强健椎间盘,常做小燕飞

强健椎间盘,常做小燕飞

刘先生说，他腰部疼痛5个多月了，症状越来越重，这次到医院求医，他下定决心，一定查出病因，听大夫的话，让吃啥药就吃啥药。X片和核磁共振检查的结果出来了，放射科周大夫告诉刘先生，他患的是椎间盘膨出。“那我吃点啥药好？”刘先生问。周大夫说：“回去坚持做‘小燕飞’，比吃药管用。”“小燕飞”就是模拟燕子飞行姿势，可以充分锻炼腰背部的肌肉和韧带，保护椎间盘使之不突出。

“小燕飞”胜于吃药

“小燕飞”就是模拟燕子飞行姿势，可以充分锻炼腰背部的肌肉和韧带，保护椎间盘使之不突出。

脊椎的节与节之间的“软垫”叫椎间盘，它柔软有弹性，在人体活动时起缓冲外力的作用。椎间盘的周围是肌肉和韧带，它们像软盾牌一样，保护着椎间盘。时间久了，椎间盘周围的肌肉和韧带在外力作用下变得越来越脆弱，椎间盘就会老化、破裂。我们可以把此时的腰椎间盘想象成软糖，当它受到挤压时，就会鼓起来，临床上管它叫椎间盘膨出。椎间盘膨出是椎间盘病中较轻的一种，即使这样，试图通过吃药，就能让膨出的椎间盘回到原位很困难。最好的办法是锻炼椎间盘周围的肌肉和韧带，从而让椎间盘逐渐回复原位。遗憾的是，人们常做的跑步、举重、骑车等健身运动，只能使四肢强壮，而腰背、颈部的肌肉和韧带很难得到锻炼。而“小燕飞”，既可锻炼腰背，又可锻炼颈部，可谓一举多得。

周大夫之所以如此肯定“小燕飞”的效果，缘于他在临床中观察到的大量病例。两年多前，他的一个朋友因腰痛找他看病，从片子上看，这位朋友的两个腰椎间盘有问题，一个膨出，一个突出。周大夫建议这位朋友坚持做“小燕飞”。2个月过去了，朋友感觉大好，3个月过去了，腰痛的症状消失了，又过了9个月，再来拍片子，发现原来的突出和膨出的椎间盘回到了原位，症状没了，影像学检查也正常了，而这全是“小燕飞”的功劳。

“小燕飞”的两种方式

“小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法，胜于吃药。“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。

站姿小燕飞：站立姿势，肩向后用力，双臂轻轻向后，双手掌平伸，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作，以腰骶部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次，每次50下。

俯卧式小燕飞：在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起（肩胛骨收缩）。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3~5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位，休息3~5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。

做“小燕飞”贵在坚持

“小燕飞”效果好，贵在坚持。一名老中医曾经说过，在没有椎间盘病时，就每天坚持做“小燕飞”30下，一辈子也没得椎间盘病；如果得了轻微的椎间盘病，坚持做“小燕飞”，症状也会消失。

做“小燕飞”不难，难在“坚持”二字，很多人有头无尾。其实，可以睡前抽时间在床上做，再忙，总得睡觉吧。在床上做“小燕飞”，不做不睡觉，久之养成习惯，不做“小燕飞”反倒睡不着了。（蔡建华）

腰椎间盘突出怎么治

建议咨询专业的医生
下面内容，仅供参考
去正规的中医院选择按摩，因为西医对腰间盘突出的方法要么用药、要么手术。中医的治疗往往相对保守。治疗开始是一周两次，做了4周后开始一周一次，10次之后症状基本消失。注意腰部保暖。常做小燕飞。腰间盘突出后，最怕的是弯腰动作，所以切记少弯腰，能蹲下的就蹲下，尤其不能弯腰提重物。经常做小燕飞的动作，就是人趴在床上，颈部和脚步同时上翘。还可以惦着脚尖走路。注意坐姿。日常工作总避免不了坐着，我们坐着的时候尽量的保持正确的坐姿。除了保持正确的坐姿，坐的时候还要让腰部有所倚靠。就是一定要靠在垫子上，使得整个脊椎都能有所倚靠。这样腰部不容易疲劳。

椎间盘突出微创术后怎么做康复？

腰椎间盘突出的锻炼方法临床上最常使用的是小燕飞的动作，通过背部肌肉的收缩，达到缓解腰部肌肉疲劳的作用，可以预防椎间孔镜术后出现腰部僵硬不适。生活中减少腰部受损的动作，避免腰部肌肉的过度疲劳，避免久坐久站。“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5-6秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习3次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。
腰背肌功能锻炼2---倒走
最简单实用的一个锻炼方法就是每天倒走半个到一个小时。在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。倒着走能治帮助腰椎间盘康复吗？ 而正走与倒走不会改变身体的负荷，所以，对于腰突症患者来说，练习倒走其实并没有实质性的帮助。相反，倒走还可能存在跌倒的风险，因此还是不练为好。倒走和向前走的平衡不一样，倒走本身存在一定的危险性，若选择这种方式锻炼，需要多注意脚下，看看有没有台阶、石头或者坑洼的地方。如果患者年纪大，行动不便的需要联系倒走，一定要在家人的看护下进行，防止摔倒。 但“倒走”对于那些腰椎生理弧度不足（或者腰骶角偏小）的患者是有益的，因为身体略向后倾的活动，有助于矫正生理弧度。这也是一部分腰痛的人倒着走会觉得有好转的原因。倒走还可使腰部肌肉放松，对腰腿痛患者有一定好处，但只是起缓解的作用，治疗效果不大。当然，这里还要注意，有的人原本腰骶生理弧度就是过大的，这时候练习倒走反而会加重腰痛。 　
腰背肌功能锻炼3---游泳
游泳可以锻炼腰背部肌肉，游泳也是缓解腰间盘突出的好的锻炼方法，尤其是蛙泳，对于腰间盘突出和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。

想改善颈椎病，做“小燕飞”肢体运动要坚持多久才有效果？

颈椎病是因为颈椎长时间的低头劳累，使得颈椎因为长时间的出现一系列的病理，如骨质增长、韧带增厚等等的一系列的颈椎功能障碍。颈椎病的表现有椎节失控、髓核突出、压迫附近神经等等的症状。颈椎病的病因有很多，较常见的有:一颈椎的退行性改变，特别是因为椎间盘退变引起的，会因此产生一系列的生理病理变化。如椎间盘退变、颈椎部位开始退变等等因素；二慢性劳累损伤，平时活动超过了正常的活动时间，这不比明显的疼痛的外伤，会让人忽视。

劳累损伤的原因主要有三种:第一种是因为不好的睡眠体位，平时睡觉的时候只认为怎么舒服怎么来，因为大脑的休眠无法及时调整正确的姿势；第二种是因为长时间的不正确的工作姿势，特别是某些需要长时间低着头工作的职务，像对着电脑的上班族、打字员、办公室人员等等；第三种是过度的身体锻炼，适量的锻炼有助于身体的健康，提高我们的体质，但是长时间超过颈椎的承受能力的锻炼会损伤颈椎，加重颈椎负荷，特别是严禁在没有专业人员的指导下规范运动的。随着颈椎病的高发，很多人意识到对颈椎的保护，会做一些对颈椎护理的动作，其中就有小燕飞，可以辅助小燕飞来做一些缓解养护颈椎的动作。

如果是患有脊髓型颈椎病，并且症状不严重，椎管狭窄也不是特别严重的情况下，是可以适当做一些，抬头的幅度角度自己控制好，注意不要过大，做小燕飞需要注意的是不要将颈椎后伸到极限的位置，这个需要自己掌握好活动的度。

小燕飞是可以缓解预防，坚持天天做，时间是不负有心人的，但是想要靠这个治好还是有很大难度。平时没事的时候也可以活动活动颈椎，特别是低头办公的人更应该多加注意，平时的养护才可以减少得病的几率。如果想要做一下对颈椎有帮助的活动，需要先去医院检查一下，询问医生并按照医生的方法来进行。

腰椎突出做小燕飞反而加重？不是人人都适合，这些动作太伤腰

64岁的董阿姨，退休后对声乐很感兴趣，疫情期间，她在朋友介绍下报名了一个线上的声乐网课。

从二月中旬开始，她每周一到周五上午都会坐在电脑前，跟着老师学唱歌，一坐就是3个小时。

但最近董阿姨因为腰痛的老毛病复发而犯愁。去医院就诊后，医生道出了病因。

原来，董阿姨早在几年前被确诊 腰椎间盘突出 ，由于后来很注意，一直没有复发。但最近两个月董阿姨坐着听课时身体总不自觉前倾，此时腰部没有椅背支撑且腰部压力增大，于是旧病就复发了。​

事实上，腰痛属于日常生活中较为常见的症状，腰痛不仅仅是先天因素造成的，与不良生活习惯也有必然联系。每每问到腰椎疾病的诱因时，大多数人主张是久坐不动或坐姿不端正导致的，其实这样想也没错，但是您是否知道， 某些看似可以锻炼身体的动作也会在不经意间损伤您的腰部 ？

锻炼身体也会伤到自己的腰部？很多人觉得这可能是谬论，对此原中国人民解放军总医院（301医院）的骨科主治医师齐峥嵘就向我们列举出了生活中最常见的三个错误锻炼动作，它们往往在无形中影响骨骼肌肉并伤害身体。

伤腰动作①：用手触摸脚趾

齐峥嵘医生解释，这个动作容易使腰椎以及腰椎间盘的负担加重，腰部肌肉韧带会被过度拉伸，特别是腰痛患者做这个动作还会加重腰痛症状。

伤腰动作②：仰卧起坐

仰卧起坐如果用力过猛反而会对脊柱施压，甚至伤到颈椎，对于长期慢性腰痛人群来说，由于腰部的力量不足，要主动避开这个动作才对。

伤腰动作③：双腿抬高

平躺在床上后缓缓抬高双腿至尽量与腰部呈直角，这个动作对于慢性腰痛的人来说是禁忌，因为这类患者腰部肌肉力量就薄弱，由于不能很好的稳定腰椎而容易加重腰痛的不适。

除了齐峥嵘医生提到的这三个会伤害腰部的锻炼动作以外，生活中还要提防以下这些会伤害腰部的小动作。

·跷二郎腿 ：跷二郎腿使骨盆倾斜并导致腰椎受力失衡，长期如此会导致腰肌劳损或腰椎间盘突出；

·久站： 长久站立会使腰部肌群紧张并增加腰椎的受力，久而久之就容易增加腰突的风险；

·单手提重物 ：单手提重物是身体会倾斜并造成腰间盘受力不均，严重时可导致脊柱侧弯并有腰酸腿疼症状；

上了年纪肾气开始衰退后骨质就变得疏松，因此腰部的护理更是日常生活中的重中之重，而老人若想要护好腰就应该这么做。

一、 比较推荐的运动是骑自行车、游泳 ，每周坚持锻炼腰背肌功能可以增强腰椎的稳定性，同时也可以缓解腰痛的症状。

二、 双手搓热之后放在腰眼部位并上下搓揉 ，停留 5~6 秒后再双手顶住腰部并做左右撞胯的动作，平时也可以用热毛巾或者热水袋热敷腰部，促进局部血液循环并有效的缓解腰痛的不适。

三、大肚腩会增加腰部的负荷并导致腰椎病的发生，因此建议老年人要坚持运动，控制饮食， 预防肥胖的问题。

四、 老年人尽量不要搬抬重物 ，如果必须要搬抬重物时也要注意方法，一般建议人先蹲下而后抬举重物，切记莫直接弯腰搬运。

“医生我腰痛我该怎么做才好呢？”

“回去试试小燕飞吧！”

小燕飞是模拟小燕子飞行姿势的一个肢体运动动作，目的是锻炼腰背肌肉并缓解腰椎和颈肩疼痛症状，有些人练习动作后腰痛缓解，但有的人却越发不舒服，问题出在哪里？原因有2个，要么是你不适合做个动作；要么是你的动作做错了。

做“小燕飞”时， 幅度大和速度快是禁忌 ，它要求患者肩不耸、腹收紧，动作幅度小且慢，骨盆保持中立位且身体水平，手腿不要过高， 看似飞不起来的小燕子造型才是真正的小燕飞 。

其次由于盆骨前倾等不良体态造成腰椎曲折的腰痛患者， 不适宜做小燕飞 ，强行做往往会增大腰椎曲度并加重腰痛症状。

希望通过这篇文章大家能够正确认识伤害腰部的动作，同时也要用科学的方法保护自己的腰部。

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