进入老年后,由于生理变化,许多老人都有个共同感受,即难以入眠,或睡眠不安甚至失眠。吃好不如睡好,睡不好不仅让人倍感痛苦,且严重影响身心健康。笔者退休后也有这种感受,但在睡前坚持做些有利睡眠的小运动后,睡眠质量便日渐提高了。
一是睡前按摩。我没有专门学过按摩技术,只是用双手从头到脚慢慢按揉,每一块肌肉都来回地按揉几遍。越按揉越舒服。几遍下来,二三十分钟就过去了,此时身体也感觉轻松舒适了,有一种困倦感袭上心来,睡意也随之而来,于是躺下就能安然入睡。
二是锤刮全身。一次旅游时我买回了一把牛角刮痧板和一把牛角锤背锤,它们的作用挺大。在睡前,如果我不按摩,就会用刮痧板来回刮身体,然后又用牛角锤来锤击颈部、背部、腿部,当感觉一身轻松舒适时,睡意便来了,放下工具很快地进入了梦乡。
这些小运动之所以能促进睡眠,一是转移了注意力。生活中,人的思想、心理难免会受到这样或那外界因素的影响,这些影响常常让人难以忘却,以致睡时脑中仍充满这些因素的干扰,心灵不安,自然难以入眠,越难入眠,也就越胡思乱想,恶性循环,也就更难以入眠甚至失眠了。通过这些小动作,就能让人转移注意力,平和心态,促进睡眠。二是促进了血液循环。血液循环不好,就会致大脑供血不足,而脑供血不足则是导致睡眠不佳的重要原因。睡前进行如此小动作,就能促进身体血液循环,这对促进睡眠,提高睡眠质量大有裨益。三是让人困而思眠。一个人白天做工累了,晚上往往就能睡得好,经过二三十分钟的这些小运动,耗费了能量,也让身体多少有些倦意,这也能给睡眠带来帮助。(陶绍教)
建议可以在睡前吃这些东西:
1、牛奶中含有使人体产生疲倦的物质-色氨酸,研究证明,大脑神经细胞中分泌血清素,它可以抑制大脑的思维活动,从而使大脑进入酣睡状态。
2、面包与糖开水,进食面包与糖开水以后,体内分泌胰岛素,可产生色氨酸素,有镇静催眠作用。
3、小米粥,小米粥营养丰富,其色氨酸的含量在所有谷物中首屈一指,小米又富有淀粉,进食后可促使胰岛素分泌,从面提高进入脑内色氨酸数量。
4、苹果,因疲劳过度引起失眠,可吃些苹果、香蕉和梨,这一类水果属于碱性食物,能抗肌肉疲劳。水果中糖分在体内能转化为血清素,可使人入睡。
5、大枣对神经衰弱、心烦而不能入眠者,可用大枣30--60克,加白糖少许和适量水煎服,每晚睡前一次,催眠效果良好。
6、莲子具有帮助睡眠的作用。莲子30枚加食盐少许水煎服,每晚睡前一次。
7、桂圆专治心脾血虚引起的失眠。桂圆10--15枚,晚睡前熟服,其催眠效果良好。
8、百合有清心、润肺、宁神之功效,用百合25克加水适量煎服,睡前一次。
提高睡眠质量的方法有:
一.睡前远离兴奋、刺激性食物,如烟、茶、可乐、咖啡等.睡前喝一杯牛奶或者温水对促进睡眠很有帮助;
二.睡前不要饥饿、过饱、喝太多水;
三.睡前可做一些小运动,但不要做过于激烈的运动,适当的运动有利于入眠.比如:散步、打太极拳;
四.避免思虑过度,临睡前2h最好不要看一些要动脑思考的电影、书籍,不要在睡前用脑思考.这样会让大脑一直处于兴奋状态,很难入眠.也不要看恐怖电影和恐怖小说,会影响睡眠质量;
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