瑜伽调息促进睡眠

瑜伽调息促进睡眠

由于长假期间睡眠没有规律，很多人节后会有轻微的睡眠紊乱，影响白天的工作。如何让自己精神放松是调整的关键，瑜伽以呼吸法、冥想法等方式，让心灵安定、肌肉放松，对于治疗不易入睡、失眠，有非常理想的效果。

婴孩式 跪坐在并拢的脚跟上，额头着地，手掌掌心朝上，置于脚旁。用鼻子缓缓呼吸，身体尽量下沉。

俯卧式 趴下，两手相叠垫在脸颊下方，头转向一边。眼睛闭起来并深呼吸，腹部会因呼吸而规律触碰地面。

完全休息式 平躺，两脚至少相距50cm。两臂分放两侧，与身体成45度角。这个姿势无须用力，只要把注意力集中在呼吸上，并感觉横膈膜的升降。

调息法 每天不妨多花点时间关注自己的身体，如果感觉某一部位特别紧张，试着利用自我暗示法来放松。如每次吸气时，想象自己在将生命能量吸进来，并深入各个身体部位；吐气时，想象体内的紧张感都被排出。不要忘记，面对压力时要尽量深呼吸。(秦东颖)

睡前通过做瑜伽能有效提高睡眠质量

睡前通过做瑜伽能有效提高睡眠质量

睡前通过做瑜伽能有效提高睡眠质量，我们白天无时无刻都在忙碌，经过一天的劳累，一般人回到家第一件事就是想躺在床上睡觉，然而还是有很多人因为压力大老是失眠，有什么办法可以改善睡眠质量呢？我给大家整理了睡前通过做瑜伽能有效提高睡眠质量的文章，希望对大家有所帮助。

睡前通过做瑜伽能有效提高睡眠质量1 一、贴背前屈式

这个动作能有效地锻炼背部，同时有助于脊柱保健。做动作的时候记得要缓慢，下巴不要太用力下拉，不然容易对颈椎造成损害。

步骤1

两人背对背坐在床上，两腿打开与肩同宽，脚板勾起，两手垂放在身侧，虎口张开，四指并拢，指尖轻轻点地。抬头挺胸，背部伸直，感觉脊柱向上延伸，两人的臀部是紧紧贴合的，注意上身与双腿成90度角。

步骤2

保持臀部背骨贴合，上身慢慢向前屈，直到自己的极限位置，停住，保持3-5个呼吸。注意下屈时下巴与颈部要保持约一个小球的距离，以防过度拉伤颈椎。

二、肋骨延长式

这个动作能有效舒展身体的侧面线条，同时有促进消化的作用。

步骤1

两人坐在一直线上，相距约两个虎口距离。两腿向外，外侧的腿伸直，脚背绷直;内侧的腿弯曲膝盖，脚跟贴住大腿根部。两人间的手臂伸直，指尖点地;外侧的手臂向上伸展，肘部微曲，掌心向前。

步骤2

慢慢地将两手在头顶相握，均将对方的手向外拉，此时两手间作用力相反，感觉身体侧面被拉伸。

背面姿势

两手是利用四指相扣进行相反作用力的拉扯，而且同时进行，使得两手在两人指尖。

三、坐姿扭转式

通过身体的扭曲，有效锻炼到背部与腰部间的肌肉，有利于创建一个美丽的身体线条。

步骤1

两腿背对背坐着，两腿分开与肩同宽，脚板勾起，背部伸直，抬头挺胸，两手屈肘相扣，双手握拳。

步骤2

慢慢地向左右扭转上半身，注意做动作的时候背骨要贴合，臀部不要离地。同时扭转是有节奏地一呼一吸，不要闭气。

睡前通过做瑜伽能有效提高睡眠质量2 1:瑜伽体式做到位，防止韧带拉伤

当大家在练习瑜伽体式的时候，一定要记得最关键的就是动作范围，很多人都根据自己的意愿来做，不能忍受痛苦，这样的运动方式不仅对身体毫无意义，还会拉伤韧带。

两条腿同时踩住地面，膝盖弯曲双腿相互缠绕，最后一个脚掌支撑身体平衡，臀部向下坐，身体略微前倾，手臂抬高在自己的面前弯曲并且缠绕，眼睛看向手臂即可。

坐于地面，两条腿前后分开，前面的脚掌坐在臀部下方，后面的小腿与地面垂直，一个手臂放在体侧支撑，另一个手臂抓住脚掌，调整好呼吸状态。

一条腿伸直支撑地面，保证好身体的平衡稳定，另一条腿向前方伸展，成九十度的`之间，上半身前倾，手臂张开将腿部环绕在背后位置固定住。

2:饭后不可立即运动，影响肠胃健康

朋友们练习瑜伽切记饭后不可以立即运动，尤其是吃饱的状态下，拉伸的过程中对肠胃的伤害是非常大的，不能让瑜伽影响自己的身体健康。

一个脚掌抓住地面，另一个腿部弯曲，大腿与地面平行，上半身弯曲靠近腿部，并且将膝盖固定在腋下位置，手臂向后伸展将腿部箍在手臂中间抓紧。

两条腿分开，膝盖弯曲蹲在地面，身体前倾将大腿贴在胸部上，中间不要有任何的空隙，然后手臂伸直放在身体前方，用力让脚掌离开地面，坚持一分钟后收回体式。

大手臂贴在胸部两侧，用小手臂支撑地面，整个下半身向一侧转体，并且将两条腿并在一起，弯曲缩小自己的面积，保持稳定眼睛望着前方。

3:睡前瑜伽不能缺少，有效缓解压力

经常容易压力大的朋友们，我来教给大家缓解的方法，就是睡前瑜伽缓解紧张压抑的情绪，有助于自己进入睡眠状态，还能提高睡眠质量。

手臂弯曲支撑腹部两侧，一条腿直接在身体后方伸直，另一条腿则向前方弯曲，将小腿放在两个手臂中间的位置，脸颊贴住地面。

两条腿呈弓步分开，注意脚掌的位置，同时调整好自己的身体重心，将身体向弯曲腿一侧倾斜贴在上面，手臂环绕住在背后，眼睛看向斜上方位置。

整个身体贴住侧面的墙壁上，头顶支撑地面，手臂放在面部前方辅助支撑，两条腿同时向前方弯曲固定在胸部前方，整个身体尽量缩在一起，脚掌相互交叉固定。

4:瑜伽间隔最佳时间是一天，调整规律

瑜伽最好是每天都能够坚持锻炼，把瑜伽融入到自己的生活之中，时刻注意调整自己的规律，不让身体肌肉懈怠。

膝盖弯曲小腿贴近地面，臀部直接坐在脚掌上面，上半身保持挺直，抬起头部，两个手臂自然的向两侧伸展，五个手指头张开。

手臂弯曲支撑在地面，保护好头部，两条腿在空中首先是弯曲并紧的状态，然后一点点的伸直，最终将腿部与地面保持垂直。

一条腿膝盖弯曲臀部坐在上面，另一条腿直接放在膝关节上，挺胸抬头眼睛看向前方，手臂自然的在身体前方合实手掌。

瑜伽的注意事项还是有很多的，朋友们在开始之前一定要对瑜伽了解一番，否则很容易对身体造成伤害的。

练瑜伽能不能治失眠

练瑜伽能不能治失眠

练瑜伽能不能治失眠，瑜伽是一项非常不错的养生运动，经常练瑜伽可以促进全身血液循环，加快新陈代谢，经常失眠的人如果选择瑜伽，会不会对失眠的治疗有效果呢？练瑜伽能不能治失眠？

练瑜伽能不能治失眠1练瑜伽可以治疗失眠

1、练瑜伽可以放松紧绷的肌肉和内脏，使血液流通顺畅，还能消除疲劳，从而引导大脑进入深层睡眠。

2、按照霎哈嘉(由印度传来的一个瑜伽流派)的理论，失眠往往是右脉热力过多，肝脏热力过多的缘故，通过静坐式瑜伽把这些热力排走，肝脏凉下来了，失眠自然就好了。

睡前可做5到10分钟瑜伽冥想治疗失眠

瑜伽冥想的具体方法

1、晚上洗漱后，仰卧在床上，闭上眼睛，头下放一个薄枕头，双手轻轻放在肚脐上。注意力集中于自己的呼吸。吸气时，把空气直吸向腹部，手随腹部抬起;吸气越深，腹部升起越高。呼气，发出“o”的声音，然后合上嘴唇，发出“m”的声音，腹部向内朝脊柱方向收，直到把所有废气从肺部全部呼出来。

2、然后再吸气重复3~5分钟。注意发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。这样可以放松大脑皮层，使你进入安静的内心世界，直到自然而然地睡着为止。

瑜伽冥想的内在原理

影响睡眠质量一个很大的原因就是心理压力和变化，而瑜伽对神经系统有很好的调节效果。而且，瑜伽调息能有效地强化血液循环，调整神经、脊髓、心脏等内脏器官的功能，并能清除因身体紧张而引起的思维混乱。

所以，通过一些瑜伽练习可以很好地调节和缓解我们心理的压力，从而使我们快速入睡。

瑜伽治失眠的动作

练瑜伽的时候，身心要跟随瑜伽的`音乐节奏动作，并调整呼吸。治失眠最好选择能让身体微微发热效果的动作。

风吹树式

动作要点:为避免胸部凹陷，上半身不要前倾。要提升并拉长脊椎，收缩臀部增强支撑力。吸气时伸展上臂，呼气时加深侧弯。主要是舒展腰腹，增强双肩灵活性。

第一步:双脚分开与肩膀同宽，吸气，左臂举至耳边，掌心朝右。呼气，向右弯腰，左臂和手指向外伸出，掌心朝下。

第二步:屈右膝盖，进一步侧弯。右臂向下延伸，保持15秒，缓慢均匀地呼吸。

第三步:吸气伸直膝盖起，呼气放下左臂，另一侧重复。

经典猫式

猫睡觉醒过来的时候总是前腿蹬直，伸一个大大的懒腰，猫式就是模仿的这个动作。这个动作能舒展腰背，缓解腰背部肌肉紧张。

第一步:屈膝跪在瑜伽垫上，两膝打开与臀部同宽，小腿及脚背紧贴瑜伽垫，脚板朝上，双手垂放在身侧。

俯前趴在地上挺直腰背，大腿与小腿成直角，腰背平直与地面呈一定角度。双手举过头顶手掌贴在瑜伽垫上，手臂肩膊同宽向前伸展，指尖指向前方。

第二步:吸气时将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

第三步:呼气时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿，感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。

第四步:变化动作， 完成步骤3后，挺直腰背，抬起右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬头望前方，伸展背部。伸直手和脚与地面保持平行。

晚上练瑜伽治失眠的小贴士

1、睡前瑜伽强度不宜大

晚上睡觉前练瑜伽强度不宜过大，适当做一下就行。若强度过大神经长久处于兴奋中反而影响睡眠。

2、晚上练瑜伽不宜过晚

晚上练习瑜伽不宜太晚，至少应该在睡前两三个小时，否则神经和肌肉没有从兴奋状态中恢复过来，也会影响睡眠。

3、练瑜伽后洗个澡效果更好

晚上练完瑜伽后建议洗个澡。因为由瑜伽产生的汗液、排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服，也不可能睡得着。再者，热水浴可以让全身放松，有助睡眠。

练瑜伽能不能治失眠2 练习瑜伽之前洗个澡

练习瑜伽会出汗。 通常练习瑜伽后洗澡，但不适合失眠的人。 失眠的人应该练习瑜伽困的时候直接睡觉。 起床洗澡，全员又冷静下来，失去了练习的意义。

练习瑜伽时，身心必须配合瑜伽的音乐节奏动作，调整呼吸。 要治疗失眠症，最好选择能让身体稍微发热的有效果的动作。

风吹树式

动作点：不要让上半身前倾，以免胸部凹陷。 抬起脊椎伸展，收缩臀部增强支撑力。 吸气时伸展上臂，吸气时加深侧弯。 主要是伸展腰腹，增加双肩的柔软性。

第一步：把双脚分成和肩膀一样宽，吸气，左臂举在耳边，掌心向右。 吸气，右弯腰，左臂和手指向外伸出，掌心向下。

第二步：弯曲右膝盖，再弯曲一侧。 右胳膊向下延伸，保持15秒钟，慢慢均匀呼吸。

第三步：吸气伸展膝盖，吸气放下左臂，另一边重复。

古典猫式

猫睡觉醒来的时候总是蹬前腿，伸展大懒腰，猫的风格就是模仿的这个动作。 这个动作可以伸展腰背，缓解腰背部肌肉的紧张。

第一步：跪在瑜伽垫上，双膝张开，宽度与臀部相同，小腿和脚掌紧贴瑜伽垫，脚板朝上，双手垂在身体一侧。

向前躺在地上直腰背，大腿与小腿成直角，腰背平坦，相对于地面成一定的角度。 双手举在头上，手掌贴在瑜伽垫上，胳膊和肩膀以同样的宽度向前延伸，指尖指向前方。

第二步：吸气时提高骨盆，腰部向下微弯，形成弧形。 向前看，垂下肩膀，把颈椎和脊椎连接成一条直线，避免抬头过多。

第三步：吸气时慢慢地把背抬起来，脸朝下，视线朝向大腿，感觉背长了。 根据呼吸，重复上述动作6~10次。

第四步：改变动作，完成第三步后，挺直背部，抬起右脚向后划，一直划脚掌，左手向前伸。 抬头看前方，挺直背。 伸出手和脚保持与地面平行。

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