中年男性运动也要适可而止(普通中年男人怎么健身)

中年男性运动也要适可而止

中年人锻炼身体的目的只有一个——健康。进入中年后，人体内的肌肉量明显流失，骨密度下降，肌肉和肌腰的弹性下降，体内各脏器的功能都有所下降，因此中年人锻炼要注意以下几方面。否则，一不留神就会造成运动损伤，人不服老可不行。因此，大道家园本篇就来跟大家说一说，中年男性在运动的时候，都有哪些一定需要注意的事项。只有安全的运动，才是有效的运动。切不可自以为是，觉得自己还年轻，就随意的加大自己的运动量。这些都是极其不科学的。

尚未运动开的肌肉很容易受损伤，因为它还没有做好充分的准备来承受突然性的动作。热身运动不仅可以提高肌肉的适应性，还可使关节变得灵活。中年人骨骼、肌肉的适应性都“今不如昔”，如果没有经过“预热期”就骤然大量运动，会产生许多对身体组织和肌肉破坏性很大的氧自由基，造成血浆中锌与铁的丢失，使体内无机盐失去平衡。因此任何运动，都要有“起势”、有“收势”，循序渐进，切忌不能一下子进入高负荷的剧烈运动，也不能突然停止。

运动前充分做好准备活动，可以适当压腿，活动腰身，轻柔地做些伸展运动等方式热身，“预热”足够再开始运动。特别是腰、膝、踩、肩等关节要活动开。

运动后要有整理活动，可以通过做操、深呼吸(以腹式呼吸为，主)、上肢和下肢交替抖动、神拉等形式让身体充分地放松。

运动后一定要注意“三忌”。一忌骤然降温(冷水浴等)，休息30分钟以上再用温水淋浴;二忌大量急饮，会引起胃肠痉挛，增加心脏负担等;三忌体温烘衣，容易着凉，引起感冒、哮喘、腹泻等。

普通中年男人怎么健身

有氧健身能抗衰老 当男性的最大有氧能力降至18毫升以下，女性的最大有氧能力降至15毫升以下后，加大运动量难免会使人感到非常疲劳。通常，对一个很少运动的男性而言，60岁时的最大有氧能力已降至大约25毫升，几乎只有20岁时的一半。 证据显示，有规律的有氧锻炼能延缓或逆转这一无情的衰老过程，即使你已步入晚年。研究显示，长期进行相对高强度的有氧锻炼能使最大有氧能力增强25%，也就是增加6毫升，相当于减去10到12岁的生理年龄。 “似乎有充分证据显示，将最大氧气吸入量维持在一定水平增加了健康老人保持独立性的可能性。” 有氧运动的积极作用还有：降低患严重疾病的风险;加快受伤或生病后的康复速度;因为维持了肌肉能力、平衡性和协调性而降低摔跤的风险。 平时健身的方法有很多种，除了要根据自身的年龄来选择适合自己的运动项目之外，平时还应该要根据自身的身体素质，运动时间等等来进行有效的协调，长时间的坚持进行一些有氧运动，能够明显地改善人的体质，增强免疫能力。 普通中年男人怎么健身2一、找到合适的健身活动 不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。二、健身不只是有氧运动 随着年龄的`增加，也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。三、健身优先，不找借口 对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。四、调整速度，间歇式训练 在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。五、不要小瞧自己 别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了3.4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。六、注意旧伤 运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。七、挑选让你舒适的方式 如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。八、开始训练不要太快 健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。九、运动多样化 每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。十、别让体重困扰自己 很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时，有些人就会心灰意冷，甚至停止健身。专家表示，应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用，坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险，还能让你安心入眠。

男性到了中年身体素质会有所下降，怎样锻炼身体才能“达标”？

男人到了中年之后身体机能就会出现大幅度的下降，所以在遇到这种情况的时候，我们更应该努力的提升自己的身体素质，可以通过跑步游泳或者是跳绳的这些运动，增强自己的身体锻炼，而且平时生活当中也要保持饮食清淡。

中年男性一天需要走多少步才能有利于身体健康呢？需要注意哪些方面？

中年男性一天需要走多少步才能有利于身体健康呢？需要注意哪些方面？

对于中年男性来说，可能会出现关节或骨骼的退行性变，想要健康行走，得到合理的运动量。建议中年男性每天步行步数在6000步左右，相当于走四到五公里。既能消耗能量，防止体内脂肪堆积后肥胖，又能锻炼筋骨，有效促进体内血液循环，从而增加身体器官的新陈代谢和循环，还有助于提高免疫功能。所以中年男性每天走6000步左右最合适。对于中年男性来说，连续运动不超过1小时，因为长时间的运动可能会消耗过多的能量，还可能对关节或骨骼造成一定的损伤。

中年男性40岁以后最适合的运动是散步，容易坚持，不会受到环境和器材的限制。每个关节的负担小，坚持走路还能带来很多好处。散步可以改善全身的血液循环，保持血液畅通，有助于降低坏胆固醇和甘油三酯，减少血栓形成，降低心脑血管疾病的风险。散步还可以提高胰岛素敏感性，降低胰岛素抵抗，提高肌肉对葡萄糖的利用率，有助于稳定血糖，防止餐后血糖升高。散步是一种有氧运动，很容易坚持。可以改善心肺功能，消耗体内多余的脂肪和热量，帮助逆转脂肪肝。

注意你的行走速度。要保持健康，走路和锻炼是必须的，但要控制好自己的走路速度，按照自己的节奏匀速行走，才能达到良好的养生效果。有的人走得太慢，基本没有任何强度。这种走路方式很难锻炼和促进热量消耗来控制自己的体重。另外，也有人认为强度越大，锻炼效果越好。所以他们经常快步走，快步走的强度接近慢跑。如果他们的心肺功能降低，关节磨损，经常走得太用力就会影响。你需要根据自己的情况来控制强度。一般可以匀速行走。

中老年人运动健身的方法与项目

生命在于运动，尤其是身体状况逐渐开始下降的中老年人，更加需要适当的进行运动健身。不过，中老年人运动健身需要多讲究讲究才行，不仅要选择适合的运动项目还需要注意运动的方法。下面就来一一为大家介绍介绍吧。

最适合中老年人的运动项目

太极拳。太极拳分有许多的派系，也分非常多的招式，就比如说简易二十四，这是相对来说最简单易学的，但是每个派系的打法又各有不同，不过基本上还是差不了多少的，在新华书店可以买到教练碟，每次五六分钟时间，在客厅、凉台上都可以打，我认为很适宜初学者。当然还有四十四式，八十八式等等，学好了基础你可以深造。

医疗保健操。这套操也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅、凉台上做，新华书店同样有教练碟和表演碟卖，学起来也不难，但时间长，大约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不容易记，只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处，做起来也比较自由，很随意，就是时间太长不易坚持。

太极球。就是绳子一端套一个球甩打穴位，动作很优美，有的动作像跳舞，一般是女的玩得多，全国比赛时也是女的多。这种球在体育用品商店可以买得到，大约十块钱左右。估计书店也有碟，因为我是跟着别人学的，没买过碟。

太极柔力球。用一个有点像网球拍的拍子，太极球在那里都可以做，睡觉前玩有助于睡眠，体育用品商店有卖的，大约三十块钱左右一付，这项运动做起来很方便，办公室、家里都可以做。书店有教练碟卖。

打门球。这是一项集体活动，每队五个人（1、3、5、7、9）为红队，（2、4、6、8、10）为白队`，这项运动锻炼脑、眼、臂、腰、腿等部位，活动量也不大，现在还有少年、中年、老年队，老年人八十多岁都还可以打，但这项运动要有条件，首先要有球场20+25米的球场。个人需备球棒、门球约需用100到120元，体育用品商店有卖的，这项运动技术性效强，有个学习的过程。

走步。 步行也是一项很好的运动。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好处你们可以看看洪昭光教授的讲话，快慢可根据自已身体的实际情况而定，我走得慢每分钟650步左右，还可以边走边做些简单的`活动。

那么，中老年人运动的原则和禁忌有哪些呢？

中老年人运动的原则

运动时间：每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

选择地点：运动时最好结伴而行，不要独自一人跑到僻静处锻炼，以免发生意外时，无人救急。

运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。

中老年人运动的禁忌

快速转头：快速转头多发生在背后有人搭话时，老年人一不留神就容易遭殃。这个动作容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免。这是因为，转头时脖子也跟着动，脖子虽细，却包含颈椎、密集的神经和血管等组织，是重要的“生命线”，脖子两侧的颈动脉为大脑提供80%以上的供血，大脑发出的信号都要经过颈部下行。老年人往往高发心脑血管疾病，且颈椎更为脆弱，因此转头时一定要有意识地放慢速度。

弯腰够脚面：年轻人运动前都离不开热身，热身方法也是千奇百怪。双腿直立，然后弯腰用双手够脚面，这是常见的热身动作，也总被我们用来衡量一个人的灵活性。但是，美国医学专家约翰·怀特博士提醒，过了65岁再做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉，乃至血压等都会造成不良影响。上了年纪后，连接我们臀部和背部的关节力量开始削弱，更易导致肌肉损伤甚至骨折。当然，运动前的热身必不可少，可以通过活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替。

仰卧起坐：仰卧起坐对身体的敏捷以及力量都是个考验，有很强的锻炼效果。如果你是年轻人，最好每晚坚持做几十个仰卧起坐，但要是过了65岁就别再坚持了。老年人做仰卧起坐可能存在三大风险：一是双手抱头需要前驱力量，但可能因手臂肌肉力量不足，导致身体不平衡。二是它几乎要用到人体的整条脊柱，而很多老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成运动损伤。三是头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。

躯干扭转：运动要注意方式方法，一些有危险的运动换个办法做效果就大不一样。躯干扭转是从身体的一侧，以腰部为轴心，尽可能旋转到另一侧，这个动作对提高身体柔韧性有一定好处。但老年人背部肌肉力量下降，活动范围也开始受限，站着做这个动作很容易造成运动损伤，也可能因身体不平衡导致摔倒。如果老年人想做这个动作，可以躺着或坐着进行。要护好腰部，切忌转腰太快，如果想锻炼柔韧性，可以选择打太极拳、游泳等方式。

中老年人运动应要适可而止，避免对身体造成不必要的负担。

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