更年期补钙吃什么,维生素蛋白质镁元素

更年期补钙吃什么,维生素蛋白质镁元素

更年期不仅会出现在女性身上，也会出现在男性的身上。所以日常生活中要注意很多的问题。更年期补钙是很重要的一个问题哦，那么如何补钙呢，下面的这些营养素是不能缺少的一部分哦，下面一起来看看吧。

1、维生素K

建造骨骼的蛋白质，如骨钙素、蛋白质都需要维生素K才能发挥作用。维生素K水平低的人，跑步时髋骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日应分别补充90微克和120微克。

有益食物：西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。

2、镁



骨质疏松的女性严重缺镁。虽然镁在骨骼的所有矿物中含量不过1%，但是缺镁会让骨头变脆，更易断裂。常人每天摄入400毫克即可。如果额外补充也有好处，因为能预防因补钙而引起的便秘。镁元素的食物是不能少的，它可以有减少骨质变脆的作用，具有很好的预防缺钙啊或者是补钙的效果，所以含有镁元素的食物是不能少的呢。

有益食物：全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

3、蛋白质

骨骼虽然看起来不够“活泼”，其实它们非常“忙碌”，一直处在不断的分解和合成过程中。

有益食物：低脂奶制品、无皮家禽肉、鱼肉，各种豆类、豆腐等。蛋白质的食物是一定不能少的，可以促进钙质的吸收和利用，对于身体健康有好处。

关于更年期补钙的一些营养元素，大家都知道了吧，可以看出的是更年期补钙是很重要的一个问题，那么应该如何补钙呢，补充这些营养素是很重要的选择，可以减少钙质的流失，同时也可以辅助提高钙质的吸收和利用，大家可以试试。

改善更年期不适　巧吃5种营养素

受到女性荷尔蒙分泌量逐渐减少的影响，约8成女性在停经前后会出现「更年期症候群」，表现出热潮红、心悸、失眠、焦躁易怒、频尿、骨质疏松、腰酸背痛、尿失禁等症状。为了缓解不适，许多女性补充大豆异黄酮等雌性激素，但营养师提醒，维持身体健康不能只靠单一营养素，建议从天然食材中摄取均衡营养，才能有效预防和改善更年期症状。

曾妙如营养师表示，缓解更年期不适不能只靠单一营养素，均衡饮食配合运动才能达到加乘效果。（摄影／黄志文）

苗栗大千医院营养室营养师曾妙如表示，更年期妇女因生理与心理上的种种压力，营养摄取应更加注意，在均衡饮食的前提下，适度补充钙质、镁、维生素B群、黄豆制品、维生素C和E，同时配合运动抒解压力和促进骨质健康，降低更年期不适。

一、钙质：

更年期妇女常有骨质疏松的现象，容易造成腰酸背痛、骨折，且会造成脊椎骨骼下压导致骨刺，因此补充钙质成为更年期妇女的首要之务，建议每天喝2杯脱脂牛奶，或从小鱼干、红绿黑豆、芝麻、黄豆制品、深绿色蔬菜、藻类食物中补充钙质。除了延缓骨质流失速度之外，钙质还具有稳定神经的作用，可抒解情绪和焦虑。

营养师提醒，许多妇女习惯服用钙质营养补充剂，但建议先经医师诊断确认是否有钙质缺乏症，再配合产品是否含有其他活性维生素，以免多吃无益，吃下肚的钙质无法有效被吸收。

二、镁：

镁和钙一样能够稳定神经，且都是骨骼组织中重要的成份，且和热量的新陈代谢、蛋白质的合成有关。补充方式不建议吃剂锭营养补充品，以免和其他营养素产生竞争吸收的效果，建议从常见的天然、新鲜食材中摄取，包括全谷类、豆类、坚果类、乳品、海鲜，以及绿色蔬菜如地瓜叶、空心菜、芥兰菜。

三、黄豆及其制品：

黄豆含有大豆异黄酮等植物动情激素和复合性营养素，被认为有助于纾解更年期的症状，可减缓因女性荷尔蒙不稳定所引发的潮红、心悸、盗汗等不适。不过，曾妙如营养师建议一般女性补充女性荷尔蒙，宜从豆浆、豆腐、豆干等非油炸黄豆制品中摄取，避免热量上身造成肥胖，较方便的方式是每天喝500c.c.无糖豆浆。

若是更年期症状特别严重的女性，才需要配合荷尔蒙疗法，从经萃取浓缩的大豆异黄酮营养剂补充激素。

四、维生素B群：

维生素B群可稳定神经系统，参与体内的许多化学反应，改善新陈代谢不顺、疲劳、失眠、焦虑等不适。维生素B多藏在全谷类、坚果类、肝脏、酵母、瘦肉、深绿色蔬菜、枣类、牛奶、香蕉、鲔鱼等天然食物中。

五、维生素C与E：

维生素C和E是效果强的抗氧化剂，有助于预防心血管疾病，改善更年期症状。维生素C含量丰富的食物，包括芭乐、柑橘、木瓜、深绿色蔬菜等；维生素E则蕴藏于全谷类、胚芽、植物油等食物中。

不过，维生素也不宜摄取过量。曾妙如营养师提醒，近年来有多篇流行病学研究发现抗氧化能力强的类胡萝卜素、维生素等营养素，适量摄取可抗氧化，但过量摄取反而会产生反效果、加速老化，因此建议民众补充维生素时还是从天然食材着手，减少服用高剂量的锭剂补充品。

更年期女性在补钙时，都有哪些注意事项？

更年期补钙吃什么？妇女进入更年期后，其新陈代谢主要基于分解代谢。为了补充功能性消耗并增强抵抗力，您可以添加更多富含蛋白质的食物或高蛋白质保健品。绝经的另一种常见疾病是骨质疏松症。最好的预防方法是补充体内足够的钙。注意钙的摄取很重要。

补钙的四项原则

1.早期补充优于晚期补充

从40岁左右开始，女性体内的钙的“支出”大于“收入”。因此，从此时开始应补充钙。绝经前也应注意预防骨质疏松症。

2.注意饮食补钙

人们每天都要吃饭，他们应该注意选择食物类型，尝试使用含钙量高的食物，并有意识地从中获取钙补充剂，并长期坚持。

3.钙的选择补充了传统的葡萄糖酸钙

传统的葡萄糖酸钙由于其钙含量低而很少被使用。当前推荐的是碳酸钙和葡萄糖醛酸钙。这类钙剂的要求是：钙含量高，价格适中，易于吸收，不含钠，钾，糖，胆固醇和防腐剂。

4.注意摄入时间

牛奶中的钙含量最高，摄入后的三至三小时内即可完成摄入后肠道中钙的吸收。尿中钙的排泄主要从血液转移到尿中。空腹入睡后，夜间尿液中排出的钙几乎完全是由于骨钙的流失所致。因此，睡前喝牛奶更合适，同时睡前喝牛奶也可以改善睡眠。

此外，还有更有效的钙补充剂配方：

1.首先补充大豆异黄酮。

更年期妇女损失大量钙的原因主要是由于体内雌激素水平的急剧下降所致。因此，如果要提高钙补充的效果，不仅必须补充“钙”，还必须适当补充雌激素。

大豆异黄酮是一种植物雌激素，被称为天然激素，具有预防癌症，增强乳房和减少更年期不适的作用。而且，几乎没有关于明显副作用的报道。

为了增加雌激素水平，补充大豆异黄酮是最直接，最有效的方法。

在我们的日常饮食中，大豆和豆腐等大豆产品富含大豆异黄酮。此外，豆腐比肉中含有更多的蛋白质，非常适合更年期女性。因此，女性应多吃豆制品以增加钙的摄入，以预防更年期骨质疏松症。

2.另外，牛奶也是很好的钙补充剂。

牛奶中钙含量高，主要是脂溶性钙，人体很容易吸收，已经成为人们补充钙质，有效预防骨质疏松症的首选。此外，牛奶易于携带，可以随时随地饮用。它是补充钙质的最佳食物选择。

3.蔬菜和水果保持健康。

蔬菜和水果不仅富含膳食纤维和维生素，而且其中一些还含有许多微量元素，例如钾和镁，例如芹菜，菠菜，土豆，南瓜，香蕉，葡萄，柠檬，橙子等。许多人常常不了解钾和镁对人体的重要性。钾和镁可以帮助人体维持酸碱平衡。它还可以帮助人体更好地吸收钙，并有效减少钙的流失。它非常适合更年期女性补充钙质。

同时，不仅牛奶，豆腐等都具有较高的钙含量，绿色蔬菜中的钙含量也相对较高，例如油菜，菠菜、菜，白菜等。绝经期妇女不妨一生中多吃这些蔬菜，以有效预防骨质疏松症。

4.适当喝茶以增强骨骼。

据说喝茶会影响钙的吸收，因此许多更年期妇女开始“戒茶”。实际上，不必一定是这种方式。正确喝茶对中老年人的健康非常有益。

因为茶富含镁和氟等微量元素，所以适当摄入可以促进骨骼和牙齿的健康。

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