怎样选用食用油

怎样选用食用油

食用油是我们日常生活中不可缺少的营养成分，其氧化分解后能为机体提供能量，而且还可为机体提供必需脂肪酸、脂溶性维生素等营养成分，因此合理用油对健康非常重要。近年来我国出现了各种各样的食用油脂类产品，像经典的大豆油、花生油、色拉油，新出现的玉米胚芽油、米糠油、葵花子油、谷物调和油等，更有高端的橄榄油、茶油等等。但普通老百姓面对林林总总的食用油产品却显得无所适从。我国的食用油基本都是采取压榨法或浸出法生产的，那么究竟哪种油更利于人体健康呢？

制作工艺不能决定油的质量

压榨油和浸出油的主要区别在于其制作工艺的不同：压榨油的加工工艺是物理压榨法，而浸出油是化学浸出法。

物理压榨法是通过对原料进行破碎、蒸炒、挤压，让油脂直接从油料中分离出来。采用物理方法的压榨油能够保持原料原有营养，油的品质比较纯正。但出油率低，对原料利用程度低，加工成本较高。据了解，压榨制油工艺目前在国内主要用于花生油、橄榄油、坚果油、芝麻油等高档油品。

化学浸出法是采用某种溶剂将原料经过充分浸泡后再进行高温提取，经过脱脂、脱胶、脱水、脱色、脱臭、脱酸后成为成品油。浸出法制油具有出油率高、加工成本低等优势，常用于生产大豆油、玉米油、葵花子油。只要合乎国家标准，以浸出法生产的食用油，其化学成分的残留很低，不会对健康有任何影响。

其实，影响食用油好坏的因素不是生产工艺，而是油的精炼程度及生产过程中是否严格按照相关规范操作。压榨法和浸出法只是两种不同的油脂制取工艺，不应作为选择食用油的主要依据。因为只经过压榨或浸出这一工序而未经精炼处理的原油（毛油），含有较多的游离脂肪酸、胶质、有色物质等，是不能直接食用的，必须经过精炼处理和一系列的加工，使之成为颜色较浅、澄清的精制油，才能达到各级油品的标准而上市销售。所以，无论是浸出油还是压榨油，只要符合我国食用油脂质量标准和卫生标准，就都是安全的，可以放心食用。

目前我国的食用油相关标准要求生产厂商标明生产方式，主要是为了保障消费者的知情权，让消费者根据各自的喜好选择，以满足不同的需求。

选择食用油可遵循3原则

了解了压榨油和浸出油的区别后，我们应该根据自己的需要来选择适合自己的食用油产品。我们应遵循以下几个原则进行食用油的选择和使用：

健康原则　我们一定要购买正规厂家生产的健康卫生的食用油，不买散装油和来路不明的食用油及其制品。

保健原则　目前很多食用油厂商都推出了各种各样的保健类食用油产品，如添加了玉米甾醇、维生素A、海藻油等保健成分的食用油，还有直接用富含多不饱和脂肪酸的油料植物生产的食用油，如葵花子油、花生油、芝麻油、玉米胚芽油等。我们可以根据自家情况选择一些对小孩、老年人有健脑益智、调节血脂等保健作用的食用油。

节约原则　在选择食用油时，我们没必要一定选择那些高端产品，像橄榄油、纯花生油等，一般的大豆油、谷物调和油等完全可以满足日常的营养需要。高端产品中所含有的多不饱和脂肪酸等成分，我们可以通过其他途径来摄取（如坚果类食物）。而且，按照中国营养学会制定的我国居民膳食宝塔，我们每日正常摄入的食用油应控制在25~30克，过多摄取会引起不良健康效应。

巧藏3种食用油

食用植物油有“四怕”：一怕直射光，二怕空气，三怕高温，四怕进水。因此，保存食用油要避光、密封、低温、防水。花生油、猪油、小磨香油各有什么贮藏妙招呢？

花生油 将花生油或豆油入锅加热，放入少许花椒、茴香，待油冷后，倒进搪瓷或瓷制容器中存放。这样，油可以较久存放而不变质，做菜用时味道也特别香。

猪油　猪油熬好后，趁其未凝结时，加进一点白糖或食盐，搅拌后密封，可较久存放而不变质。

小磨香油 小磨香油在贮存过程中易酸败、失香。现介绍以下方法：把香油装进一小口玻璃瓶内，每500克油加入精盐1克，然后将瓶口塞紧，不断地摇动，使食盐溶化，放在暗处3日左右，再将沉淀后的香油倒入洗净的棕色玻璃瓶中，拧紧瓶盖，置于避光处保存，随吃随取。要注意的是，装油的瓶子切勿用橡皮等有异味的瓶塞。（辛桦）

如何挑选食用油

导语：一个人可能每天都要吃油，但都吃了什么油?吃对了吗?其实，不同的烹调方式，适宜选用油的种类也不同!

一张表看懂咋吃油4种常用油，就要这样用 1、橄榄油

橄榄油中单不饱和脂肪酸(油酸)的含量高达83%。单不饱和脂肪酸可降低胰岛素抵抗，降低血总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，升高对人体健康有益的高密度脂蛋白，降低患大血管疾病的'危险性。

推荐：橄榄油应成为中老年人食用油的首选。

用法：橄榄油含有清淡香味，适合制作凉拌菜。也可用水煮菜后，浇上橄榄油食用。用橄榄油炒菜时，油温不超过190摄氏度时，橄榄油不会受到影响。

用量：建议每天或隔日进食橄榄油，每日总量不超过35克。

2、花生油

含有大量油酸、亚油酸、卵磷脂等营养成分，单不饱和脂肪酸含量为40%。花生油价格相对于橄榄油低，且更耐高温。

推荐：对价格敏感者，可用花生油作为主要烹调油。

用法：将炒菜锅烧热后倒入花生油，油烧到7至8分热即可，避免出现烧到冒烟的程度。

用量：每日总量不超过25克。高脂血症、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日不超过20克。

3、豆油

豆油的单不饱和脂肪酸相对较低，约为20%左右。

推荐：豆油和橄榄油交替食用，可有效补充豆油中单不饱和脂肪酸的不足。

用法：将炒菜锅烧热后倒入豆油，微微烧热后烹调。

用量：每日总量不超过25克。高脂血症、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日不超过20克。

4、菜籽油

人体对菜籽油的消化吸收率较高，但部分菜籽油中含有相对较高的芥酸，影响其营养价值。

推荐：尽量进食低芥酸菜籽油。

用法：将炒菜锅烧热后倒入菜籽油，并多烧一段时间，让部分芥酸挥发掉。

用量：每日总量不超过25克。

3个错最容易犯! 1、长期只吃一种油

橄榄油应与富含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油换着吃。不能简单认为只有橄榄油最好，其他油都不好也不用吃。

2、油上加油

食用油作为纯能量食品，过量使用会给人体带来一定的负面影响，所以家用烹调油最好每日限制在25~30克/人(即家用的汤匙3汤匙左右)即可。

3、先倒油再开火

炒菜时，不要先倒油再开火，等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时，油温往往已经达到200℃以上，此时才把菜下锅的话，产生的致癌物会增加患癌症风险。

教你如何选购食用油

导语：目前，市面上有很多食用油的品种，应该按照自己的需要和健康特点选择适合自己的食用油。针对如何选择食用油的问题，我整理了一些资料供您参考：

如何判断一种食用油的好坏 (1)看油中的脂肪酸构成比例。一般而言，动物脂肪(油)中的饱和脂肪酸含量多，单不饱和脂肪酸含量少，而植物油则与之相反。

(2)看消化率。动物脂肪比植物油的熔点高，这会影响人体消化吸收，动物脂肪在营养的消化率上也不好植物油好。

(3)看维生素。植物油中大都含有丰富的维生素E，而在动物脂肪中，如鱼肝油、蛋黄油等含维生素A、维生素D，两者在营养上各有千秋。

各种食用油的特点 大豆油、玉米油和葵花籽油的亚油酸含量都超过50%，而牛、羊油及猪油的`棕榈酸及硬脂酸含量则超过40%。鱼油与一般油脂是显著区别在于含13%~30%的ω-3脂肪酸。

(1)大豆油。大豆油含有较高的亚麻酸、维生素E、丰富的亚油酸等不饱和脂肪酸，其脂肪酸构成比较适合人体消化吸收，可以调节血脂，对预防心脑血管疾病有一定益处。

(2)玉米油。玉米油中不饱和脂肪酸含量以及消化率比较高，且油中维生素E的含量也较高，且含有钾磷脂、胡萝卜素等营养物质，有软化动脉血管、降血压、调血脂的作用，适合心脑血管疾病患者。

(3)花生油。最大的特点就是“香”，但在脂肪酸的构成上，却不如大豆油、玉米油合理，但是它含有的麦胚酚、磷脂等物质，对人体有益。需要注意的是：玉米、花生这两种原料如果在加工前储存不当的话，很容易产生致癌物质黄曲霉毒素B1，吃受黄曲霉毒素污染的玉米、花生制成的油，会危害人体健康。所以，在选购这两种油时，一定要选信誉和质量都很好的厂商生产的产品。

(4)橄榄油。橄榄油售价虽然较高，但其脂肪酸的构成比例，最适合人体消化吸收。它含有丰富的矿物质、维生素及不饱和脂肪酸，能降低低密度脂蛋白胆固醇。其含有的丰富维生素E，是天然的抗氧化剂。

(5)棕榈油。其饱和脂肪酸的含量接近于动物脂肪，要尽量少食。

(6)菜子油。含芥酸相对高，心功能不全的人要少吃。

(7)调和油。营养学会推荐的各脂肪酸组成的比例，可基本满足人体营养均衡的原则。

向特殊人群推荐食用油 (1)茶籽油：是一种有益于心脑血管健康的保健型食油，经常食用茶油炒菜，可以很好地预防糖尿病。

(2)橄榄油：能很好地调节和控制患者血糖水平，加入橄榄油的膳食是辅助糖尿病治疗的手段，同时它也是患者最好的脂肪补充来源，所以它是糖尿病患者的首选。另外，还能调节血脂、降低血压、降低血黏度，防止动脉硬化。预防心血管疾病的形成。

(3)葵花子油：有很好的抗氧化能力，被称为“人体清道夫”。中老年人经常食用，可以有效地降低胆固醇、高血压、高血脂。有助于减少“富贵病”的发生，如心血管疾病、糖尿病等。

(4)芝麻香油：富含亚油酸，常吃香油，有益于预防冠心病、高血压、糖尿病和肥胖症等病症。

温馨提示： (1)油要经常换着吃，不能常年只吃一种。正确的做法是，购买小包装的油，可以避免过多摄入某些油中的有害物质;同时也使人体摄入的脂肪酸更合理。

(2)应选择压榨油。食用油的加工工艺主要有压榨和浸提两种。浸提需要加入有机溶剂，很难避免某些有害有机溶剂的残留，而压榨油是用机械方法生产，它不添加任何化学物质。所以，最好选择压榨油。

(3)食用油不要长期放置，因为部分脂肪酸会分解成有害物质，对人体有害无益。正确的做法是现吃现买，购买时看清生产日期，挑选最近生产的产品。

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