每天走一走　健身又益寿

每天走一走　健身又益寿

身材较胖的王先生在某单位从事管理工作，每天几乎都坐在办公室里，现在他听了妻子的建议，加入了“走班”一族，每天早晨提前20分钟从家里出发，步行上班，晚上下班后再步行回家。以前上3层楼就要气喘吁吁的他，经过一年多的“走班”，自我感觉像换了一个人，上楼不费力了，体重也慢慢降了下来。

“走班”是一种增强体质和免疫力的理想运动方法。它能够促进心血管的流通，锻炼心肺功能，还能加快血液循环和新陈代谢。如果每天坚持步行30～60分钟，热量消耗最快，有利于减肥和身体健康。

春季，如何“走”才能取得良好的健身效果呢？

散步式　功效是可缓解压力。每次2千米左右，步频为50～70步/分钟，步态放松。散步越多，身体消除肾上腺素的能力越强。不但能消除肩和背部的紧张，而且能消除腰腹肌、臀肌、腿部肌肉的紧张。此外，它还能增加使人睡得香甜的镇静激素的数量。

劲走式　功效是可控制体重。每次不低于2千米，步频不可低于100步/分钟，要使出全身的劲，加大摆臂力度，每周不低于4次。劲走可减少患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。

快步式　功效是可促使心脏健康。每次2千米～3千米，步频为120步/分钟。有助于改善心血管系统(包括心脏、肺、动脉和静脉)，吸进更多的氧气，增加血液中高密度脂蛋白（好胆固醇）的含量，降低患心血管疾病的风险。

阔步式　功效是可强健骨骼和肌肉。每次2千米～3千米，步频每分钟100步左右，要加大步幅。

如果打算长期加入“走班族”的行列，还要配备一定的装备：平底鞋（能够缓解脚部压力，减轻走步带来的肌肉疼痛）、止汗香露和防晒油（保持工作时的清新，保护皮肤）、洗脸用品或者湿巾（到了单位，先洗洗脸或是用湿巾擦去脸上的灰尘，以保持整洁）。早春季节雾天较多，应避免雾天走步，同时尽量不要在机动车道边走步，以免吸入过多有害气体和灰尘。（荆舟）

每天步行走路锻炼身体到底好不好？

每天走路多一些
想在每天的日常生活中，不花一分钱就进行健身吗？太简单了！每天我们都要走路，而只要你把它当作一项锻炼来对待，它的健身效果绝对会令你喜出望外。
走路的好处
美国著名医学博士弗勒先生发现，每天10分钟快步行走不但对身体健康有极大的裨益，且更能够使消沉意志一扫而光。弗勒说："很多人对这种简单而效果显著的保健妙方持怀疑态度，但一经依照我的方法在心情欠佳时随意快步走10分钟的朋友，事后都不约而同地向我表示，他们的疲倦顿消，身心畅快无比，处事有冲劲。这种美妙的感觉至少能够维持两个小时左右。"快步行走，情绪放松，特别是当你感到情绪低落时，不妨快步走上十几分钟，你会心情轻松、愉快、平静，减少忧虑，感到自己充满了活力。
"白领"们不妨在上班的路上提前一站下车，在早晨清新的空气中散散步。医学专家研究表明：长期徒步行走上班的人，心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于喜欢乘车的人。而且，每天散步30分钟，工作效率会明显提高。
另外，多走路还可以预防关节炎。关节炎是一种骨和软骨发生退行性改变的关节病变。医生常给予阿司匹林和布洛芬等药，但效果并不理想，如大剂量服用则可损害胃部和肝脏。最近的研究发现，按时坚持散步可增强常用剂量药物疗效，使膝关节功能改善，疼痛明显减轻，服药量减少，步速敏捷。所以，老人即使无病，坚持按时步行还可舒筋活血，有益健康。
步行的学问
别小看这项人人都会的运动，如果方法不对，很可能会适得其反。正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。
如果你已经决定把步行列如自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考：
1．普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每
日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2．快速步行法
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分
钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
3．定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜
坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地 上行走15分钟。
4．摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进
肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
5．摩腹散步法
一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不 良和胃肠疾病的人很有益处。
步行锻炼后的保养
白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。
加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
每天走路多一些
想在每天的日常生活中，不花一分钱就进行健身吗？太简单了！每天我们都要走路，而只要你把它当作一项锻炼来对待，它的健身效果绝对会令你喜出望外。
走路的好处
美国著名医学博士弗勒先生发现，每天10分钟快步行走不但对身体健康有极大的裨益，且更能够使消沉意志一扫而光。弗勒说："很多人对这种简单而效果显著的保健妙方持怀疑态度，但一经依照我的方法在心情欠佳时随意快步走10分钟的朋友，事后都不约而同地向我表示，他们的疲倦顿消，身心畅快无比，处事有冲劲。这种美妙的感觉至少能够维持两个小时左右。"快步行走，情绪放松，特别是当你感到情绪低落时，不妨快步走上十几分钟，你会心情轻松、愉快、平静，减少忧虑，感到自己充满了活力。
"白领"们不妨在上班的路上提前一站下车，在早晨清新的空气中散散步。医学专家研究表明：长期徒步行走上班的人，心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于喜欢乘车的人。而且，每天散步30分钟，工作效率会明显提高。
另外，多走路还可以预防关节炎。关节炎是一种骨和软骨发生退行性改变的关节病变。医生常给予阿司匹林和布洛芬等药，但效果并不理想，如大剂量服用则可损害胃部和肝脏。最近的研究发现，按时坚持散步可增强常用剂量药物疗效，使膝关节功能改善，疼痛明显减轻，服药量减少，步速敏捷。所以，老人即使无病，坚持按时步行还可舒筋活血，有益健康。
步行的学问
别小看这项人人都会的运动，如果方法不对，很可能会适得其反。正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。
如果你已经决定把步行列如自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考：
1.普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2.快速步行法
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60种印2叫惺毙穆士刂圃诿糠种?20次以下，这样可振奋精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
4.摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹散步法
一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。 步行锻炼后的保养
白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。
加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用

走步健身有什么好处?要注意什么?

相当不错的健身运动，养成“快步走”的习惯，既可强力消脂，又能防止动脉硬化。 所谓快步走一般来说是一分钟要走120步左右，并且要把臂大幅度摆动起来，这样效果更好。
走步的好处：

1. 步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。
2. 步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。
3. 步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。
4. 步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。
5. 在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。
6. 步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。
7. 定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。
8. 步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。
9. 步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。
10. 步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。
11. 步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。
12 . 步行可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿也有积极的推动作用。

走步的种类
1、散步：每分钟走50-60米。
2、一般步行：每分钟走70-80米。
3、快步走：每分钟走100米-110米。
4、急步走：速度比快步走还要快得多，这种走步不适合于中老年人健身锻炼采用。

走步的级别
根据运动时耗氧量的多少，运动强度大致可分为四个等级。即：最大强度、大强度、中等强度和小强度等。　
科学研究表明：从健身和提高心肺功能的角度来讲，有氧运动（在运动中，机体通过加快了的呼吸和心跳，心脏输出血液的含氧量能满足人体的需要，不负氧债）是最佳的运动强度控制范围。有氧运动的强度通常是中等运动强度（健康中老年人每分钟心率约110次左右）。而走步中的散步和一般步行，只是小强度的运动。这种小强度的运动虽然也是有氧运动，但它不能达到有氧运动最佳、最理想的程度。因此，为了提高走步对保持和增强心肺功能的效果，应该提高走步的速度。原来采用散步锻炼的，应逐渐提高到一般步行的速度来锻炼；原来采用一般步行锻炼的，应逐渐提高到快步走的速度来锻炼。
办公族要“弹着走”
趁着过年这几天，迈开双腿走亲戚，年后上班，精神状态绝对不一样！”国家级社会体育指导员、健走运动的倡导者赵之心说，不走路，整天窝在那里，连反应都会比常人慢半拍。
赵之心回忆，以前在乡下，正月浩浩荡荡的拜年长龙穿村过巷，一天下来，一点也不觉得冷。现在，哪怕是进了城，坐上了车，他也要提前下车走起来。
走路也有技巧，赵之心力推“弹着走”。“这样走10分钟，比遛弯儿两个小时都管用”。技巧是，每走一步，脚的十个脚趾和前脚掌都要主动发力，特别是大脚趾头要用力，这样脚弓也会参与用力，蹬地速度要快，才能产生弹跳感，脚跟基本不沾地或者只是轻沾地。
走路金标准5330
过年吃得多，不走亲戚的时候也要走起来。
赵之心推出了“健走5330”金标准，指的是每周保持行走锻炼不低于5次，每次不低于3公里，每次尽可能用30分钟走完。
对于50岁以下的男士来说，最好28分钟能走完3公里；女士可以宽松一些，30分钟走完即可；50~55岁的人，应该用30~33分钟走完；而60岁以上的人如果35分钟能走完3公里，就说明身体达到健康标准了。

走步锻炼要记住三个量
第一个是“定时”。科学论证表明，最佳的锻炼时间应是下午3点到晚上9点。所以，最好在这一时间段内选一个固定的时间锻炼，人体就会记忆下我们这种行为模式，这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度以及改善红细胞的质量等会有很大的帮助。
第二个是“定量”。没有规律的走也不会让我们的锻炼发挥最大效能。所以，我们在健走锻炼时最好要确定一个量，每天用这个距离或用一个时间去走，到这个时间就出去，固定一定的活动量。这样给我们身体带来的锻炼刺激是非常准确的。
第三个是“定强度”。一定要讲究质量，尽量把步子迈出去，迈得越远，它给身体带来的效果就会越明显。大步走时注意节奏也会给健康带来很多好处。在走步的时候，心里要唱首歌，用这种方法持续走半个小时，会使全身的骨骼、肌肉得到充分有效的锻炼。
走步锻炼应该注意事项
1.选一双合脚的软底运动鞋。如果是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。
2.穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。
3.准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。
4.选择一条合适的运动路线。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。
5.长走时间要恰当。长走锻炼时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不少于30分钟。

走步的科学研究
在美国进行了一个这样的实验。让40一57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，这样坚持20个星期，其结果表明：
①粘度(最大氧气摄取量)上升了30％；
②安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善；
③体重平均减少1.3千克；
④皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。
祝你的身体更健康。祝看到这个内容的人们都能早日加入到走步行健身列中来，成为乐观向上，健康坚韧的人。

每天早上跑一跑走一走一小时这样有减肥的效果吗

可以减肥。减肥的最佳方式是节食和运动。
行走是最好的锻炼方法之一，不但因为它不受时间、空间的限制，而且行走速度可快可慢，从而达到不同的健身效果。很多人都在为减肥犯愁，其实走路就是最好的办法，只不过人们过于散漫地对待它了。无论是户外或室内均可参照步行训练计划中的一个或综合进行。每周3-6次，每次30-60分钟。
　
每次行走的距离
每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。
每天坚持行走
如果每天坚持这样的行走1个小时，2～3个月后你就可以看到效果。而且，根据美国哈佛大学研究，如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。
走路是健康减肥最适宜的运动方式。而且，走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处，这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路，我们又称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。

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