眼瞧着天气一天天变冷，红薯大量上市，寒冷天气吃一个，幸福感瞬间就能得到提升。这几年红薯受到了热捧，不仅被列入“抗癌蔬菜排行榜”中，更是高居WHO的“健康食品排行榜”。然而，红薯淀粉多，吃起来也远比米饭要甜，对许多想吃红薯的糖尿病患者来说，由于担心它会升糖，还真有些不敢“下口”。

其实糖友们无需过于担心，只要会吃，红薯仍然是非常有益于糖友健康的。

红薯有哪些营养价值？

红薯富含膳食纤维和果胶，能改善便秘；其脂肪含量极低，热量不高；维C含量不低；富含钾，属于“高钾低钠”食物，适合高血压人群选择；饱腹感强，是减肥不错的选择。不过，癌症是个复杂的病，仅靠吃某种食物无法抗癌，膳食均衡才是提高免疫力、创造好身体的根本。

糖友能不能吃红薯？

红薯中含有丰富的淀粉（同时含有淀粉酶），会被分解为小分子的果糖、低聚果糖、寡糖等。以相同质量的果糖和蔗糖比，果糖的甜度是蔗糖的1.3倍，能量却是蔗糖的一半，因此红薯虽甜，但糖分少、能量低，吃起来不会有能量负担。

研究一种食物是不是容易升血糖，主要看两方面：一是食物的升糖指数（GI），二是食物的摄入量。生红薯的升糖指数为54，属于低GI的食物。馒头的升糖指数为88，因此，同样重量的生红薯和馒头，馒头更容易让血糖升高。不过，值得注意的是，烤红薯的GI为76.7，所以糖友把红薯放凉吃更好。另外，红薯中富含的膳食纤维和果胶也有助于延缓食物中糖和脂肪的吸收速度，帮助延缓血糖上升。

对于糖友来说，少量吃红薯，同时替换掉馒头、米饭的量，有利于帮助减肥和控制血糖。比如50克白米饭可以用200克红薯代替，作为早餐或晚餐很不错。不过，吃了红薯就最好不要再吃米饭，否则糖分摄入的总量就会过多。

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2013）》中指出，红薯中的类胡萝卜素是一种天然的抗氧化剂，对糖尿病患者视网膜血管有抗氧化作用。除了红薯，还应在膳食中增加一些其他的深绿叶蔬菜、胡萝卜、南瓜、菠菜等，它们都含有丰富的类胡萝卜素，有助于血糖的稳定。

（首都保健营养美食学会讲师-刘红利）

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糖友吃红薯是升糖还是降糖？红薯这样吃，有助稳定血糖

红薯味道甜美，饱腹感强，一年四季都很方便买到，是一种很受大家欢迎的蔬菜。但是，对于糖友来说，红薯让人“又爱又恨”，因为红薯的主要成分是淀粉，糖友摄入大量淀粉后会在身体内转化为葡萄糖，对血糖控制不利。那么，糖友到底能不能吃红薯呢？

红薯又称地瓜、甘薯、番薯等，含有丰富的膳食纤维和微量元素，富含碳水化合物、胡萝卜素、维生素以及钾、镁、铜、硒、钙等10余种元素，常吃红薯可以帮助人体补充所需的营养物质。

不少糖友都很喜欢吃红薯，尤其是烤红薯，在秋冬季节吃上一个热热的烤红薯，不仅能得到味觉享受，还能暖暖身子。但有些糖友觉得，红薯含糖量高，为了 健康 着想，还是少吃为好。

其实，红薯的含糖量大约是20%左右，100克红薯热量为99千卡，而100克大米的热量则为346千卡，从热量方面来看，红薯比大米要低很多，是适合糖友食用的。

从升糖指数（GI）来看，生的红薯升糖指数为54，属于低升糖指数食物。不过，把红薯煮熟或者烤熟之后，热红薯的升糖指数则为77，已经超过了70，属于高升糖指数食物，糖友就需要少吃。

所以说，红薯本身的热量不高，升糖速度也不算快，糖友适当吃一些是可以的，关键是怎么吃。

1. 选择微凉的红薯吃

红薯刚出锅时温度高，所以升糖指数也会相应升高，不建议糖友吃刚煮熟或烤熟的热红薯，可以等放凉之后再吃，这时候对血糖的影响比较小，有助于糖友的血糖稳定。

2. 用红薯代替一部分主食

红薯富含膳食纤维，因此具有很强的饱腹感，且与大米等主食比起来，热量和升糖指数都比较低，脂肪含量也低于米、面，所以推荐血糖不太高的糖友用红薯代替一部分主食。

100克红薯产生的能量约等于25克大米，所以糖友每吃100克红薯，就要少吃半碗米饭，这样不仅饿得更慢，血糖更平稳，也能补充一些膳食纤维和维生素。

在薯类中，紫薯比红薯营养更丰富，紫薯富含花青素，有保护心血管、保护肝脏、抗癌等作用，并且同样富含膳食纤维，也可以代替一部分主食来食用。

如果糖友的血糖不太稳定，吃主食或红薯都担心引起血糖的波动，那么可以试试用魔芋代替一部分主食。

魔芋中含有葡甘露聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，几乎不含热量，吸水后会膨胀，食用后有很强的饱腹感，不仅如此，它还能降低葡萄糖在人体内的吸收速度，提高胰岛素敏感性，降低人体糖耐量，减轻胰岛素负担，使糖尿病患者的糖代谢处于良性循环，避免出现低血糖等副作用。

同时，有高血脂、高血压等疾病的患者，适当食用一些魔芋也可以抑制脂肪分解吸收，控制体重。不过要注意的是，魔芋生吃有毒，可以购买一些魔芋的加工食品，比如魔芋面条、魔芋豆腐等。

红薯和山药的淀粉含量也很高，糖尿病患者可以吃吗？

秋季，是土豆、红薯、山药等食物的上市季节，这几种食物的共同点是含淀粉较多，却又是许多人都爱吃的常见食物。

那么，糖尿病友可以常吃土豆、红薯、山药等淀粉类食物吗？有什么注意事项？

其实，与米饭、面条、粥类等主食相比，从升糖指数、含糖量、热量等方面综合来看，土豆红薯山药对人体餐后血糖的影响，还算是中规中矩，糖尿病友可以吃，但不能多吃！

这几种食物的升糖指数还算是中规中矩的。

今天，就来详细聊一聊大家都十分熟悉的“淀粉类食物”吧~

01、土豆红薯山药的淀粉含量高吗？

土豆、红薯、山药的淀粉含量总体来说是比较高的。不同的品种，淀粉含量差别很大，如土豆、红薯、山药、芋头等食物的淀粉含量大都不同，但大致在12%～25% 之间。

比如脆山药与铁棍山药，前者淀粉含量大约是12%，而后者可能会超过 20%。

但总体说来，土豆红薯山药等薯类食物的淀粉含量还是远远低于白米饭、大馒头等主食。

对于糖尿病友来说，每天控制好食用量，比如每顿100克左右，一般是不会对血糖有多大影响的。

咱们再来说说这几种食物的“升糖指数”。

02、食物越甜，含糖量就越高？

土豆、红薯、山药这几种食物中，红薯属于比较甜的，也是比较受欢迎的，可蒸菜、可煮、可炒，也十分的美味。

那么，红薯这么甜，是不是代表含糖量就越高呢？糖尿病友能多吃吗？

其实，「吃着甜，升血糖就快」，这样的说法并不是十分准确。

煮山药的血糖生成指数（GI）在 52 左右，煮芋头的 GI 在 60 左右，蒸煮烤土豆的 GI 在 60～66，即使煮的是红心甜糯的红薯品种，GI 大约是 77。

这与白米饭（GI 83）和白馒头（GI 88）等主食相比，红薯土豆山药等淀粉类食物只能算是中等升糖指数的食物。

在食用时，糖尿病友完全可以采用食品交换法，即用这几种食物代替部分主食，控制好一天的总热量，这样就可以减小对餐后血糖的影响。

03、常吃红薯山药等薯类食物有啥好处？

糖尿病友在控制总热量的基础上，适当吃一些红薯山药土豆等，对身体还是很有好处的。红薯山药土豆富含膳食纤维、钾元素、维生素 C 和抗氧化物质，不仅可以增强饱腹感，减少主食量，还有利于预防便秘，预防心脑血管疾病并发症。

不过，糖尿病友想要健康吃薯类食物或淀粉类食物，还应注意以下几点：

《中国居民膳食指南》建议平均每天吃50～100 克薯类食物比较合适。

糖尿病友尽量采用蒸或煮的方式来吃薯类食物，每天最好控制食用量。

另外，薯类食物最好不要打成泥，不要加糖或蜂蜜。

总的说来，糖尿病友是可以吃红薯山药土豆等食物的，其他含淀粉量比较高的食物，如豌豆、绿豆、红豆等豆类，香蕉、大蕉、枣、桃子等水果，都可以适量食用，只要控制好每天的总热量，采用食品交换法，密切监测血糖的变化，就不用担心啦。

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