静坐呼吸时毛孔如何开合

超觉静坐的一般姿势是盘膝坐下，双手放在膝上。这需要一定的柔韧性。身体不便的朋友也可以选择“长跪”——即跪在床或者垫子上，臀部坐在自己的脚后跟上。如果身体衰弱，不适应盘坐或长跪，也可以呈大字形仰面躺下。佛教密宗里有个“大摊尸法”，便是让身体摆成大字形躺在地上，意想自己从高处摔落在这里，身体四分五裂，无法动弹。这也是一个放松的方式。不过躺着练习容易睡着，而超觉静坐虽然也要求无欲无想，但必须精神集中，不等于睡觉。
然后，练习者闭上眼睛，这样便隔断了百分之八十的信息输入渠道。有些教师提供更全面的“感觉屏蔽法”：双手十指伸出，两侧大拇指塞住耳朵，中指盖住眼皮。不过这样作手臂容易疲劳。
在某些心理学实验室里，有完备的感觉剥夺实验设备：护目镜挡眼，棉手套和卡片纸护腕剥夺手指感觉，特制的“U形枕头”挡住耳朵。后来甚至发展到用特制的浴缸，将被试泡在温度等于体温的水中，连温度觉也要剥夺。平常个人练习不用搞得这么彻底。只要隔离了视觉和听觉，人体百分之九十五的信息渠道就被封闭了。
排除外部刺激后，接下来便是调整呼吸。呼吸是与情绪密切相关的生理活动。你可以试试连续猛吸十口气，马上就会觉得心浮气躁。同理，深长稳定的呼吸也是让心情沉静下来的主要方法。中国气功提倡的“腹式呼吸”便是这样一种呼吸法：吸气时让腹部而不是胸部扩张。
超觉静坐的呼吸以深、长、慢为主。同时，练习者要让自己从头到脚逐渐放松下来。比如，意想有温水从头淋下，逐渐到脚。这样伴随深呼吸，练习者就进入比较深沉的放松状态。
接下来是调控自己的意识，要让自己脑子尽可能什么都不想。任何观念都附带着情绪色彩。什么也不想，自然就什么情绪也没有了。当然，在清醒状态下人不可能彻底实现这个目标，只是尽可能地去接近这个目标。所以不能强迫自己去“不想”。越是强迫自己什么也不想，越是心浮气躁，杂乱意念越是袭击你的头脑。正确原则是“来者不拒、去者不留”。脑子里出现什么念头不要刻意压制，慢慢它们就不存在了。
情绪放松能力的高低是练出来的。初学者可能怎么也达不到放松。练习一段时间后，几次腹式呼吸就可以进入放松状态。
接下来，练习者长久地保持这个平静而空寂的状态，时间长度由练习者自己决定。笔者就习惯以半小时左右的超觉静坐代替午睡。对于上班族来说，可以控制的超觉静坐比难以控制的午睡更可以恢复精力。
熟练以后，练习者还可以在超觉静坐中加入两种观想练习。一个是“惟我观想”，想像世界上除了自己的身体外什么都不存在。这个时候，练习者的注意力完全集中在体内感觉上，体验那些平时从未被注意的内在感觉。
另一种完全相反，是“无我观想”，想像自己的身体完全融化了、消失了。“我”已经不复存在。作“无我观想”时要闭目但不要封耳，让听觉、嗅觉和触觉灵敏起来，感受四面八方。

一 端身正坐：不拘姿势，正襟危坐于椅子上也行，但背不要靠。最好能盘腿，因为盘腿静坐不唯于心灵有益，对身体的健康也功莫大焉。而盘腿也不拘单、双、散等坐法。屁股底下略略垫高一些（以自己感觉适度为宜）使上半身正直。至于其他坐姿的细节可参考诸多资料。
二 自然呼吸：不必为了静坐而煞有介事地制造什么特殊的呼吸方式，或道听途说，或寻章摘句地运用一些似是而非的呼吸方式。纯粹听任身体本能的需要而自然呼吸。
三 观照呼吸：将你的注意力放在鼻孔处（非某一点，而是气息进出时的感觉），感觉、感受、体察、体会、观照（其实都是一个意思）呼吸在鼻孔处的进出。勿分析，勿评判，勿思理，勿联想……停止一切用心，“只是”观察呼吸。
说明：
1、初学静坐，当然难以静下来，但不要想去掉胡思乱想以后再来静坐观息。相反，只要去一心观息，集中注意力去体察呼吸，心自然会趋于宁静；
2、开始，注意力会随着平时思虑的惯性天南海北，东奔西跑，它一跑到别处及时警觉并收回到体察呼吸上来，就好了，不必懊恼、急躁。
3、其实，当静坐深入以后，会发现宁静不是被你创造出来的，你的内心一直是宁静的，而你的静坐只是帮助你去发现这一点而己。由此以后，才可能真正做到念兹在兹，随时随地都可安住于清明静定之境。
在实践基础之上，我们可继续按下列步骤来实践更深入的观呼吸静坐：
1、随着你鼻孔气息的进出，全身都会随之而有一种张缩、起伏的感觉。你越是平静，越是放松，越能清晰地感受到全身这种随着呼吸而来的起伏感。
2、将你关注鼻端的注意力移向全身这种起伏感上，去体察、感受，也即是说，将觉知从鼻端这个比较小的目标上移向全身呼吸带来的张缩起伏感这种比较大的目标上。
3 、去体会这种随呼吸而来的全身的张缩感，而不要去执着于身体某个具体的局部的状态。
4、不仅体会身体上下各部位的呼吸带来的波及辐射感，而且还要体会从内向外的这种波及辐射感。像平静的湖面投入一粒石子所带来的涟漪一般，不断波及整个湖面。
5、继而去全然地体会每次呼气。体会呼气时身、心所产生的释放、松驰、下沉的感受。因为呼气与身心的松驰是相关联的，而吸气是与兴奋、振作相关联的。
6、全然去体会呼吸带来的身心的放松感。将这种感受真切地体会出来 。这时是身心最好的充电和休养。
7、进而去体会呼气整个过程以及呼完气息之后尚未开始吸气之前（即不呼也不吸）内心的状态。也就是说，从此，即开始由对呼吸的关注转向对心灵的关注。

现在来谈谈以呼吸提升静坐专注力的各种技巧，光是简单的呼吸本身就足以收摄多种感官，在此先介绍两种入门的技巧。

1.数息

轻轻专注于吸气与吐气，把注意力放在鼻尖或下丹田。下丹田是道家的术语，也就是“气”或生命能量的根源，可以想象成在肚脐下方约三指宽的位置或肚脐和耻骨的正中央。

每一次吸气，只需知道自己在吸气，轻轻吸气，观察吸气的过程，直到吸满了气为止。吸气时，开始数“一”，直到吐完气为止。重复同样的吸气、吐气循环，同样的，吸气、吐气时数“二”。

每个吸气、吐气循环计数一次，只有吸气时才计数，直到数完“十”为止，再回到“一”重新计数。不断重复“一”到“十”的吸气、吐气循环，直到静坐时间结束。

这一过程越来越熟练之后，可以开始留意呼吸的质地，留意一呼一吸之间随之而来的温暖、微微刺痛，以及其他伴随着呼吸而来的各种感受，就像母鸡呵护小鸡一般，留意所观察到的每一个特质。

这一观察可以延伸至整个吸气和吐气的循环。将数息的过程慢慢拖长，直到把气吐完，数到吸气和吐气之间的那一个空当为止。 在练习数息的过程中，不需要干扰呼吸的过程。只需要扮演一个被动的旁观者，看着电影剧情慢慢展开，跟着一呼与一吸，不需要跑进电影里去当工作人员或演员！

如果心思飘散了，轻轻把它带回当下这一刻。当下这一刻只是数息。分心了，就回来数息，除了数息之外，没有什么好忙的。以同样的方式，反复处理分心的问题，一发现就回来数息。不需为老是分心而自责，只需要知道刚刚分心了，然后把心轻轻带回数息这个方法。对你而言，全世界只剩下一件事，那就是数息。这就是数息法。

请记得，这一简单的方法会用到两种感官：呼吸的观想及数息的思维。修得深入了之后，还会用到其他的感官，举例来说，觉知到温暖、刺痛等发生于表面的触感。

2.观息

观息可以说是熟练于数息法之后，自然衍生出来的方法，让心灵观察呼吸的整体和片段的特质。同样的，你可以将注意力放在鼻尖或下丹田，仿佛站在鼻尖或下丹田这一制高点上，观照着自己呼吸的过程——全心观照吸进来的气，全心观照呼出去的气。

缓慢但仔细地注视着随这一呼一吸而生的所有觉受，但是，不要干扰呼吸的自然过程。吸进来的气是暖还是冷？是长还是短？这气息令人愉悦吗？只感觉到呼吸本身，还是同时有其他觉受呢？就这样，缓缓地长养一呼一吸，同时留意伴随着呼吸而来的种种特质。

随着心灵逐渐平静，特别留意在吐气结束时，到下一次吸气之前的短暂停留。和之前一样，轻轻地剖析这段“暂停”的性质。不需要试图延长或缩短，只需观看。这个方法也称为“观息”，梵文称为“anapana（安那般那）”，也是观照过程自然演变出来的。 和之前提到的一样，要是心灵散乱了，你只需要知道这一点，并把注意力拉回来观照呼吸，就可以了。

如果等会儿还是一样有杂念浮出来，只要知道了，再次回到观息这一方法就好。就这么继续下去，直到这广阔的宇宙只留下一件事，那就是你的呼吸。

其他的一切，你都知道，但你会回到呼吸里。就这么继续下去，将注意力收摄到一个点上，这个点就只是你的呼吸。这是你唯一要进行的修炼。

无论有多少杂念纷飞，只管锲而不舍地坚持下去，心灵终究会恢复平静。我在此不会多谈当心灵完全契入一呼一吸，与呼吸完全合一，直至“无息”可观时的境界。你必须自行探索身心合一所带来的全然幸福和轻松感。这与数息并无多大不同，你必须自己发掘，一心一意地专注于数息直到无息可数时究竟会发生什么。这听起来很矛盾，会不会？

从另一个角度来谈：由数息演变出来的观息，特别将注意力集中在一呼一吸中暂停的瞬间，其实就是融合了“观（vipassan）”和“止（amatha）”的止观法门，因为观息法结合了两大静坐法而非常有效，正因如此，诸多圣哲不约而同地传授这一法门。

静坐时的呼吸——调息 （1）、呼吸方法的研究呼吸与我们生活机能，关系很大，一般人只知饮食可以维持生命，不饮不食，势必饿死，实不知呼吸比饮食更为重要。不过由于饮食非金钱不能获得，所以觉得可贵，而呼吸是摄收大气中的氧气，是“取之无尽，用之不竭”的，所以不觉得可贵。但要知我们断食，虽七日尚不至于死，假使一旦闭塞口鼻，不使呼吸，不久便死，这样也可见呼吸的重于饮食了。我们学习静坐，调和气息，是下手时一项重要的功夫，而要调和气息，先将呼吸的方法来研究一下，也是非常必要的。我们的一呼一吸叫做一息，呼吸肌肉有二个部份，一是肋骨间的肌肉，一是膈 ( 即横膈膜 ) 的肌肉，呼吸运动也受中枢神经系统的控制，在大脑下方的延髓中，有一部份神经细胞是管制呼吸的，叫做呼吸中枢，它跟呼吸肌肉发生联系。呼吸的机构，外面是鼻，里面是肺，肺叶的位置，是在两胸部内。呼吸时，肺部的张缩有天然的规律，我们平时的呼吸，大都不能使肺叶尽量张缩，只用肺的上部，而肺的下部几乎完全不用，因此不能尽吐碳吸氧的功用，以致血液不洁，百病丛生，这都是呼吸不能合乎规律的缘故。呼吸的方法有自然呼吸和正呼吸两种：第一自然呼吸，也叫做腹式呼吸，因为在呼吸时，一呼一吸，必须都能达到下腹部。在吸气时，空气入肺，充满周遍，肺底舒张，抑压横膈膜，使空气下降，这时胸部空松，腹部外凸，在呼气时，腹部收缩，横膈膜被推而上，上抵肺部，使肺底浊气，外散无余。可见呼吸作用，虽与肺叶有密切关系，但它的伸缩，常须依靠下腹和横膈膜的运动，方能合乎自然大法，使血液循环流畅。我们不但在静坐时，须用此法，实际上，不论行、住、坐、卧，应该随时使用。关于自然呼吸法的调和方法如下：（a）、呼息时，脐下腹部收缩，横膈膜向上，胸部紧窄，肺底浊气可以挤出。（b）、吸息时 , 从鼻中徐徐吸入新鲜空气，充满肺部，横膈膜向下，腹部外凸。（c）、呼息吸息，均使自然，渐渐细长，达于下腹。（d）、呼吸渐渐静细，出入很微，反复练习，久之自己不知不觉，好像无呼吸的状态。（e）、能做到无呼吸的状态，那末没有呼息，也没有吸息，虽有呼吸器管，好像不必用它；而气息彷佛从全身毛孔出入，到这一步，可以说达到了调息的极功。不过初学的人，切不可有意去求，必须听其自然。第二、正呼吸，这一方法，主张呼吸宜细长，宜达于腹部，以及使横隔膜上下运动等，都与自然法，没有两样。不过呼吸时腹部的张缩，完全相反。因为反乎自然呼吸，所以也叫做逆呼吸。关于正呼吸的调和方法如下：（a）、呼息宜缓而长，脐下气满，腹部膨胀，胸部空松，横膈膜驰缓。（b）、吸息宜深而长，空气满胸，胸部膨胀这时脐下腹部收缩。（c）、肺部气满下压，腹部收缩上抵，这时横隔膜上下受压逼，运动更为灵敏。（d）、在静坐时，呼息及吸息，宜极静细，以自己也不闻其声合宜。以上两种呼吸方法，有主张吸息宜比呼息加长的，也有主张呼息宜比吸息加长的，但根据一般实验，似以长短相等为宜。此外，无论自然呼吸和正呼吸，目的都在使横隔膜运动。正呼吸是用人功使腹部的张缩逆乎自然，而加强横膈膜的驰张和收缩，使更易运动。不过，由于这一方法参用人功，学时有宜有不宜，并不是人人可学，总不如自然呼吸的毫无流弊。