上班族减脂餐怎么吃

很多减肥的人知道需要靠运动跟饮食减肥。但是知道减肥需要如何运动,却不知道如何科学饮食,有的人采取了极端饮食。那你知道上班族减脂餐怎么吃吗?下面就和小编了解下。

1、控制合理的热量

减脂餐热量要控制好,热量富余会发胖,热量过低会降低身体代谢。一般每天热量要高于基础代谢值200大卡左右,男性基础代谢一般在1400-1600大卡,女性在1200-1400大卡左右。

也就是男性每天热量摄入在1600-1800大卡左右,女性在1400-1600大卡左右,这样即达到了热量赤字,又不会让身体感受到热量摄入不足,能起到减脂作用。

2、绿色蔬菜任吃

蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么?绿色蔬菜卡路里低,纤维丰富,十分饱肚,再加上不同的维他命及微量元素,绿色蔬菜是减肥菜单的基础!

3、多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是大家的肌肉!高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的!

4、早餐不能不吃

如果每天只能吃一餐的话,我会选择早餐!一日之计在于晨,对身体亦是,睡了一晚后,身体的养份用得七七八八,所以我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!而且,一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望,变相可帮助我们减少食零食,所以早餐不能不吃!

5、不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

上班族减肥应该怎样吃

上班族减肥应该怎样吃

上班族减肥应该怎样吃 ，减肥一直是很多人的常见话题，对于上班族来说，要想要减肥，真不是一件很容易的事情，上班族没有时间运动所以减肥就靠饮食，下面分享上班族减肥应该怎样吃 。

上班族减肥应该怎样吃1 正确的用餐方法

俗话说，早上吃的好，中午吃的饱，晚上吃的少，科学的减肥餐用法就应该是这样的，早餐要提供一天的营养，所以早餐一定要吃，而且还应该荤素搭配，营养健康的早餐才能让一天的工作精力充沛，神采奕奕~中午吃得饱，中餐是一天之中补充饥饿饱腹感的最佳时间，只有中午吃的饱，下午才不会饿的心慌，晚上才不会暴饮暴食~

晚上吃得少，晚上不吃肯定不行，晚上可有将近12个小时啊，你觉得你真的受得了吗，晚上也不能多吃，晚上吃多了容易长胖！！而且还会给自己的器官造成不必要的负担，给自己的健康造成不必要的伤害，所以，想减肥一定要遵循早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得好的饮食规律！至于宵夜，还是戒了吧~

不要酗酒

很多上班族都喜欢在下班的时候，约上二三好友，小酢一杯~但是你知道你为什么要长胖吗？知道啤酒肚是怎么来的吗？就是酒！！不是说不能喝酒，酒里面含有较高的热量，想减肥对于酒这个还是要克制啊！

下午茶该不该吃

很多上班族都有喝下午茶的习惯，一般就是蛋糕啊，咖啡什么的，要真的这样，我劝你们还是戒了吧！要知道咖啡，果汁都是长胖的罪魁祸首，下午茶该吃吗？可以选择一些蔬菜沙拉，水果沙拉，美味又减肥啊~

运动绝对不能减少

就算你多不情愿，不管你下班多累，但是绝对不能忘记运动！运动不仅仅是因为减肥，还可以锻炼自己的身体健康，增强自身的免疫力！只有运动和减肥餐相结合，才能保持很好的身材哦~

上班族减肥应该怎样吃2第一、早餐吃些五谷杂粮类的食物，主食以杂粮为主，然后摄入一些蛋白质和优质脂肪以及维生素，一般早上主食我吃百谷餐为主，因为它食材的种类多，营养均衡，很好的促进身体的代谢，蛋白质一般喝一杯豆奶或者是鲜奶，再吃一个鸡蛋再吃小量的水果蔬菜和几毫升的优质食用油。

早餐如果不饿就不要吃。如果你是低碳高脂的饮食，你的饥饿感会大大地减少，即使一日一餐也不会觉得饿，因为身体是依靠脂肪来供能的。早餐不吃，能够更大限度地享受生长激素带来的好处。

早餐不要吃地摊上的包子、面条、假的全麦面包、粥等等的高碳水食物，升糖快，饿得快，不利于减脂。

第二、午餐营养要吃够，中餐要吃到7~8分饱，午餐是一天营养摄入的关键，保证营养丰富、均衡和多元。中午主食少吃，高升糖高碳水的精米饭，多吃肉和高纤维的蔬菜，像鸡、鸭、鱼、猪、牛羊、海鲜等肉类肥瘦都可以。

午餐最好是自带，推荐自己带饭，避免食堂推荐自己带饭时，做饭用的油、糖、调味料等等比较可控，能够更好地低碳饮食。如果吃食堂要小心，容易氧化变质的食用油，还有隐形糖分都会对减脂不利。

我教你5分钟做好一个自带的便当，一个拳头大小的杂粮饭或者是白米饭，一个巴掌大小的瘦肉类搭配一些豆制品和蔬菜。如果你没有时间自带不管你是吃食堂还是点外卖，一定要记住营养均衡的原则。

第三、晚餐不要吃得太晚，晚餐不建议吃得太饱，晚餐建议一般吃到6~7分饱即可，尽量在晚上7点之前吃完，睡前三到四个小时不建议吃东西了，晚餐我一般吃一碗含有五谷杂粮种类丰富的`百谷餐+蔬菜，它含有多种膳食纤维好多种植物纤维，对运动少的人群或者是便秘以及大便不成型的人群来是非常好的。

第四、除了一日三餐之外，还有重要的一点，那就是多喝水，我告诉你一个按体重公斤来算的喝水数量，比如我是50公斤，那我每天至少要喝这个体重数乘以30或者是40毫升的水，也就是一天要喝1500~2000毫升的水，最好是喝白开水，少喝茶和咖啡，因为他们有利水的作用。

在减肥心态上面大家一定要保持平和，不要着急，因为我们不是一天胖起来的，所以不要指望着一两天就能够瘦下去，然后去收集一些不靠谱的所谓快速的减脂方法，我们只要好好的去吃好一日三餐

上班族减肥应该怎样吃3 1、富纤维蔬菜——无论可溶性纤维还是非水溶性纤维都有助于减肥。

膳食纤维在胃中吸水膨胀，会使人长时间有饱腹的感觉，不想吃东西，从而避免人吃下更多的食物。富含纤维的蔬菜，包括芹菜、蒜苔、生菜、韭菜、黄瓜等。

2、多纤维水果——多纤维水果产生的作用，与富纤维蔬菜类似。

这些食物包括草莓、苹果、梨、菠萝、大枣、海棠等。

3、多汁瓜果——富含水分的瓜果可以很容易使你吃个水饱，不再想吃其他食物。

我们可以在饭前吃些西瓜、西红柿、柚子和哈密瓜，以减少正餐的食量。

4、高非水溶性纤维食物——非水溶性纤维食物所含的热量非常低，有利于减肥。

富含非水溶性纤维的食物包括高纤维谷类、全麦面包、麦麸、燕麦片、红薯、豆类，以及蘑菇、魔芋等。

5、瘦纤蛋白质——蛋白质有利于加速新陈代谢，维持机体正常功能，减肥不能损害身哦。

减肥时，蛋白质的量一定要保证，要确保每餐都要摄入一些瘦纤蛋白质，可选的食物包括少量深海三文鱼或金枪鱼、脱脂牛奶、豆腐及各种豆制品等，这些食物有助于身体健康又低热量。

6、无糖口香糖——无糖口香糖可以在减肥期食用，它并不会刺激人的食欲。

嚼无糖口香糖可以有效地阻止我们吃其他小食品，如各种高热量的零食。因此，我们可以在身边放一包无糖口香糖，以代替巧克力、饼干、话梅等。

7、白开水——当你想吃东西时，就喝一杯白开水。

一位医师说过，每天喝八杯水可能会帮助你在一年内减八磅。白开水不含热量，又能占据胃的空间，不使人有吃东西的欲望，可以有效阻止多余热量的摄入，因为要喝完一杯白开水，也要花费不少时间的。矿泉水、纯净水等，都可以喝上几杯。

8、其他低热量饮料——也能填满胃的空间。

热量低于100卡的绿茶、无糖热可可、脱脂拿铁或卡布其诺咖啡等，都可以避免我们吃东西，。

9、粥——粥能饱腹，无热量的水份占的多。

正餐前先喝碗粥，就能减少炒菜和主食的食入量，热量的摄入就会明显减少。不管是米粥、面粥，还是豆粥，都能产生这样的作用。

适合上班族带餐的减肥午餐

午餐吃什么对于白领来说是一天最头痛的时刻了，如果你想要减肥的话，就跟着我学带餐吧，不仅能吃的营养还能瘦身哦，下面为大家带来适合上班族带餐的减肥午餐，快来看看吧。

适合上班族带餐的减肥午餐

自己带饭，既能保证荤素搭配、符合自己的口味，又能省钱省时，受到不少白领的推崇。

专家说，带饭时，选材很关键，应以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主，如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等，肉菜可多换换花样，主食应粗细搭配，如半份米饭加一块蒸红薯，或一个蒸土豆。需要提醒的是，鱼和海鲜容易腐败、变质，不适合带。

一般，自带饭的品种较少，所以要讲究“混搭”。“芹菜香菇炒肉丝豆干”就很不错。符合联合国粮农组织提出的“一荤一素一菇”健康准则。西红柿炒鸡蛋也不错。

如今，夏天来临，不少人担心带饭容易变质。要解决这个问题，首先挑对饭盒：以耐热又密封的为先。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒。其次，食物装到饭盒的2/3或3/4满度为宜。最后，菜炒八成熟即可。

从营养的角度来讲，带饭最大的缺点，就是怕营养流失。因此，要带的菜品炒至七八分熟就行，以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后，要立刻装盒。如果带凉拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制细菌。

蔬菜饭

材料：大米30克、料酒3大勺、酱油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鲍菇10克、扇贝2个

1.将洗干净的大米放入电饭锅中，然后倒入料酒和酱油，盖上锅盖开始煮。

2.将水芹菜、韭菜、杏鲍菇切成相同的大小。

3.将扇贝放入开水中焯片刻。在煮好的米饭里放入2和焯过的扇贝搅拌均匀就做好了美味的蔬菜饭。

年糕炒西红柿

材料：鸡蛋1个、橄榄油、年糕10片、西红柿半个、番茄酱少许、料酒少许、酱油少许、糖少量。

1.将泡发好的年糕片放入干锅中煎。

2.待年糕变黄之后，在鸡蛋中放入酱汁搅拌匀，再一同倒入平底锅中。

3.煎好之后装盘，上面放上西红柿丁，淋上番茄酱即可。

凉拌蔬菜

材料：西兰花、玉米粒、豌豆、胡萝卜、黄瓜、紫甘蓝、杏仁一袋

1.西兰花切小朵、杂菜(玉米粒、豌豆、胡萝卜)适量分别在水中加一勺盐炒熟冲冷水备用，黄瓜切小丁、紫甘蓝切丝。

2.把所有食材放入器皿内，调入少许鸡精、盐、凉菜酱油和一点点醋，搅拌均匀即可。

寿司卷

材料：紫菜、腊肠、芹菜、酸黄瓜、鸡蛋、白萝卜、寿司醋

1.米饭拌上寿司醋和紫菜芝麻调味料，稍微放凉。

2.黄瓜洗干净切小条，腊肠蒸熟切小条，西芹切小条汆烫一下。

3.鸡蛋3个煎成蛋皮，切长条，腌萝卜也切长条。

4.取一片寿司紫菜铺于寿司帘上，薄薄铺上米饭，放上其他材料。

5.边卷边利用竹帘拉紧，卷成圆卷，用面包刀切约半寸的小段即可。

香菇焖饭

材料：青豆、去皮鸡胸肉、火腿、红萝卜、香菇、冬笋、米饭

1.胚芽米洗净后用少量酱油泡一下。

2.将青豆、鸡胸肉、火腿、红萝卜、香菇、冬笋切丁后用少量盐、酒拌匀，然后将它们米混合后放入电锅蒸三四十分钟，熟透后装入便当。

3.菠菜3两，用滚水烫过后，拌些盐，再放入便当中，做为配菜。

拓展：减肥推荐食物

西兰花

推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物，也是非常有效的减肥食物之一哦。

新鲜果蔬

推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的`胡萝卜素、维生素C和维生素E。而且热量低，所含的胡萝卜素和维生素C都是减肥必不可少的营养素。

洋葱

推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。

圆白菜

推荐理由：圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力，预防便秘的发生，还可以帮助你健康减肥哦。

豆腐

推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”哦。

鱼肉

推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

上班族减脂早餐怎么吃

不管是不是上班族，有没有时间和经历，早餐作为一天中的第一餐，是很重要的一餐。，需要好好吃：
其实一份合格的营养早餐应该包含：

主食：尽量用杂粮代替，例如纯燕麦、薯类、南瓜、糙米等。
优质蛋白质类食物：例如鸡蛋、乳制品、瘦肉、豆制品等。
维生素、矿物质食物：例如蔬菜、水果（减肥期间量不要太多）。
优质脂肪食物：例如坚果、植物性脂肪（减肥期间量适量减少量）。
这样的早餐才能达到食物多样化、营养均衡，它的特点就是富含膳食纤维、优质蛋白和维生素，饱和脂肪少、饱腹感强，很适合现代人特别是减肥人群。

上班族可以吃的减脂健身食谱，一周不重样的有分享吗？

分享一周五天的减脂健身餐。
食材都很简单，一般10分钟左右就能出餐，非常适合没什么时间准备便当的上班族，或者像我这样只求快速健康的懒人。
烹饪方法也很粗暴，要么烤、要么煮、要么蒸，偶尔小炒一下，都是一次性搞定，不需要回锅。

比较注意蛋白质的补充，不管是增肌还是减脂，都非常重要，所以几乎每顿都会来个蛋。
我准备饮食还有一个原则，就是一定要家常、物尽其用，拒绝花里胡哨。
比如一块鸡胸肉中午要是没用完，那晚上我会再换个如橡早方法把它做了，不会为求丰富而强换食材。一根玉米，也可能中午来半根，晚上再吃半根。
这才是能够长久适用的健康餐，一切以方便快捷、容易上手为主。

周一：
在肯德基，我的标配是黑咖啡+帕尼尼，专门备注不要芝士不要酱，非常符合减脂轻食餐的特点，可以自己额外再加个蛋，补充蛋白质。
有时在家吃如裂过早餐，还想去外面喝杯咖啡的话，就把帕尼尼留到中午，用烤箱加热一下，午饭就轻松搞定啦。

周二：
全麦面包真的是万年标配，干吃、烤一下、煎一下，加个蛋、抹点花生酱或者果酱，都是美味一绝。

周三
这天比较丰盛，因为一般是我的练臀日，消耗大，自然要吃得好一点。

周四
贝贝南瓜好吃，就是皮太硬，要蒸久一点，“暖暖”的口感，很满足。
无刺的龙利鱼是烤箱新欢，跟鸡胸肉一样，被变着法的腌制后煎烤，味道棒棒。

周五：
低脂低碳的荞麦面，是碳水主食的好选择，我一般用0脂的油醋汁来拌，挺好吃。

周六周日没有安排专门的健身餐，但也不要太放肆哦，吃一两顿好的就行了，要不然一星期的节制就白费了。

可以抽时间备备货、准备食材，想想下周菜谱、做个运动计划，给自己找点事干，就不会老想着吃的了。

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