：3 克

300 克谷薯类：24 克

维生素 D：日晒、添加了 VD 的强化食品、VD 补充剂、晒干的菇类

成人每日推荐维生素 D 摄入量为 10 微克（400 IU 国际单位）。

主要分为维生素 D2（麦角钙化醇）和 D3（胆钙化醇）。维生素 D2 是由紫外线照射植物中的麦角固醇产生（包括菇类和酵母），但在自然界的存量很少。维生素 D3 则由人体表皮和真皮内含有的 7-脱氢胆固醇经日光中紫外线照射转变而成。如果素食者室外活动少而没有补充维生素D，将会降低钙的吸收率。

B 族维生素

虽然大豆类富含 B 族维生素，但在非发酵豆制品的加工过程中损失较大，所以素食者，尤其是纯素者更需要经常摄入富含 B 族维生素的全谷类、坚果种子类、菌藻类蔬菜和酵母。

维生素 A：深色蔬果类、甘薯类

成年男性每日推荐维生素 A 摄入量为 800 微克视黄醇活性当量（RAE），女性为 700 微克。

预先生成的维生素 A 只存在于动物性食物中，但深色蔬果和甘薯中富含的维生素 A 原（主要是 β-胡萝卜素）可在体内转化为维生素 A。

富含维生素 A 原类胡萝卜素的食物：

胡萝卜 835　　甘薯 709　　芫菁叶 579　芥菜叶 550　芥蓝 500

菠菜 469　　　南瓜 426　　香菜 421　　生菜 370　　甜菜叶 316

羽衣甘蓝 251　哈密瓜 169　豆瓣菜 160　苋菜叶 146　

西蓝花 77　　　芒果 54

钙：豆类、绿叶蔬菜类、坚果类

成人每日推荐钙摄入量为 800 毫克。

纯素人群，需要摄入充足的全谷类和蔬菜水果类和坚果

过量的盐、茶、咖啡会导致大量的钙流失，尤其是烟酒以及碳酸饮料。

维生素 C、D、K 可促进钙吸收。

铁：豆类、绿叶蔬菜类、菌藻类、谷类

成年男性素食者每日推荐铁摄入量为 15 毫克，女性为 30 毫克。

膳食中的铁有两种形态：血红素铁（二价铁）和非血红素铁（三价铁）。植物性食物仅含有非血红素铁，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚类物质的茶叶、咖啡、巧克力会抑制非血红素铁的吸收。

维生素 C 可使三价铁还原为二价铁，有研究显示一餐中摄入 75 毫克的维生素 C，可使非血红素铁的吸收率提高至四倍，维生素 C 最高可使非血红素铁的吸收率提高至六倍，相当于血红素铁甚至更佳。[9,10]

成人每日推荐维生素 C 摄入量为 100 毫克。

锌：坚果种子类、豆类、谷类

成年男性素食者每日推荐锌摄入量为 20 毫克，女性为 12 毫克。

植物中的植酸、草酸、膳食纤维、多酚（单宁）也会抑制锌的吸收，所以素食者的锌推荐摄入量为非素食者的 1.5 倍。

硒：巴西坚果、魔芋精粉、小麦胚芽、紫花豆、桑葚干、腰果、巴旦木、干扁豆、南瓜子、西瓜子、小香干、杏仁、干菇类、海带、米面等

成人每日推荐硒摄入量为 60 微克。

碘：强化碘盐、藻类

成人每日推荐碘摄入量为 120 微克。经常大量食用藻类会造成碘过量。

全球 30% 的人口生活在缺碘地区并面临碘缺乏病的威胁，而陆地上的动物性食物含碘量高于植物性食物。大豆皂甙还会促进碘的排泄。

素食者应选用碘盐或补充剂以满足碘的需要。海藻是另一种碘源，但其中碘的含量不稳定。

n-3 多不饱和脂肪酸

α-亚麻酸（ALA，基本来源于植物性食物中的部分坚果种子类和海藻类食物）可在体内转化为 DHA，但合成效率较低，因此素食者体内这种脂肪酸的水平可能比较低，但临床意义尚不明确。建议素食人群应常吃富含 ALA 的食物，婴幼儿、孕期素食人群应补充 DHA 藻油。

N-3（包括 α-亚麻酸）和 N-6 多不饱和脂肪酸（包括亚油酸）的推荐比例为 ≤1:4，如果使用高亚油酸型食用油：大豆油、玉米油、棉籽油、葵花籽油、红花籽油、葡萄籽油、辣椒油、麦芽油等，并且 α-亚麻酸的摄入量不足，将会导致比例失衡，不利于健康，而高油酸型食用油的亚油酸含量最低。另外，减少 N-6 脂肪酸和反式脂肪酸（主要来自氢化植物油）的摄入也能提高人体将 ALA（α-亚麻酸）转化为 EPA 和 DHA 的效率。

参考文献

[1]Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109:1266-1282.

[2]Dietitians of Canada - Vegetarian Diets

[3]/foodfacts/vegetarianfoodfacts.pdf

[4]National Health and Medical Research Council (Hg). Eat for health. Australian dietary guidelines. National Health and Medical Research Council, Canberra (2013)

[5]http://veganhealth.org/b12/plant

[6]Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873.

[7]Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers. Plant & Soil. 1994;167:305-311.

[8]Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1693S-1698S.

[9]Iron status of vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition, 1994,59(5Suppl):1233S-1237S.

[10]Bioavailability of dietary iron in man. Annu Rev Nutr. 1981;1:123-47.

吃素食有益健康吗？

吃素不一定健康，那下面来看看素食的功过:

一、素食的益处

1.素食中饱和脂肪酸含量比较低，可以减少心脑血管疾病的发生。

2.素食中膳食纤维较多，纤维素可以吸水膨胀，使人有饱腹感，不易饮食过量，还能缓解对糖类的吸收，可以减少糖尿病，肥胖症等慢性病的发生。素食中的大量的纤维素，还能增强消化和排毒功能。

3.吃素食可以减轻肾的负担，对肾功能不全者，可以起到让肾脏“休息”的作用。

4.在素食中一般含有大量的花青素，类黄酮，维生素c，胡萝卜素，叶酸等抗氧化剂，可以预防衰老，增强免疫力。

二、素素的不足

1.容易引起缺铁性贫血，植物性食物中含有非血红素铁，没有动物性食物中含有的血红素铁吸收好，所以说素食者体内铁的储存量就会降低。

2.容易缺乏维生素B12，维生素B12是造血过程和神经系统所必需的，而且几乎只存在于动物性食物中。

3.蛋白质质量低，我们平时所说的优质蛋白一般以动物性蛋白居多，而植物性蛋白中赖氨酸等必需氨基酸含量较少。所以蛋白质如果摄入量不足，会影响身体的发育，容易疲劳，对疾病的抵抗力会下降，甚至出现营养性水肿。

三、建议应该荤素结合

通过对素食功过的全面分析，我们认为长期素食不太科学，素食或肉食单纯哪一方面都不能满足人体的需要，素食中的蛋白质，钙，脂溶性维生素一般优于素食，素食中的不饱和脂肪酸，维生素和膳食纤维又优于肉食，因此应该选择荤素结合的饮食结构，有利于健康。

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