钙吃得多就不会缺钙吗？

徐田虹，战略支援部队特色医学中心（原306医院），干部病房

品牌质量管理办公室 编辑

腰背痛是骨质疏松症的常见症状。此病发病率高、起病隐匿、不易早期发现，被称为"无声杀手"。我国70%~80%的中老年人骨折都是由骨质疏松症引发的。现如今有很多人在日常生活中对骨质疏松症的认识存在误区，不避开这些误区很难实现骨骼健康。

误区一：补钙就不会得骨质疏松症

缺钙只是患骨质疏松症的诸多原因之一，单纯补钙不足以预防骨质疏松。骨质疏松症有多种原因，防治骨质疏松症必须辨明原因，采取相应的治疗手段，而非盲目补钙。

误区二：钙吃得多就不会缺钙

补钙确实是预防骨质疏松症的基础，但钙吃得多，未必吸收得就多，因为钙的吸收从不"坐享其成"，补钙的目的并不是吃了多少钙，而是吸收了多少钙，维生素D可促进肠道对钙的吸收，日常生活中要适当多吃动物肝脏、海鱼及鱼肝油等的食物；适当多晒太阳；适当做有氧运动促进骨形成和骨重建，维持或增加骨量，促进钙的吸收，预防骨质疏松症。

误区三：喝骨头汤可以预防骨质疏松

尽管"骨头汤不能补钙"的说法已经被专家们强调了多次，但依然有不少人坚持中国老话"吃哪补哪"的说法，认为喝骨头汤能够达到补钙的作用。钙是一种不溶于水的矿物质，即使高温炖煮，骨头中的钙也几乎不会存在于骨头汤中，也缺少促进钙吸收的维生素D，长时间炖煮的过程中，骨头中的脂肪会完全被炖煮出来而溶入汤中，老年人长期多喝骨头汤可能会引起血脂和血尿酸升高。

误区四：骨质疏松与年轻人无关

原发性骨质疏松症包括老年性骨质疏松和绝经后骨质疏松，这一类型的骨质疏松发病率最高，主要患病人群为中老年人，与年轻人无关。但是一些特殊类型的骨质疏松症会发生在某些年轻人身上，一些不良生活习惯也可能诱发年轻人出现继发性骨质疏松，如嗜酒、过度吸烟等。因此，年轻人如出现腰背酸痛、骨关节疼痛或轻微外伤后骨折应及时就诊以排除继发性骨质疏松或特发性骨质疏松。

误区五：没有外伤不会发生骨折

骨质疏松症的患者常常骨折后自己却并不知道，因为疼痛才想起来去医院，检查才发现骨折。因为骨质疏松症患者的骨骼是非常脆弱的，有些轻微动作如咳嗽、打喷嚏、用力提重物甚至用力呼吸等均可以引起骨折。因此中老年人或者有继发骨质疏松症的患者应注意检查，及早明确诊断并及时治疗。

误区六：骨质疏松是自然衰老造成的，无需治疗

随着人类寿命的延长，老龄人口不断增加，一些老年疾病的发病率也在逐年增加，比如高血压、高血脂、糖尿病与骨质疏松。这些疾病的发生均与年龄逐渐增大有关也可以说与自然衰老有关但是并非不需要治疗或没有办法治疗。事实上，上述疾病都是可以预防和治疗的，其中骨质疏松即可通过生活方式干预，必要时配合药物治疗而减轻病人的疼痛、预防骨折的发生，从而提高老年人的生活质量并延长其寿命。

误区七：补钙会患肾结石

肾结石患者要限制钙的摄入或者补钙会导致肾结石的观点是错误的。发生肾结石的原因不是因为钙太多而是因为人体中的钙代谢发生了紊乱，造成不正常的"钙搬家"所致。而长期适当补钙能够增加人体钙的吸收，刺激血钙自身的稳定，减少结石的发生。

通过高钙饮食来进行补钙会更好，因为食物中的钙质比钙片等钙剂中的钙更容易被人吸收。但是当饮食中的钙质不足以补充人体所需钙质时，应当遵从医嘱选择合适的钙剂进行补充，而不能一意孤行拒绝钙剂，以免让骨质疏松症造成更严重的健康后果。

缺钙了不一定要吃钙片！可以补钙的这四种食物，建议多吃-

随着人们对生活质量要求的不断提高，我们也开始注意自己的身体 健康 。 常见的是，有许多人买来钙片补充钙元素，他们已经意识到了钙元素的重要性。

钙元素是人体不可或缺的矿物质元素，也是人体最需要的矿物质元素之一，钙元素在人体内占总量的1.5%， 钙元素促进人体的生长发育，促进牙齿和骨骼维持正常的硬度与形态。

（最好选择片型）

钙元素分布在人体的各个系统与器官中，有1%的钙元素存在于人体的细胞内外液中，有1%的钙元素存在于血液和血液的软组织中。

钙元素在人体内发挥着重要的作用， 比如维持神经系统的正常活动，促进激素分泌，维持人体内的酸碱平衡，维持血液的凝固。

有许多人缺钙的第一反应是买钙片，实际上，缺钙不一定非要用钙片补充。 缺钙时，人体会有一些不良症状和反应，缺钙会给人体带来很大的危害。在生活中，我们可以用食物进行对钙元素的补充。

（注意补充维生素D）

钙元素对于人体起着非常重要的作用。 第一，钙质可以预防人患上肾结石。钙是肾结石的常见成分，肾结石中含有的钙与食物中的钙不同，肾结石中的钙来自于自来水，而食物中的钙能够帮助人体排出肾结石，从而降低人患上肾结石的风险。

第二，避免人们患上骨质疏松症。 缺钙会让骨骼的结构变脆变弱，让人发生自发性的骨折。当钙元素无法满足人体的需求，在人体内失衡时，很容易让人患上骨质疏松症。吃坚果，喝牛奶是补充钙元素的不错选择。

第三，钙在一定程度上有益于牙齿的 健康 。 钙是组成牙齿的重要部分，钙元素不仅可以坚固牙齿，也能让牙齿更加结实，避免牙齿受到外界牙垢和细菌的干扰。

第四，钙能够保护心脏的 健康 。钙元素和心脏是否 健康 存在着一定的关系， 摄入足量的钙元素能够降低人们患上心脑血管疾病的风险，从而促进心脏的 健康 。

第五，预防人们患上高血压。 许多人一听到高血压就变了脸色，足以看出高血压对 健康 的危害。许多人通过长期服药降低高血压在身体内发生的风险，极少数人知道，摄入足够的钙可以避免人患上高血压。足量的钙元素能让血压维持在正常水平。

第六，有利于减肥。 饮食中缺乏钙会让身体产生更多的甲状腺类激素，甲状腺类激素会增加人体对于脂肪的储存和累积。 想减肥的话可以通过补充钙元素促进脂肪的流失。

哪些人更容易缺钙呢？哪些人最需要补充钙元素呢？ 第一，孕妇。有许多女性在怀孕期间容易出现缺钙的表现，如果身体出现了明显的缺钙现象，就要及时地补充钙元素。 通常情况下，服用钙就能满足身体对钙元素的需求和需要。

另外，怀孕期间，女性必须摄入大量的钙元素满足胎儿对于母体的需求。

第二，老年人。 老年人缺钙的表现非常严重，有时候可以直接从外貌观察出，比如脸色发黄，眼神暗淡，眼窝萎缩。

特别是上了年纪的老年人，钙元素流失过多会让他们患上骨质疏松症，进一步提升骨折的风险，有的时候骨头还会自发性的骨折。 老年人本来就是需要补钙的人群，通过吃钙片的方式可以满足他们对钙元素的需要，既能维持身体的 健康 ，又能避免缺钙给生活带来的不利影响。

第三，小孩。 小孩在发育期间容易出现缺钙的现象，缺钙使他们的身体发育缓慢，身高达不到正常水平，牙齿长不齐。 如果饮食中的钙质不够，可以通过服用液体钙和钙片的方式来摄取。

在补钙的时候，我们很容易陷入四个误区。第一，吃钙片不是补充钙质的最好方法。 首选是食物补钙，补钙的食物具体包括奶酪、奶粉、酸奶、牛奶、豆制品。

这些食物里面含有丰富的钙，在人体内的吸收率高达68%。 奶制品和豆制品中含有优质的维生素b，维生素a，维生素a，维生素c。

据实验研究，每天喝300毫升的全脱脂牛奶就能补充300毫克的钙。 按含量来讲，脱脂牛奶中含有的钙不输给钙片。

除此之外，豆腐，豆干，蔬菜也是钙元素和蛋白质的主要来源。要注意的是，在我们买豆腐的时候，不要买嫩豆腐和腐竹，也不要买冻豆腐。 这些食物中的含钙量较少，在制作的过程中伴随着钙元素的流失。

绿色蔬菜经常被我们忽视，实际上，绿色蔬菜是天然的补钙剂， 菠菜和油菜中含有丰富的钙元素，每天吃一斤蔬菜能够补充足够的钙。

中国营养学会曾推荐青少年应该每天摄入800毫克的钙，50岁以上的中老年人每天应该摄入1000毫克的钙。 其实，只要每天喝牛奶，吃大豆食品和绿叶蔬菜就可以满足这个摄入量。

遗憾的是，国人无法满足对钙的摄入，这也导致中国人平均每天对钙元素的摄入量为400毫克左右。 也就是说，我们必须额外吃500毫克左右的钙片，才能满足对钙元素的摄入。

第二，钙片不会导致人患肾结石。 有许多人把患上结石的原因归结于吃钙片。事实上，结石的形成大多是自身的 健康 出了问题，内分泌和新陈代谢出了问题，而不是因为吃钙片。

结石的主要成分是胆色素和胆固醇，这两种主要成分与钙片无关，吃钙片绝对不会诱发人患上胆结石。 目前，医学界中并没有充足的证据能证明吃钙片和患肾结石有关。

健康 的人并不会因为服用钙片而患上肾结石，豆制品，奶制品和肉制品里面富含钙 ，它们也不会让人患上肾结石，更不会提高 健康 人患上肾结石的风险。

第三，在片型钙和液体钙之间，我们应该选择片型钙。 有许多人笼统地认为液体钙更好，更容易在人体内吸收，不容易在胃肠道里面消耗。

事实上，无论是液体钙还是固体钙，在人体内的吸收效果都差不了多少。 无论是碳酸钙，碳酸氢钙还是乳酸钙，在人体内都可以达到60%以上的吸收。

与其考虑选择液体钙还是固体钙，不如补充足量的钙元素。

第四，患上骨质疏松时，不要单凭吃钙片来治疗。 骨骼 健康 不仅仅取决于人体是否摄入了充足的钙元素，也取决于是否摄入了充足的维生素k，维生素c，维生素d，钾，镁，锌等其他的营养物质。

维生素d能够促进钙元素在人体内的吸收，如果不补充维生素d的话，即使我们补充再多的钙， 也无法让人体达到充足的吸收。

补充维生素d最好的方法是多晒太阳，户外活动起到了相当重要的作用。 除了晒太阳外，蘑菇，海鲜类食物，蛋黄，动物的肝脏都富含维生素d。

如果有条件的话， 可以买来维生素d的补充剂，依靠服用补充剂的方式来补充维生素d。

如果骨质疏松较严重的话，仅仅依靠补充钙元素治疗是不够的，必须在专业医生的指导下进行药物治疗。 另外，还要进行生活的干预，比如控制自己的饮食，多做运动。

有的时候还要考虑自己患上骨质疏松症的原因，对症下药。

上面说了钙元素对人体的重要性以及如何正确的服用钙片 ，接下来让我们说一下富含钙元素的四种食物。

对于普通的老百姓们来说， 用食物补充钙元素才是最可取的，食物补充钙元素的性价比极高。

第一，牛奶和奶制品。 牛奶和奶制品中存在着大量的钙，每天饮用一定的牛奶能有效地提高人体对于钙元素的摄入。 每个人在不同年纪处于生长发育的不同阶段，无论身体发育到哪个阶段都需要钙质。

由于不同年龄段的人，身体所需要的钙含量是不同的，每个年龄段的人也有不同的吸收能力，在摄入牛奶和奶制品方面， 我们可以询问相关人员。

对于患有三高慢性疾病的人来说，最好饮用脱脂牛奶，脱脂牛奶中的脂肪含量少，利于三高等慢性疾病的控制。

第二，芝麻酱。 芝麻酱是常见的调味品，许多人不知道的是，芝麻酱是补钙大王，芝麻酱中含有许多的钙元素，平常我们出去吃饭的时候可以准备几包芝麻酱。

有许多数据证明，芝麻酱的补钙效果远远地高出牛奶。 要注意的是，对于患有肥胖症的人来说，尽量少食用芝麻酱，也不要刻意食用芝麻酱。

第三，菠菜。 菠菜是一种常见的蔬菜，菠菜中含有丰富的钙元素，有的人经常忽视菠菜这种常见的绿色食物。 事实上，菠菜中含有非常多的营养物质，也含有丰富的钙。

经常食用菠菜不用担心自己出现缺钙的症状，如果你对油脂类食物没有胃口， 平时也不喜欢油腻类食物的话，可以把菠菜当成补钙的途径，菠菜制作起来方便，既营养又美味。

第四，海鲜。 海鲜的含钙量非常高，食用起来美味，深受人们的喜爱。对于想要补钙的人群来说，可以在平时多多地对螃蟹和虾进行摄入。

但是，对于痛风患者来说， 最好少吃海鲜，海鲜类食物中含有较高的尿酸。

当身体出现一些现象的时候，就意味着自己陷入了缺钙的危机中。

第一，头发易掉，指甲易断。钙元素含量低无法维持器官的需要，就会让人出现低血钙的状况。 低血钙的常见症状为指甲脆弱，容易折断，头发粗糙，头发暗淡无光，容易掉落。

第二，患上一系列的骨骼疾病。 随着年龄的不断增加，身体的机能和器官也会出现一定的退化。随之而来的是钙流失的加速。

一旦钙流失， 人们就会患上一系列的关节性疾病和骨质疏松症，这种情况多发生在中老年群体身上。

第三，常常感到疲惫，身体乏力。 疲惫与乏力是缺钙常见的现象，钙元素能帮助大脑制造更多的褪黑素，促进人们的睡眠。如果身体内没有足够的钙元素，人体就会陷入兴奋的情绪中， 无法保证良好的睡眠状态，白天就会有疲惫和乏力的现象发生。

第四，视力模糊。 眼睛是心灵的窗口，视力良好才能观看到这个美丽的世界。如果在生活中没有做任何伤害眼睛的事情，还伴随着视力模糊的话，就要考虑到是否缺钙，钙会直接影响神经系统的正常活动，让眼球无法保持弹性。

第五，让女性有经前综合症。 对于女性来说，经前综合症也可能有与缺钙有关，经前综合症是指在月经前发生一些不适之症，比如陷入腹痛的危机中，情绪烦躁，低落，容易发怒。 如果经期前有这些不良症状，就要考虑自己是否是缺钙了。

钙对人体有着重要的生理作用，缺钙不仅会造成儿童的生长发育缓慢， 也会让中老年人的骨骼受到 健康 威胁，缺钙会给人带来严重的伤害。

据统计，中国每年有150多万个老人因为骨质疏松症造成自发性骨折，严重地损害自己的正常生活。 缺钙还会诱导人患上高血压和结肠癌。

市面上有许许多多的补钙广告，时间长了，这些广告会诱发我们补钙的心理。 在买钙片补钙的时候，我们要观察自己的身体症状，选择最适合自己的钙片。

如果条件不允许的话，可以用食物补充的方式进行补钙，食物补充也是一种不错的做法。

吃了多年钙片为何还缺钙？补钙其实有诀窍

肝肾功能有问题
要补活性维生素D
那是不是补充的量达到了标准就一定会起作用呢？
吴文表示，也不一定，还要看个人对维生素D的吸收情况。
他详细解释说，我们补充的维生素D通常都是普通维生素D，它需要经过肝肾的羟化才能够转化为有活性的维生素D发挥作用，但老年人或肝肾功能异常的患者，肝肾对普通维生素D的羟化作用下降，无法完成对普通维生素D的羟化激活，就不能帮助吸收钙，而活性维生素D无需肝肾羟化就能直接起效，抑制骨吸收，更好的促进骨形成。
“因此，对于老年人或本身肝肾功能不好的人，就需要在医生的指导下补充活性维生素D。”
饭后半小时吃
效果最好
什么时候补充钙片和维生素D最好？吴文介绍，因为它们是不溶于水的，需要在胃酸的作用下才能被人体吸收，而一般饭后胃酸的分泌最旺盛，所以一般来说，饭后服用比较理想，最好是在饭后半个小时再吃，至于早、中、晚则没有特别限制。
很多人会问，维生素D长期服用安全吗？吴文表示，治疗用每日一两粒是安全的，但如果超过这个量，就需要注意高钙血症。“一般我们建议患者分别在服用一个月、三个月、六个月时去医院检验一下相关指标，如果半年后都没问题，以后可以每半年检测一次。”吴文说。
50岁以上人群
应定期检测骨密度
另外，补充维生素D，饮食和晒太阳也能起作用。吴文介绍，饮食上需要多摄入一些豆制品、奶制品和海产品，另外，就是要经常晒太阳。
“很多人怕晒黑，其实和健康比起来，黑点有什么关系？也不用晒多久，只要每天露胳膊晒15分钟就可以了。”
吴文提醒说，防治骨质疏松还要有“防患于未然”的意识--要定期进行骨密度检测，以了解自身骨骼健康状况。
他建议，50岁以上人群应定期去医院检测骨密度，“骨密度检测费用约200元，而且是在医保范畴内的，所以建议有需要的人群去做一下。”

钙补的越多越好吗？哪些人群不需要补钙？

补钙的观念在我国可谓深入人心，很多老年人觉得钙补得越多，吸收得越多，骨骼也就越强壮，于是大把大把地吃钙片。然而事实并非这样。过量补钙会引起很多弊端。

1、过量补钙容易引起高钙血症、肾结石等并发症

来自北京世纪坛医院药剂科的谢猛和顾红燕提醒，补钙要注意适度，并非钙补得越多越好。我国营养协会推荐，体重在50~70公斤的老年人每日需钙量约为1000毫克，除了在饮食中获得外，额外补充的钙量为300~700毫克。过量补钙会影响到人体对铁和锌的吸收，还容易引起高钙血症、肾结石等并发症。

对于60岁以上老年人，每天推荐摄入1000毫克的钙，过量补钙，不仅不会强壮骨骼，还可能危害健康。

2、长期补钙可能增加心脏病风险

德国海尔堡癌症研究中心的研究者对23，980个人进行了十多年的跟踪随访。他们把服用钙补充剂的人的心脏突发的病例数和未服用者进行了比较。得出了一个惊人的结论：没服用任何补充剂的15959人里面，有851例心脏病突发。而服用钙补充剂的人中，有过一次心脏病突发的概率多了86%。

3、大部分人不需要服用钙补充剂

“一位英国卫生部的发言人说。”健康均衡的饮食可提供足够的营养，包括他们所需的钙，好的钙源包括牛奶，乳制品，强化乳品的替代物，比如豆浆，绿叶蔬菜。”

有补钙的观念是好的，但不一定要吃钙片，有一些免费的补钙小方法，还不担心副作用。

第一 晒太阳

晒太阳可以帮助人体获得维生素D，而维生素D可以帮助人体吸收钙。天气好的时候，建议每天上午9-10点钟或下午3-4点钟到户外晒晒太阳，每次15-30分钟就可以了，提醒一下，隔着玻璃晒没用。

第二 做运动

运动对骨密度的影响程度高达5％-25％。运动可以增加骨密度、骨质量，预防骨质疏松。建议每天运动半小时到一小时，可根据自己的身体承受能力选择合适的运动方式。比如打太极拳、快走、慢跑等。

第三 喝牛奶

牛奶和各种奶制品堪称天然钙库，不但钙含量高，而且吸收好。

如果是比较胖、血脂高的中老年朋友，可以选择低脂的牛奶或者奶制品。

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