降血压的DASH饮食

DASH饮食是一种控制高血压的饮食方式，减少盐的摄入，增加水果和蔬菜的比例，配合全谷类、鱼类、家禽、坚果、豆类和低脂乳制品。

绿色蔬菜：菠菜、西兰花、羽衣甘蓝等蔬菜可以补钾，也可以有助于排出钠盐，减轻你的血管压力。

浆果：蓝莓、草莓、黑莓含有花青素，可以帮助扩张血管，降低血压，改善心脏健康。

酸奶：含钙的低脂酸奶是最好的选择，既可以帮助你放松血管，又可以提高蛋白质，为了增加口感，我们还可以再加入一些浆果。

鱼类：鲭鱼和沙丁鱼都富含欧米伽3脂肪酸，还可以补钙，这些对降低高血压，保护心脏都是有益的。

麦片：含钠量低，富含纤维，这都有助于控制体重和血压，而且麦片的口感真的很好。

甜菜：甜菜根和苹果榨成汁可以在几个小时内就降低你的收缩压，可以说效果很明显，是减少中风风险的好选择，另外甜菜还含有大量的钾，也是个补钾不错的选择。

大蒜：一般我们食用大蒜都是为了提味，它其实还有助于提高你的一氧化氮水平，从而扩张血管，降低血压。

坚果：核桃、杏仁都是健康脂肪的重要来源，有助于保护心脏，单论降血压的话，那就属开心果最佳了。

石榴：石榴汁是可以降低血压的，但是记住不要在添加糖类，另外果汁丧失了水果本身的纤维，所以还是要注意其他饮食要摄入一些纤维，以保证肠道规律。

橄榄油：有着更健康的单不饱和脂肪酸，另外其还含有多酚改善血管，保持弹性等。

豆类：扁豆、豌豆等都可以控制血压，帮助预防冠心病，它们还富含各种营养物质，如核黄素、钙、铁、锌和维生素B6等。

黑巧克力：它可以提供一种名为黄烷醇的植物化合物，这种抗氧化剂起到与大蒜相同的功效，可以提高你的一氧化氮水平并扩张血管。偶尔吃吃就好，不然会发胖哦。

介绍这些饮食，并不是光吃这些就行了，这只是起一定作用，你还需要减肥、多运动等等，当然如果你的血压单单靠这些还是难以控制，你就需要按时服用医生给你开的药了。当然在没得病之前，我们还是应该努力改善生活习惯，防患于未然。

作者：刘鑫 北京朝阳医院急诊科 硕士研究生

审稿人：郭树彬 北京朝阳医院急诊科主任、主任医师、教授、博士生导师

中国科协中华医学会医学科普传播专家团团长

中华医学会科学普及分会候任主任委员

中国医师协会医学科普分会会长

中国医师协会急诊医师分会副会长

中国医师协会医学科普分会 医学媒体联盟主任委员

北京医学会科普分会会长

北京医学会急诊医学分会副会长

本期编辑：刘鑫

注：图片来自网络

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如何降低高血压

目录方法1：试试降血压饮食法（DASH）1、试试降血压饮食法（DASH）。2、限制盐的摄入。3、在饮食中加入全麦食物。4、吃足够多的蔬菜。5、吃水果。6、吃瘦肉蛋白，但是不要吃太多。7、食用坚果、种子和豆类。8、减少每周摄入的糖。方法2：其他降低血压的方式1、少喝酒。2、如果可行的话，降低体重。3、考虑一下未经科学证实的家庭草药疗法。4、运动。5、找一些方法来减压。6、微笑。在你的毛细血管过度收缩，使心脏向体内循环系统泵血的压力增加时，就会引发高血压。高血压可能会持续几个月甚至几年都没有症状，但是会有心脏病发作的风险。如果你想安全、高效地降低血压，继续读下去，看看你能在饮食与生活方式上做出哪些改变，来摆脱高血压。
方法1：试试降血压饮食法（DASH）
1、试试降血压饮食法（DASH）。不，这不是一种时尚。实际上，这是一种医学认同的高血压饮食治疗的出发点。DASH的意思是降血压饮食法，它强调减小食物分量、减少动物蛋白、摄取足够的营养素，例如钾、钙、镁等。大多数饮食建议都会以降血压饮食法作为模板，如果你想了解更多关于降血压饮食法或其他饮食建议的信息，可以去看一次医生。
2、限制盐的摄入。钠会显著地影响你的血压水平，降血压饮食法的中心目标就是降低患者摄入的钠含量，包括食盐和食物中本身含有的钠。2010年美国膳食指南推荐的每日钠摄入量为2300mg。 如果你的医生认为你需要进行低钠降血压饮食，你可能应该把你的每日钠摄入量降低到1500mg，这比每天一茶匙盐还要少。
很多加工食物中含有大量钠。在你考虑你的身体摄入了多少钠时，要小心那些加工食物。即使是吃起来并不咸的加工食物中也可能含有超过健康值的钠。
3、在饮食中加入全麦食物。降血压饮食法中提到了每日食用6-8份谷物，尤其是全麦谷物。例如，谷物包括面包、大米和意大利面。尽量吃全麦谷物而不是精细的粮食。如果你可以选择，就用全麦意大利面来代替普通的意面，用糙米来代替白米，用全麦面包来代替白面包。你要寻找标签上贴着“百分百全麦”或“百分百谷物”的食物。
4、吃足够多的蔬菜。蔬菜很美味、多样，并且很符合降血压饮食法的建议。降血压饮食法推荐你每日食用4-5份蔬菜。南瓜、番茄、花椰菜、菠菜、洋蓟和胡萝卜都是不错的选择，因为它们纤维素、钾和镁的含量很高。
5、吃水果。水果既可用于自然治疗，又可以被看做是那些你热切渴望的精制甜食的替代品。降血压饮食法推荐你每日食用4-5份水果。不要削掉可食用的果皮，这样可以摄入更多纤维素和粗粮。苹果、猕猴桃、鸭梨和芒果的果皮都可以和果肉一起吃掉。
6、吃瘦肉蛋白，但是不要吃太多。降血压饮食法建议你每日摄入不超过6份瘦肉蛋白，例如鸡胸肉、大豆或者奶制品（鸡蛋）。在食用瘦肉蛋白时，你要确保： 在开始烹饪之前去掉肉上的脂肪和皮。
用煎、煮、烤、铁扒或蒸的方式代替油炸。
确保吃大量鱼肉。像三文鱼之类的鱼肉中含有有利于心脏健康的Ω-3脂肪酸，有助于缓解高血压，而不是使其恶化。
7、食用坚果、种子和豆类。除了含有大量Ω-3脂肪酸以外，坚果、种子和豆类还富含纤维素和植物素。降血压饮食法推荐“每周”而不是每日摄入4-6份此类食物，因为坚果、种子和豆类热量很高，应该限量食用。不错的坚果、种子和豆类包括：杏仁、亚麻籽、核桃、葵花籽、扁豆、豌豆和腰豆。
8、减少每周摄入的糖。如果你想要严格遵守降血压饮食法的建议，你应该每周只摄入5份糖。如果你一定要吃糖，尽量选择低脂肪或脱脂的糖，例如冰沙、水果冰、全麦酥饼等等。
方法2：其他降低血压的方式
1、少喝酒。如果你是男性，尽量把每天饮酒的量减少到不超过2杯。如果你是女性，尽量把每天饮酒的量减少到不超过1杯。如果酗酒者想要限制酒精摄入，应该在几周的时间内慢慢减少饮酒量。突然戒酒的酗酒者会有发生严重高血压的风险。
2、如果可行的话，降低体重。超重的人血压会持续升高，因为他们的动脉和静脉中积聚了大量的脂肪，意味着心脏必须超负荷工作才能保持身体正常的血液循环。如果你想降低血压，变得更健康、平衡，那么你必须下决心减掉几斤肉，让你的心脏不必承受超负荷的工作量。
3、考虑一下未经科学证实的家庭草药疗法。仅仅是未经科学证实并不代表它们不管用。但是，要知道，你不能用这些未经证实的草药疗法来代替科学的建议。相反，如果进一步的研究发现它们有效，你可以在饮食中加入这些： 冬青树叶提取物。在中国，冬青树叶被用来泡茶，并且被认为能促进血管中的血液循环，增加回心血量。
山楂提取物。据说山楂能增加心脏的血供，也有助于支持心脏代谢。
大蒜提取物。大蒜被认为可以用于预防心脏病。据说大蒜可以控制高血压和血胆固醇量。
4、运动。科学家发现轻中度的运动和中高强度的运动降血压的效果相当。也就是说每天步行20-30分钟能降低5-7毫米汞柱的血压。无论如何，运动能让你保持健康、活力充沛。有一种误解认为你需要跑一圈马拉松或者骑5公里单车才能让运动有意义。你可以做你最喜欢的运动，和朋友一起玩，或只是散散步，像上面提到的一样。任何一种运动从长远来看都会让你更健康。
5、找一些方法来减压。科学家发现对情绪产生压力的情境会导致血压飙升。当然，如果是在战斗或需要逃跑的情况下，这种生理反应是有利的；但是对于你长远的健康来说，就不怎么好了。在你压力大的时候，找一些方式来减压，不要让它发展得更糟。这有助于缓解高血压。
6、微笑。如果你有血压监测器，你就能证明这种反应。坐下来读一会儿书，然后微笑着阅读，接下来用你的血压监测器来量血压。你会发现你的血压下降了。 当然，微笑并不是解决高血压的办法。你要确保自己在医生的指导下，得到了治疗疾病所需的各项护理和关心。

高血压吃什么好，家里老人有高血压，又总说

高血压的饮食原则是: DASH饮食
这是由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的，是目前公认的最为健康的饮食方式之一。

DASH饮食的原则是五多一少，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸、节制饱和脂肪酸。通过以多营养、全方位改善健康来达到降血压的目的。其不仅适用于高血压患者，对健康人也同样适宜。
DASH饮食的原则包括5个要点
高钾
富钾食物在食谱中经常"露面"不仅直接有益于血压的控制，还能避免某些降压药的副作用。豆类、冬菇、黑枣、杏仁、核桃、花生、土豆、竹笋、瘦肉、鱼、禽肉类，根茎类蔬菜如苋菜、油菜及大葱等，水果如香蕉、枣、桃、橘子等都富含钾。
补钙
钙不仅能维持骨头强健有力，软组织同样需要它，适当的钙营养能保持血压稳定，其作用机制与钙能抑制甲状旁腺分泌一种致高血压因子有关。富含钙的食品首推奶制品，如黄豆、葵花子、核桃、花生、鱼虾、红枣、鲜雪里蕻、蒜苗、海带、紫菜等也很重要。
补镁
缺镁与高血压有明确的相关性，镁缺乏还会出现在长期应用利尿剂的高血压病人，重视镁的补充有助血压的控制。大豆、鱼、绿叶蔬菜、坚果、花生酱及酸奶等富含镁元素。
保持轻微饥饿
饮食安排应少量多餐，避免过饱，保持体重在正常水平往往让血压的控制变得更容易。同时，多种降压药都可能带来对糖代谢、脂代谢的不良影响，饿一饿肚子将是非常有益的。
低盐
每天吃盐量应严格控制在2-5克，减少酱油的食用量，酱油3-5毫升相当于1克盐。咸(酱)菜、腐乳、咸肉(蛋)、腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋、以及茼蒿菜、草头、空心菜等蔬菜含钠均较高，应尽量少吃或不吃。

dash饮食模式是什么

DASH饮食是一项大型高血压防治计划发展出来的饮食，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量、可以有效地降低血压。因此常以DASH 饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。

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