避免失眠 告诉你睡眠要领

避免失眠 告诉你睡眠要领

医生提醒，轮班族睡眠品质不佳，长期处于精神不济，很可能成为高危族群。

大脑混乱记

睡眠时，人体脑部会进行修补工作，包括蛋白质合成、组织修复、细胞分裂及分泌生长激素等。当大脑得不到适当休息，刺激清醒的神经传导物质会不断活跃，久而久之，会造成生理及心理伤害，包括记忆力、警觉性与判断力减弱，免疫功能失调，内分泌不平衡。

此外，睡眠不足时，发生高血压机率是常人2倍、缺血性心脏病是3倍、中风是4倍及忧郁症高危。当注意力不集中时，也容易形成疲劳驾驶，或发生公安事故。

怎样预防和治疗失眠

怎样预防和治疗失眠

怎样预防和治疗失眠，失眠是一件十分痛苦的事，相信很多朋友都有这一困扰。失眠使睡眠质量严重下降，从而导致一系列的身体问题。那么大家知道怎样预防和治疗失眠吗？下面就一起来看看吧。

怎样预防和治疗失眠1 1、其他时间不要随便躺下

只有在准备睡觉时，才躺下，其他时间不要随便躺下。这样养成习惯之后，每当躺在床上时，心理面想的都是睡觉，而不是看小说、聊天等事情。

2、在床上不做无关睡觉的事情

不要在床上做其他无关于睡觉的事情，这就让你和床之间形成了一个条件反射，每当看见床时，想的都是睡觉，大脑会自动分泌黑色素。

3、做其他事情

当你在床上不能入睡时，就起床去另外房间，做些其他的事情，转移沮丧情绪，绝对不能让自己失眠时的状态与自己的卧室形成任何联系。

4、在其他房间做了一些其他事情之后，再回到卧室继续睡觉，如果还是不能入睡，继续重复第三步，哪怕整夜不能入睡，也不能选择在床上睁眼躺一夜。

5、每天按时起床

因为如果不能按时起床的话，会导致生理时钟紊乱。而且晚起的话，会让前晚的努力前功尽弃。

6、白天不要睡觉

如果白天睡觉的话，晚上可能还会失眠，睡眠是人类的'本能，而人的睡眠过多时，也会出现失眠，如果过度缺乏时，生体本能会让你睡着的。

7、心理治疗

治疗师根据你的症状及叙述，找出失眠的原因及治疗方案，这种方式见效较慢，但却能从根本解决问题。但有些身体疾病等导致的失眠很难用心理治疗来治愈。

8、睡前吃些鱼子酱或感受一下寒冷

可以用芥末就着鱼子酱吃–这种方法帮助很多人很快入睡。也可以试另外一种方法，虽然有些残忍，但很有效：离开被窝，冻一段时间，忍耐一下，哪怕已经打哆嗦了，然后盖上被，这种感觉如同冷天你被窝里放个热水袋一样惬意。

9、睡前喝杯温牛奶或温蜂蜜水

大多数人喝过后会像小孩一样甜甜睡去。同时呢失眠者在“药补不如食补”的今天，如果采用得当的食疗方，除不良反应外，且有一定的催眠功效。

以上就是一些有效缓解失眠的方法，怎么样，大家都记住了吗？这些都是一些心理暗示或者行为治疗法，虽然现在有很多可以治疗失眠的药物，但是我还是不建议大家通过药物来治疗，毕竟是药三分毒，吃多了也会加重我们的身体负担。

怎样预防和治疗失眠2 方法1、认知治疗

目的：改变患者对睡眠的不合理信念和态度。

由于失眠的人自己很警觉，睡着了也常以为自己是失眠。因为很多时候做多导睡眠图发现，其睡眠脑电结构正常，但患者却告诉医生自己失眠了。只要休息后，能够恢复体力和精力，那么就不算失眠。另外，还有人会误解或扩大了失眠的后果，比如认为整天无精打采是由于没睡好。这种情况有时候却是抑郁、焦虑情绪造成的。

针对这些错误做法，像早上床、晚起床这种应对策略对睡眠危害极大！很多患者吃完晚饭后就早早上床，翻来覆去等待睡眠的到来，当困意迟迟无法降临时，开始变得抑郁、焦虑、沮丧，反而更加强化了“高警觉”状态，形成恶性循环。

他提醒，床是睡觉的地方，只有困了想睡觉才上床。总的来说，每天睡眠时间的多少取决于第二天的清醒状况。不用担心每天晚上睡几个小时，只要白天的警觉性和活动能力良好，说明你已经睡够了。

方法2、失眠限制疗法

目的：充分利用在床时间，提高睡眠质量。

具体做法：

先做一周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒。

根据日记计算出该周平均睡眠时间和睡眠效率。

例如失眠的患者计算出自己平均卧床时间为7.5小时，入睡时间为5小时，则睡眠时间为5小时，睡眠效率为5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率达85%-90%以上，则需要提早15-30分钟上床。如睡眠效率低于80%，则上床时间要推迟15-30分钟。

以上程序反复进行，直到患者感觉睡好了、睡美了，次日起床后感觉舒适。如果不能很快入睡，立即起床，走出卧室，做一些放松的活动，避免让自己感到灰心。如果在半夜醒来，则不要看钟，继续转身睡觉。

方法3、松弛疗法

目的：进入一种广泛的放松状态，而不是要直接达到特定的治疗目的。

具体做法：必须想象出一个情境用来诱导放松。可以想象一个令人愉快、平静的情境（美丽的海滨沙滩、蓝天白云草原)；可以是很有特色且能让你放松的一幅画；也可以是能让人放松的声音或话语（大海的波涛声)。

练习时有时会出现注意力分散，这是一种正常现象，不必过分注意它。只要把注意力重新集中到使你放松的情景上。放松疗法有一点类似催眠，让自己在美好的意境中，放松心情从而达到尽快入睡的目的。

方法4、光照疗法

目的：抑制褪黑素分泌。（松果体23：00-1：00)

夜晚，黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素，它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。天亮时，松果体受光线刺激就会减少，使人从睡眠状态中醒来。光照可以抑制松果体分泌褪黑素，尤其是509纳米的光照，有治疗失眠的功效。

通常来说，日照不足，褪黑素的浓度就会上升，引起睡眠紊乱。像轮值夜班及长途飞行的人群，缺乏日照或者处于不同时区，一时无法调整生物时钟，常常会引发睡眠问题。所以，失眠的患者可以多一点到户外晒太阳，让身体抑制松果体分泌褪黑素，等晚上松果体正常分泌，就能睡个好觉了。

健康睡眠的17个小诀窍，总有一个是您需要的！

我会在陆续的文章中分别介绍 失眠的危害 和 失眠的原因 。敬请期待！

那么，我们如何才能拥有一个 健康 的好睡眠呢？本期的文章，我就给大家介绍 17 个 健康 睡眠的妙招，总有一条是适合您的！

首先认识睡眠的重要性

睡个好觉与定期运动和 健康 饮食同样重要。研究表明，睡眠不足会对荷尔蒙，运动表现和脑功能产生直接的负面影响。它还可能导致成年人和儿童体重增加并增加疾病风险。相比之下，良好的睡眠可以帮助您减少饮食，锻炼身体和保持 健康 。

在过去的几十年中，睡眠质量和数量都在下降。实际上，许多人经常会睡眠不足。如果您想优化 健康 或减轻体重，睡个好觉是您最重要的事情之一。

下面我就给大家介绍 17 个 健康 睡眠的小妙招！

1.增加白天的强光照射

您的身体有一个自然的计时时钟，称为昼夜节律。它会影响您的大脑、身体和激素，帮助您保持清醒状态，并告诉您何时应该入睡。

白天的自然阳光或强光可以帮助您保持昼夜节律的 健康 。这样可以提高白天的精力以及夜间的睡眠质量和持续时间。在失眠症患者中，白天接受强光照射可以改善睡眠质量和持续时间。它还使入睡时间减少了83％。

一项针对老年人的类似研究发现，白天暴露于 2 小时的强光会使睡眠量增加 2 个小时，睡眠效率提高 80％。

因此，您可以尝试每天多晒晒太阳，或者购买人造强光设备或灯泡。

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白天曝光是有益的，但夜间曝光却有相反的效果。同样，这是由于它对您的昼夜节律有影响，使您的大脑误以为它还是白天。这样可以减少褪黑激素等激素，帮助您放松身心并深睡眠。

在这方面，蓝灯（智能手机和计算机等电子设备会大量发出）是最糟糕的。

有几种流行的方法可以用来减少夜间蓝光的照射。这些包括：

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咖啡因具有许多益处，并且被美国90％的人口所消耗。单剂可以增强注意力、精力和运动表现。但是，当咖啡因在一天中的晚些时候食用时，会刺激您的神经系统，并可能阻止您的身体在晚上自然放松。

在一项研究中，睡前 6 小时服用咖啡因会严重恶化睡眠质量。咖啡因可以在您的血液中持续 6-8 小时。因此，不建议在下午3-4点后喝大量咖啡，尤其是当您对咖啡因敏感或难以入睡时。

如果您确实想在下午或傍晚喝杯咖啡，请坚持使用不含咖啡因的咖啡。

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短暂的午睡虽然有益，但白天长时间或不规律的午睡会对您的睡眠产生负面影响。白天睡觉可能会使您的内部时钟混乱，这意味着您可能难以在晚上睡觉。

实际上，在一项研究中，参与者在白天睡午觉后会变得更困倦。另一项研究指出，小睡30分钟或更短时间可增强白天的大脑功能，但长时间小睡会损害 健康 和睡眠质量。

如果您每天白天小睡片刻，但是晚上也能睡个好觉，就不用担心。小睡的效果取决于个人。

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您身体的昼夜节律在设定的循环中起作用，使自己与日出和日落保持一致。与您的睡眠和清醒时间保持一致可以帮助您长期保持睡眠质量。

一项研究指出，如果参与者有不规律的睡眠方式，并在周末很晚才上床睡觉的话，他们的睡眠会比较差。其他研究强调，不规律的睡眠方式会改变您的昼夜节律和褪黑激素水平，从而提示您的大脑进入睡眠状态。

如果您睡眠不足，请尝试养成在类似时间醒来睡觉的习惯。几周后，您甚至可能不需要闹钟！

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褪黑激素是一种关键的睡眠激素，它可以告诉您的大脑何时该放松一下并上床睡觉。褪黑激素补充剂是一种非常受欢迎的睡眠辅助剂。褪黑素通常用于治疗失眠，它可能是更快入睡的最简单方法之一。

在一项研究中，睡前服用 2 毫克褪黑激素可改善第二天的睡眠质量和精力，并帮助人们更快入睡。在另一项研究中，一半的人使用褪黑素能够更快入睡，睡眠质量提高了15％。

褪黑激素在旅行和适应新时区时也很有用，因为它有助于身体的昼夜节律恢复正常。睡前30–60分钟服用约1-5mg。

从低剂量开始评估您的耐受性，然后根据需要缓慢增加耐受性。由于褪黑激素可能会改变大脑的化学性质，因此建议您在使用前先咨询医护人员。

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几种补品可以引起放松并帮助您入睡，包括：

尽管它们不是解决睡眠问题的灵丹妙药，但与其他自然睡眠策略结合使用时，它们可能会很有用。

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晚上喝几杯会对您的睡眠和荷尔蒙产生负面影响。已知酒精会引起或加剧睡眠呼吸暂停和睡眠中断的症状。它还会改变夜间褪黑激素的产生，这在您身体的昼夜节律中起关键作用。

另一项研究发现，晚上饮酒会降低人体生长激素（HGH）的自然夜间升高，而这种生长激素在您的昼夜节律中起作用，并具有许多其他关键功能。

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许多人认为卧室的环境及其设置是获得良好睡眠的关键因素。这些因素包括温度、噪音、外部照明和家具布置。

大量研究指出，经常来自交通的外部噪音会导致睡眠不足和长期 健康 问题。在一项有关女性卧室环境的研究中，大约50％的参与者注意到，当噪音和光线减弱时，睡眠质量得到改善。

为了优化您的卧室环境，请尽量减少闹钟等设备产生的外部噪音、光线和人造光。确保您的卧室是一个安静，轻松，清洁和愉快的地方。

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身体和卧室的温度也会严重影响睡眠质量。正如您可能在夏季或炎热的地方经历过的那样，当天气太暖和时，很难获得良好的睡眠。

一项研究发现，卧室温度对睡眠质量的影响远大于外部噪声。其他研究表明，过高的体温和卧室温度会降低睡眠质量并增加清醒度。

尽管这取决于您的喜好和习惯，但对于大多数人来说，大约 20°C 的温度似乎是一个舒适的温度。

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晚上吃东西可能会对睡眠质量以及HGH和褪黑激素的自然释放产生负面影响。也就是说，深夜小吃的质量和类型也可能起作用。

在一项研究中，睡前4小时食用高碳水化合物食物有助于人们更快入睡。有趣的是，一项研究发现，低碳水化合物饮食还可以改善睡眠，这表明不一定总是需要碳水化合物，特别是如果您习惯于低碳水化合物饮食。

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许多人都有入睡前的一些小习惯，可以帮助他们放松。睡前放松技术已被证明可以改善睡眠质量，是另一种用于治疗失眠的常用技术。

在一项研究中，放松按摩改善了生病的人的睡眠质量。策略包括听轻松的音乐、看书、洗个热水澡、冥想、深呼吸。

尝试不同的方法，找到最适合您的方法。

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放松的浴缸或淋浴是另一种更好的睡眠方式。

研究表明，它们可以帮助改善整体睡眠质量，并帮助人们（尤其是老年人）更快入睡。在一项研究中，睡前90分钟洗热水澡可改善睡眠质量并帮助人们获得更深的睡眠。

另外，如果您不想在晚上洗完澡，只需在热水中洗脚即可帮助您放松和改善睡眠。

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潜在的 健康 状况可能是您睡眠问题的原因。

一个常见的问题是睡眠呼吸暂停，它会导致呼吸不一致和中断。患有这种疾病的人在睡觉时会反复停止呼吸。这种情况可能比您想象的更普遍。一项评论称，有24％的男性和9％的女性患有睡眠呼吸暂停。

如果您一直在睡眠方面苦苦挣扎，最好咨询医护人员。

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有些人想知道为什么他们总是在旅馆睡得更好。除了轻松的环境外，床的质量也会影响睡眠。

一项研究调查了新床垫的好处，发现该床垫可将背部疼痛减少57％，将肩部疼痛减少60％，并将背部僵硬减少59％。它还将睡眠质量提高了60％。其他研究指出，新的床上用品可以增强睡眠。此外，劣质的床上用品会导致腰背疼痛加剧。

最好的床垫和床上用品是非常主观的。如果您要升级床上用品，请根据个人喜好选择。

建议您至少每5-8年升级一次床上用品。

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运动是改善睡眠和 健康 的最佳科学方法之一。

它可以增强睡眠的各个方面，并已被用于减轻失眠症状。一项针对老年人的研究表明，运动几乎使入睡时间减少了一半，并且使夜间睡眠时间增加了41分钟。

在严重失眠的人中，运动比大多数药物提供更多的好处。运动可将入睡时间减少55％，将总夜间觉醒时间减少30％，将焦虑症减少15％，同时将总睡眠时间增加18％。

尽管每天进行锻炼是保证一夜安眠的关键，但在一天中做得太晚可能会导致睡眠问题。这是由于运动的刺激作用，增加了机敏性和肾上腺素和肾上腺素等激素。

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夜尿症是夜间排尿过多的医学术语。它会影响睡眠质量和白天的能量。尽管有些人比其他人更敏感，但睡前喝大量液体会导致类似的症状。

尽管补水对您的 健康 至关重要，但在深夜减少水分摄入是明智的。睡觉前1-2小时不要喝任何液体。您还应该在睡觉前使用洗手间，因为这可能会减少您晚上醒来的机会。

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睡眠对您的 健康 至关重要。研究表明，睡眠不足会导致儿童患肥胖症的风险增加89％，成人患肥胖症的风险增加55％。其他研究得出的结论是，每晚少于7-8小时会增加患上心脏病和2型糖尿病的风险。

希望您能从我提出的17条小妙招中找到适合自己的，并进行尝试，最终能获得良好的睡眠质量！

预防失眠都有哪些好办法？

睡眠环境：

1.颜色：蓝色和绿色是海和树的颜色，对安定情绪有利。

2.光：人在睡眠时，光亮会造成眼皮刺激是神经，而且抑制松果体分泌褪黑素，故睡眠时寝室光线宜暗不宜亮。“静”和“暗”是睡眠的两大要素。

3.温度：夏天22.3℃较合适。

4.湿度：40%～60%为宜。

心理护理：

一、保持乐观、知足常乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折致心理失衡。

二、建立有规律的一日生活制度，　保持人的正常睡-醒节律。

三、创造有利于入睡的条件反射机制。如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等，只要长期坚持，就会建立起“入睡条件反射”。

四、白天适度的体育锻炼，有助于晚上的入睡。

五、养成良好的睡眠卫生习惯，如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等。

六、自我调节、自我暗示 。可玩一些放松的活动，也可反复计数等，有时稍一放松，反而能加快入睡。

七、限制白天睡眠时间，除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

八、床就是睡觉的地方，不要在床上看书、看电视、工作。平时要坚持定时休息，晚上准时上床睡觉、早上准时起床的生活卫生习惯。

九、多多亲近自然，放松紧张烦躁的心情，可以去山区旅游、海边吹风、近郊旅游。通过适当的户外活动，可以让自己的紧张的神经得到有效的缓解，心情好，睡眠也就好。

6、安眠药或嗜酒者的戒断反应。

总是失眠睡不着？记住这些小妙招，你会更好入睡

失眠是一种常见的疾病，随着生活节奏的加快，生活压力越来越大，世界上很多人正在遭受着失眠的困扰，身边就经常会有很多朋友问我啊，我的睡眠时间短，是不是就意味着失眠？到底该怎么解决呢？其实失眠的表现包括：

1.入睡困难，躺到床上后1-2个小时不能入睡啊，睡得很浅，睡眠质量不好，而且经常做梦。

2.早醒入睡后醒来的比较早，而且醒后没有办法再睡，或者是就寝后时睡时醒。

所以并不能单纯的睡眠时间的长短作为判断失眠严重程度的标准。在平时生活中就要注重对睡眠引起重视，对睡不着的问题多关注。

长期失眠5大危害，医生提示：严重者可使大脑受损

在我们现实的生活，80%以上的人曾经都有失眠的现象，有的人失眠大多是因为为兴奋或悲伤所造成的，而有的人每当夜晚就难以入眠，还有人则是患有经常性的失眠。长期睡眠不足就会引起大脑的功能紊乱，使得身体遭受伤害，你知道吗？长期的失眠主要危害有以下几种。

1.失眠有损大脑智力 并引发神经衰弱、脑血栓、中风等脑血管疾病。

2.严重的失眠或睡眠不足还会使人体抗病毒的能力下降，从而有可能引起牙龈炎、牙周炎、头发脱落等疾病。

3.影响身体正常细胞的分裂，有可能导致细胞突变，使体内产生癌细胞。

4.失眠容易致衰老：经常失眠的人衰老速度是正常人的2.5 3倍，所以要注意咯。

5.女性朋友还容易导致内分泌紊乱，月经不调，从而影响容颜。

失眠是一件很烦心的事情，如果没有充足的睡眠，那么往往第二天是没有办法有更好的精神去迎接新的一天。这样的话，我们不妨试试以下三种方法

1.自我暗示法

如果你是因为脑子在不停想着糟糕的事情而失眠时，那么首先你需要静心，不妨选择躺在床上进行深呼吸，让自己身处一个较为放松的状态，可以进行自我的暗示。把一切的糟糕的、烦心的事放在脑后。

2.营造较好的睡眠环境

如果周围很安静，我们就可以更快地进入睡眠的状态，还可以极大地提高睡眠的质量。我们可以在睡觉之前，试着把房间的灯光调得柔和一些，这样帮助大脑褪黑激素正常分泌，对于睡眠也是很有帮助的。

你经常失眠到半夜一两点吗？跟我做这几个动作，让你快速入睡，整夜安眠！

1， 用手掌推心经二三十下，但不要刻意去数；

2， 推完了之后啊，双掌摩擦很热之后，然后捂到眼睛上，让眼皮和眼睛放松；

3， 如果还没有睡意呢，把手放在腹部慢慢的揉，这样你就能睡着了。

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