办公族最易坐等病来

不少人每天都在重复这样的生活：乘车或开车上下班，到办公室后一坐下来除了上厕所就不轻易站起来，下班后坐到电视机前也懒得再动……若每周少于3次体育活动、每次活动少于30分钟，则为“久坐一族”。久坐的生活方式不仅带给“坐班族”诸多健康问题，甚至可能是其致死致残的一个主要潜在原因。

久坐办公室 痔疮缠上身

在《白皮书》中，令人关注的是，公职人员每4个人中竟然有1个人患有痔疮。全国中西医结合学会大肠肛门病专业委员会主任委员马东旺教授对此表示，痔疮“偏爱”坐办公室的人，问题就出在“久坐不动”上。这是因为长时间保持坐姿，特别是坐在软座上，腹部血流速度会减慢，下肢静脉血回流差，血液循环受阻，因此导致直肠静脉发生扩张、瘀血，肛垫上方及周围的支持和固定组织发生变性和退化，失去支持和固定效能，肛垫下移到肛管，形成痔疮。随着人们生活条件不断提高和饮食习惯的改变，以车代步、饮食精细、吃香喝辣……这些看似舒适的“享受”，都为痔疮等肛肠疾病入侵身体提供了“良机”。近年来，痔疮发病率上升，几乎占了健康人群的一半。教师、办公室工作人员等是痔疮的高发人群，其久坐的职业特性更令痔疮患后难以治愈。

马东旺提醒，俗话说“十人九痔”，患病人群之多使不少人认为痔疮是“小病”，未引起重视，实际上痔疮看似小，却易导致贫血、感染、皮肤湿疹等，严重影响日常活动，若不及时治疗，病灶不仅会不断加重还会引发肛周疾病，女性痔疮患者还可引发妇科炎症等并发症。

“要防止痔疮等肛肠疾病入侵，最重要的就是建立起有效的健康防线。”马东旺建议，办公族应注意适当变换体位、避免久站久坐，可侧重下肢运动以改善血液循环；饮食要节制，不要过饥过饱和偏食，多饮水，多吃杂粮、蔬菜、水果等粗纤维食物，避免食用辛辣、油炸食品，戒烟限酒，以减少对肛门直肠部位的刺激；养成定时排便的好习惯，平时可通过每日数次、每次5至10分钟的收腹提肛运动锻炼肛门括约肌，多坐硬板凳，便秘患者可通过由左到右打圈按摩腹部等方式，促进肠蠕动，减少痔疮发生。患上肛肠疾病应及时就医，以免影响正常工作和生活。

多吃少动“坐”等肥胖上门

针对“超四成国内公职人员超重或肥胖”的现象，武警医学院附属医院内分泌科主任王素莉表示，公职人员特别是担任领导职务者除工作繁忙、精神压力大外，还常难免有各种应酬，长期不科学的饮食结构和无规律的睡眠导致他们身体机能和代谢难以正常运转，加之缺乏运动锻炼，很容易导致肥胖症和体重超重。

王素莉说，肥胖是很多慢性病的起因，直接影响到健康指标，有“腰围越大，寿命越短”一说。肥胖又是高血压、高血脂、高血糖“三高”症的高危因素，同属于代谢紊乱综合征，若不及早干预，会发展为糖尿病、心脑血管病等。所以，只要发现腰围等于或大于臀围（即腰围男性≥90厘米，女性≥80厘米），即使表面看来不那么胖或体重尚未“超标”，都应尽快通过运动、均衡饮食等控制体重，以减少后患。

她建议，要调整三餐热量比，注意营养均衡摄入，尤其要限制糖、盐及脂肪的量，多进食富含纤维素的新鲜蔬菜水果；最好坚持每天运动，至少一周运动不少于3次、每次半小时到一小时。也可从改变交通工具入手，如放弃开车，坚持骑车或以中速走路、做工间操等，对于改善机体代谢状况也大有裨益。30岁以上久坐工作者还应定期监测血糖、血压和血脂。

伏案工作者 颈椎麻烦大

对常在办公室“坐班”者来说，颈椎病恐怕是最易被“沾染”的疾病了。天津医院脊柱外科二病区主任夏群主任医师表示，长期伏案工作、久坐不动者是颈椎疾病高危人群，资料表明，我国颈椎病的发病率逐年增高，其发病率在机关事业单位职工为4%至10%，并呈低龄化趋势。工作姿势不当，如长时间保持低头或固定姿势工作，很容易因颈后部肌肉韧带组织僵持、慢性劳损而引发颈椎病。颈椎病可使人头晕、头疼、脖子发僵、上肢麻木或疼痛、肩痛、恶心、心慌，严重的还可能致人颈脊髓损伤甚至造成四肢瘫痪。

夏群建议，预防颈椎病首先要注意平日坐姿正确。正确的坐姿为：自然端坐位，脊柱正直，臀部和背部充分接触椅面和椅背，双肩连线与桌缘平行，两足着地，桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，目光平视电脑屏幕，避免颈部过度前屈或后仰。每连续工作1至2小时就应起身活动一下，让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准，缓解颈部疲劳。其次，合理用枕对颈椎病可起到一定的预防治疗作用。枕高可根据个人一侧肩宽来确定，枕形为中央低、两头高之元宝形，使颈部充分接触枕头并略后仰、避免悬空，枕头充填物以软硬适中、感觉舒适为宜。另外要注意避免不良生活习惯和姿势，如头颈部吹风、猛抬重物、紧急刹车、突然回头、长时间伏案工作学习及长期蜷在沙发、床头看书看电视和睡高枕等，这些可使颈部长期处于前屈状态，颈后部肌肉、韧带紧张、痉挛，椎间盘应力过大，蜕变加速，最终引发颈椎病。（姜凝）

累了别喝咖啡喝牛奶

《中国公职人员健康白皮书》中关于公职人员健康的调查显示，接近五成的公职人员每天感觉“很疲倦”。这是大多数办公族的同感，他们往往离下班还有一段时间，就感觉很累，回到家中也希望倒床就睡。天津医科大学第二医院内科专家李慎果教授表示，尽管疲劳感还不是一种病态，但要对疲劳感予以足够的重视，出现疲劳感就应停止工作或减轻工作负荷，切不能依靠咖啡、浓茶等有兴奋作用的物质继续支撑，可以饮用牛奶或其他奶制品缓解疲劳。如果长期在疲劳状态下工作，意味着身体各脏器功能处于透支状态，久而久之就会引发慢性疲劳综合征，出现记忆力减退、失眠多梦、腰酸背痛、低热等症状，严重地还可能引发心脑血管疾病乃至“过劳死”。

工作休息不分加重疲劳

适当运动充足睡眠很重要

李慎果说，现在办公族普遍容易产生疲劳感的原因，一是长期工作负荷大、工作时间长、工作压力大、工作内容相对单一，身心易发疲劳。此次调查也发现公职人员能够按照法定假日休满假期的很少，越是北京、上海、广州等发达地区，公职人员的休假越少。除不能正常休息外，传统“过劳”为“模范”的价值观，让很多办公族工作和休息不能彻底分家成为常态，这使他们变得容易疲劳。二是个人生活方式不合理、不科学。如喜欢熬夜、经常长时间玩游戏、夜生活过多、应酬过于频繁等。

李慎果认为，办公族要避免疲劳感，保持有旺盛的精力，首先要合理安排工作负荷和工作时间，建立科学合理的生活方式，学会主动彻底休息，不要因工作放弃休假，尽量在身体出现疲劳感之前就开始休息。休息时要学着体验“慢生活”。所谓“慢生活”就是适当地放慢速度，以欣赏的心态度假、运动甚至和家人相处。其次要坚持每周两到三次有效体育锻炼，以增强自身体质，体质好才能承受较强的工作和心理负荷，疲劳感也就来得迟一些、少一些，瑜伽、慢跑、散步和游泳等都是既能放松身心又能增强体质的运动项目。第三是每天要有7到8小时高质量的充足睡眠，这可以让身体各机能恢复到最佳状态。夜间睡眠对机体的修复效果尤其是对脑力疲劳的修复是白天睡眠不能代替的。常年睡眠质量较差的人可在医生指导下服用安神药物，以保证身体得到充分休息。

慎用抗疲劳药和保健品

累了吃鸡蛋喝牛奶恢复快

疲劳后如何尽快恢复是很多人关心的问题。对此，李慎果认为，尽量不要服用抗疲劳药物或保健品，即使服用也要在掌握自身身体状况的前提下，在医生指导下使用。提倡以休息和饮食等自然方式恢复，首先一旦感觉疲劳就要及时休息；其次，体力劳动消耗的是脂肪，而脑力劳动消耗的是葡萄糖。因此出现疲劳感时补充蛋白质能帮助尽快恢复，牛奶、鸡蛋富含人体容易吸收的优质蛋白，是很好的抗疲劳食品。美国营养学家还认为疲劳后要补充鸡肉、豆类、菠菜、鱼类、草莓、香蕉、燕麦片、海带、脱脂酸奶等食物，可以保证机体重新高效率运转。

另外，疲劳时做以下几种动作也能帮助缓解疲劳：十指指尖相互挤压；左手握拳，右手紧握左手腕，用力向外推，然后反过来做（注意双手心均向下）；双手手指相互勾住，向两边拉5秒钟；双手用力紧握拳头；两腮鼓足气憋气5秒钟；咬紧牙关不放松；张大嘴5秒钟；双手握拳，托住下巴，下巴用力往下压；右手托住脸部，脸部用力向右手上靠，然后换左手重复；双手抱住头部上方，头使劲往前用力，双手向后用力；背靠座椅，两手十指交叉，托住右（左）脑，身子和脑袋用力往右（左）顶。（赵津）

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