女性步行锻炼方案(请问怎样步行锻炼才能达到健身效果？)

女性步行锻炼方案

最新研究显示，在步行过程中，如果能够分段进行，其减肥效果将会更好。例如：同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟一次共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟一次共做2次的7倍。这主要是因为我们在每次运动之后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少2小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。

另外，在减肥的人群中，有些人的工作相当忙碌，每天还有各种应酬，使得安排的减肥计划一次又一次地付诸东流。其实，瘦身并不见得必须要放下所有的事情，刻意去做，我们可以利用上下班途中等车以及乘坐公交车的时间锻炼一下，效果也是非常好的。下面，介绍一下忙里偷闲的减肥小妙招：

甩包锻炼

对于女性来说，每次外出通常都会携带手提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器材”，以前后甩动的甩手提包的动作进行运动，锻炼手臂肌肉。不过，一定要注意的是，如果手提包太重的话，不仅容易损伤肩关节，而且还有可能误伤路人。

利用等车时间

生活在都市中的我们，每天都会遇到等车、等信号灯的情况，在这段时间里，很多人都无事可做、百无聊赖。其实，如果运用好这段时间，做些适当的锻炼，比如收腹练习，同样会收到很好的效果。具体做法是：将注意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，持续6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习，可增强胃肠运动，使腹腔内所有器官都受到按摩和刺激，减少腹部的脂肪，发挥减肥作用。不过，孕妇，患有心脏病、胃溃疡或十二指肠溃疡的人不适和这项锻炼。

坐车时的锻炼

当你坐公交车时，如果车上有座位，那么，这时候你同样可以做做运动。具体做法是：在座位上坐好，腿呈90度，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿的肌肉，让小腿线条更匀称。另外，坐着的时候还能够锻炼腹肌，你可以将双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，让腿悬空，尽量保持这个姿势，能持续多久就持续多久。

没有座位的锻炼

上面我们提到如何在公交车中坐着锻炼，并不是说没有座位的话就无法锻炼了。无论有没有座位，锻炼都是可以进行的，不同的只是方式罢了。因此，如果公交车上没有座位，那么你可以用手拉住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，就会使手腕变细。另外，还可以手握栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法可以有效地达到紧缩腹部肌肉，使小腹肌肉变紧实的目的。

现在，采取步行的方法减肥的健身者很多，但专家指出：在这些步行减肥健身者中，至少有一半以上的健身者没有采取正确的方法，以至于减肥效果大大打折扣。而步行减肥者要注意的关键有以下几点：

①注意步频，通常要保证一分钟140步以上。

②注意正确的步行姿势。头部微微上扬，上身稍向前倾，肩膀放松，背部挺直，腹部收紧，脚跟先着地，步伐尽量轻盈，双臂可呈直角自然摆动，呼吸均匀，精神集中。

③一段时间之后，可逐渐加大运动量。如：刚开始的时候你每天可以步行30分钟，速度可以稍慢一点，但在第二周的时候，每天可以增加10分钟的锻炼时间，步频方面也可以增加10％；一个月之后每天可持续40分钟，步频则增50％。

④要坚持不懈。短时间达到减肥效果显然是很难的，不要妄想一步登天，但只要坚持下去，一定会达到预期的目的。

上一节中，我们为男性朋友制订了一个健身方案，那么改变女人一生的健身方案应该是什么样的呢？

体质特征：

女性的柔韧性要比男性好。但是在运动中，女性身体有几个部位更容易受伤，如颈部、上背部，再加上经常受焦虑情绪的困扰，使肌肉更容易处于紧张状态，因此选择一种合适的运动更为重要。

方案目标：

增强体质，塑身消脂。

最佳活动量：

3次／天，每次20分钟左右。

最佳活动地点：

大家推荐的地方。大家都推荐，说明这个地方已经被很多人验证健身效果很好。

请问怎样步行锻炼才能达到健身效果？

所谓中等运动强度，可以运动心率来衡量。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，那么，中等运动强度的心率大约是130次/每分钟。在步行锻炼时，按大多数人散步式的方式进行，心率只能达到100至110次/每分钟。尽管走了一万步，锻炼效果也不明显。
还有人一会儿快走，一会儿慢走，即使达到中等运动强度，但是时间不够长，效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行，身体消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分钟后，才会动用脂肪为身体提供能量。因此，要达到减肥降脂的目的，至少步行20分钟以上。
如何才能知道是否达到中等运动强度呢？有个简便的方法，就是感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”。若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。此方法简便易行，且适合不同年龄和不同体质的人。
散步通常是不能达到这种运动强度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步频、加大上臂的摆动，或者走跑交替（前提是适合跑步锻炼的人群），还有就是持专用越野手杖行走。
掌握好适合自己的运动强度，每天的锻炼时间至少要达到40分钟左右，每周锻炼3至4次，这样才会有比较好的健身效果。

女性怎么锻炼身体

女性怎么锻炼身体

女性怎么锻炼身体，运动不仅是为了达到身体健康的情况，而且还可以达到减肥的目的。但是很多女性在进行运动的时候我们需要注意正确的运动方法和时间，那么，女性怎么锻炼身体呢？一起和我来看一下吧。

女性怎么锻炼身体1 锻炼缺乏针对性

这是最常见的错误之一，有的女性想减腹部脂肪，就拼命练习腹部，其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪，还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗，脂肪的消耗是全身性的，而非练哪减哪。

不要担心练成“肌肉男”

专家认为，女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”，小重量、多次数的训练不但不会长肌肉，还能减去多余的脂肪。随着年龄增长，肌肉含量本身就不断减少，常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是，女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一，所以不会训练得像男性一样肌肉发达，想要长肌肉也是很困难的事。举重、摔跤女运动员的肌肉并非一朝一夕练出来的，合理的器械训练只会使体型更美。

不要一味追求骨感美

在以瘦为美的今天，不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪小姐表示，女性健身如果只追求瘦而忽略其他，对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松，容易运动损伤甚至骨折。

不要一味追求运动时间

目前，有不少女性朋友认为，无论塑身还是减肥，运动时间越长越好，其实这是不对的。运动时间过长会透支体能，好身材不是一两天就能练出来的，持之以恒最重要。

运动不能太剧烈，也不能超过身体负荷。

女人的体质没有男人那般强壮，若是选择了过于剧烈，而且超过身体负荷的运动的话，也许坚持一两次身体就会承受不住了。而且在运动过程，万一有个不小心的话，也许还会导致腰部或者是脚裸等部位出现扭伤。

所以说，女人们在选择运动的项目的时候，要量力而行。比如说小个子的你，就不要去练举重，而是应该选择一些重量较轻的哑铃练一练。比如说柔软度较差的，就不要去练习柔体瑜伽了，选择一些扩展运动就好了。

运动时不要强迫自己做不可能做的事情。

有些女人总喜欢和自己较劲，越是让自己犯难的事情，越是想要征服它。但是在运动时候，我觉得适可而止就好，不要强迫自己完成不可能的动作或是练习。不然的话，反而会伤害自己的身体。

如果你选择的是一整套的运动练习的话，没办法一下子就将所有的动作做完，这样做既浪费时间，也会使得你的身体承担过多的负荷。可以选择先练习一部分，等身体习惯了动作之后，将一点点增加动作，等到完全熟练之后，再做全部动作比较好。

运动时不能忽略补水

运动的时候，不管运动量的多少，都会出汗的。若是不及时补水的话，流失了大量汗液之后，缺水现象就会在身体上呈现出来。身体若没有水分滋养的话，很多器官的运行就会受到影响，以至于没办法正常运转，最终让身体变得伤痕累累。同时需要注意的是，喝水时要慢慢喝，而且不要抬头大口猛喝，不然喝太多水后再运动的话，很容易出现腹痛的。建议在隔断时间休息的时候，可以适当喝些水。

女性怎么锻炼身体2 体育锻炼基本原则是自觉积极性

从实际出发，因人置宜，循序渐进、持之以恒，适宜的运动负荷，全面锻炼。人们在选择体育锻炼时要注意知晓自己的体能和健康状况，了解自己的锻炼动机，明确准备活动和整理运动的重要性，了解锻炼过程中几种正常的生理现象，如肌肉酸痛和疲劳。根据锻炼目的的不同，在选择锻炼方式时，要注意健身锻炼和健美锻炼又是有所区别的，下面给大家介绍几种科学锻炼身体的方法，可供参考：

健身锻炼是指通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增强体质的目的。

按内容可分为三类：有氧运动、伸展性运动及力量性运动。

1、 有氧运动

步行、慢跑、游泳、自行车、滑冰、上下楼梯等。

走步分为：散步、步行、快步走。

健身跑：作为健身的'方法是速度慢、持续时间较长的长跑。

游泳健身法：游泳锻炼消耗的能量较多，但由于浮力减轻了人体承受关节的负荷，是一种更为安全的健身方法。

跳绳健身法：坚持跳绳能提高心血管系统和呼吸系统工作能力，提高人的速度、灵敏、协调等身体素质和肌肉长时间工作的能力。

有氧操健身法：可有效提高心血管系统和呼吸系统工作能力，控制体重，获得良好的体能和健美的身材，增强人的自信心。

球类运动健身法：能发展人的速度、力量、弹跳、灵敏、耐力等身体素质，提高中枢神经系统和内脏器官功能。

2、 伸展性运动及健身操

广播体操、太极拳、气功、五禽戏、八段锦、健身操、跳舞及各种医疗体操和矫正体操等。而健美锻炼的目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水平。如减肥锻炼、瘦人变丰满的锻炼。

3、 力量性锻炼

是采取中等强度的，足以发展和维持去脂体重的力量训练。

运动需要采取必要的防护措施

在运动时要注意几点：

1、运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。

2、尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意运动后多补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。

3、在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。

4、运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。

5、运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。

6、参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术。

7、身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的活动量。

8、出现运动损伤时，及时处理。

9、有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人员的建议。

本人女，身高165cm，体重62kg，求健身房锻炼瘦身的锻炼方案

你好：不知道你有哪些健身器材没如果你有动感单车我可以给你一个动感单车的健身方案，我是自行骑动感单车1月瘦了30斤。如果你没有动感单车，用跑步机也可以完成，没有跑步机就跑步也可以做到，关键是你要每天都有卡路里消耗。

瘦身减脂肪是个坚持的过程，如果你不能坚持就是再好的方法也是白搭，你能够坚持就是每天步行也是一样可以完成瘦身的，关键看你的执行能力了。

1、至于你说的食谱，我觉得完全没有必要制定什么食谱计划，一会给你一张我的食物热量表，你参考着吃就可以了。没有必要过于严格执行今天吃什么，明天吃什么的计划，这样反而失去乐趣。一个原则就是吃进去的热量要小于消耗的热量就可以了。

2、我是大强度的运动加上吃蔬菜和白米粥，晚上就是肚子饿也要坚持，不过好在可以无限制的吃水果--苹果，算是一点安慰吧。

3、总之一句话坚持你的减肥不要放弃，你就可以成功了，蜕变是个痛苦的过程。

4、还有就是给你一张食物热量表你对着看合理膳食，成年人一天一般消耗1400-1500大卡卡路里，摄入卡路里减去消耗的卡路里就是剩余的热量了。

5、举个栗子哈。你慢跑50-70分钟消耗500卡那么一天你就消耗了1900-2000卡的卡路里，假设你摄入1500卡，那么你就成功的消耗了500卡热量。因为你的运动包括呼吸都是需要热量支持的，而脂肪可以转化成热量，热量也可以转化成脂肪。你明白了吗。

6、到重点了哈，我是每天动感单车不低于45分钟，大概可以消耗500卡路里。不过记得运动之后要放松，一般的情况下跑步50-70分钟也可以消耗500卡路里，跑步机我是没有玩过不过上面有显示消耗卡路里的，你看着跑到了500可以停下了。

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